آیا باید نگران گلوتن باشید؟ این سوالی است که بسیاری از مردم در طول سال ها از خود پرسیده اند.
کسانی که دارای یک بیماری جدی پزشکی به نام بیماری سلیاک هستند باید به طور کامل از مصرف گلوتن اجتناب کنند.
اما در چند دهه گذشته، محققان در حال بررسی این موضوع بوده اند که آیا افراد بدون بیماری سلیاک که علائم مشابهی دارند باید از مصرف گلوتن نیز اجتناب کنند. طبقه بندی این موضوع از نظر اپیدمیولوژیکی بسیار دشوار بوده است، تا حدی به این دلیل که رسانه های اجتماعی و مطبوعات عادی پدیده حساسیت به گلوتن غیر سلیاک را رایج کرده اند و بسیاری از افراد را به تشخیص خود و قرار دادن خود در رژیم غذایی بدون گلوتن سوق داده است.
به طور حکایتی، بسیاری از این افراد علائم بدون گلوتن را در رژیم غذایی خود کاهش می دهند. اما داده‌های کارآزمایی بالینی تصادفی شده (RCT) نشان می‌دهد که داستان کامل در مورد اینکه مشکل اصلی گلوتن است یا سایر اجزای غذاهای حاوی گندم بسیار ظریف‌تر است. (خوشبختانه، اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات بدون غلات پیروی می کنید، به احتمال زیاد قبلاً هر عامل متخلف بالقوه را از بین برده اید.)
به عنوان مثال، مطالعات اغلب یک اثر Nocebo قابل توجه را نشان داده اند، که در آن دارونما علائم نامطلوب را به همان اندازه یا بیشتر در مقایسه با گلوتن ایجاد می کند. آزمایش‌ها همچنین نشان داده‌اند که مواد دیگری (مثلاً فروکتان‌ها) در گندم و سایر غذاهای حاوی گلوتن یافت می‌شوند که بیشتر از خود گلوتن علائم ایجاد می‌کنند.
با وجود تمام شواهد فوق، کارآزمایی‌های بالینی نیز وجود دارد که سعی کرده‌اند متغیرهای مخدوش‌کننده را تشریح کنند. برخی از این کارآزمایی‌ها نشان داده‌اند که بخش کوچکی از افراد شناسایی شده با حساسیت به گلوتن وجود دارند که واقعاً حساس به نظر می‌رسند.
صرف نظر از اینکه آیا تشخیص بحث برانگیز حساسیت به گلوتن غیر سلیاک به همان اندازه رایج است که اینترنت نشان می دهد، این موضوع ارزش بحث را دارد. این راهنما به چیستی گلوتن، اثرات آن بر سلامتی و اینکه آیا باید از آن اجتناب کنیم، اشاره می‌کند.
۱. گلوتن چیست؟
پروتئین های گلوتن مانند گلیادین و گلوتنین در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار یافت می شوند. اگر مقادیر کافی پروتئین از منابع دیگر مصرف شود، گلوتن هیچ ماده مغذی ضروری را برای بدن فراهم نمی کند.
گلوتن یک پروتئین “انعطاف پذیر” است و به راحتی قابل دستکاری است. بنابراین، اگرچه گلوتن بخشی طبیعی از برخی غلات است، گلوتن در حال حاضر اغلب به غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده اضافه می شود تا بافت و طعم را بهبود بخشد. همچنین باعث می‌شود خمیر بلند شود و به چسبیدن غذاها به یکدیگر کمک می‌کند. به خمیر پیتزا فکر کنید.
مکانیسم دقیق حساسیت به گلوتن نامشخص است، اما تصور می‌شود که با تغییرات در نفوذپذیری روده، ناشی از گلوتن یا سایر اجزای گندم، که منجر به پاسخ ایمنی می‌شود، مرتبط باشد. برخی مطالعات نیز تغییر در میکروبیوم روده را نشان می دهند.
۲. چه غذاهایی حاوی گلوتن هستند؟
گلوتن معمولا در غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند نان، محصولات پخته شده، کراکر، پاستا، غلات و بیشتر غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده یافت می شود.
اگرچه جو دوسر حاوی گلوتن نیست، اما بیشتر جوهای تجاری به دلیل تماس با سایر غلات در هنگام برداشت و فرآوری، به گلوتن آلوده می شوند. این می تواند شامل فیبر جو دوسر باشد، ماده ای که در برخی از دستور العمل های کم کربوهیدرات استفاده می شود.
سایر غذاهایی که ممکن است به طرز شگفت انگیزی حاوی گلوتن باشند عبارتند از: سوپ ها، آبگوشت و آبگوشت های تجاری، آبگوشت، پنیر فرآوری شده (مثلاً Velveeta)، سس مایونز، سس سویا، سس های سالاد و سوسیس.
جایگزین های بدون گلوتن برای اکثر این محصولات موجود است. اگر حساسیت به گلوتن دارید، هنگام خرید این نوع محصولات، حتما برچسب ها را بررسی کنید.
۳. انواع مختلف شرایط مرتبط با عدم تحمل گلوتن چیست؟
طیفی از شرایط شناخته شده مرتبط با گلوتن از آلرژی به گندم تا بیماری سلیاک را شامل می شود که همه مربوط به پاسخ ایمنی به گلوتن است.
بیماری سلیاک
شدیدترین نوع اختلال گلوتن به نام بیماری سلیاک شناخته می شود. مطالعات نشان می دهد که این بیماری کمتر از ۱٪ از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار می دهد.
بیماری سلیاک یک پاسخ خودایمنی به گلوتن است که در آن سلول‌های ایمنی شروع به حمله به سایر سلول‌ها یا بافت‌های بدن می‌کنند. این می تواند منجر به التهاب، آسیب به پوشش روده و کاهش توانایی جذب مواد مغذی شود.
شروع علائم معمولاً تدریجی است و ممکن است ماهها یا سالها بعد از معرفی گلوتن ایجاد شود. علائم شامل اسهال، گاز، نفخ، خستگی و کاهش وزن است. بیماری سلیاک همچنین ممکن است با شرایط دیگری مانند پوکی استخوان و کم خونی فقر آهن به دلیل جذب ضعیف مواد مغذی حیاتی همراه باشد.
برخی از افراد با استعداد ژنتیکی در معرض افزایش خطر ابتلا به بیماری سلیاک هستند، اما تنها درصد کمی در واقع به آن مبتلا می شوند. ممکن است علاوه بر ژنتیک و قرار گرفتن در معرض گلوتن، محرک های محیطی دیگری نیز وجود داشته باشد، اما منابع دقیق آن شناسایی نشده است.
آلرژی به گندم
آلرژی گندم یک آلرژی غذایی نسبتاً رایج است که تخمین زده می شود ۰.۲ تا ۱ درصد از جمعیت کودکان را تحت تأثیر قرار دهد. علائم معمولاً با آلرژی غذایی همراه است، مانند تورم، بثورات پوستی، تهوع، استفراغ یا اسهال. مشکل تنفس یا آنافیلاکسی بسیار کمتر رایج است.
حساسیت به گلوتن غیر سلیاک
همانطور که در مقدمه این راهنما توضیح داده شد، حساسیت به گلوتن غیر سلیاک یک تشخیص بحث برانگیز است. در واقع، برخی از نویسندگان پیشنهاد می کنند که توصیف دقیق تر، حساسیت گندم غیر سلیاک باشد. این شواهد فراوانی را نشان می‌دهد که نشان می‌دهد مواد دیگری که اغلب در غذاهای حاوی گندم یافت می‌شوند (مانند فروکتان‌ها، FODMAPs و مهارکننده‌های تریپسین آمیلاز) ممکن است مسئول حساسیت‌های افراد باشند.
شیوع واقعی حساسیت به گلوتن غیر سلیاک ناشناخته است، زیرا اکثر تخمین ها از مطالعاتی به دست می آیند که به بررسی تعداد افراد مبتلا به این مشکل می پردازند یا اینکه چه تعداد از افراد به هر دلیلی از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنند.
شروع علائم، از جمله ناراحتی گوارشی، معمولاً چند ساعت تا چند روز پس از قرار گرفتن در معرض گلوتن رخ می دهد. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که این وضعیت می تواند منجر به کاهش کلی معیارهای کیفیت زندگی شود.
تمایز حساسیت به گلوتن غیر سلیاک از سایر بیماری‌های گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر دشوار است، زیرا هیچ آزمایشی برای تشخیص این نوع حساسیت به گلوتن وجود ندارد.
بنابراین، تشخیص با حذف سایر اختلالات مرتبط با گلوتن یا دستگاه گوارش انجام می شود. در بیشتر افراد، علائم پس از حذف گلوتن از رژیم غذایی به مدت چند هفته، با تأثیرات کم یا بدون اثرات ماندگار، ناپدید می شوند.
رفتار
تنها درمان موجود برای شرایط مرتبط با گلوتن، رژیم غذایی بدون گلوتن است، زیرا ماده مغذی آسیب زننده باید حذف شود. خبر خوب این است که چه حساسیت به گلوتن یا سایر اجزای گندم باشد، حذف گندم مشکل را حل می کند.
۴. چرا گلوتن رپ بدی می گیرد؟
گلوتن همچنان توسط بسیاری از افراد آگاه به سلامتی شیطانی شناخته می شود. اما آیا سزاوار این شهرت است؟
برای کسانی که مبتلا به بیماری سلیاک هستند، گلوتن قطعا سزاوار رپ بد است. این افراد یک واکنش خودایمنی به گلوتن دارند که می تواند باعث مشکلات سلامتی زیادی شود، همانطور که در بالا توضیح داده شد.
اما آیا گلوتن برای کسانی که بیماری سلیاک ندارند یا حساسیت واقعی به گندم دارند، «بد» است؟
اگرچه بسیاری از مردم فکر می کنند که غذاهای حاوی گلوتن در ایجاد یا بدتر شدن مجموعه ای از علائم غیر گوارشی (سردرد، خستگی، افسردگی و غیره) نقش دارند، اما شواهد محکمی وجود ندارد. قوی ترین جمله ای که می توان در مورد ارتباط گلوتن با سایر مشکلات سلامتی بیان کرد این است که در افرادی که مشکوک به حساسیت به گلوتن غیر سلیاک هستند، گلوتن ممکن است برخی از علائم از قبل موجود را تشدید کند.
گمانه‌زنی‌هایی وجود دارد که تغییر در روش‌های پردازش غذاهای حاوی گلوتن یا افزایش مصرف گلوتن ممکن است مسئول افزایش شیوع بیماری‌های مرتبط با گلوتن باشد.
با این حال، با توجه به اینکه چندین ماده دیگر در غذاهای حاوی گلوتن وجود دارد که ممکن است در واقع مسئول واکنش های نامطلوب افراد باشد، به نظر می رسد عاقلانه است که بیشتر بر روی انواع مواد غذایی حاوی گلوتن و مواد مرتبط تمرکز کنیم، نه خود گلوتن.
۵. چگونه بفهمم که مشکل گلوتن دارم؟
اگر مشکلات مزمن با اسهال، نفخ، کم خونی، بثورات و/یا خستگی دارید، باید با پزشک خود در مورد غربالگری خون برای آزمایش بیماری سلیاک صحبت کنید. یک آزمایش غربالگری مثبت معمولاً با مراجعه به متخصص گوارش برای بحث در مورد بیوپسی روده کوچک، که راه قطعی برای تشخیص است، دنبال می‌شود.
اگر غربالگری شما برای بیماری سلیاک منفی است، اما هنگام خوردن غذاهای حاوی گلوتن علائم مشابهی دارید، ممکن است این غذاها را از رژیم غذایی خود حذف کنید و منتظر بمانید تا علائم شما به طور کامل برطرف شود. سپس به آرامی این غذاها را دوباره وارد کنید تا ببینید آیا علائم عود می کنند یا خیر. این کار را می توان چندین بار انجام داد. از غذاهایی که به طور قابل اعتمادی علائم را تحریک می کنند، احتمالاً باید اجتناب شود.
به یاد داشته باشید، ممکن است تشخیص دقیق علائم ناشی از گلوتن یا برخی از اجزای دیگر این غذاها دشوار باشد. مجموعه ای از تست های مختلف تحمل غذایی ممکن است بهترین گزینه شما باشد.
به عنوان مثال، اگر با نان خانگی حاوی گلوتن خوب عمل می کنید اما پس از خوردن محصولات فرآوری شده حاوی گلوتن در فروشگاه علائمی دارید، ممکن است متخلف اصلی گلوتن نباشد. اما اگر به هر دوی اینها واکنش ضعیفی نشان دهید، احتمال اینکه مشکل گلوتن باشد بیشتر است.
۶. آیا باید از گلوتن پرهیز کنم یا غذاهای بدون گلوتن بخورم حتی اگر عدم تحملم را نداشته باشم؟
روند کاهش یا حذف گلوتن از رژیم غذایی توسط افراد در سراسر جهان در حال افزایش است.
اگرچه یک رژیم غذایی بدون گلوتن برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یک ضرورت است و برای کسانی که دچار عدم تحمل گلوتن هستند توصیه می شود، افرادی که مشکل گلوتن تشخیص داده شده ندارند نیز آن را از رژیم غذایی خود حذف می کنند زیرا معتقدند انجام این کار سالم تر است.
بسیاری ادعا می کنند که هنگام قطع گلوتن وزن کم می کنند یا پیشرفت های دیگری را در سلامت تجربه می کنند، اما هیچ مدرک محکمی برای حمایت از این استراتژی وجود ندارد.
بدون گلوتن لزوماً به معنای سالم تر نیست
علیرغم ادعاهای سلامتی مبنی بر خوردن بدون گلوتن، هیچ شواهد علمی از کاهش وزن با رژیم غذایی بدون گلوتن حمایت نمی کند یا نشان می دهد که جمعیت عمومی از اجتناب از گلوتن به دلایل سلامتی سود می برند.
اگرچه بسیاری از مردم فکر می‌کنند که رژیم غذایی بدون گلوتن سالم‌تر و مغذی‌تر است، اما ممکن است برعکس باشد، زیرا بسیاری از محصولاتی که به‌عنوان «بدون گلوتن» به بازار عرضه می‌شوند بسیار فرآوری شده‌اند.
این غذاهای بدون گلوتن اغلب با غلات تصفیه شده و افزودنی هایی مانند نشاسته تاپیوکا ساخته می شوند که کمتر با اسید فولیک و آهن غنی می شوند و در مقایسه با غذاهای معمولی حاوی گلوتن، فیبر کمتر و قند بیشتری دارند.
در واقع، چندین مطالعه در واقع تمایل به افزایش وزن و چاقی را در میان افرادی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنند، پیدا کرده اند.
علاوه بر این، رژیم های غذایی بدون گلوتن بسیار فرآوری شده که دارای کربوهیدرات های تصفیه شده بالایی هستند، اغلب از نظر مواد مغذی مهمی مانند آهن، روی، ویتامین D و پروتئین کمبود دارند.
ما گمان می کنیم که این معایب به طور قابل توجهی با خوردن یک رژیم غذایی کامل و بدون گلوتن فرآوری شده کاهش می یابد.
خط پایین
نکته اصلی این است که از آنجایی که ما به گلوتن نیاز نداریم، احتمالاً اجتناب از آن ضرری ندارد. و اگر فکر می کنید به آن حساس هستید، همیشه می توانید آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا ببینید آیا علائم بهبود می یابند.
اما در نهایت، ممکن است بیشتر در مورد حذف غذاهای حاوی گلوتن باشد تا خود گلوتن.
مانند هر رژیم دیگری، هنگام حذف برخی غذاها یا مواد مغذی، هنوز باید به آنچه جایگزین آن می شود توجه کنید. خوردن غذای فرآوری شده بدون گلوتن به طور خودکار سالم تر از یک نسخه بالقوه کمتر فرآوری شده حاوی گلوتن نیست.
۷. رژیم های غذایی با گلوتن و کم کربوهیدرات یا کتوژنیک
از آنجایی که گلوتن بیشتر در غذاهای حاوی کربوهیدرات یافت می شود، رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم کتوژنیک تقریباً همیشه گلوتن کمی دارند. رژیم کتو، به ویژه، معمولاً بدون گلوتن است، زیرا غذاهای حاوی گلوتن دارای کربوهیدرات زیادی هستند که در رژیم غذایی جای نمی گیرند.
با این حال، ممکن است متوجه شوید که برخی از غذاهای کم کربوهیدرات و کتو حاوی مقدار کمی گلوتن هستند، به خصوص سوسیس، سوپ و آبگوشت. اگر مشکوک هستید که به گلوتن حساسیت دارید، ممکن است بخواهید نسخه های کمتر فرآوری شده یا بدون گلوتن را در نظر بگیرید.
نکته اصلی این است که رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک یک جایگزین عالی برای افراد مبتلا به گلوتن یا سایر عدم تحمل های مرتبط با کربوهیدرات است. به علاوه، ممکن است مزایای بالقوه دیگری از کاهش کربوهیدرات ها مانند کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک و موارد دیگر را مشاهده کنید.