آنچه در مورد پرتقال باید بدانید

پرتقال نوعی مرکبات کم کالری و بسیار مغذی است. به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع، پرتقال به داشتن پوستی قوی و شفاف کمک می کند و می تواند به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها کمک کند.

پرتقال به دلیل شیرینی طبیعی، انواع مختلف موجود و کاربردهای متنوع، محبوبیت زیادی دارد. به عنوان مثال، فرد می‌تواند آن‌ها را در آب‌میوه‌ها و مارمالادها مصرف کند، آن‌ها را کامل بخورد، یا از پوست رنده شده برای اضافه کردن طعم تند به کیک‌ها و دسرها استفاده کند.

این مرکبات محبوب به ویژه برای محتوای ویتامین C آن شناخته شده است. با این حال، پرتقال حاوی طیف وسیعی از ترکیبات گیاهی و آنتی اکسیدان های دیگر است که ممکن است التهاب را کاهش داده و در برابر بیماری ها موثر باشد.

در این مقاله به فواید متعدد پرتقال برای سلامتی، مشخصات تغذیه ای آن و نحوه گنجاندن بیشتر در رژیم غذایی می پردازیم.

آنچه در مورد پرتقال باید بدانید

فواید

مواد مغذی موجود در پرتقال طیف وسیعی از فواید سلامتی را ارائه می دهد. بخش های زیر این مزایا را با جزئیات بیشتری مورد بحث قرار می دهند.

سرطان

به عنوان یک منبع عالی از آنتی اکسیدان ویتامین C، پرتقال ممکن است به مبارزه با تشکیل رادیکال های آزاد که باعث سرطان می شوند کمک کند.

اگرچه مصرف کافی ویتامین C ضروری و بسیار مفید است، اما مقداری که یک فرد برای اثر درمانی مطلوب روی سرطان به آن نیاز دارد، بیش از آن چیزی است که در واقع می تواند مصرف کند.

مثلا، یک مطالعه به این نتیجه رسیدند که دانشمندان پزشکی می توانند از قدرت ویتامین C موجود در پرتقال برای مهار سلول های سرطانی روده بزرگ در آینده استفاده کنند. با این حال، نویسندگان اذعان دارند که ۳۰۰ پرتقال ویتامین C لازم است.

گفتنی است، در سال ۲۰۱۵، یک مطالعه ارتباط گریپ فروت و آب پرتقال را با آن نشان داد خطر ابتلا به سرطان پوست بیشتر است. محققان دریافتند افرادی که مقادیر زیادی گریپ فروت کامل یا آب پرتقال مصرف می کنند بیش از یک سوم بیشتر از افرادی که مقادیر کم مصرف می کنند در معرض ابتلا به ملانوم هستند. این ممکن است به دلیل ترکیبات مرکباتی باشد که خاصیت سرطان زایی دارند.

بیشتر بخوانید
حقیقت تلخ در مورد شکر

تحقیقات بیشتری برای تایید اثرات مصرف پرتقال بر خطر سرطان ضروری است.

در اینجا درباره فواید قوی ویتامین C برای سلامتی بیشتر بدانید.

فشار خون

پرتقال فاقد سدیم است، که به نگه داشتن فرد در پایین تر از حد خود کمک می کند محدودیت روزانه. از طرف دیگر، یک فنجان آب پرتقال می تواند مصرف روزانه پتاسیم را ۱۴ درصد افزایش دهد.

مصرف کم سدیم برای کاهش فشار خون ضروری است. با این حال، افزایش مصرف پتاسیم ممکن است به همان اندازه برای کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا در افراد مهم باشد، زیرا می تواند به آرامش و باز شدن رگ های خونی کمک کند.

با توجه به دفتر مکمل های غذایی (ODS)، افزایش مصرف پتاسیم می تواند خطر را از فشار خون بالا و سکته مغزی کاهش دهد.

سلامت قلب

پرتقال منبع خوبی از فیبر و پتاسیم است که هر دو می توانند از سلامت قلب حمایت کنند.

مطابق با یک بررسی ۲۰۱۷ در متاآنالیزهای قبلی، مصرف فیبر کافی می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری قلبی را هم در حال توسعه و هم کشنده بودن کاهش دهد. این بررسی این اثر را به توانایی آن در کاهش سطح کلسترول در خون مرتبط می کند.

یک فنجان آب پرتقال می تواند فراهم کند ۱۴% نیاز روزانه فرد به پتاسیم

ODS نشان داد که افرادی که پتاسیم بیشتری دریافت می کنند ممکن است خطر کمتری برای سکته مغزی و سایر بیماری های قلبی عروقی داشته باشند. آنها عمدتاً این را به تأثیر پتاسیم بر فشار خون نسبت می دهند.

بیشتر بخوانید
فلفل سرانو همه چیزهایی که باید بدانید

دیابت

یک پرتقال متوسط ​​با وزن ۱۳۱ گرم (گرم) کمک می کند ۳.۱۴ گرم فیبر، که تقریباً ۱۰ درصد از نیاز روزانه یک بزرگسال به فیبر است. چندین مطالعه نشان داده اند که فیبر می تواند برخی از عوامل را بهبود بخشد که به پیشرفت و پیشرفت دیابت کمک می کند.

مثلا، یک مطالعه ۲۰۱۹ دریافتند که مصرف ۴ گرم مکمل فیبر غذایی در روز، گلوکز خون را کاهش نمی دهد، اما واکنش بدن به انسولین را بهبود می بخشد. حساسیت کم به انسولین می تواند به دیابت نوع ۲ کمک کند.

کنترل وزن نیز برای کاهش خطر ابتلا به دیابت مهم است، زیرا چاقی و اضافه وزن می تواند در ایجاد دیابت نوع ۲ نقش داشته باشد. بدن فیبر را پردازش می کند آهسته تر نسبت به سایر مواد مغذی، بنابراین می تواند به فرد کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کند و میل او به خوردن میان وعده در طول روز را کاهش دهد.

پیروی از رژیم غذایی حاوی نسبت بالایی از میوه ها و سبزیجات می تواند به کنترل قند خون کمک کند خطر را کاهش دهد دیابت نوع ۲ و پیشرفت بیماری گفته می شود، یک رژیم غذایی مناسب دیابت باید شامل غذاهای سالم از گروه های غذایی مختلف باشد.

پوست

مصرف کافی ویتامین C می تواند به فرد برای حفظ سلامت پوست و ظاهر کمک کند.

ویتامین C به تولید کلاژن. کلاژن از پوست حمایت می کند، زخم را بهبود می بخشد و استحکام پوست را بهبود می بخشد.

نتیجه یک بررسی ۲۰۱۵ نشان می دهد که ویتامین C رژیم غذایی، نحوه درک افراد از سلامت پوست خود و میزان سلامت آن را بهبود می بخشد، از جمله ظاهر، چین و چروک، قابلیت ارتجاعی و زبری.

تغذیه

یک عدد پرتقال متوسط ​​به وزن ۱۳۱ گرم فراهم می کند:

  • ۶۱.۶ کالری
  • ۰.۱۶ گرم چربی
  • ۲۳۷ میلی گرم پتاسیم
  • ۱۵.۴ گرم کربوهیدرات
  • ۱۲.۲ گرم شکر
  • ۱.۲۳ گرم پروتئین
بیشتر بخوانید
شیر قلیایی است یا اسیدی؟

همین پرتقال درصدهای زیر از نیاز روزانه یک فرد را تامین می کند چندین ویتامین و مواد معدنی ضروریطبق دستورالعمل های وزارت کشاورزی ایالات متحده:

ماده مغذی درصد نیاز روزانه برای بزرگسالان ویتامین سی ۹۲.۹۳ درصد برای زنان و ۷۷.۴۴ درصد برای مردان تیامین ۱۰.۳۶٪ فولات ۹.۸۳٪ فیبر حداقل ۹.۳۴% بسته به سن و جنس کلسیم بسته به سن بین ۴.۳۶٪ و ۵.۲۴٪ پتاسیم ۵.۰۴٪پرتقال همچنین حاوی کولین و زآگزانتین است.

کولین یک ماده مغذی مهم در پرتقال است که به خواب، حرکت عضلات، یادگیری و حافظه کمک می کند. کولین همچنین به انتقال تکانه های عصبی کمک می کند، به جذب چربی کمک می کند و التهاب مزمن را کاهش می دهد.

زآگزانتین نوعی آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی است که می تواند التهاب را کاهش دهد. مطابق با بررسی ۲۰۱۹، می تواند برای سلامت قلب، کبد، پوست و چشم مفید باشد.

رژیم غذایی

بهتر است پرتقال ها را در اوج رسیدن بچینید. بر خلاف برخی دیگر از میوه ها، پس از چیدن نه می رسند و نه کیفیت آنها بهبود می یابد. مردم باید پرتقال را در دمای اتاق و دور از نور مستقیم خورشید نگهداری کنند.

یافتن میوه ها و سبزیجات رسیده در زمستان دشوار است. با این حال، این زمان مناسب برای خرید مرکبات است. زمستان فصل اوج پرتقال و سایر مرکبات است.

انواع مختلفی از پرتقال موجود است، از جمله:

  • نافی
  • ماندارین
  • راه راه
  • پرتقال خونی
  • والنسیا
  • سویل
  • یافا

چند نکته برای استفاده از پرتقال در رژیم غذایی:

  • یک کاسه را روی میز یا پیشخوان آشپزخانه پر از میوه های تازه فصل نگهدارید. دیدن میوه‌هایی که به‌راحتی در دسترس هستند، احتمالاً افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد تا آنها را به‌عنوان میان‌وعده انتخاب کنند، به‌جای حمله به کمدها برای یک گزینه سالم‌تر.
  • با استفاده از توت فرنگی، آناناس، پرتقال ماندارین و انگور یک سالاد میوه درست کنید.
  • در ناهار یا شام، چند تکه پرتقال را به سالاد اضافه کنید. پرتقال ها را با گردو یا گردو، یک پنیر خرد شده و یک سس سبک بالزامیک یا وینگرت مرکبات تکمیل کنید.
  • آبمیوه خانگی درست کنید. آب پرتقال تازه می‌تواند طعم‌دهنده، طراوت‌بخش و مغذی به برنامه صبحگاهی افراد باشد. فشار دادن آب پرتقال در خانه به این معنی است که هیچ نگهدارنده یا شیرین کننده اضافه ای وجود ندارد.
بیشتر بخوانید
3 بهترین جایگزین برای مخمر

خطرات

افراد مبتلا به بیماری ریفلاکس معده ممکن است دچار این مشکل شوند افزایش علائم مانند سوزش سر دل و نارسایی در هنگام مصرف مرکبات. این به دلیل محتوای اسید بالا آنها است.

یک فرد می تواند با خوردن یک رژیم غذایی متنوع که حاوی انواع و گروه های مختلف غذا است، به سلامتی دست یابد و آن را حفظ کند.

س:

آیا پرتقال مزایای بیشتری نسبت به لیمو دارد؟

آ:

هنگام مقایسه غذاها، آنچه را که مردم به طور معمول مصرف می کنند، مقایسه کنید. به عنوان مثال، مردم به ندرت لیمو می خورند، اما ممکن است آب آن را بنوشند. بنابراین، آب لیموی تازه را با آب پرتقال مقایسه کنید.

آب لیمو چندین مزیت نسبت به آب پرتقال دارد: کالری، کربوهیدرات و قند کمتری دارد و مقدار کمی ویتامین C و آب بیشتری دارد.

مصرف انواع گیاهان برای سلامتی ایده آل است. در این مورد، خوردن پرتقال – که حاوی فیبر است که جذب کربوهیدرات را کند می کند – و لذت بردن از آب لیموی تازه در آب، روی ماهی یا سبزیجات بهترین چیز در هر دو دنیاست.

Source link

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه