آیا می دانستید که بعد از یک تمرین سخت چه می خورید نیز اهمیت دارد؟
درست است! با دقت انتخاب کنید که بعد از تمرین چه می خورید و چه می خورید، زیرا در آن زمان است که عضلات شما در حال ترمیم خود هستند و ذخایر انرژی شما باید دوباره پر شوند. غذاهای مناسب می توانند به این روند کمک کنند یا مانع از این روند شوند و شما را قادر می سازند تا سریعتر بهبود یافته و به طور کلی انرژی بیشتری داشته باشید.
برای کسانی که مایل به کاهش وزن هستند:
- یک تمرین کمتر از یک ساعت ممکن است نیازی به یک وعده غذایی بعد از تمرین نداشته باشد.
- ورزش در حالت ناشتا (و در نتیجه پرهیز از یک میان وعده بعد از تمرین) باعث شده است هیچ تاثیر منفی بر توده عضلانی ندارد و فراهم می کند سایر فواید متابولیک.
ورزشکاران و همچنین کسانی که تمرینات طولانی تری انجام می دهند احتمالاً برای ریکاوری ایده آل به یک میان وعده بعد از تمرین نیاز دارند.
به عنوان یک گروه غذایی اصلی، لبنیات یک انتخاب برتر برای بسیاری از افراد به عنوان میان وعده قبل یا بعد از تمرین است. بنابراین، آیا لبنیات – و به طور خاص، ماست – واقعاً انتخاب خوبی برای شما است؟
فواید ماست چیست؟
ماست ساده و طبیعی در درجه اول از پروتئین و کربوهیدرات تشکیل شده است و محتوای چربی متفاوتی دارد. این حاوی کشت های باکتریایی سالم است که برای سیستم گوارشی و سلامت کلی شما مفید است. ماست همچنین حاوی مقدار زیادی کلسیم است که یک ماده معدنی مهم برای استخوان سازی است!
اگرچه کربوهیدرات ها برای ایجاد ذخایر انرژی پس از یک تمرین طاقت فرسا ضروری هستند، اما باید به ترمیم عضلات خود نیز کمک کنید. و اینجاست که پروتئین وارد می شود.
در حالت ایده‌آل، پس از انجام یک تمرین سخت، میان‌وعده‌ای را انتخاب می‌کنید که سرشار از ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های باکیفیت باشد تا سوخت‌گیری کنید.
به همین دلیل است کلینیک مایو ترکیب ماست ساده با میوه های تازه یا یخ زده را برای یک میان وعده قدرتمند بعد از تمرین توصیه می کند. به این ترتیب می توانید از قند اضافه شده غیر مغذی موجود در ماست های شیرین نیز جلوگیری کنید.
با خوردن این غذاها با هم، انواع مختلفی از مواد مغذی مهم را مصرف می کنید، از جمله:
- پروتئین ها
- کربوهیدرات ها
- چربی ها
- کلسیم
- ویتامین C و سایر ویتامین ها و مواد معدنی
انواع مختلفی از ماست وجود دارد، از بدون چربی گرفته تا پرچرب. بسته به نوع رژیم غذایی که دارید، باید برچسب حقایق تغذیه را بخوانید و بر اساس آن ماست خود را انتخاب کنید.
اگر رژیم غذایی کم‌چرب دارید، اما می‌خواهید ضخامت یک ماست پرچرب داشته باشید، یک مصالحه خوب می‌تواند ماست یونانی کم‌چرب باشد، اگرچه کربوهیدرات‌های طبیعی کمتری نسبت به ماست معمولی دارد، بنابراین باید جبران کنید.
برای ورزش استقامتی، یک قانون خوب این است که به ازای هر یک گرم پروتئین، چهار گرم کربوهیدرات در نظر بگیرید.
برای تمرین با وزنه، به ازای هر گرم پروتئین، دو گرم کربوهیدرات در نظر بگیرید.
سایر گزینه های میان وعده هوشمند بعد از تمرین چیست؟
لبنیات یک میان وعده هوشمند برای لذت بردن بعد از تمرین به دو دلیل اصلی است:
- شیر حاوی تعادل خوبی از پروتئین ها و کربوهیدرات ها از جمله قندهای طبیعی است – که بعد از یک تمرین سخت به آن نیاز خواهید داشت. همچنین پروتئین آب پنیر موجود در شیر است به ویژه برای بازسازی عضلات مفید است.
- لبنیات به طور کلی قابل حمل است و به راحتی خورده می شود، بدون سر و صدا. چه یک لیوان سریع شیر بخورید یا یک ظرف کوچک ماست همراه خود داشته باشید تا در سفر بخورید، محصولات لبنی را می توان در انواع برنامه های شلوغ گنجاند.
البته ممکن است نتوانید لبنیات را به خوبی تحمل کنید. یا ممکن است علاقه ای به خوردن لبنیات هر روز بعد از تمرین نداشته باشید!
در این صورت، گزینه‌های میان‌وعده دیگری وجود دارد که می‌توانید پس از انجام یک تمرین سخت از آن لذت ببرید و همچنان از فواید سلامتی بهره ببرید.
به خاطر داشته باشید که می‌خواهید میان‌وعده‌ای بخورید که شامل تعادل پروتئین و کربوهیدرات باشد، می‌توانید یک سیب با کره بادام زمینی یا یک تخم‌مرغ آب پز و میوه، یک ساندویچ اسفناج بوقلمون نصف یا کامل، یا بلغور جو دوسر با شیر و پودر پروتئین.
همانطور که می بینید، برای سوخت گیری بعد از تمرین، نیازی به بیرون رفتن و دریافت محصولات تغذیه ای فانتزی مرتبط با ورزش ندارید.
برای کاهش وزن، ممکن است قبل از وعده غذایی اصلی بعدی خود اصلاً به میان وعده نیاز نداشته باشید! اما اگر به این نتیجه رسیده اید که به یک میان وعده نیاز دارید، ترفند این است که انواع غذاهای با کیفیت بالا را تا حد امکان به حالت طبیعی و کامل خود انتخاب کنید و غذاهایی بخورید که از آنها لذت می برید و تعادل کربوهیدرات ها را فراهم می کند. ، پروتئین ها و چربی ها.
خلاصه
در نهایت، ماست می‌تواند یک میان‌وعده عالی بعد از تمرین باشد – به‌ویژه زمانی که با سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات ترکیب شود.
حتما ماست ساده و طبیعی را انتخاب کنید. تنها عنصر باید شیر یا خامه و کشت باکتری های زنده باشد.
در نظر بگیرید که میوه تازه یا یخ زده یا حتی کمی شربت افرا یا عسل اضافه کنید تا اگر برای شما خیلی ملایم است، آن را شیرین کنید. حتی می‌توانید با افزودن غذاهای فوق‌العاده مانند کتان آسیاب شده یا قلب کنفی، مواد مغذی را تقویت کنید و کمی طعم بیشتری به آن اضافه کنید.
تناسب اندام خود را حفظ کنید و بلافاصله بعد از هر تمرین به خودتان سوخت دهید!