۹ اشتباه رایج در رژیم کتوژنیک چیست؟

۹ خطا در رژیم کتو

۹ اشتباه رایجی که هر مبتدی در رژیم کتوژنیک مرتکب می شود چیست و چگونه می توان از آنها اجتناب کرد؟

 حقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک جهت لاغری سریع و بیرون آمدن از استپ وزن می تواند نسبت به سایر برنامه های کاهش وزن کمک کند. بسیاری از طرفداران رژیم کتوژنیک می گویند مصرف کم کربوهیدرات، انرژی آنها را افزایش می دهد و به آنها کمک می کند تا بهتر تمرکز و فکر کنند.

از سوئی تحقیقات نشان داده اند رژیم کتوژنیک می تواند فواید زیادی به همراه داشته باشد. اگرچه تمام فواید اثبات نشده و حتی می تواند عوارض داشته باشد، بسیاری افراد بدلیل اثر آن در کاهش وزن سریع تمایل به امتحان آن دارند.

5 اشتباه رایج در رژیم کتوژنیک

اما افراد در رژیم کتوژنیک اشتباهات زیادی انجام می دهند که منجر به عوارض ناخواسته شود. در اینجا ۵ اشتباه متداول و راه حل آن آورده شده است.

 1- پیش بینی نکردن دوره زمانی جهت سازگاری بدن با رژیم کتوژنیک

چند روز اول رژیم کتوژنیک می تواند عوارض مشابه ابتلا به آنفولانزا ایجاد کند. این عوارض معمولاً با احساس سردرد، ضعف، خستگی، گرفتگی عضلات، حالت تهوع، اسهال یا یبوست همراه است.

هنگامی که میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه به کمتر از ۴۰ تا ۵۰ گرم در روز کاهش می یابد، بدن وارد وضعیت متابولیکی به نام کتوز می شود. در کتوز، بدن ذخایر چربی خود را تجزیه می کند و مولکول های به نام کتون تولید می کند. کتون ها می توانند به جای گلوکز که معمولاً از کربوهیدرات تأمین می شود، برای انرژی استفاده شوند.

در رژیم کتوژنیک از سلول های خود می خواهید کاری را انجام دهند که عادت به انجام آن ندارند. یعنی به جای قند از چربی استفاده کنند. وقتی ناگهان آنها را از سوختی که قبلاً استفاده می کرده اند محروم کنید، ممکن است یک دوره کندی یا مه مغزی بوجود آید. مه مغزی با عوارض همچون حواس‌پرتی، گیجی و عدم تمرکز همراه است.

دلیل دیگری بروز این عوارض، دفع آب زیاد از بدن است. به خصوص در هفته اول رژیم های کتوژنیک و کم کربوهیدرات، بدلیل کاهش ذخایر گلیکوژن در عضلات وبدن، مقدار زیادی آب ذخیره شده دفع می شود.

در این حالت دقیقاً مانند یک ورزشکار که به شدت عرق می کند مقدار زیادی نمک و مواد معدنی نیز از دست می رود ، بنابراین بدن دچار کم آبی و اختلال الکترولیت ها مانند سدیم و پتاسیم می شود.

البته این عوارض موقت است و با عادت کردن بدن به این شکل جدید سوخت، بیشتر افراد ظرف چند روز احساس بهتری خواهند داشت. اما راه حل آن مصرف آب بیشتر و الکترولیتهاست.

بیشتر بخوانید
بستنی کتوژنیکی

 2- مصرف کم آب در رژیم کتوژنیک

از آنجا که در این رژیم آب و مواد معدنی از دست می رود، باید حتماً مصرف آب بیشتر از قبل باشد. اطمینان حاصل کنید که حداقل ۲ لیتر آب (۸ لیوان) در روز بنوشید و اگر هنوز تشنه هستید، بیشتر بنوشید.

سعی کنید با خوردن غذاهای غنی از پتاسیم و منیزیم، الکترولیت از دست رفته را دوباره دریافت کنید. سبزسیجات، آووکادو، سس گوجه فرنگی ، اسفناج، ماهی قزل آلا و آجیل گزینه های خوبی هستند. همچنین نگران اضافه کردن نمک اضافی به غذای خود نباشید ، در این رژیم نباید نمک محدود شود.

 3- مصرف زیاد پروتئین در رژیم کتوژنیک

بعضی افراد فکر می‌کنند رژیم کتوژنیک تنها مصرف پروتئین است. درصورتی که این درست نیست رژیم کتوژنیک در واقع مصرف بالای چربی و کم کربوهیدرات است.

در رژیم کتوژنیک اساساً درصد چربی ها و کربوهیدرات ها تغییر می کند نه پروتئین. این بدان معناست که شما ۶۵ تا ۹۰ درصد کالری خود را از چربی و ۵ تا ۱۰ درصد از کربوهیدرات دریافت خواهید کرد.

۱۰ تا ۳۵ درصد باقیمانده باید از پروتئین حاصل شود که تقریباً همانند رژیمهای استاندارد با کربوهیدرات بالاتر است. به عبارت دیگر ، هدف این نیست که بشقاب خود را با استیک یا مرغ پر کنید.

بنابراین در عوض چه چیزهایی را باید مصرف کنید؟ در هر وعده غذایی ، بسته به نیاز کالری و درشت مغذی های خود، ۹۰ تا ۱۲۰ گرم منابع پروتئین مانند گوشت گاو، ماهی یا مرغ با کره یا روغن دریافت کنید.

نصف فنجان سبزیجات بدون نشاسته (مانند سبزیجات برگ دار ، کلم بروکلی یا گل کلم) و چند وعده چربی سالم (مانند روغن زیتون ، روغن نارگیل یا آووکادو) در هر وعده مصرف شود.

 4- فراموش کردن مصرف فیبر در رژیم کتوژنیک

در صورت عدم مصرف آب و فیبر کافی، پس از چند روز، این رژیم باعث یبوست می شود. معمولاً تمرکز روی مصرف چربی و کاهش کربوهیدرات باعث می شود افراد مصرف فیبر را فراموش کنند.

از آنجا که غذاهای حاوی فیبر بالا مانند غلات سبوس دار، حبوبات و میوه ها دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند و در رژیم کتوژنیک ممنوع هستند، فیبر را باید از سبزیجات مصرف کنید.

انواع سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی، کلم بروکسل و… خوب هستند. آووکادو یکی از معدود منابع چربی است که دارای فیبر مناسبی است.

بیشتر بخوانید
الکل در رژیم کتوژنیک: بهترین و بدترین نوشیدنی

 5- رژیم کتوژنیک در طولانی مدت

رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش وزن کمک کند ، اما برخی از کارشناسان در مورد اینکه رعایت این رژیم در طولانی مدت نگران هستند. در حقیقت تحقیقاتی که نشان دهد که در طولانی مدت چه اتفاقی برای انسان می افتد وجود ندارد.مدت طولانی در کتوز بودن، باعث کمبود مواد مغذی مهمی می شود که برخی غذاهای کربوهیدرات دار وجود دارند.

بنابراین جولی استفانسکی که سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکاست، می گوید اگر قصد امتحان رژیم کتوژنیک دارید، بهتر است با یک متخصص رژیم کتوژنیک صحبت کنید. آنها می توانند برنامه غذایی شما را ارزیابی کنند تا هرگونه کمبود تغذیه ای را برطرف شود و به شما کمک کند مشکلی در سلامتی بوجود نیاید.

5 اشتباه رایج کم کربوهیدرات (و نحوه اجتناب از آنها)

۶- خوردن کربوهیدرات زیاد

اگرچه هیچ تعریف دقیقی از رژیم کم کربوهیدرات وجود ندارد، اما هر چیزی کمتر از ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم در روز به طور کلی کم کربوهیدرات در نظر گرفته می شود. این قطعاً بسیار کمتر از میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی استاندارد غربی است.

تا زمانی که غذاهای کامل فرآوری نشده مصرف کنید، می توانید نتایج عالی در این محدوده کربوهیدرات به دست آورید.

اما اگر می‌خواهید دچار کتوز شوید – که برای رژیم کتوژنیک ضروری است – ممکن است این سطح دریافتی خیلی زیاد باشد.

اکثر افراد برای رسیدن به کتوز باید روزانه کمتر از ۵۰ گرم کاهش دهند.

توجه داشته باشید که این قضیه، گزینه های زیادی برای کربوهیدرات – به غیر از سبزیجات و مقادیر کم توت – برای شما باقی نمی گذارد.

برای محاسبه کربوهیدرات خالص خود، فیبر، الکل های قند و سایر کربوهیدرات های غیرقابل هضم را از کل خود کم کنید. اینها کربوهیدرات هایی هستند که باید در رژیم کتوژنیک مراقب باشید.

۷- ترس از خوردن چربی

بیشتر مردم بیشتر کالری خود را از کربوهیدرات های رژیمی – به ویژه قندها و غلات – دریافت می کنند.

وقتی این منبع انرژی را از رژیم غذایی خود حذف می کنید، باید آن را با چیز دیگری جایگزین کنید.

با این حال، برخی از مردم بر این باورند که کاهش چربی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، رژیم غذایی شما را حتی سالم تر می کند. این یک اشتباه بزرگ است.

اگر کربوهیدرات نمی خورید، برای جبران باید چربی اضافه کنید. عدم انجام این کار می تواند منجر به گرسنگی و تغذیه ناکافی شود.

هیچ دلیل علمی برای ترس از چربی وجود ندارد – به شرطی که از چربی های ترانس اجتناب کنید و به جای آن چربی های سالم مانند چربی های تک غیراشباع و امگا ۳ را انتخاب کنید.

بیشتر بخوانید
41+ دستور العمل سریع تخم مرغ کتوژنیک

مصرف چربی حدود ۷۰ درصد از کل کالری ممکن است انتخاب خوبی برای برخی از افرادی باشد که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کتوژنیک استفاده می کنند.

برای چاق شدن در این محدوده، باید تکه های چرب گوشت را انتخاب کنید و چربی های سالم را به میزان زیادی به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

۸- کمبود سدیم

یکی از مکانیسم های اصلی در پشت رژیم های کم کربوهیدرات کاهش سطح انسولین است.

انسولین عملکردهای زیادی در بدن شما دارد، از جمله به سلول‌های چربی شما می‌گوید چربی ذخیره کنند و کلیه‌ها سدیم را حفظ می‌کنند.

در یک رژیم کم کربوهیدرات، سطح انسولین شما کاهش می یابد و بدن شما شروع به دفع سدیم اضافی و آب همراه با آن می کند. به همین دلیل است که افراد اغلب ظرف چند روز پس از مصرف یک رژیم کم کربوهیدرات از شر نفخ اضافی خلاص می شوند.

با این حال، سدیم یک الکترولیت حیاتی است. سطوح پایین سدیم زمانی که کلیه های شما بیش از حد سدیم را دفع کنند می تواند مشکل ساز شود.

این یکی از دلایلی است که افراد در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات عوارض جانبی مانند سرگیجه، خستگی، سردرد، گرفتگی عضلات پا و حتی یبوست را تجربه می کنند.

بهترین راه برای جلوگیری از این مشکل اضافه کردن سدیم بیشتر به رژیم غذایی است. می توانید این کار را با نمک زدن به غذا انجام دهید، اما اگر این کافی نیست، سعی کنید هر روز یک لیوان آبگوشت بنوشید.

در عین حال، مهم است که به یاد داشته باشید که سازمان غذا و دارو مقدار روزانه سدیم را بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز تعیین کرده است. مصرف بیش از این مقدار می تواند برای سلامتی شما بسیار خطرناک باشد، به ویژه به عنوان یک عامل خطر برای فشار خون بالا.

در اکثر رژیم های غذایی غربی، مصرف کم سدیم معمولا مشکلی ایجاد نمی کند. علاوه بر این، کلیه ها در تنظیم سطح الکترولیت و حفظ تعادل شیمیایی در بدن پس از تطبیق با رژیم غذایی کم کربوهیدرات بسیار خوب عمل می کنند.

۹- خیلی زود تسلیم شدن

بدن شما طوری طراحی شده است که بیشتر کربوهیدرات ها را بسوزاند. بنابراین، اگر کربوهیدرات‌ها همیشه در دسترس هستند، بدن شما از آن برای انرژی استفاده می‌کند.

اگر کربوهیدرات ها را به شدت کاهش دهید، بدن شما باید به چربی سوزی روی بیاورد – که از رژیم غذایی شما یا از ذخایر بدن شما می آید.

بیشتر بخوانید
43 غذای سالم کم کربوهیدرات که طعم باورنکردنی دارند

ممکن است چند روز طول بکشد تا بدن شما با سوزاندن بیشتر چربی به جای کربوهیدرات سازگار شود که در طی آن احتمالاً کمی احساس بدتری خواهید داشت.

این “آنفولانزای کتو” نامیده می شود و برای اکثر افرادی که از رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات استفاده می کنند اتفاق می افتد.

اگر برای چند روز احساس بیماری کردید، ممکن است وسوسه شوید که رژیم خود را متوقف کنید. با این حال، به خاطر داشته باشید که ممکن است ۳-۴ روز طول بکشد تا بدن شما با رژیم جدید خود سازگار شود و سازگاری کامل ممکن است چندین هفته طول بکشد.

از قضاوت خود استفاده کنید تا تصمیم بگیرید که آیا این رژیم برای شما مفید است و آیا می خواهید ادامه دهید. مانند هر رژیم غذایی جدید، ایده خوبی است که قبل از شروع با یک متخصص تغذیه یا سایر متخصصان پزشکی مشورت کنید.

خلاصه اشتباهات در رژیم کتوژنیک

قبل از شروع هر نوع برنامه تغذیه ای ، مهم است که بدانید که آن رژیم چگونه است و چه عوارض احتمالی دارد. یکی از عوارض جانبی کتوژنیک “آنفولانزای کتو” است.

به بدن خود زمان دهید تا خود را با شرایط وفق دهد، آب زیادی بنوشید، الکترولیت دریافت کرده، پروتئین زیادی مصرف نکنید و مصرف فیبر ار فراموش نکنید.

گرچه رژیم های کم کربوهیدرات بسیار محبوب هستند، اما اشتباه کردن با آنها نیز آسان است.

مشکلات زیادی وجود دارد که می تواند منجر به اثرات ناخواسته و نتایج غیربهینه شود.

رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است راه حلی بالقوه برای شرایط سلامتی مانند چاقی و دیابت نوع ۲ ارائه دهند. اما بشرطی کع اصولی و زیر نظر متخصص انجام شود.

با این حال، کاهش کربوهیدرات به تنهایی برای کاهش وزن یا بهبود سلامت کافی نیست. بهترین راه برای دستیابی به کاهش وزن طولانی مدت و پایدار، تغییرات کوچک و سالم در سبک زندگی در طول زمان است.

رژیم های کتوژنیک اغلب در درازمدت پایدار نیستند و رژیم گیرندگان اغلب با شروع دوباره کربوهیدرات ها، وزن خود را دوباره به آن اضافه می کنند.

برای تندرستی مطلوب، رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و به اندازه کافی ورزش کنید.

عوارض رژیم کتوژنیک ۷ علائم ورود به کتوز

۴/۵ - (۴ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

4 دیدگاه دربارهٔ «۹ اشتباه رایج در رژیم کتوژنیک چیست؟;

  1. دلیل استپ وزن را در رژیم کتو چیست؟ البته در طول مدت یک هفته پس از ماه اول این اتفاق رخ داده است.

    پاسخ
  2. بچه ها به این صبحتها گوش بدید. توجه نکنید اونهایی که میگن کتو اصلا دکتر تغذیه وبرنامه غذایی نمیخواد.اینها همون افراد بی سوادی هستن که با خوندن چهار تا مطلب توی واتساپ و اینستا و گوگل فکر میکنن از یه متخصص که ۱۲ سال درس اونم توس دانشگاههای علوم پزشکی خونده بیشتر بلدن. البته اغلب عقده دارن😜

    پاسخ
  3. سلام مقالعات خیلی مفید هست
    من فکر میکردم که پروتیین رو باید زیاد مصرف کرد حالا متوجه شدم که میزان دریافت چربی باید بشتر از پروتیین باشد

    پاسخ

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه