همه آب پرتقال یکسان ساخته نمی شوند – برخی حاوی قندهای اضافه شده یا حاوی درصد کمی آب واقعی هستند که از مزایای تغذیه ای آن می کاهد. آب پرتقال تازه فشرده یا ۱۰۰% گزینه های سالم تری هستند.
آب پرتقال محبوب ترین آب میوه در سراسر جهان است و از دیرباز جزء اصلی صبحانه بوده است.
تبلیغات تلویزیونی و شعارهای بازاریابی این نوشیدنی را بدون شک طبیعی و سالم به تصویر می کشند.
با این حال، برخی از دانشمندان و کارشناسان بهداشت نگران هستند که این نوشیدنی شیرین به سلامت شما آسیب برساند.
این مقاله به بررسی آب پرتقال و مفید یا بد بودن آن برای شما می پردازد.
اکثر انواع آب پرتقال که در فروشگاه خریداری می شوند، به سادگی با فشار دادن پرتقال های تازه چیده شده و ریختن آب آن در بطری ها یا کارتن ها ساخته نمی شوند.
در عوض، آنها از طریق یک فرآیند چند مرحله ای و به شدت کنترل شده تولید می شوند و آب میوه را می توان تا یک سال قبل از بسته بندی در مخازن بزرگ نگهداری کرد.
ابتدا پرتقال ها را شسته و با دستگاه فشرده می کنند. پالپ و روغن ها حذف می شوند. این آب با حرارت پاستوریزه میشود تا آنزیمها را غیرفعال کند و میکروبهایی را که در غیر این صورت میتوانند باعث خراب شدن و فساد شوند، از بین ببرد.۱، ۲، ۳).
در مرحله بعد، مقداری از اکسیژن حذف می شود که به کاهش آسیب اکسیداتیو ویتامین C در طول ذخیره سازی کمک می کند. آب میوه ای که باید به عنوان کنسانتره یخ زده ذخیره شود، تبخیر می شود تا بیشتر آب از آن خارج شود.۴).
متأسفانه، این فرآیندها همچنین ترکیباتی را که عطر و طعم ایجاد می کنند حذف می کنند. برخی از آنها بعداً از بسته های طعمی که با دقت مخلوط شده اند دوباره به آب اضافه می شوند.۵).
در نهایت، قبل از بسته بندی، آب پرتقال های برداشت شده در زمان های مختلف ممکن است مخلوط شود تا به حداقل رساندن تغییرات کیفیت کمک کند. پالپ که پس از استخراج تحت پردازش بیشتری قرار می گیرد، دوباره به برخی از آب میوه ها اضافه می شود.۱).
آب پرتقال سوپرمارکتی محصول ساده ای نیست که ممکن است به نظر برسد. تحت پردازش پیچیده و چند مرحلهای قرار میگیرد و میتوان آن را تا یک سال در مخازن بزرگ قبل از بستهبندی برای فروش در فروشگاهها نگهداری کرد.
آب پرتقال و پرتقال کامل از نظر تغذیه مشابه هستند، اما تفاوت های مهمی وجود دارد.
مهمتر از همه، در مقایسه با یک پرتقال کامل، یک وعده آب پرتقال به میزان قابل توجهی فیبر کمتری دارد و حدود دو برابر کالری و کربوهیدرات – که بیشتر قند میوه است – دارد.
در اینجا نگاهی دقیقتر به ارزش غذایی یک فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) آب پرتقال در مقایسه با یک پرتقال متوسط (۱۳۱ گرم) آوردهایم – هر دو به عنوان یک وعده میوه به حساب میآیند.۶، ۷، ۸):
| آب پرتقال | پرتقال تازه | |
| کالری | ۱۱۰ | ۶۲ |
| چربی | ۰ گرم | ۰ گرم |
| کربوهیدرات ها | ۲۵.۵ گرم | ۱۵ گرم |
| فیبر | ۰.۵ گرم | ۳ گرم |
| پروتئین | ۲ گرم | ۱ گرم |
| ویتامین A | ۴ درصد از RDI | ۶ درصد از RDI |
| ویتامین سی | ۱۳۷ درصد از RDI | ۱۱۶ درصد از RDI |
| تیامین | ۱۸ درصد از RDI | ۸ درصد از RDI |
| ویتامین B6 | ۷ درصد از RDI | ۴ درصد از RDI |
| فولات | ۱۱ درصد از RDI | ۱۰ درصد از RDI |
| کلسیم | ۲ درصد از RDI | ۵ درصد از RDI |
| منیزیم | ۷ درصد از RDI | ۳ درصد از RDI |
| پتاسیم | ۱۴ درصد از RDI | ۷ درصد از RDI |
با این حال، اگر مقداری از این مواد مغذی در طول پردازش و ذخیره سازی از بین نرود، آب میوه حتی بیشتر از این مواد مغذی خواهد بود. به عنوان مثال، در یک مطالعه، آب پرتقال خریداری شده در فروشگاه ۱۵ درصد کمتر ویتامین C و ۲۷ درصد فولات کمتری نسبت به آب پرتقال خانگی داشت.۴).
اگرچه در برچسب های غذایی ذکر نشده است، پرتقال و آب پرتقال نیز سرشار از فلاونوئیدها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند. برخی از اینها در طول پردازش و نگهداری آب پرتقال کاهش می یابد (۱، ۴، ۱۱).
علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که – در مقایسه با آب پرتقال فرآوری نشده – آب پرتقال پاستوریزه ۲۶٪ فعالیت آنتی اکسیدانی کمتری بلافاصله پس از پردازش حرارتی و ۶۷٪ فعالیت آنتی اکسیدانی کمتر پس از حدود یک ماه نگهداری دارد.۲).
یک وعده ۸ اونس (۲۴۰ میلی لیتری) آب پرتقال حدود دو برابر کالری و قند یک پرتقال کامل دارد. محتوای ویتامین و مواد معدنی آنها مشابه است، اما آب میوه در طی فرآوری و نگهداری برخی ویتامین ها و ترکیبات گیاهی مفید را از دست می دهد.
سالمترین نوع آب پرتقال، نوعی آب پرتقال است که در خانه تازه میگیرید – اما این میتواند زمانبر باشد. بنابراین، بسیاری از مردم ترجیح می دهند آب پرتقال را از سوپرمارکت خریداری کنند.
کم سلامت ترین گزینه ها نوشیدنی هایی با طعم پرتقال هستند که حاوی درصد کمی آب میوه واقعی هستند، همراه با چندین ماده افزودنی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا و رنگ خوراکی زرد.
یک انتخاب سالم تر، آب پرتقال ۱۰۰٪ است – چه از کنسانتره آب پرتقال منجمد ساخته شده باشد یا هرگز منجمد نشده باشد. این دو گزینه از نظر ارزش غذایی و طعم مشابه هستند (۱۲، ۱۳).
فروشگاه ها همچنین آب پرتقال را با کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی اضافه می فروشند. با این حال، به دلیل کالری بالای آن، نباید آن را فقط برای این مواد مغذی اضافه شده بنوشید. در عوض، مصرف یک قرص مکمل راهی بدون کالری برای پر کردن شکاف های غذایی است (۱۴).
اگر مراقب کالری دریافتی خود هستید، می توانید نوشیدنی های آب پرتقال بخرید که ۵۰ درصد کالری کمتر و قند کمتری نسبت به آب پرتقال معمولی دارند.
با این حال، این نوشیدنیها حاوی آب و جایگزینهای قند اضافهشده هستند – یا طبیعی، مانند استویا، یا مصنوعی، از جمله سوکرالوز و آسه سولفام پتاسیم، که ممکن است ترجیح دهید از مصرف آنها اجتناب کنید. در صورت وجود، این موارد در لیست مواد تشکیل دهنده ذکر خواهند شد.
در نهایت، میتوانید مقدار تفاله مورد نظر خود را در آب پرتقال خود انتخاب کنید. خمیر اضافی در مقایسه با آب میوه بدون خمیر فیبر کافی برای تغییر شمارش برچسب تغذیه ای اضافه نمی کند، اما ترکیبات گیاهی مفید از جمله فلاونوئیدها را تامین می کند.۱۳، ۱۵).
مغذی ترین گزینه برای آب میوه های فروشگاهی، آب پرتقال ۱۰۰٪ با تفاله اضافی است. بدترین انتخاب ها نوشیدنی هایی با طعم پرتقال است که حاوی مقدار کمی آب میوه واقعی همراه با قندهای اضافه شده است.
تقریباً ۸۰ درصد آمریکاییها از میزان مصرف روزانه میوه که روزانه دو فنجان برای بزرگسالان متوسط است، کوتاهی میکنند. آب پرتقال در تمام طول سال در دسترس است و کیفیت ثابتی دارد و به شما کمک می کند تا سهمیه میوه خود را برآورده کنید.۳، ۱۶، ۱۷).
علاوه بر این، معمولاً قیمت آن کمتر از پرتقال کامل است. بنابراین، می تواند به کسانی که بودجه سختی دارند کمک کند تا توصیه های روزانه میوه خود را برآورده کنند.۳).
با این حال، کارشناسان بهداشت توصیه می کنند تا زمانی که می توانید از میوه کامل به جای آب میوه استفاده کنید و توجه داشته باشید که آب میوه نباید بیش از نیمی از سهمیه میوه روزانه شما را تشکیل دهد، به این معنی که برای بزرگسالان متوسط نباید بیش از یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) در روز باشد.۸، ۱۷، ۱۸).
چندین مطالعه فواید آب پرتقال برای سلامت قلب را آزمایش کردهاند و نشان میدهند که ممکن است به افزایش وضعیت آنتیاکسیدانی شما کمک کند و از آسیب رادیکالهای آزاد به کلسترول، که یک عامل خطر برای تصلب شرایین است، محافظت کند.۱۹، ۲۰، ۲۱).
با این حال، این مطالعات معمولاً توسط شرکتها یا گروههایی حمایت میشوند که علاقهمند به فروش بیشتر آب پرتقال هستند و/یا از مردم میخواهند که مقادیر بیشتری آب پرتقال مانند دو فنجان در روز یا بیشتر بنوشند.
آب پرتقال می تواند به شما در رسیدن به هدف میوه خود یعنی دو وعده در روز کمک کند، اما نباید بیش از نیمی از سهمیه میوه روزانه شما را تشکیل دهد. این بدان معنی است که شما باید مصرف خود را به یک وعده آب میوه در روز محدود کنید.
اگرچه آب پرتقال با برخی از فواید سلامتی مرتبط است، اما معایبی نیز دارد که عمدتاً به محتوای کالری و تأثیر آن بر سطح قند خون مربوط می شود.
پر کالری
آب میوه نسبت به میوههای کامل سیرکنندهتر است و سریع مینوشید و خطر پرخوری و افزایش وزن را افزایش میدهد.۱۸).
علاوه بر این، مطالعات نشان میدهد که وقتی نوشیدنیهای پرکالری مانند آب پرتقال مینوشید، لزوماً غذای کمتری نمیخورید و ممکن است کالری بیشتری نسبت به آنچه بدون آب میداشتید، مصرف کنید.۲۲، ۲۳، ۲۴).
مطالعات مشاهده ای بزرگ در بزرگسالان، هر وعده روزانه یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آب میوه ۱۰۰٪ را با افزایش وزن ۰.۵-۰.۷۵ پوند (۰.۲-۰.۳ کیلوگرم) طی چهار سال مرتبط دانسته است.۲۵، ۲۶).
علاوه بر این، وقتی بزرگسالان و نوجوانان دو فنجان (۵۰۰ میلیلیتر) آب پرتقال را همراه با صبحانه مینوشیدند، چربیسوزی بدنشان بعد از غذا را ۳۰ درصد در مقایسه با آب آشامیدنی کاهش میداد. این ممکن است تا حدی به دلیل آب شیرین تولید چربی در کبد باشد.۲۷).
شاید نگران کننده ترین تأثیرات آب پرتقال در کودکان باشد، زیرا آنها بزرگترین مصرف کنندگان آب میوه و نوشیدنی های آبمیوه هستند.۱۸).
آب پرتقال و سایر نوشیدنی های شیرین می تواند به دریافت کالری اضافی در کودکان و همچنین پوسیدگی دندان کمک کند. رقیق کردن آب پرتقال لزوماً خطرات دندانی را کاهش نمی دهد، اگرچه می تواند کالری دریافتی را کاهش دهد.۱۸).
ممکن است سطح قند خون را افزایش دهد
آب پرتقال همچنین می تواند قند خون شما را بیشتر از پرتقال کامل افزایش دهد.
بار گلیسمی – که معیاری برای چگونگی تأثیر کیفیت و کمیت کربوهیدرات یک غذا بر سطح قند خون است – برای پرتقال کامل از ۳ تا ۶ و برای آب پرتقال بین ۱۰ تا ۱۵ متغیر است.
هرچه بار گلیسمی بالاتر باشد، احتمال افزایش قند خون یک ماده غذایی بیشتر است.۲۸).
برای کمک به غلبه بر برخی از این معایب آب پرتقال، دانشمندان فواید افزودن تفاله پرتقال – فیبر و بقایای غنی از فلاونوئید پرتقال که از قسمت ها، پالپ شکسته و هسته آن به دست آمده است – به آب آزمایش کرده اند.
مطالعات اولیه انسانی نشان می دهد که افزودن تفاله به آب پرتقال ممکن است به کاهش تاثیر آن بر قند خون و بهبود احساس سیری کمک کند.۲۹، ۳۰، ۳۱).
با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است و آب پرتقال غنی شده با تفاله هنوز در فروشگاه ها موجود نیست.
نوشیدن آب پرتقال زیاد سیر کننده نیست و ممکن است به دریافت کالری اضافی و افزایش وزن کمک کند. همچنین ممکن است قند خون شما را بیش از یک پرتقال کامل افزایش دهد و خطر پوسیدگی دندان را افزایش دهد.
آب پرتقال اگرچه از نظر تغذیهای شبیه پرتقال کامل است، فیبر بسیار کمی دارد اما دو برابر کالری و شکر دارد.
ممکن است راه آسانی برای رسیدن به میزان مصرف میوه توصیه شده باشد، اما می تواند باعث افزایش قند خون و حتی افزایش وزن شود.
بهتر است خود را به بیش از ۸ اونس (۲۴۰ میلی لیتر) در روز محدود کنید.
حتی بهتر است، اگر می توانید، در صورت امکان، پرتقال کامل را به جای آب آن انتخاب کنید.
Source link