آنچوی: مشخصات تغذیه ای، فواید سلامتی

ماهی آنچوی ماهی کوچک آب شور و متعلق به خانواده انگراولیداست. آنها معمولا در دریای مدیترانه و دیگر آب های معتدل یافت می شوند. این ماهی ها بدنی باریک و پوستی نقره ای رنگ با رنگ سبز مایل به آبی دارند. آنچوی به دلیل طعم قوی و متمایز خود شناخته شده است و اغلب در غذاهای مختلف مانند سالاد، پیتزا و غذاهای پاستا استفاده می شود. آنها معمولاً در نمک، روغن یا سرکه نگهداری می شوند. به دلیل ارزش غذایی بالا و محتوای اسیدهای چرب امگا ۳ غنی، آنچوی در تولید روغن ماهی و مکمل های غذایی نیز محبوبیت دارد.

آنچوی به دلیل طعم منحصر به فرد و قوی خود از محبوبیت گسترده ای برخوردار است. آنها جزء اصلی غذاهای مختلف در سراسر جهان هستند و به دلیل طعم متمایز و کاربردهای آشپزی همه کاره آنها مورد قدردانی قرار می گیرند. اما در کنار این، فواید سلامتی مختلفی نیز دارد که در این مقاله به بررسی آنها خواهیم پرداخت. 

مشخصات تغذیه ای آنچوی

۱۰۰ گرم آنچوی حاوی:

کالری: ۱۶۴ کالری

آنچوی: مشخصات تغذیه ای، فواید سلامتی- HealthifyMe

پروتئین: ۱۹.۳ گرم

چربی ها: ۹.۶ گرم

کربوهیدرات: ۰.۲ گرم

فیبر: ۰ گرم

سدیم: ۲۱۲ میلی گرم

آنچوی ها نه تنها به دلیل طعم و مزه، بلکه به دلیل ویژگی های تغذیه ای چشمگیرشان مورد توجه قرار می گیرند. این ماهی های کوچک منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند و تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تامین می کنند. آنها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به سلامت قلب، عملکرد مغز و کاهش التهاب کمک می کند. آنچوی همچنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی مانند کلسیم، آهن، منیزیم و ویتامین B12 است که از سلامت استخوان‌ها، تولید گلبول‌های قرمز خون و سلامت کلی حمایت می‌کند. تراکم غذایی آنها را به یک رژیم غذایی متعادل تبدیل می کند.

فواید آنچوی برای سلامتی

آنچوی به دلیل ترکیبات غذایی منحصربفرد خود فواید سلامتی زیادی دارد. برخی از فواید کلیدی آنچوی برای سلامتی عبارتند از:

۱. عالی برای سلامت قلب

آنچوی مزایای قابل توجهی در ارتقای سلامت قلب دارد. آنها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که دارای خواص ضد التهابی هستند و به کاهش سطح تری گلیسیرید، افزایش تنظیم فشار خون و بهبود عملکرد کلی قلب و عروق کمک می کنند. مطالعات  نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ با حمایت از سطح کلسترول سالم، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. با گنجاندن آنچوی در رژیم غذایی خود، می توانید به طور موثری به داشتن قلب سالم تر کمک کنید و احتمال عوارض قلبی عروقی را کاهش دهید.

۲. سرشار از مواد مغذی

آنچوی ماهی کوچک بسیار مغذی است. آنها سرشار از مواد مغذی ضروری هستند، از جمله پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم، آهن، منیزیم و ویتامین B12. محتوای پروتئین آنها باعث رشد و ترمیم عضلات می شود، در حالی که اسیدهای چرب امگا ۳ از سلامت مغز حمایت می کنند و التهاب را کاهش می دهند. آنچوی همچنین مواد معدنی مانند کلسیم و آهن را برای استخوان های قوی و تولید خون سالم فراهم می کند. علاوه بر این، وجود ویتامین B12 به عملکرد اعصاب و تولید گلبول های قرمز کمک می کند. آنچوی علیرغم اندازه کوچکشان، منبعی از مواد مغذی مفید برای سلامتی کلی است.

۳. سلامت مغز را بهبود می بخشد

آنچوی به دلیل محتوای بالای اسید چرب امگا ۳ به سلامت مغز کمک می کند. این اسیدهای چرب، به ویژه اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)، نقش حیاتی در رشد و عملکرد مغز دارند. DHA به حفظ ساختار سلول های مغز کمک می کند، از ارتباط بین نورون ها پشتیبانی می کند و عملکرد کلی شناختی را ارتقا می دهد. 

تحقیق نشان می‌دهد که مصرف اسیدهای چرب امگا ۳، مانند اسیدهای چرب آنچوی، ممکن است خطر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد و حافظه و توانایی‌های یادگیری را بهبود بخشد. گنجاندن آنچوی در رژیم غذایی شما می تواند برای حمایت از سلامت مغز و عملکرد بهینه مفید باشد.

۴. سطح LDL را کاهش می دهد

این ماهی کوچک به دلیل محتوای اسید چرب امگا ۳ می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. نشان داده شده است که امگا ۳ کلسترول LDL را کاهش می دهد که معمولاً به عنوان کلسترول بد شناخته می شود، در حالی که کلسترول HDL را افزایش می دهد که به عنوان کلسترول خوب شناخته می شود. این تعادل به بهبود کل کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند. گنجاندن آنچوی در رژیم غذایی می تواند یک انتخاب سالم برای مدیریت سطح کلسترول باشد.

۵. جلوگیری از بیماری های مزمن دژنراتیو

آنچوی به دلیل داشتن مواد مغذی غنی به طور بالقوه می تواند به پیشگیری از بیماری های مزمن دژنراتیو کمک کند. کارآزمایی‌های مختلف  ثابت می‌کنند که اسیدهای چرب امگا ۳ دارای خواص ضدالتهابی هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند اختلالات قلبی عروقی را کاهش دهد، بیماری های کبد چرب، آرتریت، و انواع خاصی از سرطان. علاوه بر این، آنچوی منبعی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی است که از سلامت کلی و عملکرد سلولی حمایت می کند و به طور بالقوه در پیشگیری از بیماری های دژنراتیو مزمن نقش دارد.

۶. التهابات را کاهش می دهد

آنها پتانسیل کاهش التهاب در بدن را دارند. آنها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، به ویژه ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند که نشان داده شده است که دارای خواص ضد التهابی هستند. این اسیدهای چرب می توانند به کاهش تولید مولکول های التهابی و کاهش التهاب در سراسر بدن کمک کنند. گنجاندن آنچوی در رژیم غذایی شما ممکن است به مدیریت و کاهش شرایط مرتبط با التهاب کمک کند.

۷. تقویت استخوان ها

آنچوی به دلیل ترکیبات مغذی خود می تواند به استحکام استخوان کمک کند. آنها منبع خوبی از کلسیم هستند که برای حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها بسیار مهم است. کلسیم برای تشکیل استخوان مناسب، تراکم و استحکام لازم است.

آنچوی همچنین حاوی ویتامین D است که به جذب و استفاده از کلسیم کمک می کند. ویتامین D نقش حیاتی در تنظیم سطح کلسیم در بدن، ارتقاء سلامت استخوان دارد. گنجاندن آنچوی در رژیم غذایی شما می تواند مواد مغذی ضروری را فراهم کند که از استحکام استخوان حمایت می کند و خطر پوکی استخوان و سایر بیماری های مرتبط با استخوان را کاهش می دهد.

۸. از سیستم ایمنی محافظت می کند

سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، روی و سلنیوم هستند که نقش اساسی در حمایت از عملکرد سیستم ایمنی دارند. این مواد مغذی با افزایش تولید سلول های ایمنی، تقویت فعالیت آنتی اکسیدانی و کمک به دفاع بدن در برابر عوامل بیماری زا به تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند. 

علاوه بر این، آنچوی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که دارای خواص ضد التهابی است که می تواند پاسخ های ایمنی را تعدیل کند و التهاب بیش از حد را کاهش دهد. با گنجاندن آنچوی در رژیم غذایی خود، می توانید مواد مغذی برای بدن خود فراهم کنید که از سیستم ایمنی قوی و سلامت کلی حمایت می کند.

خلاصه

آنچوی دارای طیف وسیعی از فواید سلامتی است. آنها با کاهش تری گلیسیرید و بهبود عملکرد قلب و عروق باعث سلامت قلب می شوند. آنها دارای مواد مغذی هستند، پروتئین، امگا ۳، کلسیم، آهن، منیزیم و ویتامین B12 را فراهم می کنند و از رشد ماهیچه ها، سلامت مغز و استحکام استخوان ها حمایت می کنند. آنچوی باعث کاهش کلسترول LDL، پیشگیری از بیماری های مزمن، کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. با مشخصات غنی از مواد مغذی، گنجاندن آنچوی در رژیم غذایی شما می تواند به بهبود سلامت کلی کمک کند.

اقدامات احتیاطی هنگام مصرف آنچوی

  1. نگرانی‌های جیوه: مانند بسیاری از ماهی‌ها، آنچوی ممکن است حاوی مقادیر کمی جیوه باشد. در حالی که سطح آن به طور کلی پایین است، توصیه می شود مصرف غذاهای دریایی خود را تغییر دهید و از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید، به ویژه برای زنان باردار، مادران شیرده و کودکان خردسال.
  1. خطر آلرژی: برخی از افراد ممکن است به آنچوی حساسیت داشته باشند. واکنش‌های آلرژیک می‌تواند از علائم خفیف مانند خارش، کهیر یا مشکلات گوارشی تا واکنش‌های شدیدتر مانند مشکل در تنفس یا آنافیلاکسی متغیر باشد. اگر آلرژی به غذاهای دریایی دارید، هنگام مصرف آنچوی احتیاط کنید یا برای راهنمایی با یک متخصص آلرژی مشورت کنید.
  1. تداخلات با داروها: اگر از داروهای خاصی مانند رقیق‌کننده‌های خون یا داروهای ضد پلاکت استفاده می‌کنید، مهم است که قبل از مصرف آنچوی با پزشک خود مشورت کنید. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در آنچوی ممکن است تداخلات بالقوه ای با این داروها داشته باشند.

اگر نگرانی‌های سلامتی خاص، محدودیت‌های غذایی، یا سوالاتی در مورد مصرف آنچوی دارید، توصیه می‌شود با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص تغذیه ثبت‌شده مشورت کنید.

دستور پخت 

سس آنچوی

عناصر

  1. ۲ اونس آنچوی بسته بندی شده در روغن زیتون، آبکش شده
  2. ۱ حبه سیر
  3. ۱ شاخه آویشن تازه یا ۱/۴ قاشق چایخوری آویشن خشک
  4. ۲ قاشق چایخوری خردل دیژون
  5. ۱.۵ قاشق غذاخوری سرکه شراب قرمز
  6. فلفل سیاه تازه آسیاب شده، به مزه
  7. ۱ فنجان روغن زیتون بکر

روش:

  • ۱. آنچوی، سیر، آویشن، خردل دیژون، سرکه شراب قرمز و فلفل را در مخلوط کن یا غذاساز ترکیب کنید.
  • ۲. حدود ۱ دقیقه پوره کنید.
  • ۳. سس آنچوی را با هم مخلوط کنید. در حالی که دستگاه روشن است، روغن زیتون را در جریان نازکی اضافه کنید و آنقدر عمل کنید تا مخلوط غلیظ و یکدست شود.

سالاد پرتقال آنچویی

مواد تشکیل دهنده:

  1. ۱۵۰ گرم فیله آنچوی که در روغن مرینیت شده است
  2. ۱۰۰ گرم آرگولا
  3. ۱۲۵ گرم گوجه فرنگی گیلاسی، نصف شده
  4. ۵۰ گرم شاهی
  5. ۱ پیاز قرمز کوچک، به برش های نازک
  6. ۳ عدد پیاز بهاره، حلقه حلقه شده
  7. ۱ پرتقال، پوست کنده و نازک برش داده شده است
  8. ۱ قاشق چایخوری آب لیمو 
  9. ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون 
  10. نمک و فلفل سیاه

روش:

  • آرگولا و شاهی را روی بشقاب ها بچینید. گوجه فرنگی، برش های پرتقال و آنچوی را اضافه کنید.
  • آن را با پیاز قرمز و پیازچه بپاشید.
  • آب لیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید و یک وینگرت درست کنید.
  • روی سالاد بریزید و مخلوط کنید.

پیشنهاد 

آنچوی به ویژه منبع خوبی از لیپیدهای امگا ۳ است. اسیدهای چرب امگا ۳ به کاهش التهاب و حفظ سلامت تمام سلول های بدن، به ویژه بافت های چربی چشم، مغز و سیستم عصبی کمک می کند. مواد مغذی موجود در هر وعده غذایی ممکن است به کاهش وزن، حفظ سلامت استخوان ها و محافظت از قلب شما کمک کند. آنها نه تنها یکی از پایدارترین گونه های ماهی هستند، بلکه جیوه کمی دارند، همه کاره هستند و به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شوند. ماهی آنچوی طعمی لذیذ، شور و لذیذ دارد که مکمل همه چیز از سس گرفته تا وعده های غذایی پاستا و پیتزا است. خمیر آنچوی (آنچوی آسیاب شده) نیز برای افزایش طعم خورش ها و سوپ ها موجود است.

نتیجه

گنجاندن آنچوی در رژیم غذایی شما می تواند مزایای بهداشتی و آشپزی متعددی داشته باشد. از دیدگاه سلامتی، آنچوی سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که آن‌ها را به یک رژیم غذایی متعادل تبدیل می‌کند. این ماهی های کوچک با کاهش سطح کلسترول و حمایت از سلامت قلب و عروق به سلامت قلب کمک می کنند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در آنچوی به سلامت مغز، تقویت عملکرد شناختی و به طور بالقوه مفید برای حافظه، تمرکز و خلق و خوی کمک می کند.

از نقطه نظر آشپزی، آنچوی تطبیق پذیری را در طیف وسیعی از غذاها ارائه می دهد. آنچوی چه به عنوان تاپینگ، تقویت کننده طعم و چه به عنوان یک ماده اصلی استفاده شود، طعمی منحصر به فرد و لذیذ به غذاهای مختلف می بخشد. 

سلب مسئولیت: هدف این مقاله فقط پراکندگی دانش و افزایش آگاهی است. قصد ندارد جایگزین توصیه های پزشکی متخصصان شود. 

سوالات متداول (سؤالات متداول)

۱. آیا آنچوی برای شما مفید است؟ 

بله، آنچوی معمولاً به دلیل ترکیبات غذایی برای شما مفید است. آنها سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین ها (مانند ویتامین B12، ویتامین D و ویتامین A) و مواد معدنی (از جمله کلسیم، آهن و سلنیوم) هستند. این مواد مغذی فواید سلامتی مختلفی از جمله حمایت از سلامت قلب، عملکرد مغز و استحکام استخوان ها را ارائه می دهند.

۲. آیا آنچوی در بارداری بی خطر است؟ 

آنچوی را می توان با خیال راحت در بارداری مصرف کرد، اما پیروی از دستورالعمل های خاصی ضروری است. زنان باردار باید آنچوی پخته شده یا کنسرو شده را به جای آنچوی خام یا نیم پز انتخاب کنند، زیرا دومی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های ناشی از غذا را به همراه داشته باشد. علاوه بر این، زنان باردار باید میزان سدیم آنچوی را در نظر بگیرند و آن را در حد اعتدال مصرف کنند، زیرا مصرف بیش از حد سدیم می تواند منجر به احتباس مایعات و افزایش فشار خون شود.

۳. آیا ماهی آنچوی امگا ۳ بیشتری نسبت به ماهی قزل آلا دارد؟ 

نه، ماهی آنچوی معمولاً اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری نسبت به ماهی سالمون ندارد. در حالی که آنچوی منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است، ماهی سالمون به دلیل محتوای بالای امگا ۳ خود مشهور است. ماهی قزل آلا، به ویژه انواع صید وحشی مانند جوراب یا چینوک، معمولاً اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری را در هر وعده در مقایسه با آنچوی فراهم می کند. با این حال، آنچوی و ماهی سالمون می توانند به دریافت سالم امگا ۳ کمک کنند.

۴. آیا آنچوی برای کلسترول مضر است؟

آنچوی لزوما برای کلسترول بد نیست. در واقع، اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در آنچوی می‌تواند تأثیر مثبتی بر سطح کلسترول داشته باشد. نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا ۳ به کاهش سطح تری گلیسیرید و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند. با این حال، شایان ذکر است که آنچوی ها دارای سدیم نسبتاً بالایی هستند، که ممکن است بر افرادی با شرایط خاص مرتبط با کلسترول یا محدودیت های غذایی تأثیر بگذارد. توصیه می شود آنچوی را در حد اعتدال مصرف کنید و تعادل کلی رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید.

۵. آیا خوردن هر روز آنچوی بی خطر است؟ 

خوردن آنچوی هر روز می تواند برای اکثر افراد بی خطر باشد، اما حفظ یک رژیم غذایی متعادل و متنوع مهم است. در حالی که آنچوی فواید تغذیه ای متعددی دارد، مصرف بیش از حد آنها ممکن است منجر به دریافت زیاد سدیم یا سایر ترکیبات موجود در ماهی شود. توصیه می شود که اعتدال را رعایت کنید و طیف وسیعی از غذاها را برای اطمینان از دریافت متنوع مواد مغذی ترکیب کنید.

۶. آیا می توانید آنچوی را مستقیماً از قالب بخورید؟

بله، می توانید آنچوی را مستقیماً از قالب بخورید. آنچوی اغلب در قوطی ها یا شیشه ها فروخته می شود و می توان آن را همان طور که هست میل کرد یا به عنوان یک ماده در غذاهای مختلف استفاده کرد. آنها معمولاً به عنوان رویه یا مواد تشکیل دهنده در سالاد، ساندویچ، پیتزا، سس پاستا و غیره استفاده می شوند. عطر و طعم قوی و شور آنچوی توسط بسیاری قدردانی می شود، اما توجه به این نکته مهم است که طعم آنها می تواند شدید باشد و ممکن است مورد پسند همه نباشد.

منابع تحقیق

  1. غذاهای دریایی با زنجیره طولانی n-3 اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه و بیماری های قلبی عروقی
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6903778/
  2. ترکیب شیمیایی و ارزش غذایی آنچوی (Stolephorus commersonii) صید شده از سواحل کرالا، هند.
    https://www.researchgate.net/publication/257928079_Chemical_composition_and_nutritional_value_commera_aught_Aromsonic هند
  3. مطالعه، امگا ۳ را به بهبود ساختار مغز و شناخت در میانسالی پیوند می دهد
    https://news.uthscsa.edu/study-links-omega-3s-to-improved-brain -structure-cognition-at-midlyfe-2/
  4. تجویز هیدرولیزهای پروتئینی از ضایعات آنچوی (Engraulis Encrasicolus) به مدت دوازده هفته، شدت بیماری کبد چرب مرتبط با اختلال متابولیک را در موش های ApoE–/– کاهش می دهد
    https://www.ncbi .nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7762029/

لینک منبع

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه