منیزیم یک ماده معدنی است که در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن نقش مهمی ایفا می کند (۵). اما انواع مختلف منیزیم مزایای مختلفی را ارائه می دهد. بنابراین دانستن در مورد انواع مختلف منیزیم می تواند بسیار مفید باشد.
این از سنتز پروتئین ، عملکرد عصب ، کنترل قند خون ، تنظیم فشار خون و تولید انرژی پشتیبانی می کند. “۱).
اما فراتر از این مزایای کلی ، مکمل های منیزیم برای پرداختن به اهداف خاص سلامتی مانند ترویج خواب بهتر ، منظم بودن هضم و کاهش تنش عضلات محبوبیت پیدا می کنند (۱با ۶).
اگر یک مکمل منیزیم را در نظر می گیرید ، چند مورد در مورد اشکال مختلف وجود دارد. خواندن را ادامه دهید تا بدانید که آیا ممکن است از مصرف مکمل منیزیم و نحوه انتخاب نوع مناسب برای نیازهای خود بهره مند شوید.
آیا باید یک مکمل منیزیم مصرف کنید؟
برای بسیاری از عملکردهای بدنی ضروری است ، منیزیم برای بسیاری از آنها کمبود دارد. داده ها حاکی از آن است که تقریبا نیمی از بزرگسالان به تنهایی منیزیم ناکافی می شوند (۵). بنابراین ، یک مکمل می تواند برای برخی مفید باشد. قبل از اضافه کردن ویتامین ها یا مواد مغذی جدید به روال خود ، با پزشک مشورت کنید ، به خصوص اگر شرایط بهداشتی اساسی دارید ، باردار یا پرستاری هستند ، یا داروهایی را که ممکن است در تعامل باشد مصرف کنید.
افرادی که ممکن است به اندازه کافی منیزیم نباشند عبارتند از:
- بزرگسالان مسن (۱)
- افرادی که دارای بیماری های GI هستند مانند سلیاک و بیماری کرون (۵)
- افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ (۵)
- افراد وابسته به الکل (۱)
- ورزشکاران (۱)
- افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند (۵)
مکمل ها می توانند برای افرادی که شرایط بهداشتی خاصی دارند ، مانند:
گفته می شود ، مصرف مکمل های منیزیم وقتی در واقع به آنها احتیاج ندارید ، ایده خوبی نیست. مکمل می تواند منجر به عوارض جانبی مانند اسهال ، حالت تهوع یا معده ناراحت شود ، به خصوص اگر در دوزهای بالا مصرف شود (۱).
و مرسر می گوید اگر رژیم متعادل مصرف می کنید ، بعید به نظر می رسد که به یک مکمل نیاز داشته باشید (۵).
انواع منیزیم
برخی از اشکال منیزیم در دستگاه گوارش راحت تر است و آنها را به یک انتخاب مناسب برای ارتقاء آرامش و خواب تبدیل می کند (۶). ممکن است دیگران برای جذب بدن سخت تر باشند ، اما می توانند برای شرایطی مانند سوزش سر دل موثر باشند (۵).
در اینجا یک مرور سریع از شش نوع مختلف منیزیم ، به علاوه موقعیت هایی که می توانند به هدف آنها کمک کنند ، آورده شده است.
سیترات
- آنچه برای آن بهتر است: این فرم می تواند به تسکین یبوست گاه به گاه کمک کند (۴). این کار با کشیدن آب به روده و نرم شدن مدفوع کار می کند (۴).
- ملاحظات اضافی: برخی از افراد به سیترات منیزیم حساس هستند و ممکن است عوارض جانبی مانند گرفتگی یا اسهال را تجربه کنند (۴).
گلیسینات
- آنچه برای آن بهتر است: این نوع یک انتخاب محبوب برای آرامش و خواب است زیرا منیزیم را با گلیسین ترکیب می کند ، یک اسید آمینه که به دلیل اثرات آرامش بخش آن شناخته شده است (۶). این ممکن است توانایی مواد معدنی در کاهش استرس و ترویج خواب آرام را تقویت کند (۶).
- ملاحظات اضافی: روی معده ملایم است و آن را برای کسانی که با انواع دیگر منیزیم مشکلات گوارشی را تجربه می کنند ، ایده آل می کند (۶). در حالی که بسیاری از اشکال منیزیم ممکن است به آرامش ، اضطراب ، خواب و استرس کمک کند ، من اغلب گلیسینات منیزیم را پیشنهاد می کنم زیرا احتمال کمتری باعث ایجاد عوارض جانبی می شود (۶).
اکسید
- آنچه برای آن بهتر است: این یکی اغلب برای تسکین سوزش سر دل استفاده می شود (۵). با این حال ، در مقایسه با اشکال دیگر ، فراهمی زیستی کمتری دارد ، به این معنی که بدن کمتر از مواد معدنی را از این مکمل جذب می کند (۵).
- ملاحظات اضافی: در حالی که اکسید منیزیم برای مدیریت ریفلاکس اسید مفید است ، می تواند اثر ملین داشته باشد ، بنابراین برای افرادی که مستعد ناراحتی معده هستند ایده آل نیست (۵).
کلرید
- چه چیزی برای بهترین است: این نوع ممکن است گزینه خوبی باشد اگر در تلاش برای مصرف قرص هستید ، زیرا اغلب به صورت مایع یافت می شود (۷). همچنین در محصولات موضعی مانند کرم ها و سایر برنامه ها برای تسکین عضلات درد استفاده می شود (۷).
- ملاحظات اضافی: این فرم به خوبی جذب شده است و ممکن است کمتر اثر ملین ایجاد کند ، و این گزینه برای افراد دارای مشکلات گوارشی گزینه ای ایجاد می کند (۷).
مالات
- چه چیزی برای بهترین است: اسید مالیک ، همراه با منیزیم ، در تولید انرژی در سلول ها نقش دارد و باعث می شود منیزیم مالات به ویژه برای کسانی که در حال خستگی و درد ناشی از فیبرومیالژیا هستند ، جذاب باشد (۸).
- ملاحظات اضافی: در حالی که شواهد مربوط به منیزیم مالات با این شرایط محدود است ، برخی از گزارش های حکایتی و مطالعات کوچک نشان می دهد که ممکن است علائم را بهبود بخشد (۸). این فرم به طور معمول به خوبی تحمل می شود و احتمال هضم در مقایسه با اشکال مانند سیترات منیزیم یا اکسید کمتر است (۷).
لاکتات
- چه چیزی برای بهترین است: افزایش سطح منیزیم پایین
- ملاحظات اضافی: این شکل منیزیم کمتر برای نگرانی های خاص برای سلامتی مورد استفاده قرار می گیرد اما نسبتاً به خوبی جذب می شود (۷).
| انواع نمودار منیزیم | ||||
| منیزیم | استفاده اصلی | دوز توصیه شده | تحقیقات پشتیبانی شده است؟ | عوارض جانبی احتمالی |
| سیترات منیزیم | یبوست را تسکین می دهد (۴) | حداکثر ۳۵۰ میلی گرم (۵) | بله (۴) | اسهال ، ناراحتی معده (۴) |
| گلیسینات منیزیم | باعث آرامش می شود. ممکن است از خواب پشتیبانی کند (۶) | حداکثر ۳۵۰ میلی گرم (۵) | برخی از شواهد (۶) | معمولاً معده ملایم اما خفیف در دوزهای بالاتر ناراحت است (۶) |
| اکسید منیزیم | سوزش قلب را تسکین می دهد (۵) | حداکثر ۳۵۰ میلی گرم (۵) | بله (۵) | اسهال ، گرفتگی معده (۵) |
| کلرید منیزیم | وضعیت منیزیم را بهبود می بخشد (۷) | حداکثر ۳۵۰ میلی گرم (۵) | بله (۷) | حالت تهوع ، مشکلات خفیف دستگاه گوارش (۷) |
| مالات منیزیم | درد و خستگی عضلات را کاهش می دهد (۸) | حداکثر ۳۵۰ میلی گرم (۵) | برخی از شواهد (۷) | معده خفیف ناراحت (۷) |
| لاکتات منیزیم | ممکن است به درستی کمبودها کمک کند (۷) | حداکثر ۳۵۰ میلی گرم (۵) | بله (۷) | حالت تهوع ، ناراحتی هضم (۷) |
نحوه انتخاب بهترین مکمل منیزیم برای شما
هنگامی که آماده اضافه کردن یک مکمل منیزیم به روال خود هستید ، این پنج مرحله می تواند به شما در انتخاب مناسب کمک کند.
- اهداف خود را در نظر بگیریدبشر آیا به دنبال مکمل هستید که می تواند به بهبود خواب ، آرامش عضلات یا تسکین یبوست کمک کند؟ بر این اساس نوع منیزیم خود را انتخاب کنید.
- به معده خود فکر کنیدبشر اگر وضعیت دستگاه گوارش (GI) یا یک شکم حساس دارید ، از آنجا که به خوبی تحمل شده است ، گلیسنات منیزیم را در نظر بگیرید (۳).
- به دنبال گواهینامه های شخص ثالث باشید مانند NSF ، USP یا آزمایش توسط ConsumerLab.com. این به اطمینان از قدرت و ایمنی کمک می کند – که مکمل شما عاری از مواد افزودنی ناخواسته مانند فلزات سنگین است (۷با ۹).
- برچسب را بخوانید. محصولاتی را انتخاب کنید که شامل نوع منیزیم و دوز در هر وعده به جای ترکیبی اختصاصی از مواد تشکیل دهنده با دوز ذکر شده برای مخلوط (۱۰).
- پرکننده های غیر ضروری را بررسی کنید، مواد افزودنی ، رنگ و آلرژن ها (۱۱). این موارد می توانند در مکمل ها نشان داده شوند ، بنابراین دقت لازم را نیز انجام دهید.
سوالات متداول
بهترین نوع منیزیم برای گرفتن چیست؟
بهترین نوع به نیازهای شما بستگی دارد. اگر شما یک سیستم حساس به دستگاه گوارش (GI) داشته باشید ، گلیسینات می تواند انتخاب خوبی باشد (۶).
تفاوت بین سیترات منیزیم و گلیسینات منیزیم و اکسید منیزیم چیست؟
منیزیم برای حفظ پایدار و بهبود جذب به انواع مختلفی از حامل ها محدود می شود. با این حال ، این حامل ها – سیترات ، گلیسنات و اکسید – همه بر فراهمی زیستی و کاربردهای بالقوه تأثیر می گذارند. سیترات به ارتقاء منظم کمک می کند و به خوبی از آن استفاده می شود. گلیسینات ممکن است باعث آرامش و خواب با حداقل عوارض جانبی GI شود ، و اکسید منیزیم قابل دسترسی کمتر است اما اغلب برای سوزش سر دل استفاده می شود (۴با ۵با ۶).
روند نزولی گلیسینات منیزیم چیست؟
معمولاً به خوبی تحمل می شود ، اما دوزهای زیاد ممکن است باعث ناراحتی هضم در بعضی از افراد شود (۶).
چه نوع منیزیم برای کاهش وزن مفید است؟
مطالعات نشان می دهد که مصرف منیزیم ممکن است به طور معکوس با چاقی همراه باشد ، بنابراین گرفتن منیزیم کافی ممکن است یک استراتژی طولانی مدت برای مدیریت وزن باشد (۱۲).
خلاصه
این که آیا شما به دنبال کاهش تنش عضلات ، بهبود کیفیت خواب یا مدیریت سلامت هضم هستید ، مکمل های منیزیم می توانند یک افزودنی مفید برای روال سلامتی شما باشند (۴با ۶با ۷). درک اشکال مختلف منیزیم و مزایای خاص آنها به شما امکان می دهد تا انتخاب خود را مطابق با نیازهای سلامتی خود تنظیم کنید (۵با ۷).
