آماده سازی وعده غذایی کم کربوهیدرات برای هفته های پرمشغله

راهنمای آماده سازی وعده غذایی یک هفته ای برای وعده های غذایی و میان وعده های کم کربوهیدرات و نمونه رژیم کتوژنیک.

با تهیه غذای زرنگ و باهوش، به سبک زندگی کم کربوهیدرات خود مسلط شوید. در اینجا یک هفته برنامه ریزی هوشمندانه و استراتژی های خرید و برنامه های غذایی کم کربوهیدرات آورده شده است. به علاوه یاد بگیرید که چگونه با غذاهای باقیمانده خلاق شوید و بهترین هک های صرفه جویی در پول و ابزارهای ضروری برای تهیه و ذخیره سازی غذا را کشف کنید:

برنامه داشته باشید. قبل از ورود به فروشگاه مواد غذایی، وعده های غذایی و میان وعده های خود را برای هفته برنامه ریزی کنید. به این فکر کنید که از چه موادی می توانید در چندین غذا استفاده کنید.

خرید فصلی و محلی. محصولاتی که در فصل هستند عموماً قیمت کمتری دارند و طعم بهتری دارند. بازارهای کشاورزان محلی می توانند انبوهی از محصولات تازه و فصلی باشند.

آماده سازی وعده غذایی کم کربوهیدرات برای هفته های پرمشغله

خودت را رشد بده حتی یک سبزی کوچک یا باغ سبزی می تواند در هزینه صرفه جویی کند. گیاهان تازه می توانند در فروشگاه ها گران باشند، اما رشد آنها آسان است، حتی اگر فقط یک گلدان روی طاقچه شما باشد.

سبزیجات خود را آماده کنید اجازه ندهید سبزیجات تازه در یخچال تا زمانی که پوسیده شوند، از بین بروند. به محض بازگشت از فروشگاه آنها را بشویید و برش دهید و در ظروف شیشه ای شفاف نگهداری کنید. به این ترتیب می‌توانید آن‌ها را برای میان‌وعده بگیرید یا به سرعت به املت، غذاهای اصلی یا سالاد اضافه کنید.

بیشتر بخوانید
10 اشتباه رایج در رژیم کتوژنیک که افراد مبتدی باید از آن اجتناب کنند

سبزیجات کنسرو شده را در نظر بگیرید. سبزیجات تازه نسبت به قیمت ارزش بالایی دارند، اما اگر فاسد شوند ممکن است گران شوند و باید آنها را دور بریزید. انتخاب سبزیجات تازه خود را با سبزیجات کنسرو شده مانند گوجه فرنگی افزایش دهید. آنها می توانند به همان اندازه مغذی و مقرون به صرفه باشند و برای بسیاری از وعده های غذایی، غذای اصلی با ماندگاری کامل هستند.

از برنامه های مواد غذایی استفاده کنید. بسیاری از سوپرمارکت ها برنامه هایی دارند که تخفیف، کوپن و پاداش وفاداری ارائه می دهند.

به لیست خود بچسبید لیست خود را تهیه کنید و به آن پایبند باشید تا از هزینه های غیر ضروری جلوگیری کنید. قبل از رفتن به فروشگاه یک میان وعده کم کربوهیدرات میل کنید تا از خریدهای ناگهانی ناشی از گرسنگی جلوگیری کنید.

پروتئین ها را تغییر کاربری دهید. یک مرغ را کباب کنید (یا یک مرغ جوجه گردان بخرید) برای یک وعده غذایی و از باقیمانده آن برای سالاد، بسته بندی یا سرخ کردنی استفاده کنید. باقی مانده استیک یا مرغ کبابی را به یک سالاد دلچسب برای ناهار اضافه کنید یا آن را به فاهیتا یا تاکو تبدیل کنید. شما همچنین می توانید مرغ، استیک و ماهی را بپزید یا کبابی کنید و قسمت کنید و فریز کنید. هر زمان که به پروتئین مورد نظر خود برای یک وعده غذایی در طول هفته نیاز داشتید، یخ زدایی کنید.

بیشتر بخوانید
استون چیست و چرا برای کتو مهم است؟

پخت دسته ای همچنین به عنوان “یک بار بپزید، دو بار بخور” نیز شناخته می شود. با یک دستور اولیه شروع کنید که می تواند با غذاهای مختلف سازگار شود. به سبزیجات برشته و سس گوجه فرنگی فکر کنید. مقدار زیادی از سس گوشت را مانند بولونیز بپزید و در ظرف هایی بریزید تا فریزر در صورت نیاز بیرون بیاید. به عنوان مثال، می‌توانید کدو سبز «نودل» یا ماکارونی کم کربوهیدرات را با بولونیزی پر کنید، سپس آن را به فلفل دلمه‌ای پنیری برای یک وعده غذایی دیگر تبدیل کنید.

بقیه را فریز کنید. باقیمانده‌هایتان را به حداکثر برسانید و چیزهایی را که این هفته تمام نمی‌کنید فریز کنید و آن را برای یک روز شلوغ که فقط می‌توانید یخ‌زدایی کنید و دوباره گرم کنید، ذخیره کنید.

خرید به صورت عمده. این می تواند در هزینه شما صرفه جویی کند، اما مطمئن شوید که مواد غذایی را که به صورت عمده می خرید قبل از خراب شدن مصرف می کنید یا ذخیره می کنید.

بیشتر بخوانید
انار در رژیم کتوژنیک

از لوبیا و عدس استفاده کنید. اینها منابع مقرون به صرفه پروتئین هستند که می توانند به سوپ یا سالاد اضافه شوند.

تخم مرغ فقط برای صبحانه نیست. تخم مرغ یکی دیگر از منابع پروتئین مقرون به صرفه است. یک دسته تخم مرغ آب پز درست کنید تا برای میان وعده های سریع و پر پروتئین آماده باشید. فریتاتاهای کم کربوهیدرات، کیچ، لقمه‌های تخم‌مرغ یا مخلوطی با عنوان «تخم مرغ اضافه کنید» را آماده کرده و در یخچال بگذارید تا در طول هفته برای صبحانه‌های سریع گرم کنید. شما همچنین می توانید این غذاهای تخم مرغی را برای ناهار یا شام سرو کنید. به سادگی آن را با سالاد همراه کنید.

با سالاد خلاق باشید. مقداری از آن تخم‌مرغ‌های آب پز را بردارید و سالاد تخم‌مرغی بریزید، یا سالاد مرغ، ماهی تن یا میگو درست کنید که می‌توانید با سبزیجات سرو کنید یا با قاشق در برگ کاهوی رومی سرو کنید.

برش های ارزان تر را انتخاب کنید به جای سینه مرغ، سراغ ران مرغ بروید. برش‌های گوشت ارزان‌تر را می‌توان در آرام پز یا قابلمه فوری پخت.

ظروف و ابزارهای ضروری برای تهیه غذا

ظروف شیشه ای. آنها سازگار با محیط زیست، ایمن در مایکروویو هستند و بو یا رنگ غذا را نگه نمی دارند. به دنبال ظروف شیشه ای با مهر و موم هوا برای تازه نگه داشتن وعده های غذایی خود باشید.

بیشتر بخوانید
رژیم کتوژنیک و بوی نامطبوع واژن

جعبه های بنتو. ایده آل برای کنترل وعده و برای جدا نگه داشتن مواد غذایی مختلف.

کیسه های فریزر سیلیکونی. این کیسه های قابل استفاده مجدد برای نگهداری سوپ، سس یا وعده های غذایی از قبل آماده شده عالی هستند.

لیبل سازها یا نشانگرها. اقلام را برچسب بزنید و تاریخ بگذارید، به خصوص اگر آنها را فریز می کنید تا بدانید چه زمانی آماده شده اند.

آرام پز یا قابلمه فوری. صبح مواد را داخل زودپز یا قابلمه فوری بریزید، زمان پخت را تنظیم کنید و با یک غذای گرم به خانه برگردید. اینها برای پخت و پز دسته ای یا تهیه برش های سخت تر گوشت عالی هستند.

غذاساز. خرد کردن و خرد کردن را سرعت می بخشد، به خصوص اگر در حال آماده کردن وعده های غذایی برای کل هفته هستید.

ترازوی دیجیتال آشپزخانه. برای اندازه گیری دقیق و کنترل بخش.

Source link

۳/۵ - (۲ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه