حبوبات یک غذای فوق العاده دیابتی هستند، به این معنی که برای سلامتی شما مفید هستند و دارای فواید خاص دیابت هستند. آنها با گلیسمی پایین هستند و پروتئین و فیبر بالایی دارند.
انجمن دیابت آمریکا به افراد مبتلا به دیابت توصیه می کند که هر هفته حبوبات خشک یا کنسرو حبوبات بدون سدیم را به چندین وعده غذایی خود اضافه کنند. آنها دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند و می توانند به مدیریت سطح قند خون بهتر از بسیاری از غذاهای نشاسته ای دیگر کمک کنند.
حبوبات همچنین حاوی پروتئین و فیبر هستند، که آنها را به یک جزء مغذی سالم برای هر وعده غذایی تبدیل می کند. با انواع مختلف حبوبات موجود، مطمئناً یکی از انواع حبوبات وجود دارد که مناسب شما باشد.
هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی خود، به یاد داشته باشید که ۱/۳ فنجان حبوبات پخته شده یک واحد نشاسته محسوب می شود. یک واحد دیابتی از حبوبات حدود ۸۰ کالری و حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات فراهم می کند.
اگر از حبوبات به عنوان جایگزینی برای پروتئین حیوانی استفاده کنید، اندازه وعده یا واحد دیابتی ۱/۲ فنجان است. برای هر نصف فنجان حبوبات ، مطمئن شوید که یک تبادل پروتئین بسیار کم چربی و یک واحد نشاسته را در نظر بگیرید.
اطلاعات تغذیه ای حبوبات از حبوباتی به حبوبات دیگر کمی متفاوت است.
در اینجا اطلاعات تغذیه ای، ۱/۳ فنجان، برای برخی از حبوبات است که ممکن است بخواهید امتحان کنید:
| لوبیا سیاه | لوبیا لیما | لوبیا قرمز قرمز | |
| کالری | ۷۵ | ۶۰ | ۷۳ |
| پروتئین (گرم) | ۵ | ۳ | ۵ |
| کربوهیدرات (گرم) | ۱۳ | ۱۱ | ۱۲ |
| فیبر (گرم) | ۵ | ۳ | ۴ |
حبوبات به دلیل داشتن پروتئین زیاد جایگزین خوبی برای گوشت هستند. برخلاف گوشت، حبوبات فاقد چربی اشباع شده و فیبر کافی است.
هنگام نگاه کردن به فهرست جانشینی، حبوبات معمولاً با نشاسته هایی مانند نان و سیب زمینی دسته بندی می شوند. اما به یاد داشته باشید که حبوبات نسبت به سایر غذاهای نشاسته ای دارای پروتئین و فیبر بسیار بیشتری است.
حبوبات همچنین فیبر محلول قابل توجهی را فراهم می کند که باکتری های سالم روده را تغذیه می کند و نتیجه بهبود سلامت روده و کاهش مقاومت به انسولین در مطالعات حیوانی می دهد. تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است، اما یافته های کنونی امیدوارکننده است.
حبوبات علاوه بر مغذی و بدون چربی بودن، همه کاره است. آنها می توانند یک غذای جانبی عالی درست کنند، یا می توانید آنها را به سالاد، سوپ، کاسرول، برنج سبوس دار یا هر تعداد غذای دیگر اضافه کنید.
زمانی که حبوبات با سایر غذاها ترکیب می شوند، ردیابی اندازه وعده ها می تواند کمی مشکل باشد، اما تا جایی که می توانید تخمین بزنید.
حبوبات به عنوان غذاهای جانبی یا اجزای غذای اصلی شما می تواند در هر جایی ظاهر شود.
لوبیا سیاه می تواند مقداری فیبر و سایر مواد مغذی را به تاکوی مرغ در یک تورتیلای غلات کامل اضافه کند. فلفل قرمز با لوبیا قرمز (یا لوبیا سیاه، لوبیا گاربانزو یا ترکیبی از لوبیا) غذای مفیدی است، زیرا معمولا با باقیمانده‌هایی که به راحتی گرم می‌شوند، پر می‌شوید.
حبوبات می توانند کمی ملایم باشند، اما مراقب باشید که نمک زیاد اضافه کنید یا حبوبات پخته شده را با چربی گوشت بپزید. ابتلا به دیابت خطر ابتلا به مشکلات قلبی را افزایش می دهد.
با اضافه کردن نمک زیاد یا غذاهای شور، فواید سلامتی حبوبات را کاهش ندهید. سدیم بیش از حد می تواند فشار خون شما را افزایش دهد. در عوض، با ادویه های دیگر آزمایش کنید، مانند:
- زیره سبز
- سیر
- غیره…
حبوبات نه تنها یک افزودنی سالم به رژیم غذایی شماست، بلکه به راحتی ذخیره می شود و ارزان است. کنسرو حبوبات می تواند برای مدت طولانی دوام بیاورد و آنها را به یک ماده اصلی انبارداری عالی برای یک ماده با گلیسمی پایین با استفاده آسان تبدیل می کند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چگونه حبوبات و سایر غذاهای سالم می توانند بخشی منظم از رژیم غذایی شما باشند، با یک متخصص تغذیه یا یک مربی تایید شده دیابت (CDE) مشورت کنید.
برای دریافت گواهی، یک متخصص تغذیه باید آموزش گسترده ای در زمینه پیشگیری و مدیریت دیابت از طریق رژیم غذایی داشته باشد.
خدمات ترویج شهرستان شما همچنین ممکن است بتواند اطلاعات مفیدی در مورد برنامه ریزی وعده غذایی دیابتی ارائه دهد. اگر دیابت دارید، در مورد پیوستن به یک گروه حمایتی یا سایر سازمان های محلی فکر کنید که در آن می توانید اطلاعات کسب کنید و نکاتی در مورد رژیم غذایی و سبک زندگی بیاموزید.
نکته اصلی این است که حبوبات باید جزء اصلی رژیم غذایی شما باشد، به خصوص اگر دیابت دارید.
مطالعه منتشر شده در مجله JAMA دریافتند که خوردن بیشتر لوبیا، عدس و سایر حبوبات به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می کند تا کنترل بهتری قند خون داشته باشند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.