پزشکان به طور گسترده موافق هستند که عدم تحرک یک علت بالقوه برای بسیاری از شرایط قابل پیشگیری مانند بیماری قلبی و چاقی است.
به عنوان مثال، مطالعه در مجله تغذیه ورزشی و بیوشیمی اثرات مثبتی که پیاده روی می تواند بر چربی سوزی و کاهش دور کمر در زنان چاق داشته باشد را نشان داد. زنان ۳ روز در هفته بین ۵۰ تا ۷۰ دقیقه در مجموع ۱۲ هفته پیاده روی کردند. پس از مطالعه، آنها دریافتند که شرکت کنندگان در مطالعه به طور متوسط ۱.۵٪ چربی بدن و ۱.۱ اینچ دور کمر خود را از دست دادند.
اگرچه هر گونه افزایش سطح فعالیت فوایدی را به همراه خواهد داشت، اما کارهایی وجود دارد که فرد می تواند انجام دهد تا میزان چربی سوزانده شده در حین راه رفتن را افزایش دهد. نکات عبارتند از:
۱. افزایش سرعت
مطالعه منتشر شده در پزشکی و علم در ورزش و ورزش نشان داد که وقتی افراد سرعت خود را برای دویدن افزایش می‌دهند، کالری بیشتری می‌سوزانند. این مطالعه همچنین نشان داد که گروه دوندگان وزن کلی کمتری نسبت به پیاده‌روها داشتند که نشان می‌دهد سرعت به طور مستقیم بر تعداد کالری‌هایی که فرد هنگام ورزش می‌سوزاند تأثیر می‌گذارد.
با این حال، افزایش سرعت به این معنی نیست که یک فرد باید بدود. درعوض، پیاده روی تند باعث سوزاندن کالری اضافی برای کمک به کاهش وزن می شود.
۲. پوشیدن جلیقه وزن دار
اضافه کردن وزن اضافی به تمرین باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید.
افراد سنگین‌تر کالری بیشتری می‌سوزانند، زیرا بدنشان برای انجام همان کار به انرژی بیشتری نسبت به افرادی که به آن سنگینی نیستند نیاز دارد. پوشیدن جلیقه سنگین در حین راه رفتن بدن فرد را تشویق می کند تا در حین پیاده روی سخت تر کار کند.
یک مطالعه به این نتیجه رسیدند افرادی که با سرعت ۲.۵ مایل در ساعت (مایل در ساعت) روی سطح صاف راه می‌روند در حالی که جلیقه وزنی به تن داشتند که ۱۵ درصد وزن آنها وزن داشت، ۱۲ درصد بیشتر از افرادی که جلیقه نمی‌پوشیدند کالری می‌سوزانند.
فردی که جلیقه وزنی به تن داشت که نشان دهنده ۱۰ درصد وزن بدن او بود و با همان سرعت در شیب ۵ تا ۱۰ درصد راه می رفت، به طور متوسط ۱۳ درصد کالری بیشتری می سوزاند.
اگرچه یک جلیقه وزن دار ممکن است به سوزاندن کالری اضافی کمک کند، اما فرد باید از پوشیدن وزنه مچ پا یا مچ دست یا حمل وزنه در دست خودداری کند. هر دو تمرین می تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیب شود.
با این حال، یک فرد باید همیشه در پوشیدن جلیقه وزنی احتیاط کند. مانند هر ورزش جدید، فرد باید قبل از استفاده از جلیقه سنگین با پزشک خود صحبت کند. افرادی که مشکلات کمر یا گردن دارند نباید از جلیقه وزن دار استفاده کنند.
افرادی که می توانند با خیال راحت جلیقه وزن دار بپوشند، احتمالاً شاهد بهبود در تعداد کالری سوزانده خواهند بود.
۳. راه رفتن در سربالایی
برای کمک به افزایش کالری سوزی، فرد باید به طور منظم در سربالایی راه برود.
برای برخی، این ممکن است به معنای افزایش شیب تردمیل باشد، در حالی که دیگران ممکن است بخواهند تپه های بیشتری را در روال پیاده روی خود در فضای باز بگنجانند.
هدف فرد باید دو تا سه بار در هفته بالا رفتن از تپه ها، پله ها یا شیب ها باشد.
۴. تمرکز بر فرم و وضعیت بدن
وقتی صحبت از راه رفتن می شود، حفظ فرم و وضعیت بدن بسیار مهم است.
فرد باید طوری راه برود که همیشه به جلو نگاه کند، زیرا این به افزایش سرعت راه رفتن و همچنین طولانی‌تر شدن گام‌هایش کمک می‌کند. در حین راه رفتن، فرد باید روی سفت کردن عضلات شکم و باسن خود نیز تمرکز کند. افراد می توانند این کار را در طول کل پیاده روی یا در فواصل زمانی کوتاه انجام دهند.
این تکنیک می تواند به فرد کمک کند تا قدرت خود را افزایش دهد و او را بدون آسیب نگه دارد تا بتواند برنامه راه رفتن خود را ادامه دهد.
۵. ترکیب فواصل تمرین مقاومتی
برای کمک به سوزاندن کالری بیشتر و افزایش رشد عضله جدید، فرد می تواند تمرینات مقاومتی را در طول پیاده روی خود اضافه کند.
فواصل ورزشی کوتاه می تواند به افزایش ضربان قلب و عضله سازی فرد کمک کند. آنها همچنین می توانند به جالب تر کردن روال پیاده روی کمک کنند.
۶. قدرت پیاده روی در فواصل
پیاده روی قدرتی در فواصل زمانی می تواند روشی موثر برای افزایش کالری سوزاندن فرد در حین راه رفتن باشد.
برای امتحان پیاده روی قدرتی در فواصل زمانی، فرد ابتدا باید حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه راه برود تا گرم شود. سپس سرعت را افزایش دهید و قبل از بازگشت به سرعت عادی راه رفتن، ۱۰ تا ۱۵ ثانیه با سرعتی ناخوشایند اما پایدار ادامه دهید. یک فرد می تواند این کار را در طول پیاده روی یا تا زمانی که بتواند آن را مدیریت کند، تکرار کند.
یک فرد ممکن است بخواهد با ۵ دقیقه کار با فاصله در هر پیاده روی شروع کند و به مرور زمان فواصل پیاده روی با قدرت بیشتری را در پیاده روی خود بگنجاند.
۷. انجام سه پیاده روی کوتاه تر در روز
اگرچه پیاده‌روی طولانی خوب است، پیاده‌روی‌های کوتاه‌تر و مکرر نیز می‌تواند مزایایی را به همراه داشته باشد.
برخی از افراد ممکن است با انجام پیاده‌روی‌های کوتاه‌تر در طول روز به جای پیاده‌روی طولانی‌تر یک بار در روز، حفظ ورزش روزانه خود را آسان‌تر کنند. کارشناسان معتقدند پیاده روی بعد از هر وعده غذایی نیز فوایدی به همراه دارد.
طبق یک مطالعه در افراد غیرفعال بالای ۶۰ سال، ۱۵ دقیقه پیاده روی سه بار در روز بعد از غذا می تواند به کنترل سطح قند خون بهتر از پیاده روی یک بار در روز به مدت ۴۵ دقیقه کمک کند.
۸. هر روز قدم های بیشتری را هدف گذاری کنید
ردیاب‌ها و گام‌سنج‌های محبوب تناسب اندام مردم را تشویق می‌کنند تا ۱۰۰۰۰ قدم در روز بردارند، و یک مطالعه ۲۰۱۶ موافق است که ۱۰۰۰۰ قدم ایده آل هستند. این برای تقریباً ۵ مایل پیاده روی کار می کند.
افرادی که علاقه مند به پیاده روی برای کاهش وزن هستند باید به طور مداوم حداقل ۱۰۰۰۰ قدم در روز بردارند. برخی از افراد حتی ممکن است بخواهند تعداد کل مراحل خود را فراتر از این مقدار افزایش دهند. با این حال، هر قدمی که فرد فراتر از تعداد گام‌های معمول روزانه خود برمی‌دارد، می‌تواند به کاهش وزن او کمک کند.
ردیاب‌های تناسب اندام که قدم‌ها را می‌شمارند، انگیزه‌ای عالی برای کمک به افراد در برداشتن گام‌های بیشتر در روز هستند. حتی اگر فردی نتواند به ۱۰۰۰۰ قدم در روز برسد، باید یک هدف گام معقول تعیین کند و برای رسیدن به آن تلاش کند.
افراد می توانند با تغییر برخی از الگوهای حرکتی روزانه، تعداد قدم هایی را که هر روز برمی دارند افزایش دهند. نکاتی برای انجام این کار عبارتند از:
- به جای آسانسور از پله ها بروید
- پارک کردن دورتر از درب مغازه، محل کار یا مدرسه
- در صورت امکان پیاده روی تا ناهار، محل کار، مدرسه یا سایر فعالیت ها
- به جای نشستن در اتاق استراحت، در محل کار استراحت کنید
خلاصه
قبل از اضافه کردن وزن یا افزایش شدت از طریق سرعت یا شیب، فرد باید با پزشک یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی صحبت کند.
هدف فرد باید افزایش منظم راه رفتن و همچنین تعداد مایل ها یا قدم هایی که هر روز برمی دارد. سعی کنید چند روز در هفته با پیاده‌روی‌های سریع‌تر یا شیب‌های افزایش‌یافته، مقداری شدت اضافه کنید.
