اضطراب و ارتباط آن با تغییرات وزن
اضطراب یک اختلال سلامت روان است که با نگرانی بیش‌ازحد و مداوم شناخته می‌شود. علائم جسمانی ناشی از اضطراب می‌تواند شامل تغییرات وزن، خستگی مفرط، سفتی عضلانی یا بی‌خوابی باشد.
همچنین علائم شناختی و هیجانی آن مانند بی‌قراری، مشکل در تمرکز یا تحریک‌پذیری، به همراه نحوه کنار آمدن با این علائم، می‌توانند سلامت فیزیکی فرد را نیز تحت تأثیر قرار دهند.¹ در حقیقت، اضطراب ممکن است از راه‌های مختلفی به کاهش یا افزایش غیرمنتظره وزن منجر شود.²
چگونه اضطراب می‌تواند منجر به کاهش وزن شود
اضطراب ممکن است به طرق مختلف، از جمله مسیرهای بیولوژیکی و رفتاری، باعث کاهش وزن ناخواسته شود. تحقیقات روی موش‌ها نشان داده است که حتی با وجود دریافت رژیم غذایی یکسان، موش‌هایی که سطوح اضطراب بالاتری داشتند، وزن کمتری نسبت به موش‌های دیگر داشتند.
علت این امر، وجود یک سیستم عصبی بیش‌فعال، تغییر در متابولیسم و همچنین نحوه متفاوت ذخیره چربی در بدن این موش‌های مضطرب بوده است.³ این یافته‌ها نشان می‌دهد که اضطراب می‌تواند عملکرد سیستم عصبی سمپاتیک را افزایش دهد و در نتیجه باعث افزایش مصرف انرژی و کاهش وزن گردد.
Kseniya Ovchinnikova / Getty Images
تحقیقات دیگر روی حیوانات نیز بیانگر آن است که سطح بالای اضطراب می‌تواند فعالیت فیزیکی را افزایش داده و همین امر باعث کاهش وزن شود.⁴ به بیان دیگر، بدن در شرایط اضطرابی به صورت ناخودآگاه در حالت آماده‌باش و تحرک بیشتر قرار می‌گیرد که این فعالیت زیاد انرژی‌سوزی را بالا می‌برد.
از منظر رفتاری و اجتماعی، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که افراد مبتلا به اضطراب تمایل بیشتری به کمال‌گرایی دارند. این تمایلات کمال‌گرایانه ممکن است فرد مضطرب را به محدودسازی دریافت غذا، انتخاب رژیم‌های بسیار محدود یا ورزش افراطی سوق دهند.²
تمام این رفتارها در نهایت می‌توانند منجر به کاهش شدید و غیرطبیعی وزن شوند. اضطراب درباره افزایش وزن یا وسواس در مورد ظاهر بدن نیز ممکن است به شکل‌گیری اختلالات تغذیه‌ای یا الگوهای خوردن کنترل‌شده ولی ناسالم بینجامد.⁵
در برخی موارد، داغ ننگ اجتماعی در مورد اضافه‌وزن و چاقی می‌تواند باعث بروز اضطراب شود که این امر نشان می‌دهد رابطه بین اضطراب و وزن دوطرفه و پیچیده است.² یعنی نه‌تنها اضطراب می‌تواند تغییرات وزنی ایجاد کند، بلکه نگرانی از وزن نیز خود عامل ایجاد اضطراب می‌شود.
چگونه اضطراب می‌تواند منجر به افزایش وزن شود
درحالی‌که برخی افراد مضطرب دچار کاهش وزن می‌شوند، گروهی دیگر ممکن است افزایش وزن را تجربه کنند. تحقیقات نشان می‌دهد افراد مبتلا به اضطراب بیشتر از دیگران ممکن است به رژیم غذایی ناسالم روی آورند، فعالیت بدنی کمتری داشته باشند یا عادات سالم را اولویت کمتری دهند.
برخی داروهای تجویزی برای اضطراب یا سایر اختلالات روانی نیز می‌توانند باعث افزایش وزن شوند.⁶ این داروها ممکن است بر اشتها، متابولیسم یا سطح انرژی تأثیر بگذارند که در نهایت منجر به افزایش دریافت کالری یا کاهش سوزاندن آن شود.
بسیاری از افراد مضطرب از «خوردن هیجانی» به‌عنوان راهی برای مقابله با احساسات (چه مثبت و چه منفی) استفاده می‌کنند. اگر این غذاها حاوی کالری بالا، قند افزوده یا چربی‌های ناسالم باشند، مصرف زیاد آن‌ها منجر به افزایش وزن خواهد شد.⁵
همچنین، نوشیدن الکل به‌عنوان راهی برای کنترل احساسات می‌تواند میزان کالری دریافتی روزانه را افزایش دهد که خود یک عامل دیگر در افزایش وزن محسوب می‌شود.²
برخی افراد به‌دلیل اضطراب، اعتمادبه‌نفس پایینی در انجام وظایف خاص از جمله کنترل وزن دارند. این کاهش در باور به توانایی شخصی یا همان “کارآمدی شخصی” می‌تواند باعث شود فرد حتی در صورت تمایل، اقدام مؤثری برای کاهش وزن انجام ندهد.⁷
از منظر بیولوژیکی، استرس مزمن می‌تواند عملکرد هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها و وزن بدن را مختل کند. این عدم تعادل هورمونی فرآیندهای تنظیم وزن را دشوارتر و غیرقابل پیش‌بینی می‌کند.⁷
مدیریت تغییرات وزنی ناشی از اضطراب
چه اضطراب باعث کاهش وزن شما شود و چه افزایش آن، مهم است که راهکارهایی را برای پشتیبانی از سلامت جسمی و روانی خود در نظر بگیرید. می‌توانید طیف متنوعی از استراتژی‌ها را برای کاهش اضطراب و مدیریت بهتر وزن خود پیاده‌سازی کنید. این اقدامات شامل موارد زیر هستند:²⁸⁹¹⁰
* مصرف غذاهای متنوع و مغذی: برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های متعادل و مغذی به شما کمک می‌کند انتخاب‌های غذایی شما در راستای اهداف تغذیه‌ای‌تان باشد.
* تحرک بدنی بیشتر: نوعی ورزش را انتخاب کنید که برای شما لذت‌بخش است و بتوانید به‌طور منظم آن را ادامه دهید.
* مراجعه به درمانگر سلامت روان: گفتاردرمانی، مانند درمان شناختی رفتاری (CBT)، می‌تواند در درمان و مدیریت اضطراب مؤثر باشد.
* کنترل استرس: از تکنیک‌های متنوع مدیریت استرس مانند مدیتیشن، تمرین تنفس، انجام سرگرمی دلخواه یا گذراندن وقت با عزیزان استفاده کنید.
* خواب کافی شبانه: حداقل هفت ساعت خواب شبانه داشته باشید و سعی کنید هر روز در ساعت‌های مشخص بخوابید و بیدار شوید؛ محیط خواب را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید.
* یافتن راهکارهای مقابله‌ای جدید: اگر راهکارهای فعلی شما در مقابله با اضطراب، روی الگوهای غذایی یا ورزشی‌تان تأثیر منفی می‌گذارند، راهکارهای جدیدی بیابید که در جهت اهداف سلامتی شما باشند.
* پرهیز از الکل و سیگار: مصرف الکل، دخانیات و سایر مواد مخدر را کاهش دهید تا سلامت روانی و جسمی بهتری داشته باشید.
چه زمانی باید به کمک حرفه‌ای مراجعه کرد
اگرچه گام‌هایی برای بهبود سلامت روان و جسم خود می‌توانید بردارید، اما دانستن زمان درخواست کمک حرفه‌ای بسیار مهم است. اگر متوجه شدید که زیاد نگران هستید، علائم اضطراب بیش از شش ماه ادامه یافته‌اند، زندگی روزمره‌تان را مختل کرده‌اند یا کنترل آن‌ها برایتان دشوار شده، حتماً به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید.¹
اگر افکار مربوط به خودکشی یا آسیب به خود دارید، فوراً از دیگران کمک بخواهید و این موضوع را جدی بگیرید.
مرور سریع
اضطراب می‌تواند مستقیماً بر نحوه پردازش احساسات، غذا و استرس در بدن اثر بگذارد و در نتیجه به رفتارهای تغذیه‌ای ناسالم، اختلال در تنظیم سیستم عصبی و هورمونی و راهکارهای مقابله‌ای مضر منجر شود.
مدیریت استرس و اضطراب برای حفظ سلامت جسمی و روانی بسیار حیاتی است. اگر اضطراب بیش از شش ماه ادامه داشته باشد یا در فعالیت‌های روزمره اختلال ایجاد کند، حتماً به متخصص سلامت روان مراجعه کنید.