روغن کلزا سرشار از چربی های سالم است. روغن کلزا آشپزی از روغن کلزا صنعتی متمایز می شود که برای مصرف بی خطر نیست. از مزایای آن می توان به مقرون به صرفه بودن و طیف گسترده ای از کاربردهای آشپزی اشاره کرد.
گیاه کلزا معمولا در تابستان شکوفا می شود و به خاطر گل های زرد طلایی خود مشهور است.
به خانواده کلم تعلق دارد و با شلغم و خردل ارتباط نزدیکی دارد.
روغن آن – که هم به عنوان روغن کلزا و هم روغن کانولا شناخته می شود – به طور گسترده برای پخت و پز، پخت و فرآوری مواد غذایی استفاده می شود.
این مقاله به بررسی محتوای غذایی، فواید و مضرات احتمالی روغن کلزا می پردازد.
کانادا بزرگترین تولید کننده روغن کلزا است و آلمان در رتبه دوم قرار دارد. در واقع، نام “کانولا” از جفت کلمات “کانادا” و “روغن” گرفته شده است.۱).
در اصل، روغن کلزا آشپزی از طریق تلاقی سنتی ایجاد شد. با این حال، اکثر واریته های موجود در ایالات متحده اصلاح ژنتیکی شده (GM) هستند تا در برابر آفات مقاوم باشند. بنابراین، این محصولات به عنوان ارگانیسم های اصلاح شده ژنتیکی (GMOs) طبقه بندی می شوند.
روغن کلزا در مقابل روغن کانولا
تمایز بین دو نوع اصلی روغن کلزا مهم است: صنعتی و آشپزی. نوع آشپزی آن با نام کلزا نیز شناخته می شود (۱).
روغن کلزا صنعتی در صنایع خودروسازی و شیمیایی استفاده می شود، در حالی که نوع آشپزی آن برای پخت و پز استفاده می شود. این دو گونه به دلیل ساختار ژنتیکی و محتوای اروسیک اسید که در مقادیر زیاد برای سلامتی مضر است، تفاوت قابل توجهی دارند.۱).
در واقع، برای اینکه روغن کانولا نامیده شود، باید دارای سطح اسید اروسیک ۲٪ یا کمتر باشد و استانداردهای بین المللی تنظیم شده را رعایت کند. در غیر این صورت، برچسب “روغن کلزا” خواهد بود. با این حال، بیشتر انواع موجود در فروشگاه های مواد غذایی، روغن کانولا هستند.۱).
خلاصه
روغن کلزا برای مصارف صنعتی و آشپزی استفاده می شود. برای اینکه روغن کانولا نامیده شود، باید مقدار اسید اروسیک کمتری داشته باشد و استانداردهای بین المللی را رعایت کند. این روغن به افتخار کانادا، بزرگترین تولید کننده آن، نامگذاری شد.
روغن کلزا یک روغن خالص است، بنابراین حاوی پروتئین یا کربوهیدرات نیست. با این حال، منبع خوبی از چربی های سالم و ویتامین های محلول در چربی است.
یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن کانولا (۲):
- کالری: ۱۲۴
- چربی کل: 14 گرم
- چربی های اشباع شده: ۱ گرم
- چربی اشباع شده: 9 گرم
- چربی های چند غیر اشباع: 4 گرم
- ویتامین E: 16٪ از ارزش روزانه (DV)
- ویتامین K: ۸ درصد از DV
این یک منبع عالی از ویتامین E است، یک آنتی اکسیدان قوی که از سلامت پوست و چشم حمایت می کند.۳، ۴).
علاوه بر این، به طور طبیعی چربی اشباع کمی دارد و چربی اشباع نشده زیادی دارد که با سلامت قلب بهتر مرتبط است.۱، ۵).
به ویژه، منبع خوبی از آلفا لینولنیک اسید (ALA)، نوعی چربی امگا ۳ است. ALA یک چربی ضروری است که در بدن به اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) تبدیل می شود. رژیم غذایی سرشار از این چربی ها با فواید سلامت قلب مرتبط است.۶).
روغن کلزا همچنین سرشار از چربی های امگا ۶ است که در صورت مصرف در مقادیر متوسط از سلامت کلی حمایت می کند. با این حال، بیشتر افراد در رژیم غذایی خود چربی امگا ۶ زیادی دریافت می کنند که می تواند منجر به التهاب شود.۷).
خوشبختانه، روغن کلزا دارای نسبت امگا ۳ به امگا ۶ ۱: ۲ است که تعادل سالم این دو چربی در نظر گرفته می شود. اکثر کارشناسان موافق هستند که نسبت ۱:۴ یا کمتر برای سلامتی ایده آل است و روغن کلزا را به گزینه خوبی تبدیل می کند.۷).
تحقیقات در مورد اثرات این روغن بر کلسترول خون مختلط است. با این حال، تجزیه و تحلیل اخیر مطالعات نشان داد که مصرف منظم روغن کانولا منجر به کاهش سطح LDL (بد) و کلسترول تام می شود که می تواند به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند.۸).
خلاصه
روغن کلزا سرشار از چربی های اشباع نشده و ویتامین های E و K است. این روغن حاوی نسبت مفیدی از چربی های امگا ۳ به امگا ۶ است که می تواند بر سلامت قلب تأثیر مثبت بگذارد.
اگرچه در مورد روغن کلزا اختلاف نظر وجود دارد، استفاده از آن با فواید زیادی همراه است.
دمای پخت با حرارت بالا
روغن کلزا را می توان به دلیل نقطه دود بالای آن در دمای بالا پخت، به این معنی که تا حدود ۴۰۰ درجه فارنهایت (۲۰۴ درجه سانتیگراد) نمی سوزد، در این مرحله شروع به دود شدن می کند. در این دما، مولکول های چربی شروع به تجزیه شدن و ایجاد ترکیبات مضر می کنند.۹).
نقطه دود عامل مهمی است که باید هنگام انتخاب روغن آشپزی سالم در نظر بگیرید. یکی از عواملی که این موضوع را تعیین می کند این است که یک روغن چقدر تصفیه شده است. هرچه پالایش بیشتر باشد، نقطه دود بالاتر است.
از آنجایی که روغن کلزا بسیار تصفیه شده است، به این معنی که بسیاری از ناخالصی ها و اسیدهای چرب آزاد آن حذف شده است، نقطه دود بالاتری نسبت به روغن های دیگر مانند روغن زیتون دارد.۱۰، ۱۱).
پایداری روغن یکی دیگر از عوامل مهمی است که هنگام انتخاب روغن آشپزی سالم باید در نظر بگیرید. به طور کلی روغنهایی که اسیدهای چرب چند غیراشباع بیشتری دارند در دمای بالا پایداری کمتری دارند و روغنهایی که اسیدهای چرب تک غیراشباع یا اشباع بیشتری دارند در همان محیط پایدارتر هستند. از آنجایی که روغن کلزا تنها ۲۸ درصد PUFA دارد، نسبتاً پایدار است و بنابراین گزینه خوبی برای تفت دادن، سرخ کردن در ماهیتابه، پخت، سرخ کردن عمیق و سایر روشهای پخت با حرارت بالا است.
بی طعم و همه کاره است
روغن کلزا دارای طعم بسیار ملایمی است که به آن اجازه می دهد برای انواع کاربردهای آشپزی استفاده شود.
در سسهای سالاد، دیپها و پخت به خوبی عمل میکند و میتوان از آن برای سرخ کردن تابه یا سرخ کردن عمیق بدون افزودن طعم اضافی به غذای شما استفاده کرد.
مقرون به صرفه
روغن کلزا به دلیل تولید جهانی آن بسیار مقرون به صرفه و در دسترس است (۱۲).
بسته به محل زندگی شما، معمولاً می توانید ۱ گالن (۴ لیتر) را با کمتر از نصف قیمت همان حجم روغن زیتون خریداری کنید.
روغنهای باکیفیتتر، مانند روغن زیتون فرابکر، به دلیل تکنیکهای پردازش ظریفتر و ماندگاری کوتاهتر، هزینه بیشتری دارند.۱۲).
خلاصه
روغن کلزا ارزان، بی مزه است و می توان آن را در دمای بالا پخت و آن را به یک روغن پخت و پز بسیار همه کاره و مقرون به صرفه تبدیل کرد.
در حالی که استفاده از روغن کلزا فواید زیادی دارد، در مورد استفاده از آن اختلاف نظر وجود دارد.
در اینجا برخی از مضرات احتمالی مصرف روغن کلزا آورده شده است.
اصلاح ژنتیکی شده است
بیشتر روغن کلزا که در فروشگاه های مواد غذایی و محصولات غذایی در ایالات متحده یافت می شود، اصلاح ژنتیکی شده (GM) است.
با اصلاح ژنهای گیاه کلزا برای مقاوم شدن به آفات، تولیدکنندگان میتوانند محصول بیشتری تولید کنند و در نتیجه محصولی مقرونبهصرفهتر با ضایعات کمتر تولید کنند.۱۳).
در حالی که این ممکن است به عنوان یک مزیت تلقی شود، نگرانی هایی در مورد غذاهای تراریخته و اثرات آنها بر سلامتی، به ویژه آلرژی، مقاومت آنتی بیوتیکی و سرطان وجود دارد.۱۳، ۱۴).
علاوه بر این، برخی از فرهنگ ها و مذاهب از محصولات تراریخته اجتناب می کنند، زیرا آنها به عنوان یک شکل غیر طبیعی غذا در نظر گرفته می شوند.
با این حال، بیشتر تحقیقات نشان میدهد که غذاهای تراریخته برای مصرف بیخطر هستند و هیچ اثر نامطلوبی برای سلامتی ندارند. از آنجایی که غذاهای تراریخته با استفاده از فناوری نسبتاً جدید تولید می شوند، تحقیقات طولانی مدت بیشتری مورد نیاز است.۱۳، ۱۴).
با این وجود، اگر تصمیم به اجتناب از غذاهای تراریخته دارید، حتماً روغن کلزا خریداری کنید که دارای گواهی ارگانیک توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) یا برچسب بدون GMO است.
بسیار پردازش شده است
بیشتر روغن های مورد استفاده در صنایع غذایی بسیار فرآوری شده هستند و روغن کلزا نیز از این قاعده مستثنی نیست.
یک حلال شیمیایی به نام هگزان برای “تمیز کردن” روغن اضافه می شود. سپس، یک فرآیند تصفیه آب، اسیدهای چرب آزاد، لثه ها و رنگ های نامطبوع را حذف می کند.۱۵).
در حالی که این یک فرآیند ایمن در نظر گرفته می شود، منجر به کاهش ویتامین E و محتوای اسید چرب آزاد می شود که ممکن است مزایای سلامتی روغن را کاهش دهد. روغن های فرآوری شده همچنین دارای چربی های امگا ۶ بیشتری هستند و مصرف نسبت بالایی از آنها ممکن است به التهاب کمک کند.۱۵، ۱۶).
اگر به دنبال جایگزینی برای روغن کلزای بسیار فرآوری شده هستید، می توانید نسخه فشرده سرد را امتحان کنید. این روش فرآوری به روغن اجازه می دهد تا اکثریت مواد مغذی خود را حفظ کند. با این حال، یافتن آن در اکثر فروشگاه های مواد غذایی دشوار است و معمولاً فقط می توان آن را پیدا کرد برخط (۱۵).
خلاصه
بیشتر روغن کلزا در ایالات متحده اصلاح ژنتیکی شده (GM) است. در حالی که غذاهای تراریخته برای خوردن بی خطر در نظر گرفته می شوند، بسیاری از مردم ترجیح می دهند از آنها اجتناب کنند. علاوه بر این، این روغن معمولاً بسیار فرآوری شده است، که ممکن است منجر به کاهش کیفیت غذایی و اثرات منفی بر سلامتی شود.
روغن کلزا به طور گسترده در سراسر جهان استفاده می شود. این روغن به دلیل مقرون به صرفه بودن و تطبیق پذیری آن به عنوان روغن پخت و پز محبوب است و معمولاً در سس های سالاد، محصولات پخته شده و غذاهای سرخ شده یافت می شود.
این منبع خوبی از چربی های سالم است، اما به شدت فرآوری شده است، که ممکن است ارزش غذایی آن را کاهش دهد و اثرات سلامتی آن را تغییر دهد.
در صورت امکان، سعی کنید روغن کلزا را با پرس سرد یا با حداقل تصفیه شده انتخاب کنید، که هر دو بیشتر مواد مغذی و فواید اصلی این روغن را حفظ می کنند.