در این مقاله می خوانید که اسید آلفا لینولنیک یک امگا ۳ گیاهی ضروری است
یعنی بدن انسان نمی تواند آن را بسازد و باید از غذا تأمین شود. اما فرآیند تبدیل آن به اسیدهای چرب امگا ۳ بلند زنجیر، که بدن از آنها استفاده می کند، کند و ناکارآمد است، لذا برای تامین امگا ۳ مورد نیاز باید مقدار بیشتری از آن مصرف شود و یا امگا ۳ از منابع حیوانی و یا مکمل ها تأمین شود.
اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ فواید بی شماری برای سلامتی دارند. این اسیدهای چرب به جای ذخیره و استفاده شدن به عنوان انرژی، یک جزء مهم در ساختار غشاهای سلولی هستند و نقش مهمی در بدن بازی میکند.
امگا ۳ در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله سیستم ایمنی، سلامت قلب، عملکرد مغز؛ ریه و غدد درون ریز نقش مهمی دارند. همچنین در شبکیه چشم، مغز و اسپرم زیاد است.
کمبود امگا ۳ با کاهش هوش، افسردگی، بیماری های قلبی، آرتروز، کاهش ایمنی، سرطان و بسیاری دیگر از مشکلات سلامتی همراه است.
انواع
چندین امگا ۳ مختلف وجود دارد، اما بیشتر تحقیقات علمی بر روی سه مورد تمرکز دارد: آلفا لینولنیک اسید (ALA) ، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزا هگزانوئیک اسید (DHA).
ALA دارای ۱۸ اتم کربن است، در حالی که EPA دارای ۲۰ کربن و DHA دارای ۲۲ است. بنابراین به EPA و DHA امگا ۳ زنجیره بلند می گویند.
اسید چرب امگا -۳ ALA، یک اسید چرب ضروری محسوب می شود زیرا در بدن انسان قابل تولید نیست. گرچه انسان می تواند اسیدهای چرب اشباع و برخی از اسیدهای چرب اشباع نشده را بسازند اما قادر به تولید ALA نیست.
ALA بیشتر در گیاهان وجود دارد، در حالی که EPA و DHA بیشتر در غذاهای حیوانی مانند ماهی های چرب یافت می شود.
امگا ۳ در واقع فقط توسط گیاهان سنتز می شود و امگا ۳ ماهی و روغن ماهی در اصل از جلبک های کوچکی است که توسط فیتوپلانکتونها که غذای ماهی ها هستند، خورده شده اند.
منابع غذایی
منابع غذایی اسید لینولنیک در کل گیاهان از جمله سبزیجات برگ سبز، دانه های کتان و چیا، روغن های کلزا، گردو و سویا است.
از غنی ترین منابع غذایی لینولنیک اسید دانه های کتان و گردو هستند. همچنین روغن کانولا منبع عالی ALA است.
میزان دقیق آن در منابع غذایی امگا ۳ گیاهی بدین صورت است:
۱ قاشق غذاخوری روغن بذر کتان حاوی ۷.۳ گرم
۲۸ گرم دانه چیا ۵.۱ گرم
۲۸ گرم گردو (۷ عدد مغز) ۲.۶ گرم
۱ قاشق غذاخوری آسیاب شده دانه کتان ۱.۶ گرم
۱ قاشق غذاخوری روغن کانولا ۱.۳ گرم
۱ قاشق غذاخوری روغن سویا ۰.۹ گرم
تبدیل اسید لینولئیک؛ امگا ۳ گیاهی به امگا ۳ بلند زنجیر
در بدن انسان اسیدهای چرب بلند یعنی EPA و DHA هستند که در غشا سلولها بکار می روند و اثرات مفید ذکر شده را دارند، لذا اسید چرب امگا ۳ گیاهی (ALA) باید در بدن به EPA و DHA تبدیل شود. اما به دلیل بازده کم این تبدیل ، بطور کلی مصرف غذاهای غنی از EPA و DHA توصیه می شود.
مطالعات مربوط به متابولیسم ALA در مردان جوان سالم نشان داد که تقریباً ۸٪ ALA رژیم غذایی به EPA و ۰٪ -۴٪ به DHA تبدیل می شود. در زنان جوان سالم، تقریباً ۲۱٪ از ALA رژیم غذایی به EPA و ۹٪ به DHA تبدیل می شود. ظرفیت بهتر تبدیل در زنان جوان در مقایسه با مردان به اثرات استروژنی مربوط می شود.
بنابراین، اگرچه تنها ALA ضروری شناخته شده است زیرا انسان نمی تواند آن را تولید کند، اما نرخ نسبتاً پایین تبدیل ALA به EPA و DHA نشان می دهد که اسید های چرب امگا ۳ زنجیره بلند ممکن است جزو مواد مغذی ضروری باشند.
علاوه بر تفاوت های جنسیتی، تنوع ژنتیکی در آنزیم های درگیر در متابولیسم اسیدهای چرب بر توانایی فرد در تولید اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند تأثیر می گذارد. این تفاوت ژنتیکی می تواند تا ۳۰٪ در بین افراد تفاوت ایجاد کند.
نرخ تبدیل به میزان کافی مواد مغذی مانند مس، کلسیم، منیزیم، روی، آهن و ویتامین های B6 و B3 نیز بستگی دارد. توجه به این امر ضروری است که در بعضی رژیم ها، به ویژه گیاهخواری، برخی از این موارد ممکن است پایین باشد.
بنابراین در گیاهخوارانی که ماهی یا غذاهای دریایی نمی خورند جای تعجب نیست که میزان EPA و DHA در خون و بافت آنها تقریباً نصف افراد غیر گیاهخوار است. با توجه به وجود شواهد زیاد در خصوص اثرات منفی مرتبط با کاهش اسید چرب امگا ۳، بایستی متخصصان تغذیه به گیاهخواران و وگان ها توصیه های لازم در خصوص بهبود وضعیت اسیدهای چرب امگا ۳ کنند.
علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۶ (اکثر روغنهای گیاهی دیگر) با همان آنزیم های مورد نیاز برای این فرآیند، رقابت می کنند. بنابراین، مقدار زیاد امگا ۶ در رژیم غذایی ممکن است تبدیل ALA به EPA و DHA را کاهش دهد.
مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا ۶ می تواند تأثیر بسزایی در تبدیل اسید چرب امگا ۳ داشته باشد و آن را ۴۰٪ تا ۵۰٪ کاهش دهد. اسیدهای چرب ترانس، چربی های اشباع شده، کلسترول، روزه داری، قند خون بالا، مصرف الکل زیاد و کمبود پروتئین می تواند فعالیت آنزیم های تبدیلی را کاهش دهد.
آنزیم های تبدیل ممکن است در افراد مبتلا به دیابت، سندرم متابولیک، فشار خون بالا یا برخی از اختلالات متابولیکی و در افرادی که توانایی محدودی در تولید این آنزیم ها دارند، عملکرد خوبی نداشته باشند.
بنابراین متأسفانه، این فرآیند تبدیل معمولاً ناکارآمد است، زیرا آنزیم های لازم برای این تبدیل به راحتی تحت تاثیر ژنتیک، رژیم، جنس، سن و وضعیت سلامتی قرار می گیرند.
میزان توصیه شده امگا ۳
میزان دریافت مرجع رژیمی (RDA) میزان متوسط مصرف روزانه برای تأمین نیازهای مواد مغذی تقریباً همه افراد سالم (۹۷٪ – ۹۸٪) است. RDA در افراد از نظر سن و جنس متفاوت است و توسط هیئت غذا و تغذیه موسسه پزشکی (IOM) (که اکنون آکادمی ملی پزشکی نامیده می شود) ارائه می شود.
از آنجا که ALA تنها اسید چرب امگا ۳ ضروری است. IOM توصیه های مصرف خاصی برای EPA ، DHA یا سایر امگا ۳ ها ندارد و این توصیه ها فقط مربوط به ALA است.
البته پیشنهاد IOM که در زیر آمده براساس مصرف کافی (AI) است که میزان مصرف برای اطمینان از کافی بودن مواد مغذی میباشد و وقتی مدارک کافی برای تعریف میزان RDA کافی نباشد، ارائه می شود.
مصرف کافی (AI) برای امگا ۳ ALA:
تولد تا ۱۲ ماهگی : ۰.۵ گرم در روز
۱-۳ سال : ۰.۷ گرم در روز
۴-۸ سال: ۰.۹ گرم در روز
۹–۱۳ سال ۱.۲ گرم برای پسران و ۱.۰ گرم برای دختران در روز
۱۴-۱۸ سال : ۱.۶ گرم برای پسران ۱.۱ گرم برای دختران در روز
۱۹ به بالا سال : ۱.۶ گرم برای مردان ۱.۱ گرم برای خانمها در روز
در بارداری ۱.۴ و در شیر دهی ۱.۳ گرم در روز
توصیه سایر سازمان ها برای مصرف امگا ۳
البته بسیاری از سازمانهای بهداشتی و درمانی حداقل ۲۵۰-۵۰۰ میلی گرم امگا ۳ بلند زنجیره در روز را به بزرگسالان سالم توصیه می کنند.
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که افراد فاقد بیماری کرونری قلب (CHD) حداقل دو بار در هفته انواع ماهی (ترجیحاً روغنی) بخورند. این دو وعده ماهی روغنی تقریباً ۵۰۰ میلی گرم EPA و DHA را تأمین می کند.
سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) مصرف کافی (AI) برای اسیدهای چرب ضروری ALA و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند EPA و DHA را پیشنهاد کرده است. EFSA مصرف ALA را نیم درصد کل انرژی و مصرف کافی EPA و DHA را ۲۵۰ میلی گرم در روز توصیه می کند.
سازمان ایمنی غذایی اروپا (EFSA) توصیه می کند که زنان باردار و شیرده ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم DHA بیشتر از ۲۵۰ میلی گرم در روز EPA و DHA توصیه شده برای بزرگسالان سالم مصرف کنند.
برای بزرگسالان ، سازمان بهداشت جهانی محدوده توزیع قابل قبول درشت مغذی ها (AMDR) را برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ ۰.۵٪ تا ۲٪ کل انرژی توصیه می کند. AMDR آنها برای EPA و DHA 0.25 تا ۲ گرم در روز است.
انجمن بین المللی مطالعه اسیدهای چرب و لیپیدها (ISSFAL) توصیه می کند بزرگسالان سالم، ۰.۷٪ انرژی از ALA باشد و حداقل ۵۰۰ میلی گرم در روز EPA + DHA برای سلامت قلب و عروق مصرف کنند.
میزان توصیه شده امگا ۳ به گیاه خواران
با توجه به تبدیل کم امگا ۳ گیاهی به اسید های چرب امگا ۳ بلند زنجیر و برای دستیابی به نسبت توصیه شده امگا ۶ به امگا ۳ ، به گیاهخواران توصیه می شود ۴٪ تا ۸٪ کالری از اسیدهای چرب امگا ۶ و ۱٪ تا ۲٪ اسیدهای چرب امگا ۳ را هدف قرار دهند.
افراد با افزایش نیاز یا کاهش ظرفیت تبدیل ممکن است نیاز به افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ به ۲ تا ۲.۵ درصد کالری داشته باشند. از نظر عملی ، افرادی که رژیم ۲۰۰۰ کیلو کالری دارند باید ۹ تا ۱۸ گرم اسیدهای چرب امگا ۶ و ۲.۲ تا ۴.۴ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ را هر روز هدف قرار دهند.
خلاصه
با توجه به میزان کم تبدیل امگا گیاهی به امگا ۳ بلند زنجیر که برای بدن ضروری است، جهت تأمین این ماده مغذی ضروری توصیه به مصرف هفتگی دو بار ماهی و مصرف روزانه اما متعادل (بسته به کالری مورد نیاز روزانه) منابع گیاهی ذکر شده میشود.
در صورت عدم مصرف موارد بالا مصرف روزانه یک عدد مکمل امگا ۳، ۱۰۰۰ میلی گرم در تمام افراد سالم، توصیه می شود.