آیا استرس دوست ماست؟

آیا استرس دوست ماست؟ دکتر امبر جانستون، روانشناس بالینی متخصص در روانشناسی عصبی، می گوید: خوب بله… و نه. در اینجا چیزی است که او در مورد تنظیم یک پاسخ استرس بیش فعال می گوید

ما به عنوان یک جامعه غرق در استرس هستیم که در آمارهای سلامت نگران کننده از شرایط استرس عاطفی و جسمی مشهود است.

به حداقل رساندن استرس در زندگی ما به وضوح باید در اولویت قرار گیرد، اما هرگز به این آسانی نیست که بگوییم “فقط استرس خود را کاهش دهید!”

اضطراب چیست؟

از منظر عصب شناختی، استرس چیزی بسیار خاص است – این یک زنگ خطر است، یک فراخوان برای اقدام. پاسخ استرس یک واکنش فیزیولوژیکی است که در مغز و بدن در پاسخ به یک محرک اتفاق می افتد.

محرک ها ممکن است محیطی باشند و توسط حواس یا افکار روان زا یا تفسیر سیگنال های بدن شناسایی شوند. یک خطر شناخته شده ممکن است یک عمل بازتابی فوری ایجاد کند. به عنوان مثال، اگر یک اجاق گاز داغ را لمس کنید یا اگر یک خرس را در مسیر خود ببینید، این اطلاعات حسی به سرعت وارد مغز شما می شود و برای ترشح آدرنالین پردازش می شود تا بدن آماده واکنش فوری باشد.

ممکن است یک رفلکس اتفاق بیفتد (حرکت دست از اجاق گاز) یا ممکن است آمادگی برای مبارزه یا فرار باشد (من ترجیح می دهم از خرس فرار کنم). همه اینها ممکن است قبل از اینکه شما آگاهانه از آن آگاه شوید اتفاق بیفتد. شما نیازی به فکر کردن ندارید، زیرا واقعاً تفکر آگاهانه بسیار کند است.

مغز ترجیح می‌دهد در مورد احتیاط اشتباه کند، و فقط بعداً، هنگامی که از مسیر بازگشت به ایمنی ماشین خود فرار کردید، تنها در این صورت است که می‌توانید سرعت خود را کاهش دهید تا بفهمید که خرس واقعی بوده یا شاید فقط یک برش مقوایی باشد. – شوخی

از منظر عصب شناختی، استرس چیزی بسیار خاص است – این یک زنگ خطر است، یک فراخوان برای اقدام

با توجه به هدف آن، استرس در واقع دوست ماست. این یک ابزار تکاملی است که در طول زمان برای حفظ امنیت ما بهبود یافته است. از طریق عملکرد هماهنگ سیستم عصبی سمپاتیک، که به عنوان پاسخ استرس ما نیز شناخته می شود، حواس ما می توانند محیط اطراف خود را تفسیر کنند و بدن ما را برای واکنش فوری آماده کنند تا بهترین شرط را برای بقا داشته باشیم.

سیستم عصبی سمپاتیک قلب ما را فعال می‌کند تا شروع به پمپاژ خون به گروه‌های عضلانی اصلی (دوسر و چهارسر) دور از محیط (انگشتان دست و پا) کند، نفس ما را کوتاه می‌کند تا اکسیژن بیشتری جریان یابد، عملکرد گوارشی را خاموش می‌کند (وقتی خرس وجود دارد، وقت غذا خوردن نیست)، و حواس ما را تیز می کند تا با تهدید هماهنگ شویم (به خرس و فقط خرس مراجعه کنید).

هنگامی که تهدید از بین رفت، یک سیستم جداگانه (پاسخ آرامش) روشن می شود و بدن به عملکرد عادی باز می گردد.

هنگامی که در بیابان به دنبال حیوانات وحشی هستید، فرآیند هشدار فوق‌العاده خوب عمل می‌کند، همانطور که نسل‌هایی از اجداد قبل از ما انجام دادند.

امروزه، ما معمولاً با یک تهدید فیزیکی سریع مواجه نیستیم که پس از جنگیدن یا فرار از آن، ناگهان کاهش یابد. در عوض، ما اغلب با تهدیدهایی مواجه می شویم که ماندگارتر، فیزیکی کمتر، اجتماعی تر و اغلب انتزاعی هستند.

بدن ما با این استرس چه می کند؟

لحظه ای به یاد بیاورید که روشن شدن سیستم سمپاتیک چه حسی دارد. با تمرکز بر آماده سازی بدن برای عمل، بدن ما تحت تغییرات قابل توجهی از پیام های شیمیایی ارسال شده توسط مغز ما اغلب در پاسخ به افکار صرف می شود.

یک فکر می‌تواند بسیار تهدیدکننده باشد، به‌ویژه آن‌هایی که در مورد مشکلات گذشته یا نگرانی‌های آینده نگران‌کننده هستند. در تجربه من در کلینیک، مردم اغلب احساس درد قفسه سینه، مشکلات تنفسی، ناراحتی معده، تحریک بیش از حد، توجه پرش و حساسیت به نور، سر و صدا و افراد را گزارش می کنند.

کورتیزول مداوم و بیش از حد می تواند سیستم ما را خراب کند

افراد مبتلا به این علائم اغلب تأیید می کنند که ذهن فعالی دارند که می تواند با نگرانی آزار دهد و در ابتدا بسیاری از آنها ارتباط بین این علائم و افکار خود را نمی بینند. اما با انعکاس عمیق تر، مانند بدنی با سیستم عصبی سمپاتیک فعال به نظر می رسد.

مغز و بدن در حالت آماده باش هستند و هشدارهای بی وقفه می دهند که تهدید نزدیک است و ما باید آماده باشیم.

نگرانی در مورد پرداخت های وام مسکن یا علاقه به رسانه های اجتماعی، تهدیدهای واقعی و نگران کننده ای را برای احساس امنیت خانه یا شمول اجتماعی ما ایجاد می کند. سیستم بدن ما پاسخ می دهد. با این حال، ما نه می‌توانیم با مردم بجنگیم و نه می‌توانیم از بانک فرار کنیم، بنابراین سیستم ما خنثی می‌شود و استرس را در درون خود نگه می‌داریم.

کورتیزول مداوم و بیش از حد می تواند سیستم ما را خراب کند و به التهاب، ایمنی ضعیف، تغییرات میکروبیوم روده، مشکلات فشار خون، اختلال خواب و بیماری های مختلف قابل تشخیص کمک کند.

چگونه می توانیم پاسخ استرس بیش فعال را متوقف کنیم؟

اولین راه برای قطع یک پاسخ استرس بیش فعال این است که سعی کنید بفهمید در درون چه اتفاقی می افتد. بدن آماده است تا به ما هشدار دهد و ما را ایمن نگه دارد، و گاهی اوقات لازم است از ظرفیت شناختی خود برای غلبه بر زنگ آن استفاده کنیم.

هنگامی که عوامل استرس زا آنهایی هستند که زمان تغییر می کنند، ما می خواهیم بر روی فعالیت های تمرکز حواس تمرکز کنیم تا به زمان حال بازگردیم، امنیت در اینجا و همین الان. این به معنای رد صلاحیت استرس‌های واقعی نیست که ممکن است با آن مواجه شویم، اما زمانی که در حال حاضر نمی‌توان به راه‌حلی دست یافت، می‌خواهیم حداقل لحظاتی استراحت کنیم و سیستم بدن را پایین بیاوریم.

گاهی اوقات ما نیاز داریم که مقداری از انرژی را تخلیه کنیم، بنابراین ورزش کنید، حتی جک‌های پرش سریع یا هل‌آپ

برای مقابله با استرس فیزیکی در لحظه، باید پاسخ استرس را از طریق ابزار قدرتمند تنظیم تنفس خود قطع کنیم و با نفس های عمیق و طولانی شروع کنیم. این عمل ساده فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک را کاهش می دهد تا بدن ما به آرامش برگردد.

گاهی اوقات ما نیاز داریم که مقداری از انرژی انباشته شده را تخلیه کنیم، بنابراین ورزش، حتی جک های سریع پرش یا فشار، یا پیاده روی در اطراف بلوک در هوای تازه، می تواند به آزادسازی ذخایر انرژی در گروه های عضلانی اصلی ما کمک کند. برای بازگشت به آرامش

تکنیکی به نام آرام‌سازی پیشرونده عضلانی (به‌منظور منقبض کردن و شل کردن عمدی گروه‌های عضلانی بزرگ، یک به یک) می‌تواند به کاهش بیشتر سیستم کمک کند.

با این حال، برای جلوگیری از فعال شدن مجدد پاسخ استرس خود، باید از ایجاد استرس روانی بیشتر و بیشتر در ذهن خود جلوگیری کنیم که سپس حالت استرس فیزیولوژیکی ما را تحریک می کند.

تسلط بر این مهارت سخت‌تر است، و من مقاله بعدی را به بررسی این موضوع اختصاص خواهم داد – چگونه به تهدیدات موجود در ذهن خود فکر کنیم، و اینکه چرا عوامل استرس شما ممکن است کاملاً مخالف با شریک زندگی شما باشد.