آنچه باید در مورد کربوهیدرات ها بدانید

کربوهیدرات ها که به عنوان ساکارید یا کربوهیدرات نیز شناخته می شوند، انرژی بدن را تامین می کنند. هر گرم کربوهیدرات ۴ کالری دارد .

بدن کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه می کند که منبع اصلی انرژی برای مغز و عضلات است.

کربوهیدرات ها یکی از سه درشت مغذی هستند که مواد مغذی مورد نیاز بدن در مقادیر بیشتری هستند.

درشت مغذی های دیگر پروتئین و چربی هستند. پروتئین ها در هر گرم ۴ کالری و چربی ها ۹ کالری در هر گرم دارند.

به طور کلی توصیه می شود که افراد بین ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری خود را به شکل کربوهیدرات در روز مصرف کنند. با این حال، نیاز به کربوهیدرات به عوامل زیادی از جمله اندازه بدن، سطح فعالیت و کنترل قند خون بستگی دارد.

سازمان غذا و دارو (FDA) توصیه می کند که افراد روزانه ۲۷۵ گرم کربوهیدرات در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری دریافت کنند. این شامل فیبر رژیمی، کل قندها و قندهای اضافه شده است که در برچسب مواد غذایی ذکر شده است.

کربوهیدرات های موجود در غذاها به اشکال مختلفی وجود دارند که از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• فیبر غذایی ، نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی تواند به راحتی آن را هضم کند. به طور طبیعی در میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، لوبیاها و غلات کامل وجود دارد.
• قندهای کل ، که شامل قندهایی است که به طور طبیعی در غذاها مانند محصولات لبنی وجود دارد، و همچنین قندهای افزوده شده که در محصولات پخته شده، شیرینی ها و دسرها رایج هستند. بدن به راحتی قندها را هضم و جذب می کند.
• الکل های قند ، نوعی کربوهیدرات است که بدن به طور کامل آن را جذب نمی کند. طعم شیرین و کالری کمتری نسبت به شکر دارند. الکل های قندی به عنوان شیرین کننده های کم کالری به غذاها اضافه می شوند، مانند آدامس، محصولات پخته شده و شیرینی ها.

فیبر غذایی به حرکات منظم روده کمک می کند، قند خون و کلسترول را کاهش می دهد و ممکن است به کاهش کالری دریافتی فرد کمک کند. FDA توصیه می کند که افراد ۲۸ گرمفیبر در روز در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری دریافت کنند.

اکثر مردم در ایالات متحده از حد مجاز روزانه توصیه شده برای قند افزوده فراتر می روند. این می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و حفره های دندانی را در فرد افزایش دهد.

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها ۲۰۱۵-۲۰۲۰ توصیه می کند که افراد کمتر از ۱۰٪ از کل کالری روزانه خود را از قندهای اضافه شده دریافت کنند، که به معنای کمتر از ۵۰ گرم قند اضافه شده در روز است.

با این حال، محدود کردن قند اضافه شده تا حد امکان برای سلامت کلی بهترین است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که زنان به کمتر از ۶ قاشق چای خوری (۲۵ گرم) شکر در روز و مردان مصرف خود را به کمتر از ۹ قاشق چای خوری (۳۶ گرم) در روز محدود کنند.

ساختار شیمیایی کربوهیدرات ها حاوی اتم های کربن، هیدروژن و اکسیژن است. دو ترکیب اساسی کربوهیدرات ها را تشکیل می دهند: آلدئیدها که اتم های کربن و اکسیژن با پیوند دوگانه هستند، به علاوه یک اتم هیدروژن، و کتون ها، که اتم های کربن و اکسیژن با پیوند دوگانه هستند، به علاوه دو اتم کربن اضافی.

کربوهیدرات ها می توانند برای تشکیل پلیمرها یا زنجیره ها ترکیب شوند و انواع مختلفی از کربوهیدرات ها را ایجاد کنند. کربوهیدرات می تواند مونوساکارید، دی ساکارید یا پلی ساکارید باشد.

مونوساکاریدها

مونوساکاریدها یک واحد قند هستند. مثالها عبارتند از:

• گلوکز، منبع اصلی انرژی بدن است
• گالاکتوز که به راحتی در شیر و محصولات لبنی موجود است
• فروکتوز که بیشتر در میوه ها و سبزیجات وجود دارد

دی ساکاریدها

دی ساکاریدها دو مولکول قند هستند که به یکدیگر متصل شده اند. مثالها عبارتند از:

• لاکتوز موجود در شیر که از گلوکز و گالاکتوز تشکیل شده است
• ساکارز یا شکر سفره که از گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است

پلی ساکاریدها

پلی ساکاریدها زنجیره ای از بسیاری از قندها هستند. آنها می توانند از صدها یا هزاران مونوساکارید تشکیل شوند. پلی ساکاریدها به عنوان ذخیره غذایی برای گیاهان و حیوانات عمل می کنند. مثالها عبارتند از:

• گلیکوژن که انرژی را در کبد و ماهیچه ها ذخیره می کند
• نشاسته، که در سیب زمینی، برنج و گندم فراوان است
• سلولز یکی از اجزای اصلی ساختاری گیاهان است

مونوساکاریدها و دی ساکاریدها کربوهیدراتهای ساده و پلی ساکاریدها کربوهیدراتهای پیچیده هستند.

کربوهیدرات های ساده قند هستند. آنها فقط از یک یا دو مولکول تشکیل شده اند. آنها منبع سریع انرژی را فراهم می کنند، اما فرد به زودی دوباره احساس گرسنگی می کند. به عنوان مثال می توان به نان سفید، شکر و آب نبات اشاره کرد.

کربوهیدرات های پیچیده از زنجیره های بلندی از مولکول های قند تشکیل شده اند. این شامل غلات کامل و غذاهای حاوی فیبر است. به عنوان مثال می توان به میوه ها، سبزیجات، لوبیاها و ماکارونی غلات کامل اشاره کرد.

کربوهیدرات های پیچیده باعث می شوند فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند و فواید سلامتی بیشتری نسبت به کربوهیدرات های ساده دارد، زیرا حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری است.

در یک رژیم غذایی معمولی، کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. بدن از آنها به عنوان سوخت سلول ها استفاده می کند.

بسیاری از مردم به دلیل مزایای بالقوه سلامتی و کاهش وزن به رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو روی آورده اند. با این حال، برخی از انواع کربوهیدرات ها – از جمله غلات کامل و فیبر رژیمی – دارای مزایای سلامتی قابل توجهی هستند.

در واقع، طبق گفته کمیته پزشکان برای پزشکی مسئول ، کسانی که بیشترین کربوهیدرات ها را – به ویژه از منابع طبیعی مانند لوبیا، غلات کامل و سبزیجات مصرف می کنند – در معرض خطر کمتری برای چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی هستند.

سایر انواع کربوهیدرات ها، از جمله کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید، ارزش غذایی بسیار پایین تری دارند.

قندهای افزوده نوعی کربوهیدرات هستند که می توانند اثرات نامطلوبی برای سلامتی داشته باشند. خوردن مقادیر زیاد غذاهای حاوی قند افزوده می تواند به چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی عروقی کمک کند.

هنگام ایجاد تغییرات در رژیم غذایی، مهم است که یک رژیم غذایی سالم را هدف قرار دهید که حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی مورد نیاز بدن باشد.

کربوهیدرات و چاقی

برخی استدلال می کنند که افزایش جهانی چاقی با مصرف زیاد کربوهیدرات ها مرتبط است. با این حال، تعدادی از عوامل در افزایش نرخ چاقی نقش دارند، از جمله :

• سطح فعالیت بدنی پایین تر
• در دسترس بودن بیشتر مواد غذایی فوق فرآوری شده یا “غذای ناسالم”
• عدم دسترسی به محصولات تازه مقرون به صرفه
• وعده های بزرگ، که باعث افزایش کالری دریافتی فرد می شود
• ساعات خواب کمتر
• عوامل ژنتیکی
• استرس و عوامل عاطفی

در مورد غذاهای رژیمی چطور؟

بسیاری از تولید کنندگان رژیم های کم کربوهیدرات را برای فروش محصولات کاهش وزن، از جمله میله ها و پودرهای غذایی، تبلیغ می کنند.

این محصولات اغلب سالم نیستند زیرا بسیاری از آنها حاوی رنگ‌ها، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، امولسیفایرها و سایر افزودنی‌ها هستند و معمولاً ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های کمی دارند و آنها را شبیه به غذاهای ناسالم می‌سازد.

بعد از غذا، بدن کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه می کند و باعث افزایش سطح قند خون می شود. این باعث می شود پانکراس انسولین تولید کند، هورمونی که به سلول های بدن اجازه می دهد از این قند برای انرژی یا ذخیره سازی استفاده کنند.

با گذشت زمان، افزایش مکرر سطح قند خون می تواند به سلول های سازنده انسولین آسیب برساند و آنها را فرسوده کند. در نهایت، بدن ممکن است تولید انسولین را متوقف کند یا نتواند به درستی از آن استفاده کند. این به عنوان مقاومت به انسولین شناخته می شود.

خوردن کربوهیدرات یا قند به تنهایی باعث دیابت نمی شود. کربوهیدرات ها منبع مهمی از مواد مغذی در اکثر رژیم ها هستند.

با این حال، اگر افراد اضافه وزن یا چاقی داشته باشند، احتمال مقاومت به انسولین و ابتلا به دیابت نوع ۲ بیشتر است که می تواند با رژیم غذایی سرشار از قند مرتبط باشد.

مقاومت به انسولین خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش می دهد، که به گروهی از عوامل خطر اشاره دارد که خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و سایر شرایط پزشکی را افزایش می دهد.

اگر فردی سطح قند خون بالایی داشته باشد، کاهش مصرف قند اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند به کاهش سطح قند خون، بهبود مقاومت به انسولین کمک کند و در صورت نیاز به کاهش وزن سالم کمک کند.

کاهش خطر

افراد می توانند با خوردن کربوهیدرات های سالم، حفظ عادات خواب خوب و ورزش منظم، خطر مقاومت به انسولین را کاهش دهند.

کربوهیدرات های سالم شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و برخی غلات می باشد. این غذاها حاوی ویتامین های ضروری، مواد معدنی، فیبر و فیتونوترینت های کلیدی هستند.

رژیم غذایی مدیترانه ای دارای مقدار متوسطی کربوهیدرات از منابع طبیعی به اضافه مقداری پروتئین حیوانی یا ماهی است.

این رژیم در مقایسه با رژیم غذایی استاندارد آمریکایی تأثیر کمتری بر نیاز به انسولین و مشکلات بعدی سلامتی دارد.

شاخص گلیسمی (GI) میزان سریع افزایش سطح قند خون را در یک مقیاس ۰ تا ۱۰۰ رتبه بندی می کند.

غذاهای با GI بالا باعث افزایش سریع قند خون می شوند. هضم مواد غذایی با GI پایین به مدت زمان بیشتری طول می کشد که منجر به متعادل شدن سطح قند خون می شود.

خوردن مقدار زیادی از غذاهای با GI بالا ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سایر نگرانی های سلامتی از جمله بیماری قلبی و اضافه وزن را در فرد افزایش دهد.

رژیم غذایی با مقدار زیادی غذاهای با GI پایین، همراه با ورزش و خواب منظم، می تواند به فرد کمک کند تا سلامت و وزن متوسطی داشته باشد.

رژیم غذایی با GI پایین

یکی از عواملی که امتیاز GI یک غذا را افزایش می دهد، فرآیند آسیاب کردن و آسیاب کردن است که اغلب چیزی بیشتر از آندوسپرم نشاسته ای یا قسمت داخلی دانه یا دانه باقی نمی گذارد. این عمدتا نشاسته است.

این فرآیند سایر مواد مغذی مانند مواد معدنی، ویتامین ها و فیبرهای غذایی را نیز از بین می برد.

برای پیروی از یک رژیم غذایی با GI پایین، فرد می تواند غذاهای تصفیه نشده بیشتری بخورد، مانند:

• جو، جو یا سبوس
• نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
• برنج قهوه ای
• مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه
• میوه تازه و کامل به جای آب میوه
• پاستا سبوس دار
• سالاد و سبزیجات خام

کربوهیدرات ها منبع مهم انرژی برای بدن هستند. برخی از انواع آن سالم تر از سایرین هستند. به عنوان مثال، فیبر رژیمی کربوهیدراتی است که از سلامت قلب و روده محافظت می کند، در حالی که قندهای اضافه شده می تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و اضافه وزن شود.

پیروی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل کربوهیدرات های فرآوری نشده، و خواب کافی و فعالیت بدنی کافی است، بیشتر از تمرکز روی یک ماده مغذی خاص یا حذف آن، منجر به سلامتی و وزن بدن سالم می شود.