آووکادو: ۷ حقیقت تغذیه ای و فواید سلامتی

طعم لذیذ، بافت خامه ای دارند و غیر قابل انکار سیر کننده هستند. اینها تنها تعدادی از دلایل محبوبیت فوق العاده آووکادو (آووکادو) هستند. علاوه بر این، آنها مغذی، همه کاره هستند و همچنین می توانند به کاهش وزن ما کمک کنند.

ما از شما دعوت می کنیم که به خواندن ادامه دهید تا همه چیز در مورد آووکادو و همچنین بهترین راه های لذت بردن از آن را بیاموزید.


۱. آووکادو میوه است یا سبزی؟

آووکادو اغلب به عنوان یک سبزی طبقه بندی می شود زیرا شیرین نیست و اغلب در سالاد، در گواکاموله و در انواع غذاهای خوش طعم دیگر استفاده می شود.

با این حال، آووکادو از نظر فنی میوه ای است که روی درخت رشد می کند. پرسی آمریکا که بومی مکزیک و آمریکای مرکزی است. امروزه آووکادو در مناطق دیگری مانند کلمبیا، پرو، برزیل و شیلی نیز کشت می شود. و در اسپانیا در مالاگا، گرانادا و جزایر قناری.

آووکادو سرشار از چربی است – یکی دیگر از ویژگی های کمیاب در میوه ها، بدون احتساب زیتون و نارگیل. در واقع، علاوه بر لقب «گلابی تمساح» به دلیل پوست تیره و خشنش، به دلیل بافت خامه‌ای و طعم غنی در داخل به «گلابی کره‌ای» نیز معروف است.

با این حال، آنها برخی از ویژگی های مشترک با سایر میوه ها دارند. آووکادو نیز مانند انبه، هلو و خرما حاوی یک دانه بزرگ یا گودال در مرکز خود است.


۲. آووکادو بسیار مغذی است

آووکادو دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیر است. یک وعده ۱۰۰ گرمی (۳.۵ اونس) فراهم می کند:

  • ۱۵ گرم چربی طبیعی
  • ۲ گرم پروتئین
  • ۹ گرم کربوهیدرات کل، با احتساب ۷ گرم از فیبر
  • ۱۶۰ کالری
  • ۴۸۵ میلی گرم پتاسیم، یا ۱۴ درصد از RDI، که بیشتر از میانگین موجود در موز، و با قند بسیار کمتر است.
  • آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین C، فولات، ویتامین B6، اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)، ویتامین E و منیزیم است.

علاوه بر این، آنها حاوی مواد شیمیایی گیاهی (“مواد شیمیایی گیاهی”) هستند که ممکن است مزایای سلامتی بالقوه ای داشته باشند (بر اساس مطالعات مشاهده ای، آزمایش های آزمایشگاهی و حیوانات). با این حال، تحقیقات بیشتری برای تایید اثرات آن در انسان مورد نیاز است.

بیشتر بخوانید
5 نکته ای که باید در مورد لوبیا و کربوهیدرات ها بدانید

۳. فواید بالقوه آووکادو برای سلامتی

مصرف آووکادو با چندین تغییر مثبت در سلامتی مرتبط است:

  • بهبود پروفایل لیپیدی: یک بررسی سیستماتیک از کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده (RCTs) – که قوی‌ترین سطح شواهد علمی در نظر گرفته می‌شود – نشان داد که خوردن آووکادو باعث کاهش کلسترول LDL و تری گلیسیرید افراد و افزایش سطح HDL آنها می‌شود. با این حال، برخی از این تغییرات ممکن است در همه افرادی که مصرف آووکادو خود را افزایش می دهند، رخ ندهد.
  • کاهش اکسیداسیون LDL: در یک مطالعه اخیر، افراد مبتلا به کلسترول LDL بالا که یک آووکادو در روز به مدت پنج هفته خوردند، توانستند ذرات کوچک و متراکم اکسید شده LDL (ذرات آسیب دیده) را به میزان قابل توجهی کاهش دهند – نوعی از کلسترول که تصور می شود قوی ترین ارتباط با بیماری قلبی دارد.
  • جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی: در یک مطالعه، مشخص شد که وقتی آووکادو همراه با یک وعده غذایی حاوی سس گوجه فرنگی یا هویج مصرف می‌شود، جذب بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A موجود در گیاهان) و ۴ تا ۱۲ برابر بیشتر از آن تبدیل می‌شود. بتاکاروتن به ویتامین A، در مقایسه با زمانی که وعده های غذایی یکسان بدون آووکادو مصرف می شد. این اثر به ویژه برای گیاهخواران و برخی گیاهخواران مفید است، زیرا ویتامین A فقط در منابع حیوانی مانند ماهی های چرب، گوشت اندام ها و لبنیات یافت می شود. بنابراین، آنها بیشتر به تبدیل طبیعی بتاکاروتن به ویتامین A وابسته هستند.

۴. آووکادو سرشار از فیبر است

آووکادو منبع عالی فیبر محلول و نامحلول است. در واقع، آنها در بالای لیست ما از ۱۵ غذای پر فیبر قرار دارند.

در بررسی های سیستماتیک مطالعات تصادفی، فیبر به کاهش قند خون و کلسترول LDL کمک می کند. همچنین ممکن است در کاهش یبوست و بهبود علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مفید باشد.

افزودن یک آووکادوی بزرگ به یک وعده غذایی – یا تقسیم آن بین دو وعده غذایی – یک راه آسان و خوشمزه برای دریافت ۱۴ گرم فیبر قابل توجه است.


۵. آووکادو کربوهیدرات کمی دارد

تعداد فزاینده ای از مطالعات با کیفیت بالا نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به کاهش وزن و کنترل بهتر دیابت نوع ۲ کمک کنند.

بیشتر بخوانید
بادام زمینی : حقایق تغذیه و فواید سلامتی

اگر کربوهیدرات را کاهش می دهید، خوردن آووکادو می تواند برای ماندن در محدوده روزانه شما مفید باشد.

یک وعده ۱۰۰ گرمی (تقریباً نصف آووکادوی بزرگ) حاوی ۹ گرم کربوهیدرات کل است. با این حال، ۷ گرم از این کربوهیدرات ها فیبر هستند که دستگاه گوارش بدن نمی تواند آن ها را هضم یا جذب کند.

بنابراین، نصف آووکادو حاوی تنها ۲ گرم کربوهیدرات خالص است که به عنوان کربوهیدرات قابل هضم نیز شناخته می شود. این باعث می‌شود آووکادو یک غذای ایده‌آل برای لذت بردن منظم در رژیم کم کربوهیدرات یا کتو باشد.


۶. یک آووکادو چند کالری دارد؟

یک آووکادو بسته به اندازه آن تقریباً بین ۲۵۰ تا ۳۲۰ کالری دارد. اگرچه آووکادو بسیار پر کالری در نظر گرفته می شود، اما با داشتن چربی و فیبر بالا، احساس سیری را نیز به همراه دارد.

برخلاف سایر غذاها، زیاده روی در خوردن آووکادو بسیار سخت است (مگر اینکه گواکامول با چیپس باشد). علاوه بر این، کالری آن با مواد مغذی مهمی همراه است.

در Diet Doctor، شمارش کالری برای دستیابی و حفظ وزن سالم را توصیه نمی کنیم. در عوض، ما به شما توصیه می کنیم با انتخاب غذاهای مغذی و سیر کننده مانند آووکادو، کالری خود را حساب کنید.


۷. آووکادو می تواند به کاهش وزن کمک کند

آووکادو به چاق شدن شهرت دارد. با این حال، مطالعات این ایده را تایید نمی کند. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که خوردن آووکادو ممکن است به جای جلوگیری از کاهش وزن، باعث کاهش وزن شود زیرا باعث احساس سیری در ما می شود.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد که افزودن آووکادو به یک وعده غذایی به شرکت کنندگان کمک کرد تا چندین ساعت احساس سیری کنند.

مطالعات متقاطع مشابه اخیر نشان داده است که به دلیل ترکیبی از چربی و فیبر، از جمله آووکادو در یک وعده غذایی، باعث افزایش ترشح هورمون‌های «پری» مانند PYY و GLP-1 می‌شود که نقش مهمی در ایجاد احساس سیری دارند. مردم احساس رضایت می کنند

البته بقیه رژیم تاثیر زیادی روی وزن ما خواهد داشت. افزودن تکه های آووکادو به همبرگر و سیب زمینی سرخ شده یا خوردن گواکامول با چیپس احتمالا به کاهش وزن شما کمکی نمی کند. اما گنجاندن آووکادو به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می تواند استراتژی خوبی برای کاهش وزن موفق باشد.

بیشتر بخوانید
برگ شنبلیله - تغذیه، فواید و عوارض جانبی

چگونه یک آووکادوی رسیده را انتخاب کنیم

هنگام انتخاب آووکادو ابتدا به رنگ آن توجه کنید. آووکادوهایی که سبز تیره‌تر هستند نسبت به آنهایی که پوست سبز روشن‌تری دارند رسیده‌تر هستند. با این حال، اگر آنها تقریبا سیاه هستند، ممکن است بیش از حد رسیده باشند.

اگرچه رنگ می تواند به شما سرنخی از رسیده بودن آووکادو بدهد، بررسی سفتی آن تنها راه مطمئن شدن است.

یک آووکادوی متوسط ​​تیره بگیرید، آن را در کف دست خود بگیرید و به آرامی با انگشت شست خود فشار دهید. بلوغ او را می توان در احساس شما مشاهده کرد:

  • بالغ نیست: اگر آووکادو سفت شد و در برابر فشار شست تسلیم نشد، هنوز نرسیده است. بسته به دما و رطوبت محیط، در ۲ تا ۵ روز آینده در هر زمانی بالغ می شود.
  • تقریبا رسیده: آووکادویی که تقریبا رسیده باشد کمی نرم است اما هنوز در برابر فشار تسلیم نشده است. ۱ یا ۲ روز دیگر بالغ می شود.
  • مادورو: اگر آووکادو با فشار ملایم انگشت شست تسلیم شود و احساس نرمی داشته باشد اما خیس نباشد، در آن روز رسیده و آماده مصرف است. زمانی که در خانه هستید می توانید آن را در یخچال بگذارید تا ماندگاری آن را برای یک یا دو روز دیگر افزایش دهید.
  • بیش از حد رسیده: آووکادویی که زمانش گذشته است، بسیار نرم و لطیف است. از آن اجتناب کنید.

میزان رسیده بودن آووکادو به این بستگی دارد که می خواهید از آنها برای چه استفاده کنید. اگر برنامه شما برای آن روز است، مهم است که آنها را رسیده انتخاب کنید، در حالی که یک تقریبا رسیده بهترین گزینه برای ناهار یا شام فردا است.

برای سرعت بخشیدن به فرآیند رسیدن، آووکادو را در یک کیسه کاغذی قرار دهید و آن را به مدت ۱ تا ۲ روز یا تا زمان رسیدن روی پیشخوان نگه دارید.

بیشتر بخوانید
نشاسته در مقابل سبزیجات غیر نشاسته ای: فهرست مواد غذایی و حقایق تغذیه

بهترین راه برای بریدن آووکادو

آیا می‌دانستید که هر سال هزاران نفر با صدمات دستی ناشی از بریدن آووکادو به اورژانس مراجعه می‌کنند؟ این حتی نام خود را دارد: آووکادو دست.

هنگام بریدن یک آووکادو کامل، این مراحل ساده را دنبال کنید تا بهترین نتایج را پیدا کنید و این کار را به ایمن‌ترین راه انجام دهید:

  1. آووکادو را از طول روی یک تخته برش (نه در کف دست) قرار دهید.
  2. در حالی که آووکادو را با یک دست روی تخته گرفته اید، با یک چاقوی تیز وسط را از طول برش دهید تا به استخوان برسید. سپس آووکادو را در حالی که چاقو را ثابت نگه داشته اید بچرخانید و برش دور گودال را دراز کنید. چاقو را کنار بگذارید.
  3. آووکادو را بگیرید و دو نیمه را بچرخانید و جدا کنید. از یک قاشق برای بیرون آوردن استخوان استفاده کنید (آن را با چاقو نزنید).
  4. اگر در این زمان فقط از نیمی از آووکادو استفاده می کنید، اجازه دهید نیمی دیگر در چاله بماند تا از سیاه شدن آووکادو جلوگیری شود. نصف باقی مانده را در ظرف در بسته یا کیسه پلاستیکی قرار دهید و در یخچال قرار دهید تا بعد از آن روز یا روز بعد آماده مصرف شود.

آووکادو را در وعده های غذایی و دستور غذاها قرار دهید

در اینجا چند ایده برای لذت بردن از آووکادو وجود دارد:

  • آووکادوی خرد شده را به سالاد، سوپ یا فلفل قرمز اضافه کنید
  • روی یک تورتیلا را با آووکادوی ورقه شده بپوشانید
  • کنسرو ماهی قزل آلا یا تخم مرغ آب پز سفت را با آووکادو مخلوط کرده، له کنید و همه چیز را خوب مخلوط کنید و مخلوط را داخل پوست آووکادو بریزید.
  • گواکاموله تازه را تهیه کنید و آن را با تکه های فلفل دلمه ای، کرفس یا سایر سبزیجات خام به عنوان چاشنی میل کنید.

Source link

لطفاً به این مطلب امتیاز دهید. این‌کار به بهبود ارائه مطالب کمک خواهد کرد.

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه