آلو خشک مشخصات تغذیه، مزایای سلامتی

آنها اغلب به عنوان یک میان وعده مستقل مصرف می شوند و در غذاهای شیرین و شور گنجانده می شوند. آلوها طعم غنی و شیرین خود را به خورش ها، تاجین ها و محصولات پخته شده مانند کیک و نان می دهند. آنها همچنین معمولاً در میله‌های انرژی، مخلوط‌های تریل و اسموتی‌ها برای تغذیه بیشتر و شیرینی طبیعی استفاده می‌شوند. 

مشخصات تغذیه ای آلو خشک

۱۰۰ گرم آلو حاوی:

• کالری: ۲۴۰ 
• پروتئین: ۲.۱۸ گرم
• چربی: ۰.۳۸ گرم
• کربوهیدرات: ۶۳.۹ گرم
• فیبر: ۷.۱ گرم
• شکر: ۳۸.۱ گرم
• سدیم: ۲ میلی گرم
• ویتامین K: 59.5 میکروگرم
• پتاسیم: ۷۳۲ میلی گرم

آلو پر از مواد مغذی ضروری است. آنها منبع بسیار خوبی از فیبر رژیمی هستند که به هضم غذا کمک می کند و به نظم روده کمک می کند. آلو سرشار از ویتامین ها به ویژه ویتامین K است که برای سلامت استخوان و لخته شدن خون مهم است. آنها همچنین حاوی مواد معدنی مانند پتاسیم هستند که از عملکرد قلب حمایت می کند و منیزیم که برای عملکرد عضلات و اعصاب حیاتی است. علاوه بر این، آلو حاوی آنتی اکسیدان هایی است که به محافظت در برابر آسیب سلولی کمک می کند. به طور کلی، آلو خشک بسته ای غنی از مواد مغذی را ارائه می دهد که به یک رژیم غذایی سالم و تندرستی کمک می کند.

فواید بالقوه آلو برای سلامتی

آلو، که آلو خشک است، به دلیل محتوای مواد مغذی و ترکیبات زیست فعال مختلف، طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می دهد. در اینجا برخی از مزایای بالقوه آلو برای سلامتی آورده شده است:

۱. حاوی آنتی اکسیدان کافی

آنتی اکسیدان های موجود در آلو، نقش مهمی در حمایت از سلامت و تندرستی کلی ایفا می کنند. این ترکیبات مانند ترکیبات فنلی و ویتامین C به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد مضر کمک می کنند. مطالعات ثابت کرده اند که با خنثی کردن رادیکال های آزاد، آنتی اکسیدان ها به کاهش آسیب و التهاب سلولی کمک می کنند و به کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و اختلالات نورودژنراتیو بنابراین، مصرف آلو، که سرشار از آنتی اکسیدان است، می تواند از مکانیسم های دفاعی بدن حمایت کرده و سلامت طولانی مدت را ارتقا دهد.

۲. به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند

آلو از طریق محتوای فیبر بالای خود به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. فیبر موجود در آلو خشک باعث حجیم شدن مدفوع می شود و به حرکات منظم روده کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند. طبق آزمایشات، همچنین باعث رشد باکتری های مفید روده می شود که به حفظ سیستم گوارشی سالم کمک می کند. علاوه بر این، آلو حاوی سوربیتول، یک الکل قند طبیعی است که به عنوان یک ملین ملایم عمل می کند و از نظم گوارشی بیشتر حمایت می کند.

۳. از سلامت استخوان پشتیبانی می کند

آلو به دلیل محتوای بالای مواد مغذی ضروری از سلامت استخوان ها حمایت می کند. آنها به ویژه غنی از ویتامین K هستند که از طریق مطالعات مختلف ثابت شده است که نقش مهمی در متابولیسم استخوان ایفا می کند و به حفظ تراکم استخوان کمک می کند. آلو همچنین دارای مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم است که به سلامت کلی استخوان کمک می کند. مطالعات روی زنان ثابت کرده است که مصرف منظم آلو می تواند به پیشگیری از بیماری های مرتبط با استخوان مانند پوکی استخوان و تقویت استخوان های قوی تر و سالم تر کمک کند.

۴. وزن را مدیریت می کند

آلو به دلیل محتوای فیبر و ترکیب مواد مغذی می تواند برای مدیریت وزن مفید باشد. بر اساس برخی مطالعات، محتوای فیبر بالا در آلو باعث سیری می شود و باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و به طور بالقوه کالری دریافتی کلی را کاهش دهید. علاوه بر این، آلو دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که قند را به تدریج وارد جریان خون می کند و به تثبیت سطح قند خون و کنترل هوس کمک می کند. علاوه بر این، آلو به طور طبیعی یک جایگزین شیرین و طعم‌دار برای میان وعده‌های پرکالری است که یک خوراکی رضایت‌بخش با کالری کمتر ارائه می‌کند.

۵. از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند

برخی از مطالعات نشان می دهد که آلو دارای مزایای بالقوه ای در پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی است. آنها سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می کنند، که عوامل کلیدی در ایجاد مشکلات قلبی عروقی هستند. محتوای فیبر موجود در آلو ممکن است با کاهش جذب کلسترول غذایی در روده به کاهش سطح کلسترول کمک کند. علاوه بر این، پتاسیم موجود در آلو با حفظ سطح فشار خون سالم از سلامت قلب حمایت می کند. مصرف منظم آلو، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کند.

۶. افزایش قند خون را کنترل می کند

آلو به دلیل ترکیب منحصر به فرد فیبر، آنتی اکسیدان ها و شاخص گلیسمی پایین می تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند. محتوای بالای فیبر باعث کاهش جذب قند در جریان خون می شود و از افزایش سطح قند خون جلوگیری می کند. آنتی اکسیدان های موجود در آلو همچنین ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش مقاومت به انسولین کمک کند. علاوه بر این، شاخص گلیسمی پایین آلو خشک به این معنی است که آنها حداقل تأثیری بر سطح قند خون دارند، و آنها را به گزینه ای مناسب برای افرادی که دیابت را مدیریت می کنند یا می خواهند سطح قند خون را ثابت نگه دارند، تبدیل می کند.

۷. التهاب را کاهش می دهد

شواهد ثابت می کند که آلو دارای خواص ضد التهابی است که می تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. آنها حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ترکیبات فنولیک و ویتامین C هستند که با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند و رادیکال های آزاد را که به التهاب کمک می کنند خنثی می کنند. محتوای فیبر موجود در آلو همچنین با ترویج میکروبیوم روده سالم به کاهش التهاب کمک می کند. 

علاوه بر این ، آلوها حاوی فلاونوئیدها و سایر ترکیبات فعال زیستی هستند که دارای اثرات ضد التهابی هستند. از جمله آلو در رژیم غذایی شما می تواند در کاهش التهاب مزمن و حمایت از سلامت کلی و بهزیستی مفید باشد.

۸. ایمنی را تقویت می کند

آلوها می توانند از طریق مشخصات غذایی آنها به یک سیستم ایمنی تقویت شده کمک کنند. آنها منبع غنی ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C هستند که نقش مهمی در عملکرد ایمنی دارند. ویتامین C از تولید گلبولهای سفید پشتیبانی می کند و توانایی بدن در مبارزه با عفونت ها را تقویت می کند. آلو همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی است که به محافظت از سلول های ایمنی در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کنند. از جمله آلوها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می تواند به حمایت از یک سیستم ایمنی قوی کمک کند.

۹. خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود می بخشد

آلو ممکن است به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و محتوای مواد مغذی، خاصیت ارتجاعی پوست را افزایش دهد. آنتی اکسیدان های موجود در آلو به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می کند، که می تواند به پیری پوست کمک کند. آلو همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است که از تولید کلاژن حمایت می کند و سلامت پوست را تقویت می کند. علاوه بر این، محتوای بالای فیبر موجود در آلو با حمایت از فرآیندهای هضم و سم‌زدایی به حفظ سلامت کلی پوست کمک می‌کند.

خلاصه

آلوها به دلیل محتوای مواد مغذی و ترکیبات فعال زیستی ، مزایای سلامتی زیادی را ارائه می دهند. آنها سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند و به سلامت کلی کمک می کنند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهند. آلوها سلامت گوارشی را تقویت می کنند ، از سلامت استخوان پشتیبانی می کنند ، مدیریت وزن کمک می کنند و سطح قند خون را تنظیم می کنند. آنها همچنین التهاب را کاهش می دهند، سیستم ایمنی را تقویت می کنند و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را فراهم می کنند. گنجاندن آلو در یک رژیم غذایی متعادل می تواند به رفاه طولانی مدت کمک کند.

هرس و کاهش وزن

آلوها به دلیل خاصیت غذایی آنها می توانند علاوه بر برنامه کاهش وزن باشند. در اینجا آمده است که چگونه می تواند در سفر به کاهش وزن شما نقش داشته باشد:

1. تراکم مواد مغذی: در حالی که آلو نسبتاً کالری کمی دارد، طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند. هنگامی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل گنجانده شده است ، آلوها می توانند ضمن حفظ مصرف کالری تحت کنترل ، به تأمین نیازهای غذایی کمک کنند.

2. جایگزینی برای تنقلات پرکالری: آلو دارای طعمی طبیعی شیرین و خوش طعم است و آن را به جایگزینی رضایت بخش برای تنقلات و دسرهای پر کالری تبدیل می کند. انتخاب آلو به عنوان یک میان وعده سالم تر می تواند به کاهش وزن کمک کند.

3. محتوای فیبر بالا: آلو سرشار از فیبر رژیم غذایی است که باعث افزایش احساس پر بودن و سیری می شود. مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند آلو می تواند به کنترل اشتها، کاهش پرخوری و مدیریت کالری دریافتی کمک کند.

4. اثر ملین طبیعی: آلو حاوی سوربیتول ، یک الکل قند طبیعی با اثر ملین خفیف است. این می تواند به تنظیم حرکات روده، جلوگیری از یبوست و حمایت از سیستم گوارشی سالم کمک کند.

5. شاخص گلیسمی پایین: آلو دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که تأثیر کمتری بر سطح قند خون دارد. این به جلوگیری از افزایش و سقوط قند خون کمک می کند، سطح انرژی پایدارتر را ارتقا می دهد و میل به غذاهای شیرین را کاهش می دهد.

با این حال، به یاد داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند پیچیده است که شامل عوامل متعددی از جمله رژیم غذایی کلی، فعالیت بدنی و متابولیسم فردی است. آلو باید در حد اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کامل و کنترل شده با کالری و یک سبک زندگی سالم برای حمایت از اهداف کاهش وزن مصرف شود. همیشه بهتر است برای مشاوره شخصی در مورد استراتژی های کاهش وزن با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید.

دستور پخت با آلو

اسموتی را هرس کنید

عناصر

1. ۱۵۰ گرم موز رسیده
2. ۵۰ گرم آلو بدون هسته 
3. ۱ قاشق چایخوری. دانههای چیا
4. شیر ۲۵۰ میلی لیتر
5. ۱۰۰ گرم ماست

روش:

• همه مواد را با هم مخلوط کنید تا یکدست شود. از آن به عنوان صبحانه برای رفتن لذت ببرید.

نوار انرژی هرس

مواد تشکیل دهنده:

1. ۱۵۰ گرم آلو
2. بادام ۷۵ گرم
3. ۵۰ گرم دانه کدو تنبل
4. ½ قاشق چای خوری دارچین
5. ۱ قاشق چایخوری عصاره وانیل
6. ۱ قاشق غذاخوری روغن نارگیل

روش:

• همه مواد را داخل غذاساز بریزید و با هم مخلوط کنید تا خمیر چسبناکی به دست آید.
• آن را به طور یکنواخت در یک ظرف پخت فشار دهید و بگذارید یک شب در یخچال یا فریزر بماند. پس از سفت شدن، آن را به نوار برش دهید.

عوارض جانبی و اقدامات احتیاطی

۱. مشکلات گوارشی

آلو خشک به دلیل داشتن سوربیتول و محتوای فیبر بالا به دلیل اثر ملین خود شناخته شده است. در حالی که این می تواند برای رفع یبوست مفید باشد، مصرف مقادیر زیاد آلو خشک یا افزایش ناگهانی مصرف آن ممکن است منجر به اسهال، نفخ یا گاز شود. مهم است که آلو را در حد اعتدال مصرف کنید و اگر به غذاهای پر فیبر عادت ندارید، مصرف آن را به تدریج افزایش دهید.

۲. فعل و انفعالات مواد مغذی

آلو حاوی ترکیبات خاصی است که ممکن است با جذب مواد معدنی مانند کلسیم و آهن تداخل داشته باشد. اگر در رژیم غذایی خاصی هستید یا در مورد فعل و انفعالات مواد مغذی نگرانی دارید، توصیه می شود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه مشورت کنید. 

۳. محتوای قند

آلو خشک آلو است، به این معنی که در مقایسه با آلو تازه، قند بیشتری دارد. اگرچه قند موجود در آلو طبیعی است، اما همچنان مهم است که به اندازه وعده های غذایی توجه داشته باشید، به خصوص اگر دیابت دارید یا رژیم غذایی کم قند یا کم کربوهیدرات را دنبال می کنید.

۴. آلرژی

برخی از افراد ممکن است به آلو خشک یا سایر میوه های خشک آلرژی داشته باشند. اگر آلرژی شناخته شده ای به آلو یا سایر میوه ها دارید، بهتر است از آلو خشک خودداری کنید یا قبل از مصرف آنها با پزشک مشورت کنید.

خلاصه

آلو در صورت مصرف بیش از حد ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود، با جذب مواد معدنی تداخل داشته باشد، محتوای قند غلیظ داشته باشد و خطراتی برای افراد مبتلا به آلرژی به میوه ها ایجاد کند. مصرف متوسط، افزایش تدریجی غذاهای پرفیبر و مراجعه به پزشک در موارد خاص توصیه می شود.

پیشنهاد 

می خواهید روزانه آلو بخورید. این مربای آلو بدون شکر تصفیه شده را امتحان کنید که می تواند به راحتی درست شود و تا ۴ هفته نگهداری شود. ۳۰۰ گرم آلو خرد شده را به همراه ۲ قاشق غذاخوری آبلیمو، ۲ قاشق غذاخوری شربت افرا در قابلمه بریزید و بپزید تا آلوها نرم شوند. ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا را اضافه کنید و یک دقیقه هم بزنید و سپس حرارت را خاموش کنید. با سرد شدن در دمای اتاق اجازه دهید مربای آلو غلیظ شود. در ظرف دربسته در یخچال نگهداری کنید و در صورت نیاز استفاده کنید.

نتیجه

گنجاندن آلو در رژیم غذایی می تواند یک راه خوشمزه و مغذی برای افزایش سلامت و تندرستی کلی شما باشد. فواید بی شمار آلو آن را به یک مکمل ارزشمند برای هر رژیم غذایی متعادل تبدیل می کند. چه به دنبال بهبود هضم، استخوان های قوی تر، سلامت قلب و یا حتی مدیریت وزن باشید، آلو خشک شما را تحت پوشش قرار داده است.

برای بهره مندی از مزایای آلو خشک، آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید. می توانید آنها را به عنوان یک میان وعده مستقل میل کنید، به غلات صبحانه یا ماست خود اضافه کنید یا در پخت و پز استفاده کنید. هر قدر که بخواهید آنها را بگنجانید، آلو یک راه خوشمزه و راحت برای تقویت سلامت شما ارائه می دهد.

به یاد داشته باشید، همیشه ضروری است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه ثبت شده قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی خود مشورت کنید، به خصوص اگر نگرانی یا بیماری خاصی دارید.

سلب مسئولیت: هدف این مقاله فقط پراکندگی دانش و افزایش آگاهی است. قصد ندارد جایگزین توصیه های پزشکی متخصصان شود.

سوالات متداول

منابع تحقیق

1. قابلیت آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی آلو (Prunus Spinosa L.) منجر به بهبود اثربخشی بهبود زخم می شود
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7999414/
2. اثر آلو خشک بر خروجی مدفوع، زمان انتقال روده و میکروبیوتای دستگاه گوارش: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29398337/< /span>
3. نقش آلو خشک در تعدیل مسیرهای التهابی برای بهبود سلامت استخوان در زنان یائسه
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34978320/
4. خوردن آلو می تواند به کاهش وزن کمک کند
   https://www.sciencedaily.com/releases/2014/05/140530124331.htm
5. مصرف آلو خشک باعث بهبود کلسترول کل و ظرفیت آنتی اکسیدانی و کاهش التهاب در زنان یائسه سالم می شود
   naturalhealthresearch.org/wp-content/uploads/2021/08/Dried-Plum-Consump ظرفیت کل کلسترول و آنتی اکسیدان را بهبود می بخشد.pdf
6. شواهدی برای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی پلی فنول های آلو خشک در سلول های RAW 264.7 ماکروفاژ
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25921826/