دویدن معمولاً با شیوع بالاتر از حد معمول درد پایین کمر مرتبط نیست. با این حال، دویدن بیش از حد بدون زمان کافی برای بهبودی، فرم نادرست در دویدن و سایر عوامل ممکن است به مشکلات پایین کمر منجر شوند.
شیوع درد پایین کمر در دوندگان نسبت به جمعیت عمومی کمتر است. پژوهشگران معتقدند که حتی ممکن است دویدن خطر ابتلا به درد پایین کمر را کاهش دهد.
با این حال، برخی عوامل ممکن است به بروز درد پایین کمر در هنگام دویدن منجر شوند. این عوامل شامل استفاده بیش از حد، کشیدگی و رگ‌به‌رگ‌شدگی عضلات، فرم نادرست دویدن، سفتی عضلات و مشکلات دیسک و مفاصل می‌باشند.
این مقاله به بررسی علل، راه‌های پیشگیری و روش‌های درمان درد پایین کمر هنگام دویدن می‌پردازد. همچنین بررسی می‌کند که آیا تمرین کردن با وجود درد پایین کمر ایمن است یا نه و چه زمانی باید با پزشک تماس گرفت.
چه چیزی باعث درد پایین کمر هنگام دویدن می‌شود؟
تحقیقات نشان می‌دهد که شیوع درد پایین کمر در میان دوندگان نسبت به جمعیت عمومی پایین‌تر است.
مطالعات نشان می‌دهند که دویدن معمولاً به درد پایین کمر منجر نمی‌شود. اما برخی عوامل مانند گرم نکردن کافی بدن، خستگی و فرم نادرست در دویدن می‌توانند خطر بروز درد را افزایش دهند.
در ادامه، بخش‌هایی به توضیح عوامل اصلی بروز درد پایین کمر هنگام دویدن می‌پردازند:
استفاده بیش از حد
بیشتر آسیب‌هایی که در طول دویدن ایجاد می‌شوند، به دلیل استفاده بیش از حد هستند.
آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد زمانی رخ می‌دهند که فرد یک حرکت تکراری – مانند دویدن – را بدون زمان کافی برای بازیابی انجام می‌دهد یا اینکه بار تمرینی را بدون آمادگی مناسب افزایش می‌دهد.
این نوع آسیب‌ها می‌توانند بر الگوی راه‌رفتن فرد (gait) و عملکرد پایین کمر تأثیر بگذارند و در نتیجه موجب بروز درد پایین کمر شوند.
رگ‌به‌رگ شدن و کشیدگی عضلات
رگ‌به‌رگ شدن و کشیدگی عضلات اغلب مسئول درد پایین کمر در دوندگان مسافت‌های طولانی هستند.
دویدن بیش از حد می‌تواند باعث کشیده شدن یا پاره شدن رباط‌ها و عضلات پایین کمر شود که این خود منجر به درد می‌گردد.
با گذشت زمان، چنین کشیدگی‌ها و رگ‌به‌رگ‌شدگی‌هایی ممکن است به علائم مزمن و پایدار تبدیل شوند و حتی به آسیب‌های شدیدتری منجر شوند.
» بیشتر بدانید: درباره کشیدگی یا رگ‌به‌رگ شدن عضلات در پایین کمر.
فرم نادرست دویدن
مطالعات نشان می‌دهند که وضعیت نادرست در هنگام راه‌رفتن یا دویدن (gait posture) می‌تواند به درد پایین کمر منجر شود. پژوهشگران دریافته‌اند که فرم دویدن شامل موارد زیر است:
- طول گامی که فرد در هر قدم طی می‌کند
- زاویه قرارگیری اندام‌های تحتانی
- موقعیت تنه و لگن
- میزان جابه‌جایی عمودی بدن، یعنی اینکه بدن در هر قدم چقدر به سمت بالا حرکت می‌کند
فرم نادرست دویدن می‌تواند بر عضلات کمر و مکانیک ستون فقرات و لگن تأثیر منفی بگذارد. این تغییرات ممکن است به بروز آسیب‌ها و درد در ناحیه پایین کمر منجر شوند.
سفتی عضلات / کمبود انعطاف‌پذیری
سفتی عضلات و نداشتن انعطاف‌پذیری ممکن است خطر بروز درد پایین کمر هنگام دویدن را افزایش دهد.
برخی تحقیقات پیشنهاد می‌کنند که درد پایین کمر ناشی از دویدن می‌تواند به دلیل کاهش انعطاف‌پذیری در نواحی زیر باشد:
- مفاصل ران
- ستون فقرات کمری
- عضلات پشت
- تنه
نویسندگان یک بررسی مروری در سال ۲۰۱۹ اشاره می‌کنند که کم‌تحرکی ممکن است منجر به کاهش انعطاف‌پذیری عضلات شود که این امر می‌تواند خطر آسیب به ستون فقرات و بروز درد پایین کمر را افزایش دهد. افرادی که تازه ورزش کردن را آغاز کرده‌اند و با شدت زیاد تمرین می‌کنند یا گرم کردن کافی انجام نمی‌دهند، بیشتر در معرض آسیب هستند.
با این حال، پژوهشگران دیگر هیچ ارتباطی میان سفتی عضلات و درد پایین کمر ناشی از دویدن نیافته‌اند.
مشکلات دیسک و مفاصل
دیسک‌های بین مهره‌های ستون فقرات و مفاصل به طور طبیعی با افزایش سن دچار فرسایش می‌شوند.
فرسایش شدید دیسک‌ها «بیماری دژنراتیو دیسک» نامیده می‌شود. در این حالت، یک یا چند دیسک تخریب می‌شوند که ممکن است باعث درد و ضعف شوند.
فرسایش شدید مفاصل، «استئوآرتریت» نام دارد. این وضعیت زمانی اتفاق می‌افتد که استخوان و غضروف درون مفاصل تحلیل می‌روند که می‌تواند منجر به درد و التهاب شود.
تمرین‌های با شدت بالا مانند دویدن می‌توانند فشار مضاعفی بر دیسک‌ها و مفاصل وارد کنند و درد را تشدید نمایند.
چگونه از درد پایین کمر هنگام دویدن پیشگیری کنیم؟
فرد می‌تواند با در نظر گرفتن موارد زیر، خطر بروز درد پایین کمر در هنگام دویدن را کاهش دهد:
- گرم کردن کافی: پژوهشگران، فعالیت ناکافی برای گرم کردن بدن را با بروز درد پایین کمر مرتبط می‌دانند. گرم کردن پیش از تمرین می‌تواند به پیشگیری از آسیب کمک کرده و اثربخشی تمرین را افزایش دهد.
- اصلاح فرم دویدن: فرم و تکنیک صحیح می‌تواند کیفیت دویدن را بهبود ببخشد و درد پایین کمر را کاهش دهد. فرم صحیح ممکن است شامل برداشتن گام‌های کوچکتر و محدود کردن دامنه حرکتی با چرخش و نوسان کمتر در لگن باشد.
- تنظیم شدت تمرین: استفاده بیش از حد، علت رایج درد پایین کمر هنگام دویدن است. کاهش شدت تمرین و اختصاص زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرینی می‌تواند به پیشگیری از درد و آسیب کمک کند.
- درمان آسیب‌ها: آسیب‌هایی مانند رگ‌به‌رگ شدن و کشیدگی در صورت بی‌توجهی می‌توانند به آسیب‌های مزمن تبدیل شوند. فرد باید هر گونه آسیب موجود را درمان کرده و زمان کافی برای بهبودی در نظر بگیرد.
- استفاده از کفش مناسب: استفاده از کفش ورزشی مناسب ممکن است از آسیب‌هایی که به درد پایین کمر منجر می‌شوند پیشگیری کند.
درمان درد پایین کمر
درمان درد پایین کمر ناشی از دویدن بسته به علت آن متفاوت است.
فرد ممکن است بتواند درد پایین کمر را در خانه با روش‌های زیر درمان کند:
- استفاده از پک یخ یا گرما
- داروهای بدون نسخه برای کاهش درد و التهاب
- استراحت
- فیزیوتراپی
حرکات کششی
حرکات کششی ممکن است به شل شدن عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب در حین دویدن کمک کنند.
فرد می‌تواند برخی حرکات کششی را به برنامه تمرینی خود اضافه کند تا دامنه حرکتی کمر را بهبود دهد. این حرکات شامل موارد زیر می‌شوند:
- کشش زانو به قفسه سینه
- کشش جانبی نشسته با تغییر شکل
- کشش کمر در حالت زانو زدن
آیا تمرین کردن با وجود درد پایین کمر مجاز است؟
به طور کلی، ورزش برای افرادی که دچار درد پایین کمر هستند مفید تلقی می‌شود. ورزش معمولاً درد را کاهش می‌دهد و می‌تواند به پیشگیری از درد در آینده کمک کند.
با این حال، فرد باید برای اطمینان از اینکه دچار آسیب جدی نشده که ممکن است با ورزش بدتر شود، با پزشک مشورت کند.
برخی انواع تمرین ممکن است از سایر تمرین‌ها سودمندتر باشند. به‌عنوان مثال، اگر فردی دچار آرتروز مفاصل باشد، ممکن است بخواهد از فعالیت‌هایی با ضربه زیاد مانند دویدن پرهیز کند. تمرین‌هایی که عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کنند، مانند یوگا و پیلاتس، ممکن است گزینه‌های مناسب‌تری باشند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر درد کمر به‌طور ناگهانی ایجاد شود، شدید باشد، رو به وخامت برود، یا به درمان‌های خانگی پاسخ ندهد، فرد باید با پزشک تماس بگیرد.
همچنین در صورت مشاهده علائمی مانند بی‌حسی، گزگز یا ضعف در اندام‌ها، باید با پزشک مشورت کرد.
خلاصه
دویدن معمولاً باعث بروز درد پایین کمر نمی‌شود. با این حال، برخی عوامل ممکن است خطر بروز این درد را افزایش دهند.
عوامل خطر شامل گرم نکردن بدن، برنامه دویدن با زمان ناکافی برای بازیابی، فرم نادرست دویدن و مشکلات دیسک و مفاصل می‌باشند.
در بسیاری از موارد، فرد می‌تواند درد پایین کمر را در خانه درمان کند. اما اگر درد شدید باشد و بهبود نیابد، باید با پزشک تماس گرفت.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/lower-back-problems-when-running