آنفولانزای کتوژنیک: علائم و نحوه خلاص شدن از شر آن

آنفولانزای کتوژنیک چیست؟

آنفولانزای کتو مجموعه ای از علائم است که برخی افراد در اولین شروع رژیم کتو تجربه می کنند.

این علائم، که ممکن است شبیه آنفولانزا باشد، ناشی از سازگاری بدن با رژیم غذایی جدید متشکل از کربوهیدرات های بسیار کمی است.

کاهش مصرف کربوهیدرات بدن شما را مجبور می کند که به جای گلوکز، کتون ها را برای انرژی بسوزاند.

کتون ها محصولات جانبی تجزیه چربی هستند و در صورت پیروی از رژیم کتوژنیک به منبع اصلی سوخت تبدیل می شوند.

به طور معمول، زمانی که گلوکز در دسترس نباشد، چربی به عنوان منبع سوخت ثانویه حفظ می شود.

این تغییر برای سوزاندن چربی برای انرژی کتوز نامیده می شود. تحت شرایط خاصی از جمله گرسنگی و گرسنگی رخ می دهد (۱).

اما کتوزیس با خوردن یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات نیز به رخ می دهد.

در رژیم کتوژنیک، کربوهیدرات ها معمولا به کمتر از ۵۰ گرم در روز کاهش می یابد (۲).

این کاهش شدید می تواند به عنوان یک شوک برای بدن باشد و می تواند باعث ایجاد علائمی مانند ترک شود، مشابه علائمی که هنگام از شیر گرفتن یک ماده اعتیاد آور مانند کافئین مشاهده می شود (۳).

آنفولانزای کتو اصطلاحی است که برای توصیف علائم آنفولانزای مرتبط با شروع یک رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات استفاده می شود.

علائم

تغییر به یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یک تغییر بزرگ است و بدن شما ممکن است به زمان نیاز داشته باشد تا با این روش جدید غذا خوردن سازگار شود.

برای برخی افراد، این دوره گذار می تواند، دشوار باشد.

علائم آنفولانزای کتوئی ممکن است در چند روز اول پس از قطع کربوهیدرات ظاهر شود.

علائم می تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

در حالی که برخی از افراد می توانند بدون هیچ عارضه ای به رژیم کتوژنیک روی آورند، برخی دیگر ممکن است یک یا چند مورد از علائم زیر را تجربه کنند (۴):

• حالت تهوع
• استفراغ
• یبوست
• اسهال
• سردرد
• تحریک پذیری
• ضعف
• گرفتگی عضلات
• سرگیجه
• عدم تمرکز
• درد معده
• فشار عضلانی
• مشکل در به خواب رفتن
• هوس قند

این علائم معمولاً از افرادی که به تازگی رژیم کتوژنیک را شروع کرده اند گزارش می شود و می تواند نگران کننده باشد.

علائم معمولاً حدود یک هفته طول می کشد، اگرچه برخی از افراد ممکن است برای مدت طولانی تری آن را تجربه کنند.

در حالی که این عوارض جانبی ممکن است باعث شود برخی از رژیم گیرندگان دست به دامن بزنند، راه هایی برای کاهش آنها وجود دارد.

هنگام شروع یک رژیم کتوژنیک، برخی از افراد ممکن است علائمی مانند اسهال، خستگی، دردهای عضلانی و میل به قند را تجربه کنند.

چگونه از شر آنفولانزای کتو خلاص شویم

آنفولانزای کتو می تواند احساس بدی در شما ایجاد کند.

خوشبختانه، راه‌هایی برای کاهش علائم آنفولانزای آن و کمک به بدن شما برای گذراندن دوره انتقال آسان‌تر وجود دارد.

هیدراته بمانید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی مطلوب ضروری است و همچنین می تواند به کاهش علائم کمک کند.

رژیم کتو می تواند منجر به تخلیه سریع ذخایر آب و افزایش خطر کم آبی بدن شود (۵).

این به این دلیل است که گلیکوژن، که شکل ذخیره شده کربوهیدرات ها است، به آب در بدن متصل می شود. هنگامی که کربوهیدرات های غذایی کاهش می یابد، سطح گلیکوژن به شدت کاهش می یابد و آب از بدن دفع می شود (۶).

هیدراته ماندن می تواند به علائمی مانند خستگی و گرفتگی عضلات منجر شود (۷).

جایگزینی مایعات به ویژه هنگامی که از اسهال مرتبط با آنفولانزای کتو رنج می برید، مهم است، که می تواند باعث از دست دادن مایع اضافی شود (۸).

از ورزش های شدید خودداری کنید

اگرچه ورزش برای حفظ سلامت و کنترل وزن بدن مهم است، اما در هنگام تجربه علائم کتو آنفولانزا باید از ورزش شدید اجتناب شود.

خستگی، گرفتگی عضلات و ناراحتی معده در هفته اول پیروی از رژیم کتوژنیک رایج است، بنابراین ممکن است ایده خوبی باشد که به بدن خود استراحت دهید.

فعالیت‌هایی مانند دوچرخه‌سواری شدید، دویدن، وزنه‌برداری و ورزش‌های شدید ممکن است لازم باشد در حالی که سیستم شما با منابع سوخت جدید سازگار می‌شود، باید به تعویق بیافتند.

در حالی که اگر از آنفولانزای کتو رنج می برید باید از این نوع ورزش ها اجتناب کنید، اما فعالیت های سبک مانند پیاده روی، یوگا یا دوچرخه سواری سبک می تواند علائم را بهبود بخشد.

الکترولیت ها را جایگزین کنید

جایگزینی الکترولیت های غذایی می تواند به کاهش علائم کتو آنفولانزا کمک کند.

هنگامی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنید، سطح انسولین، هورمون مهمی که به بدن کمک می کند گلوکز را از جریان خون جذب کند، کاهش می یابد.

هنگامی که سطح انسولین کاهش می یابد، کلیه ها سدیم اضافی را از بدن آزاد می کنند (۹).

علاوه بر این، رژیم کتو بسیاری از غذاهای حاوی پتاسیم از جمله میوه ها، لوبیاها و سبزیجات نشاسته ای را محدود می کند.

دریافت مقادیر کافی از این مواد مغذی مهم راهی عالی برای گذراندن دوره تنظیم رژیم غذایی است.

نمک زدن به غذا و شامل غذاهای غنی از پتاسیم و کتو دوستانه مانند سبزیجات برگ سبز و آووکادو راه های عالی برای اطمینان از حفظ تعادل الکترولیت سالم هستند.

این غذاها همچنین سرشار از منیزیم هستند که می تواند به کاهش گرفتگی عضلات، مشکلات خواب و سردرد کمک کند (۱۰).

به اندازه کافی خوابیدن

خستگی و تحریک پذیری شکایات رایج افرادی است که با رژیم کتوژنیک سازگار می شوند.

کمبود خواب منجر به افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول در بدن می شود که می تواند بر خلق و خوی تأثیر منفی بگذارد و علائم کتو آنفولانزا را بدتر کند (۱۱، ۱۲).

اگر در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارید، یکی از نکات زیر را امتحان کنید:

• مصرف کافئین خود را کاهش دهید: کافئین محرکی است که می تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد. اگر نوشیدنی های کافئین دار می نوشید، این کار را فقط صبح انجام دهید تا روی خواب شما تأثیری نداشته باشد (۱۳).
• نور محیط را خاموش کنید: برای ایجاد محیطی تاریک و خواب راحت، تلفن همراه، کامپیوتر و تلویزیون را در اتاق خواب خاموش کنید (۱۴).
• دوش: افزودن نمک اپسوم یا اسانس اسطوخودوس به حمام یک راه آرامش بخش برای آرامش و آماده شدن برای خواب است (۱۵).
• زود بیدار شدن: بیدار شدن در ساعت معین هر روز و اجتناب از پرخوابی می تواند به عادی سازی الگوهای خواب شما و بهبود کیفیت خواب در طول زمان کمک کند (۱۶).

مطمئن شوید که به اندازه کافی چربی (و کربوهیدرات) دریافت می کنید

تغییر به یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند شما را به خوردن غذاهایی که در رژیم کتوژنیک محدود شده اند، مانند نان و برنج وسوسه کند.

با این حال، دریافت چربی کافی، منبع اصلی سوخت در رژیم غذایی کتوژنیک، به کاهش اشتها و حفظ احساس رضایت کمک می کند.

در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات به کاهش میل به شیرینی‌ها و غذاهای پر کربوهیدرات کمک می‌کنند (۱۷).

کسانی که در سازگاری با رژیم کتوژنیک مشکل دارند، ممکن است نیاز به حذف تدریجی کربوهیدرات ها داشته باشند و نه یکباره.

کاهش آهسته کربوهیدرات ها و در عین حال افزایش چربی و پروتئین در رژیم غذایی می تواند به راحت تر شدن این انتقال و کاهش علائم آنفولانزای کتو کمک کند.

می‌توانید با هیدراته ماندن، جایگزینی الکترولیت‌ها، خواب کافی، اجتناب از فعالیت‌های سنگین، خوردن چربی کافی، و کاهش آهسته کربوهیدرات‌ها در طول زمان، با آنفولانزای کتو مبارزه کنید.

چرا برخی از افراد به آنفولانزای کتوژنیک مبتلا می شوند؟

افراد به طور متفاوتی با رژیم های کتوژنیک سازگار می شوند. در حالی که برخی ممکن است هفته ها علائم کتو آنفولانزا را تجربه کنند، برخی دیگر ممکن است بدون عوارض جانبی با رژیم غذایی جدید سازگار شوند.

علائمی که افراد تجربه می کنند به نحوه سازگاری بدن آنها با منبع سوخت جدید مربوط می شود.

کربوهیدرات ها معمولا انرژی بدن را به شکل گلوکز تامین می کنند.

وقتی کربوهیدرات ها به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، بدن به جای گلوکز، کتون های چربی را می سوزاند.

کسانی که به طور معمول کربوهیدرات های زیادی مصرف می کنند، به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده مانند ماکارونی، غلات و نوشابه، ممکن است هنگام شروع رژیم کتوژنیک زمان سخت تری داشته باشند.

بنابراین، انتقال به یک رژیم غذایی پرچرب و بسیار کم کربوهیدرات برای برخی می تواند مشکل باشد، در حالی که برخی دیگر می توانند به راحتی بین منابع سوخت با علائم کتو آنفولانزا کم یا بدون علائم تغییر کنند.

دلیل اینکه برخی افراد راحت‌تر از سایرین با رژیم‌های کتوژنیک سازگار می‌شوند ناشناخته است، اما تصور می‌شود که ژنتیک، از دست دادن الکترولیت، کم آبی و خروج کربوهیدرات‌ها نیروهای محرکه آنفولانزای کتو هستند.

چقدر طول می کشد؟

خوشبختانه، علائم ناخوشایند آنفولانزای کتو برای اکثر افراد تنها حدود یک هفته طول می کشد.

با این حال، برخی از افراد ممکن است زمان سخت تری برای سازگاری با این رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات داشته باشند.

در این افراد، علائم ممکن است چند هفته طول بکشد.

خوشبختانه با عادت کردن بدن شما به تبدیل کتون ها به انرژی، این علائم به تدریج کاهش می یابد.

اگرچه علائم آنفولانزای کتو معمولاً در افرادی که به رژیم کتوژنیک تغییر می‌کنند گزارش می‌شود، اما اگر احساس ناخوشایندی دارید و علائمی مانند اسهال مداوم، تب یا استفراغ را تجربه می‌کنید، بهتر است برای رد دلایل دیگر با پزشک خود تماس بگیرید.

برخی از افراد ممکن است علائم کتو آنفولانزا را به دلیل ژنتیک، از دست دادن الکترولیت، کم آبی بدن و قطع کربوهیدرات تجربه کنند. آنفولانزای کتو معمولاً حدود یک هفته طول می کشد، اما برخی ممکن است علائم را بیش از یک ماه تجربه کنند.

چه کسانی باید از رژیم های کتوژنیک اجتناب کنند؟

در حالی که رژیم کتوژنیک ممکن است برای بسیاری از افراد مفید باشد، اما برای همه مناسب نیست.

به عنوان مثال، رژیم کتوژنیک ممکن است برای زنان باردار یا شیرده، کودکان و نوجوانان مناسب نباشد، مگر اینکه تحت نظارت پزشکی مورد استفاده قرار گیرد.

همچنین، افرادی که دارای مشکلات سلامتی خاصی مانند بیماری کلیوی، بیماری کبد یا بیماری پانکراس هستند، باید از این رژیم اجتناب کنند.

همچنین، کسانی که مبتلا به دیابت هستند و علاقه مند به پیروی از یک برنامه غذایی کتوژنیک هستند، باید با پزشک خود مشورت کنند تا مشخص شود آیا این رژیم برای نیازهای خاص آنها ایمن و مناسب است یا خیر.

در نهایت، این رژیم ممکن است برای افرادی که به کلسترول رژیم غذایی حساس هستند، که حدود یک چهارم جمعیت جهان را تشکیل می دهند، مناسب نباشد (۱۸).

رژیم کتوژنیک ممکن است برای زنان باردار، کودکان، افراد مبتلا به بیماری کلیوی، کبد یا پانکراس و کسانی که به کلسترول رژیم غذایی حساس هستند بی خطر نباشد.

خلاصه

آنفولانزای کتو مجموعه ای از علائم مرتبط با سازگاری بدن با رژیم غذایی کتوژنیک است.

حالت تهوع، یبوست، سردرد، خستگی و میل به قند در برخی از افرادی که خود را با رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات وفق می دهند، شایع است.

هیدراته ماندن، جایگزینی الکترولیت های از دست رفته، استراحت کافی و اطمینان از مصرف مقادیر کافی چربی و کربوهیدرات راه هایی برای کاهش علائم کتو آنفولانزا هستند.