اسکوات، زمانی که با فرم صحیح و بدون احساس درد انجام شود، نه‌تنها برای زانو مضر نیست، بلکه برای تقویت مفصل زانو و عضلات اطراف آن بسیار مفید است، چرا که این تمرین موجب بهبود عملکرد ورزشی و پیشگیری از آسیب‌های رایج زانو می‌شود.¹ همچنین، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که اسکوات می‌تواند موجب بهبود سلامت قلب نیز شود.²
در صورتی که هنگام انجام اسکوات احساس درد دارید، به‌ویژه اگر دچار آرتروز یا آسیب‌دیدگی زانو هستید، مهم است که به پزشک یا متخصص توان‌بخشی مراجعه کنید تا فرم صحیح انجام این تمرین را آموزش دهد. این راهنمایی می‌تواند شامل تغییراتی در نحوه انجام اسکوات یا ارائه تمرینات جایگزین برای تقویت زانو باشد.
آیا اسکوات برای زانو ایمن است؟
اسکوات می‌تواند موجب تقویت زانو و پایین‌تنه شود و برای اغلب مبتدیان و ورزشکاران حرفه‌ای ایمن به‌حساب می‌آید.
مزایا در انواع اسکوات نیمه یا ربع (کمتر از ۹۰ درجه) و حتی اسکوات‌های عمیق نیز دیده می‌شود، اما زاویه‌ی بهینه‌ی اسکوات به عواملی چون هدف فرد، دامنه حرکتی پایه، احتمال آسیب و احساس درد بستگی دارد.³
تأثیر اسکوات عمیق و آسیب‌های تکرارشونده
برخی شواهد پژوهشی نشان می‌دهند که انجام مکرر اسکوات‌های بسیار عمیق (بیش از ۱۳۰ درجه) ممکن است منجر به آسیب‌های تکراری شود.
برای نمونه، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ بر روی بازیکنان بیسبال نشان داد که آن‌ها به‌طور میانگین در هر بازی نه‌دوره‌ای، ۱۴۶ بار اسکوات عمیق انجام می‌دهند که می‌تواند موجب تغییر جریان خون و آسیب تجمعی در مفاصل شود.⁵
مزایای اسکوات برای زانوها
اسکوات می‌تواند مفصل زانو و عضلات پا را تقویت کند، که این امر موجب افزایش تحرک و ثبات زانو می‌شود و از آسیب‌ها جلوگیری می‌کند.
حتی اسکوات‌های نیمه، ربع یا تعدیل‌شده نیز می‌توانند مزایای قابل توجهی داشته باشند؛ طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹، افراد مبتلا به آرتروز زانو با انجام اسکوات ایستا و با زاویه پایین، در طول دو سال شاهد بهبود چشمگیری در کاهش درد، دامنه حرکتی، قدرت عضلانی و ثبات زانو بودند.⁴
اسکوات در برنامه توان‌بخشی
اسکوات می‌تواند تمرینی مؤثر در برنامه‌های بازتوانی آسیب‌ها باشد، به‌ویژه در تقویت عضلات چهارسر ران پس از آسیب‌های رباط صلیبی قدامی (ACL).⁶
مطالعات بیشتری نیز نشان داده‌اند که اسکوات عمیق درگیرسازی بیشتری برای رباط ACL ایجاد می‌کند و به همین دلیل می‌تواند بخش مهمی از فرآیند توان‌بخشی باشد، به‌ویژه زمانی که شدت تمرین تحت نظارت متخصص به‌تدریج افزایش یابد.¹
سایر مزایای اسکوات
سبک زندگی کم‌تحرک که امروزه رایج است با بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی مرتبط است، درحالی‌که الگوهای حرکتی فعال نیاکان ما، ازجمله وضعیت استراحت در حالت اسکوات، با سلامت قلبی-عروقی بهتر و کاهش مرگ‌ومیر مرتبط بوده است.²
دلیل این موضوع آن است که اسکوات نیازمند انقباضات عضلانی ملایم است و برخلاف نشستن روی صندلی، یک فعالیت بدنی محسوب می‌شود که برای ارتقاء سلامت قلبی ضروری است.
تکنیک صحیح برای اسکوات
برای بهره‌مندی کامل از مزایای سلامتی اسکوات، فرم صحیح اهمیت بسیار زیادی دارد. یک صندلی پشت خود قرار دهید، انگار که می‌خواهید روی آن بنشینید، و تمرین را آغاز کنید. راهنمایی‌های زیر را دنبال کنید:
- پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید
- پاشنه‌ها را روی زمین نگه دارید
- ستون فقرات را صاف و شانه‌ها را پایین نگه دارید
- طوری بنشینید که انگار روی صندلی می‌نشینید ولی نشیمنگاه با صندلی تماس نداشته باشد
- قفسه سینه را بالا، عضلات شکم را منقبض و وزن بدن را روی پاشنه‌ها بیندازید. هنگام برخاستن، عضلات باسن را منقبض کنید
وقتی بیشتر احساس راحتی کردید، می‌توانید بدون صندلی اسکوات عمیق‌تر انجام دهید، درحالی‌که زانو را در راستای مچ پا نگه می‌دارید. برای بررسی فرم خود از آینه استفاده کنید تا اطمینان حاصل شود که وزن روی پاشنه‌ها قرار دارد.
تعدیل اسکوات برای مبتدیان
اگر تازه‌کار هستید یا دچار مشکلاتی نظیر آرتروز می‌باشید، انجام اسکوات ممکن است دشوار باشد. بااین‌حال، تعدیلاتی وجود دارد که اسکوات را قابل‌دسترسی‌تر می‌کند.
اسکوات نشسته
یکی از بهترین روش‌ها برای شروع، اسکوات از حالت نشسته به ایستاده است، یعنی بلند شدن و نشستن مکرر روی یک صندلی آشپزخانه یا ناهارخوری تا زمانی که بتوانید اسکوات معمولی انجام دهید.
لبه صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. سپس، با فشار به پاشنه‌ها و درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، از صندلی بلند شوید و دوباره بنشینید.
برای اینکه پاها مسئول اصلی حرکت باشند، دستان خود را روی سینه بگذارید تا از آن‌ها برای بلند شدن استفاده نکنید. اگر نیاز دارید با دست بلند شوید، به‌مرور سعی کنید بدون کمک آن‌ها این کار را انجام دهید.
همچنین می‌توانید پشت یک صندلی بایستید و زانوها را تا جایی که می‌توانید خم کرده و سپس به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت را در ست‌های ۱۰ تایی تکرار کنید.⁷
توپ پایداری (Stability Ball)
توپ پایداری روش خوبی برای انجام اسکوات با حمایت است. می‌توانید به شکل زیر عمل کنید:⁸
- توپ را بین قسمت بالایی پشت (زیر شانه‌ها) و دیوار قرار دهید. برخی ترجیح می‌دهند توپ را در ناحیه کمر پایین‌تر قرار دهند تا به فرم کمک کند
- از حالت ایستاده وارد وضعیت اسکوات شوید و توپ را بین خود و دیوار حفظ کنید. ران‌ها باید موازی با زمین باشند
- توپ باید با شما به سمت پایین حرکت کند و از اسکوات حمایت کند
- برای بازگشت به حالت ایستاده از عضلات ران استفاده کنید و پاها روی زمین بماند
توپ به شما کمک می‌کند فرم صحیح را حفظ کنید. ابتدا چند بار تمرین کنید تا حرکت را بیاموزید، سپس دو ست ۱۲ تایی را چند بار در هفته انجام دهید.⁹
وزنه‌های آزاد
در نهایت، می‌توانید فرم خود را با استفاده از وزنه بهبود دهید. دمبل یا کتل‌بل موجب فعال‌سازی بیشتر عضلات مرکزی بدن می‌شود که برای انجام درست حرکت ضروری است.
نگه‌داشتن وزنه باعث می‌شود هنگام اسکوات، کمر و گردن صاف بماند و درعین‌حال عضلات پایین‌تنه تقویت و بازوها و شانه‌ها نیز فرم بگیرند. استفاده از آینه یا کمک یک فیزیوتراپ یا همراه تمرینی می‌تواند به بهبود تکنیک کمک کند.
اگر قصد دارید از وزنه‌های سنگین‌تری مثل میله استفاده کنید، ابتدا با تمرین روی فرم صحیح شروع کرده و سپس شدت را افزایش دهید. در تمرین با وزنه، می‌توانید با دو یا سه ست ۶ تا ۱۲ تایی شروع کنید.¹⁰
در نظر داشته باشید که استفاده از میله ممکن است ریسک دردهای کمر و گردن را افزایش دهد، و حتی استفاده از چوب‌دستی یا میله سبک می‌تواند فرم شما را به‌هم بزند و منجر به آسیب شود. بنابراین، استفاده از دمبل‌های دستی یا حتی بطری آب یا قوطی سوپ به‌عنوان وزنه‌های سبک‌تر گزینه ایمن‌تری است.
چرا هنگام اسکوات زانو درد می‌گیرد؟
اگر هنگام اسکوات احساس درد دارید، بررسی فرم بدن اهمیت دارد. اجرای نادرست اسکوات می‌تواند موجب درد در کمر پایین یا زانوها شود.
اگر با وجود فرم صحیح همچنان احساس درد دارید، یا در حال بهبود از آسیب هستید، حتماً با یک متخصص سلامت مشورت کنید تا مشخص شود آیا اسکوات برای شما مفید است یا خیر.
جمع‌بندی
اسکوات مزایای متعددی از جمله افزایش قدرت و ثبات زانو را برای بهبود عملکرد ورزشی و پیشگیری از آسیب‌ها ارائه می‌دهد.
استفاده از فرم صحیح اهمیت زیادی دارد و در صورت ابتلا به برخی بیماری‌ها، آسیب‌دیدگی‌ها یا تازه‌کار بودن، باید از روش‌های تعدیل‌شده استفاده کنید. در صورت درد حین اسکوات، تمرین را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.