آیا باید از مکمل های منیزیم استفاده کنید؟ (به علاوه، منیزیم برای چه چیزی مفید است؟)

البته مکمل‌های منیزیم چیز جدیدی نیستند – یکی از اصلی‌ترین بخش‌های مکمل‌های غذایی برای چندین دهه.

با این حال، اخیراً آنها برای تعدادی از مزایای سلامتی، مانند جایگزینی خواب آور برای ملاتونین و به عنوان راهی برای تقویت سیستم ایمنی در میان همه گیری COVID-19 مورد توجه قرار گرفته اند.

دکتر نورهان نصار، پزشک مراقبت های اولیه در هیوستون متدیست، می گوید: “منیزیم چندین نقش مهم در بدن شما ایفا می کند و ما باید به اندازه کافی از این ماده مغذی معدنی برای داشتن یک زندگی سالم استفاده کنیم.”

اما سوال این است که آیا دریافت منیزیم کافی واقعاً نیاز به مصرف مکمل دارد؟

منیزیم برای بدن چه می کند؟

دکتر نصار توضیح می دهد: “منیزیم عملکرد صدها آنزیم را تنظیم می کند، به عنوان یک الکترولیت مهم عمل می کند و به بدن شما در ساخت پروتئین کمک می کند.” همچنین با یک ماده معدنی ضروری دیگر، کلسیم، کار می کند.

از طریق این اقدامات، منیزیم به مدیریت بسیاری از فرآیندهای ضروری در بدن شما کمک می کند، از جمله حمایت از:

• عملکرد عضلانی
• هدایت عصبی و سیگنال دهی
• تولید انرژی
• ریتم طبیعی قلب
• سلامت استخوان

دکتر نصار می افزاید: «همچنین به تنظیم گسترده سطح قند خون و فشار خون کمک می کند.

با توجه به نقش های متعددی که ایفا می کند، مهم است که مطمئن شوید بدن شما تمام منیزیم مورد نیاز برای عملکرد بهینه را دارد.

منیزیم کم چقدر رایج است؟

دکتر نصار خاطرنشان می کند که بیشتر بزرگسالان نیازی به نگرانی در مورد سطح منیزیم خود ندارند.

دکتر نصار می گوید: «برای یک فرد معمولی که رژیم غذایی متعادلی دارد، به ندرت دچار کمبود منیزیم می شود.

به این دلیل که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود. سایر مواد غذایی مانند برخی از غلات صبحانه با آن غنی می شوند.

و حتی اگر مصرف منیزیم فرد گهگاهی کم باشد، کلیه‌های سالم برای اطمینان از اینکه بدن شما مقدار منیزیم مورد نیاز خود را حفظ می‌کند بسیار خوب است. آنها همچنین از شر منیزیم اضافی که به آن نیاز ندارید خلاص می شوند.

با این حال، برخی افراد از کمبود منیزیم رنج می برند. و اگر سطوح یک فرد برای مدت طولانی پایین بماند، کمبود منیزیم در نظر گرفته می شود.

با این حال، دکتر نصار خاطرنشان می کند که کمبود به ندرت نتیجه دریافت منیزیم بسیار کم در رژیم غذایی شماست.

در عوض، کمبود منیزیم معمولاً ناشی از شرایطی است که بر جذب منیزیم دستگاه گوارش تأثیر منفی می‌گذارد، مانند اسهال مزمن. یا احتباس کلیه ها، مانند دیابت کنترل نشده.

آیا افراد سالم باید مکمل منیزیم مصرف کنند؟

فواید ادعا شده مکمل منیزیم از افزایش سلامتی روزمره – خواب بهتر، افزایش سطح انرژی و بهبود خلق و خو – تا مزایای سلامتی خاص مانند کاهش فشار خون، کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود میگرن متغیر است.

این که آیا این ادعاها درست هستند یا نه … اینجاست که همه چیز تیره می شود.

به عنوان مثال، قند خون را کاهش دهید.

در حالی که مطالعات نشان می‌دهد افرادی که منیزیم پایینی دارند، فشار خون بالاتری دارند، دکتر نصار اضافه می‌کند که بسیاری از عوامل دیگر که بر فشار خون تأثیر می‌گذارند در این مطالعات کنترل نمی‌شوند. حتی با کنار گذاشتن این اخطار، اطلاعات کافی وجود ندارد که بگوییم مکمل منیزیم در واقع به کاهش فشار خون کمک می کند.

دکتر نصار می افزاید: «سایر مطالعاتی که به فواید منیزیم برای افراد سالم می پردازند، اغلب سطح منیزیم شرکت کنندگان را قبل از شروع مطالعه بررسی نمی کنند.

بدون این معیار، سخت است که بدانیم آیا پیشرفت‌های مشاهده شده واقعاً به دلیل مکمل‌ها هستند یا خیر. به یاد داشته باشید که کلیه های سالم به طور طبیعی منیزیم مورد نیاز شما را حفظ کرده و هر مقدار اضافی را دفع می کنند.

دکتر نصار می‌گوید: «از نقطه‌نظر حکایتی، مردم مطمئناً به شما خواهند گفت که مکمل‌های منیزیم مؤثر هستند. اما داده‌های واقعی حاکی از مزایای مکمل‌ها در بزرگسالان سالم کامل نیست – نتایج متفاوت است و طراحی این مطالعات همیشه ایده‌آل نیست.

به عبارت دیگر، هیچ مدرک روشنی مبنی بر اینکه مکمل های منیزیم برای بزرگسالان سالمی که دچار کمبود نیستند، فوایدی را ارائه می دهند، وجود ندارد.

دکتر نصار می گوید: «مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد منیزیم می تواند اثر ملین داشته باشد و نشان می دهد که ممکن است به حرکات منظم روده کمک کند. اما مطالعاتی در مورد اینکه آیا منیزیم می تواند یبوست را بهبود بخشد، انجام نشده است.

او اضافه می‌کند که اگرچه ممکن است به عنوان بخشی از رژیم درمانی بزرگ‌تر فرد گنجانده شود، مکمل منیزیم خط اول درمان یبوست نیست.

آیا مصرف مکمل منیزیم بی خطر است؟

فواید مکمل‌های منیزیم در افراد سالم مشخص نیست، اما دکتر نصار می‌گوید مصرف روزانه مکمل منیزیم احتمالاً برای بیشتر افراد ناامن نیست.

فقط مطمئن شوید که منیزیم زیادی مصرف نمی کنید. حداکثر مقدار مجاز رژیم غذایی برای اکثر بزرگسالان حدود ۴۰۰ میلی گرم یا کمتر است.

و دکتر نصار شروع یک مکمل منیزیم را بدون مشورت با پزشک اولیه خود توصیه نمی کند. او باید سابقه سلامتی شما و همچنین داروهای مصرفی شما را بررسی کند.

دکتر نصار هشدار می دهد: «بعضی از شرایط پزشکی، مانند مشکلات کلیوی، می تواند خطر تجمع منیزیم و مسمومیت را افزایش دهد. و منیزیم می تواند جذب برخی داروها را کاهش داده و با برخی دیگر تداخل داشته باشد.

مانند همه مکمل‌ها، بدانید که قرص‌های منیزیم توسط FDA تنظیم نمی‌شوند – بنابراین باید تحقیقات خود را انجام دهید تا مطمئن شوید که محصولی با کیفیت دریافت می‌کنید که تحت آزمایش قرار گرفته و توسط یک آزمایشگاه شخص ثالث مستقل تأیید شده است. مانند NSF.

مکمل ها را نادیده بگیرید و به جای آن از غذاهای سرشار از منیزیم استفاده کنید

دکتر نصار می‌افزاید: «پیامی که من می‌گویم این است که معمولاً اکثر مردم با خوردن یک رژیم غذایی سالم منیزیم کافی دریافت می‌کنند».

غذاهایی که می توانند به شما در کاهش مصرف منیزیم کمک کنند عبارتند از:

• دانه ها و مغزها، به ویژه تخم کدو تنبل، دانه چیا، بادام و بادام هندی
• سبزی های برگ دار، مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم سبز
• غلات کامل، از جمله برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر و نان سبوس دار
• لوبیا و حبوبات، از جمله لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، ادامام و بادام زمینی
• لبنیات، مانند ماست و برخی شیرها، از جمله شیر گاو و شیر بادام
• ماهی، به ویژه سالمون و هالیبوت