ویتامین کا و تفاوت ویتامین کا ۱ و کا ۲ در سلامت

در این مقاله همه چیز در خصوص ویتامین k بررسی شده است.

ویتامین کا چه ویتامینی است؟ چند نوع دارد و چه نقشی در بدن ایفا می کند؟

ویتامین K به دلیل نقش آن در لخته شدن خون بسیار مشهور است. اما چندین ویتامین کا وجود دارد که عملکردهای متعددی دارند. در این مقاله ابتدا خلاصه ای از تفاوت بین دو شکل اصلی ویتامین K موجود در رژیم غذایی انسان یعنی ویتامین K1 و ویتامین K2 ارائه می شود و در ادامه در خصوص ویتامین کا توضیحات تکمیلی داده می شود.

ویتامین کا

ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است که به طور طبیعی در برخی از غذاها وجود دارد و در مکمل های غذایی نیز در دسترس است. سه نوع ویتامین کا وجود دارد:

ویتامین K1 یا فیلوکینون که در درجه اول در سبزیجات برگ سبز وجود دارد و شکل اصلی ویتامین K در رژیم غذایی است. این نوع تقریباً ۷۵ تا ۹۰٪ کل ویتامین K مصرف شده توسط انسان را تشکیل می دهد. در هر ۱۰۰ گرم از این گیاهان بیش از ۱۰۰ میکروگرم ویتامین کا وجود دارد.

ویتامین K2 یا مناکینون که عمدتاً منشا باکتریایی دارد، به مقدار کم در غذاهای حیوانی و تخمیر شده وجود دارد. ویتامین کا ۲ توسط باکتری ها در روده انسان نیز تولید می شوند. ویتامین K2 را می توان به چندین زیرگروه مختلف تقسیم کرد که مهمترین آنها MK-4 و MK-7 است.

غذاهای حیوانی حاوی زیر نوع MK-4 هستند، در حالی که در غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش، ناتو و میسو (محصولات تخمیری سویا) بیشتر از انواع MK-5 تا MK-14 هستند.

مقادیر ویتامین کا در محصولات لبنی، گوشت و تخم مرغ از صفر تا ۵۰ میکروگرم در هر ۱۰۰ گرم متفاوت است.

ویتامین K3 یا منادیون که فرم مصنوعی است.

تفاوت بین ویتامین K1 و K2

برخی دانشمندان گفته اند که با توجه به نقش های متفاوت ویتامین K1 و K2 باید آنها را کاملاً به عنوان مواد مغذی جداگانه ای طبقه بندی کرد.

-ویتامین کا ۱ در لخته شدن خون اما ویتامین کا ۲ در سلامت قلب و استخوان نقش دارد.

-ویتامین K1 موجود در گیاهان به میزان کم جذب می شود. یک مطالعه تخمین زده است که کمتر از ۱۰٪ K1 موجود در گیاهان واقعاً جذب می شود. اما ویتامین K2 جذب بهتری از K1 دارد.

-ویتامین K2 مولکول بزرگتری دارد و به آن اجازه می دهد تا بیشتر از K1 در خون بماند. ویتامین K1 چندین ساعت، اما K2 می تواند چند روزدر خون باقی بماند.

-بدن می تواند تا حدی ویتامین K1 را به K2 تبدیل کند. اما شواهد موجود نشان می دهد که روند تبدیل ناکارآمد است.

-جذب ویتامین کا در روده کوچک متفاوت از کا ۲ و کا ۳ است. ویتامین کا ۲ و کا ۳ کانند سایر ویتامین های محلول در چربی جذب می شود.

وظایف ویتامین کا در بدن

ویتامین K برای تولید پروتئین های درگیر در لخته شدن خون و متابولیسم استخوان و سایر عملکردهای مختلف فیزیولوژیکی مورد نیاز است. پروترومبین یا فاکتور۳ یک پروتئین وابسته به ویتامین K در خون است که به طور مستقیم در لخته شدن خون نقش دارد.

وارفارین و برخی از داروهای ضد انعقاد خون، ضد فعالیت ویتامین K و به تبع آن پروترومبین هستند. به همین دلیل افرادی که از این داروهای ضد انعقاد خون استفاده می کنند باید میزان مصرف ویتامین K را کم و زیاد نکنند.

یک پروتئین وابسته به ویتامین K (Matrix Gla-protein) در عروق، استخوان و غضروف ها، وجود دارد که موضوع تحقیقات علمی زیادی است و به کاهش کلسیفیکاسیون غیر طبیعی (رسوب کلسیم در بافتها) کمک می کند.

استئوکلسین یکی دیگر از پروتئین های وابسته به ویتامین K است که در استخوان وجود دارد و در معدنی سازی یا بازسازی استخوان نقش دارد.

جذب

مانند چربی های رژیم غذایی و سایر ویتامین های محلول در چربی، ویتامین K از طریق عملکرد صفرا و آنزیم های لوزالمعده توسط سلولهای روده باریک جذب می شود.

از آنجا، ویتامین K در شیلومیکرونها از طریق مویرگ های لنفاوی به کبد منتقل می شود. ویتامین K در کبد و سایر بافتهای بدن از جمله مغز، قلب، لوزالمعده و استخوان وجود دارد.

ویتامین کا در خون

در گردش خون، ویتامین K عمدتاً در لیپوپروتئین ها حمل می شود. در مقایسه با سایر ویتامین های محلول در چربی، مقدار بسیار کمی ویتامین K در خون گردش می کند.

چراکه ویتامین K به سرعت متابولیزه و دفع می شود. بدن فقط حدود ۳۰٪ تا ۴۰٪ میزان خورده شده را نگه می کند، حدود ۲۰٪ از طریق ادرار و ۴۰٪ تا ۵۰٪ از طریق مدفوع و صفرا دفع می شود.

به دلیل این متابولیسم سریع در مقایسه با سایر ویتامین های محلول در چربی، ویتامین کا در خون به میزان کمی وجود دارد.

ویتامین کا تولید شده در روده

درباره جذب و انتقال ویتامین K تولید شده توسط باکتریهای روده اطلاعات کمی در دست است، اما تحقیقات نشان می دهد که مقادیر قابل توجهی از ویتامین کا ۱ با زنجیره طولانی در روده بزرگ وجود دارد.

اگرچه مقدار ویتامین K1 که بدن از این طریق جذب می کند نامشخص است، اما متخصصان معتقدند که این ویتامین کا ۱ حداقل بخشی از نیاز بدن به ویتامین K را برآورده می کند.

آزمایش ویتامین کا

وضعیت ویتامین K به طور معمول ارزیابی نمی شود، مگر در افرادی که از داروهای ضد انعقاد خون استفاده می کنند یا دارای اختلالات خونریزی هستند.

تنها شاخص بالینی قابل توجه در مورد وضعیت ویتامین K زمان پروترومبین است (مدت زمان لخته شدن خون: PT). البته تغییرات عادی در مصرف ویتامین K به ندرت باعث تغییر زمان پروترومبین می‌شود.

در افراد سالم گزارش شده است که غلظت ویتامین K1 ناشتا در پلاسما از ۲۹/۰ تا ۶۴/۲ نانومول در لیتر است. با این حال، مشخص نیست که آیا می توان از این معیار برای ارزیابی کمی وضعیت ویتامین K استفاده کرد یا نه.

البته افرادی که غلظت ویتامین K1 زیر حد نرمال دارند، هیچ علائم بالینی کمبود ویتامین K ندارند. احتمالاً به این دلیل که غلظت ویتامین K1 پلاسما؛ سهم ویتامین K1 را از رژیم غذایی و روده بزرگ اندازه گیری نمی کند.

هیچ داده ای در مورد دامنه های طبیعی ویتامین K1 در دسترس نیست.

میزان مصرف توصیه شده

توصیه های مصرف ویتامین K و سایر مواد مغذی به شکل دریافت مرجع رژیمی (DRIs) تهیه شده توسط هیئت غذا و تغذیه (FNB) در انستیتوی پزشکی آکادمی های ملی آمریکا ارائه شده است.

میزان توصیه شده روزانه (RDA): سطح مصرفی است برای تأمین نیازهای مواد مغذی تقریباً همه افراد سالم (۹۷٪ – ۹۸٪) که اغلب برای برنامه ریزی رژیم های غذایی مناسب استفاده می شود.

مصرف کافی (AI): مصرف در این سطح برای اطمینان از کافی بودن دریافت مواد مغذی در نظر گرفته می شود. وقتی اطلاعات کافی برای RDA یک ماده مغذی کافی نباشد، با AI بیان می شود.

میانگین مورد نیاز تخمینی (EAR): تخمینی از میزان متوسط دریافتی روزانه برای برآوردن نیازهای ۵۰٪ افراد سالم است. معمولاً برای ارزیابی میزان جذب مواد مغذی در گروهی از افراد و برنامه ریزی رژیم های غذایی مناسب برای آنها استفاده می شود. همچنین می تواند برای ارزیابی میزان جذب مواد مغذی مورد استفاده قرار گیرد.

سطح بالای تحمل پذیر (UL): حداکثر مصرف روزانه که بعید است باعث اثرات سوئی بر سلامتی شود. که برای ویتامین کا تعیین نشده است اما نباید تصور شود که مصرف بالا بدون ضرر است زیا اطلاعات در مورد چنین اثراتی بسیار محدود است.

میزان مصرف کافی (AI) برای ویتامین کا برای آقایان بالای ۱۹ سال ۱۲۰ میکروگرم و برای خانم های بالای ۱۹ سال ۹۰ میکروگرم است.

منابع غذایی

منابع غذایی ویتامین K1 شامل سبزیجات، به ویژه سبزیجات با برگ سبز، روغن های گیاهی و برخی میوه ها است. گوشت، غذاهای لبنی و تخم مرغ حاوی مقادیر کمی ویتامین K1 اما دارای ویتامین K2 هستند.

ناتو (یک غذای سنتی ژاپنی که از دانه های سویای تخمیر شده درست می شود) مقادیر زیادی ویتامین K2 دارد. سایر غذاهای تخمیر شده مانند پنیر نیز حاوی ویتامین کا ۲ هستند. اشکال و مقادیر ویتامین K در این غذاها بسته به سویه های باکتریایی غذاها و شرایط تخمیر آنها، احتمالاً متفاوت است.

حیوانات می توانند ویتامین کا ۲ را از ویتامین کا ۳ (نوعی ویتامین K مصنوعی) تولید کنند. بنابراین، اگر ویتامین کا ۳ به خوراک دام اضافه شود، مرغ و محصولات گوشت حاوی ویتامین کا ۲ بیشتری می شود.

متداول ترین منابع ویتامین K در رژیم غذایی اسفناج است. کلم بروکلی، کاهو، چربی ها و روغن ها، به ویژه روغن سویا و روغن کانولا نیز ویتامین کا دارند.

بعضی منابع غذایی بر حسب میکروگرم

(بر حسب ویتامین کا ۱ هستند مگر موارد مشخص شده)

۸۵گرم ناتو (محصول تخمیری سویا) ۸۵۰ (ویتامین کا ۲)
نصف لیوان کلم برگ پخته ۵۳۰
۱ لیوان اسفناج خام ۱۴۵
۱ لیوان کلم پیچ خام ۱۱۳
نصف لیوان کلم بروکلی پخته ۱۱۰
نصف لیوان لوبیای سویا بو داده ۴۳
سه چهارم لیوان آب هویج ۲۸
۱ قاشق غذاخوری روغن سویا ۲۵
سه چهارم لیوان آب انار ۱۹
۱ لیوان کاهو۱۴
۸۵ گرم سینه مرغ ۱۳ (ویتامین کا ۲)
نصف لیوان انگور ۱۱
۱ قاشق غذاخوری روغن کانولا ۱۰
۱ عدد هویج خام ۸
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون ۸
۸۵ گرم جگر مرغ ۶ (ویتامین کا ۲)
۴۲ گرم پنیر چدار ۴ (ویتامین کا ۲)
۲۸ گرم آجیل مخلوط بو داده ۴
۱ عدد تخم مرغ ۴ (ویتامین کا ۲)
۴۲ گرم پنیر موزارلا ۲ (ویتامین کا ۲)
۱لیوان شیر کامل ۰.۷ (ویتامین کا ۲)
۱لیوان شیر کم چرب ۰.۲۵ (ویتامین کا ۲)

پایداری

ویتامین کا در اثر روشهای معمول پخت یا آب پز کردن از بین نمی رود اما نسبت به نور و قلیا حساس است.

مکمل های غذایی

ویتامین K در اکثر مکمل های مولتی ویتامین مینرال به طور معمول در مقادیر کمتر از ۷۵ درصد نیاز روزانه وجود دارد.

همچنین در بعضی مکمل های غذایی فقط ویتامین K یا ویتامین K به صورت ترکیبی با چند ماده مغذی دیگر مثل کلسیم، منیزیم و ویتامین D موجود است. این مکمل ها دوزهای بالاتری از ویتامین K نسبت به مولتی ویتامین مینرالها؛ تا ۵۰۰۰ درصد نیاز روزانه دارند.

اشکال مختلفی از ویتامین K در مکمل های غذایی استفاده می شود، از جمله ویتامین K1 ، K2 و K3

کمبود

بیشتر رژیم های غذایی مقدار کافی ویتامین K دارند. کمبود ویتامین K فقط از نظر بالینی زمانی در نظر گرفته می شود که تست زمان پروترومبین به طور قابل توجهی افزایش یابد. خونریزی و علائم کلاسیک کمبود ویتامین K، فقط در موارد شدید رخ می دهد.

ویتامین K برای کربوکسیلاسیون استئوکلسین در استخوان مورد نیاز است، لذا کمبود ویتامین K می تواند به پوکی استخوان منجر شود.

کمبود ویتامین K می تواند در طی هفته های اول نوزادی به دلیل انتقال کم از طریق جفت و مقدار کم ویتامین K شیر مادر رخ دهد

اما از نظر بالینی کمبود ویتامین K در بزرگسالان بسیار نادر است و معمولاً به افرادی که سو جذب دارند همچنین در اختلالات یا کسانی که داروهایی مصرف می کنند که با متابولیسم ویتامین K تداخل دارد، محدود می شود.

گروه هایی که در معرض عدم کفایت ویتامین K هستند شامل افراد زیر هستند:

-نوزادانی که از بدو تولد، ویتامین K دریافت نمی کنند. وضعیتی که در گذشته به عنوان “بیماری خونریزی دهنده کلاسیک نوزادان” شناخته می شد که با خونریزی در ناف، دستگاه گوارش، پوست، بینی یا سایر نقاط همراه است. جهت جلوگیری از آن، آکادمی اطفال آمریکا توصیه می کند که تجویز یک دوز عضلانی ۰.۵ تا ۱ میلی گرم ویتامین K1 در بدو تولد صورت گیرد.

-افراد مبتلا به اختلالات سوء جذب و سایر اختلالات گوارشی

-در بیماری هایی مثل فیبروز کیستیک، بیماری سلیاک، کولیت اولسراتیو و سندرم روده کوتاه، ویتامین K به خوبی جذب نمی شود.

-عمل چاقی؛ ویتامین K همچنین می تواند در بیمارانی که تحت عمل جراحی چاقی قرار گرفته اند پایین باشد گرچه علائم بالینی نیز وجود نداشته باشد. این افراد ممکن است نیاز به مکمل ویتامین K داشته باشند.

پوکی استخوان و ویتامین کا

پوکی استخوان، نوعی اختلال است که با استخوان های متخلخل و شکننده مشخص می شود و یک مشکل جدی بهداشت عمومی است. مصرف مقادیر کافی کلسیم و ویتامین D، در تمام دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی برای به حداکثر رساندن توده استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان مهم است.

تأثیر میزان مصرف ویتامین K بر وضعیت سلامت استخوان و پوکی استخوان مورد تحقیقات علمی بوده است. ویتامین K یک فاکتور برای گاما-کربوکسیلاسیون بسیاری از پروتئین ها، از جمله استئوکلسین که یکی از پروتئین های اصلی در استخوان می باشد، است.

برخی، اما نه همه مطالعات نشان داده اند مصرف ویتامین K بیشتر با تراکم مواد معدنی استخوان بالاتر و / یا شکستگی کمتر همراه است.

مثلاً یک مطالعه ۳ ساله در ۲۴۴ زن یائسه نشان داد که در کسانی که از مکمل های ویتامین K2 استفاده می کنند، کاهش تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط با افزایش سن کمتری دارند.

مطالعات طولانی مدت در زنان ژاپنی مزایای مشابهی را مشاهده کرده اند، اگرچه در این موارد از دوزهای بسیار بالا استفاده شده است، از ۱۳ مطالعه، فقط یک مورد نتوانست بهبود چشمگیری نشان دهد.

هفت مورد از این آزمایش ها، که شکستگی ها را در نظر گرفتند، نشان دادند که ویتامین K2 شکستگی ستون فقرات را ۶۰٪ ، شکستگی مفصل ران را ۷۷٪ و همه شکستگی های غیر ستون فقرات را ۸۱٪ کاهش می دهد. لذا مکمل های ویتامین K رسماً برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان در ژاپن توصیه می شوند.

اگرچه ویتامین K در سلامت استخوان نقش دارد با این حال، برخی از محققان هنوز متقاعد نشده اند و شواهد برای توصیه به مصرف مکمل های ویتامین K برای این منظور کافی نیست. در واقع هنوز ثابت نشده است که آیا مکمل ویتامین کا خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد یا نه.

سلامت دندان و ویتامین کا

محققان حدس می زنند که ویتامین K2 ممکن است بر سلامت دندان تأثیر بگذارد. با این حال، هیچ مطالعه انسانی این موضوع را مستقیماً بررسی نکرده است.

بر اساس مطالعات حیوانی و نقشی که ویتامین K2 در متابولیسم استخوان بازی می کند، منطقی است که تصور کنیم این ماده مغذی بر سلامت دندان نیز تأثیر بگذارد.

یکی از اصلی ترین تنظیم کننده های پروتئینی در سلامت دندان، استئوکلسین می باشد که همان پروتئینی است که برای متابولیسم استخوان بسیار مهم است و توسط ویتامین K2 فعال می شود.

استئوکلسین مکانیزمی را تحریک می کند که باعث رشد عاج جدید که بافت کلسیفیه شده زیر مینای دندان است می شود.

اعتقاد بر این است که ویتامین های A و D نیز در اینجا نقش مهمی دارند و به طور هم افزایی با ویتامین K2 کار می کنند.

بیماری کرونر قلب و ویتامین کا

کلسیفیکاسیون عروقی (رسوب کلسیم در رگ) یکی از عوامل خطر بیماری های قلبی است. یک پروتئین وابسته به ویتامین K وجود دارد که ممکن است در جلوگیری از کلسیفیکاسیون عروقی نقش داشته باشد.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که کمبود ویتامین K می تواند از این طریق، خطر بیماری عروق کرونر قلب را افزایش دهد. این یافته ها ممکن است به ویژه برای بیماران مبتلا به بیماری مزمن کلیه مهم باشد زیرا میزان کلسیفیکاسیون عروقی آنها بسیار بالاتر از جمعیت عمومی است.

چندین مطالعه مشاهده ای حاکی از آن است که ویتامین K2 در کاهش این رسوبات کلسیم و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی بهتر از K1 است. مطالعات کنترل شده نشان داده اند که مکمل های ویتامین K1 و ویتامین K2 ممکن است سلامت قلب را بهبود ببخشند.

در یک مطالعه ۷ تا ۱۰ ساله ، نشان داده شد افرادی که بیشترین میزان دریافت ویتامین K2 را داشتند ، ۵۲٪ کمتر در معرض رسوب کلسیم در شریان بودند و ۵۷٪ خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی کمتری داشتند.

مطالعه دیگر بر روی ۱۶.۰۵۷ زن نشان داد که شرکت کنندگان با بیشترین میزان دریافت ویتامین K2 خطر بیماری های قلبی بسیار کمتری داشتند. به ازاء هر ۱۰ میکروگرم K2 بیشتر که در روز مصرف می کردند، خطر بیماری قلبی ۹٪ کاهش یافت.

با این وجود، مطالعات بیشتری برای اثبات اینکه مکمل ویتامین K باعث بهبود سلامت قلب می شود، لازم است. علاوه بر این، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا K2 برای سلامتی قلب واقعاً بهتر از K1 است، لازم است.

سرطان و ویتامین کا

سرطان یکی از علل شایع مرگ و میر است. حتی اگر پزشکی مدرن روش های زیادی برای درمان آن پیدا کند، موارد جدید سرطان هنوز در حال افزایش است. بنابراین، یافتن استراتژی های مؤثر در پیشگیری از سرطان از اهمیت ویژه ای دارد.

جالب اینجاست که چندین مطالعه در مورد ویتامین K2 و انواع خاصی از سرطان انجام شده است. دو مطالعه بالینی نشان می دهد که ویتامین K2 عود سرطان کبد را کاهش می دهد و طول مدت زنده ماندن را افزایش می دهد.

علاوه بر این، یک مطالعه مشاهده ای بر روی ۱۱۰۰۰ مرد نشان داد که مصرف زیاد ویتامین K2 با ۶۳٪ کاهش خطر ابتلا به سرطان پیشرفته پروستات مرتبط است، در حالی که ویتامین K1 هیچ تأثیری ندارد. با این حال، هنوز به مطالعات با کیفیت بیشتری نیاز است.

خطرات سلامتی و عوارض ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین K

بدلیل اینکه ویتامین کا سمیت کمی دارد، حد بالایی برای مصرف آن تعیین نشده است. در حقیقت هیچگونه عوارض جانبی مرتبط با مصرف ویتامین K از مواد غذایی یا مکمل ها در انسان یا حیوان گزارش نشده است.

تداخل ویتامین کا با داروها

ویتامین K با چند دارو تداخل می کند. علاوه بر این، برخی از داروها می توانند اثر سوئی بر روی سطح ویتامین K داشته باشند.

وارفارین و داروهای ضد انعقاد مشابه

ویتامین K می تواند یک تقابل جدی و بالقوه خطرناک با داروهای ضد انعقاد خون مانند وارفارین و همچنین فن پروکومون، استنوکومارول و تیوکلومارول ایجاد کند.
این داروها فعالیت متضاد ویتامین K دارند و منجر به کاهش عوامل لخته شدن وابسته به ویتامین K می شوند.

افرادی که وارفارین و موارد مشابه مصرف می کنند بایستی دریافت ویتامین کا آنها از غذا و مکمل ها کم یا زیاد نشود؛ زیرا تغییرات ناگهانی در مصرف ویتامین K می تواند اثر ضد انعقادی داروها را افزایش یا کاهش دهد.

آنتی بیوتیک ها

آنتی بیوتیک ها می توانند باکتری های تولید کننده ویتامین K در روده را از بین ببرند و به طور بالقوه ویتامین K را کاهش دهند.

این اثر ممکن است با آنتی بیوتیک های سفالوسپورین بیشتر بوجود آید، زیرا این آنتی بیوتیک از فعالیت ویتامین K در بدن جلوگیری می کند. البته مکمل های ویتامین K معمولاً نیاز نیست مگر اینکه مصرف آنتی بیوتیک طولانی شود.

مواد گیرنده به اسید صفراوی

داروهای گیرنده به اسید صفراوی، مانند کلستیرامین و کلستیپول با جلوگیری از جذب مجدد اسیدهای صفراوی، سطح کلسترول را کاهش می دهند. آنها همچنین می توانند جذب ویتامین K را کاهش دهند.

اورلیستات

اورلیستات دارویی برای کاهش وزن است که هم به صورت بدون نسخه (Alli) و هم به صورت نسخه ای در دسترس است (Xenical). این دارو باعث کاهش جذب چربی در بدن می شود و با این کار می تواند باعث کاهش جذب ویتامین های محلول در چربی، مانند ویتامین K از رژیم غذایی نیز شود.

ترکیب اورلیستات با وارفارین ممکن است باعث افزایش قابل توجهی در زمان پروترومبین می شود. در غیر این صورت، اورلیستات معمولاً از نظر بالینی تأثیر مهمی بر وضعیت ویتامین K ندارد، اگرچه پزشکان معمولاً به بیماران توصیه می کنند با مصرف اورلیستات یک مکمل مولتی ویتامین حاوی ویتامین K مصرف کنند.

ویتامین K و رژیم های غذایی سالم

دستورالعمل های رژیم غذایی ۲۰۱۵-۲۰۲۰ اشاره می کند که نیازهای تغذیه ای باید در درجه اول از طریق غذاها تأمین شود. مواد مغذی موجود در انواع غذاها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر غذایی و سایر مواد طبیعی است که اثرات مثبتی بر سلامت دارند.

در این دستورالعمل، الگوی غذایی سالم را به عنوان الگوی غذایی توصیف می کند که:

شامل انواع سبزیجات، میوه ها، غلات سبوس دار، شیر و محصولات لبنی بدون چربی یا کم چربی و روغنها است.

بسیاری از سبزیجات منابع عالی ویتامین K هستند. برخی میوه ها و آب میوه ها و پنیر حاوی ویتامین K هستند.

انواع غذاهای پروتئینی از جمله غذاهای دریایی، گوشت و مرغ، تخم مرغ، حبوبات (لوبیا و نخود فرنگی)، مغزها، دانه ها و محصولات سویا نیز حاوی ویتامین K هستند.

جمع بندی

بطور خلاصه چندین نوع مختلف ویتامین K وجود دارد، اما دو موردی که در رژیم غذایی انسان یافت می شود ویتامین K1 و ویتامین K2 است.

ویتامین K1 بیشتر در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات برگ سبز وجود دارد. اما ویتامین K2 در غذاهای تخمیر شده و محصولات حیوانی یافت می شود و همچنین توسط باکتری های روده تولید می شود.

ویتامین K1 در لخته شدن خون، اما K2 در متابولیسم کلسیم و سلامت قلب نقش دارد و از رسوب کلسیم در رگ های خونی و کلیه جلوگیری می کند.

کمبود ویتامین K نادر است. با این حال، فقط به این دلیل که کمبود وجود ندارد به این معنی نیست که برای سلامتی مطلوب ویتامین K کافی دریافت می شود.

مقدار مناسب توصیه شده برای ویتامین K فقط بر اساس ویتامین K1 است و برای زنان بزرگسال ۹۰ میکروگرم در روز و برای مردان بزرگسال ۱۲۰ میکروگرم در روز تعیین شده است. که با مصرف یک لیوان اسفناج به املت یا سالاد، یا با افزودن نصف لیوان کلم بروکلی به وعده شام به راحتی می توان به این مهم دست یافت.

در حال حاضر هیچ توصیه ای در مورد مقدار ویتامین K2 وجود ندارد. اما بهتر است سعی شود انواع غذاهای غنی از ویتامین K2 در رژیم غذایی خود گنجانده شود. که شامل تخم مرغ، انواع پنیر (موزارلا، گودا ، چدار و…) و مرغ البته ران شود.

ویتامین K1 و ویتامین K2 به صورت مکمل و اغلب در دوزهای زیاد نیز در دسترس هستند و هیچ گونه سمیت شناخته شده ای ندارند.