تابستان فرا رسیده و بسیاری از افراد از نور آفتاب بیشتری نسبت به ماه‌های گذشته بهره‌مند می‌شوند که خود منبعی طبیعی برای تولید ویتامین D در بدن است. اما آیا این میزان نور خورشید برای توقف مصرف روزانه مکمل‌های ویتامین D در فصل تابستان کافی است؟
بیشتر متخصصان پاسخ منفی می‌دهند—شما باید همچنان به مصرف “ویتامین آفتاب” ادامه دهید.
مطالعات علمی نشان داده‌اند که حتی در فصول گرم سال نیز ممکن است بدن مقدار کافی از ویتامین D را دریافت نکند، و این موضوع به عوامل مختلفی بستگی دارد از جمله محل زندگی، سبک زندگی و ویژگی‌های بیولوژیکی فردی. [1]
آیا واقعاً باید در تابستان هم مکمل ویتامین D مصرف کنیم؟
بدن انسان به‌طور طبیعی هنگام قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید، ویتامین D تولید می‌کند. با این حال، دکتر هدواء بارنهولتز لوی، داروساز متخصص در سالمندی، به نشریه Health گفته است که این مقدار معمولاً برای جبران کمبودهای انباشته‌شده در ماه‌های زمستان کافی نیست.
وی می‌افزاید: «اکثر افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار دارند، حتی در تابستان نیز به مصرف مکمل نیاز دارند.»
از جمله عواملی که بر توانایی پوست در تولید ویتامین D تأثیر می‌گذارند، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- رنگدانه‌های پوستی (ملانین)
- سن
- زمانی از روز که در فضای باز حضور دارید
- رژیم غذایی فاقد منابع سرشار از ویتامین D
- داروهایی که تولید ویتامین D را کاهش می‌دهند
در حقیقت، تنها راه دقیق برای تعیین نیاز بدن به مکمل ویتامین D در تابستان، انجام آزمایش خون برای اندازه‌گیری سطح این ویتامین است. [3]
بدون ارزیابی دقیق آزمایشگاهی، نمی‌توان با اطمینان تصمیم گرفت که مصرف مکمل را می‌توان قطع یا کاهش داد، حتی اگر فرد به نظر سالم باشد.
چه مقدار نور خورشید برای دریافت کافی ویتامین D لازم است؟
بر اساس نظر دکتر بریِنا کانر، پزشک عمومی دارای بورد تخصصی در پزشکی ضد پیری و طب ترمیمی، برای تأمین نیاز بدن به ویتامین D، باید چند بار در هفته به مدت ۱۰ تا ۳۰ دقیقه نور مستقیم خورشید را بر روی صورت، بازوها یا پاها دریافت کرد.
با این حال، افرادی که در مناطق شمالی زندگی می‌کنند یا دارای پوست تیره‌تری هستند، ممکن است به زمان بیشتری در معرض نور مستقیم خورشید نیاز داشته باشند.
وی خاطرنشان می‌کند: «نور خورشید در اواسط روز به‌طور معمول مؤثرترین زمان برای تولید ویتامین D است.»
ولی در ادامه هشدار می‌دهد که قرارگیری طولانی‌مدت در معرض آفتاب می‌تواند خطراتی برای سلامتی به‌همراه داشته باشد، از جمله آفتاب‌سوختگی و افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست.
آفتاب با چه سرعتی می‌تواند ذخایر ویتامین D را افزایش دهد؟
اشعه ماوراءبنفش نوع B (UV-B) در پوست تبدیل به ویتامین D3 می‌شود که شکل فعال این ویتامین در بدن است. دکتر لوی توضیح می‌دهد که قرار گرفتن در معرض نور آفتاب در چند نوبت در هفته می‌تواند حدود ۸۰٪ از نیاز بدن به ویتامین D را تأمین کند. [4]
این در حالی است که در افراد بالای ۶۵ سال، افراد دارای پوست تیره، یا کسانی که از ضدآفتاب استفاده می‌کنند، توانایی تولید طبیعی این ویتامین کاهش می‌یابد. [1]
همچنین استفاده مداوم از پوشش یا بودن در فضای سرپوشیده، می‌تواند مانع از دریافت کافی اشعه UV-B شود، که در نتیجه احتمال کمبود ویتامین D افزایش می‌یابد.
واقعاً بدن به چه مقدار ویتامین D نیاز دارد؟
بر اساس گفته‌های جن هرناندز، متخصص تغذیه و بنیان‌گذار مؤسسه Plant-Powered Kidneys، میزان توصیه‌شده روزانه (RDA) برای ویتامین D در بزرگسالان ۱۹ تا ۷۰ سال، ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) است.
برای افراد بالای ۷۰ سال، این مقدار به ۲۰ میکروگرم یا ۸۰۰ IU در روز افزایش می‌یابد، زیرا در سنین بالا جذب و متابولیسم ویتامین D کاهش می‌یابد.
وی تأکید می‌کند که دوز و تناوب مصرف مکمل ویتامین D باید بر اساس نتایج آزمایش خون و زیر نظر پزشک تنظیم شود.
او می‌افزاید: «این ممکن است به این معنا باشد که در زمستان دوز بالاتر و در تابستان دوز پایین‌تر یا حتی توقف موقت مکمل تجویز شود.»
منابع غذایی خوب برای تأمین ویتامین D کدام‌اند؟
غذاهای طبیعی زیادی وجود ندارند که حاوی مقادیر قابل‌توجهی از ویتامین D باشند.
با این حال، برخی ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا و سالمون، به همراه قارچ‌هایی که تحت تابش اشعه UV قرار گرفته‌اند، دارای این ویتامین هستند.
همچنین بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده مانند شیر، آب‌میوه‌ها و غلات صبحانه به‌صورت صنعتی با ویتامین D غنی‌سازی می‌شوند. [5]
در ادامه فهرستی از منابع غذایی حاوی ویتامین D ارائه می‌شود:
- روغن جگر ماهی
- ماهی قزل‌آلا
- ماهی سالمون
- قارچ (تحت اشعه UV)
- شیر
- شیرهای گیاهی غنی‌شده مانند شیر سویا، بادام و جو دوسر
- غلات صبحانه آماده مصرف
- ساردین
- تخم‌مرغ
- جگر گاو
- ماهی تن (کنسرو شده در آب)
- پنیر چدار
افزودن این مواد به رژیم غذایی روزانه می‌تواند به تأمین بهتر ویتامین D کمک کند، به‌ویژه در افرادی که تمایلی به مصرف مکمل ندارند یا با مشکلات گوارشی در مصرف قرص مواجه هستند.
آیا مصرف بیش‌ازحد ویتامین D خطرناک است؟
بله، مصرف بیش‌ازحد مکمل ویتامین D می‌تواند عوارض جدی به‌دنبال داشته باشد، هرچند این موارد نادر هستند.
بدن ویتامین D اضافی را ذخیره می‌کند و آن را مانند برخی ویتامین‌های محلول در آب دفع نمی‌کند، که همین امر زمینه‌ساز بروز مسمومیت می‌شود. [5]
سطوح بالای ویتامین D در خون ممکن است باعث افزایش بیش‌ازحد کلسیم، نارسایی کلیه، بی‌نظمی ضربان قلب و حتی مرگ شود.
علائم رایج مسمومیت با ویتامین D شامل کاهش اشتها، حالت تهوع، استفراغ، ضعف عضلانی، درد، کم‌آبی بدن، سنگ کلیه و اختلالات خلق‌وخو است. [5]
پزشکان توصیه می‌کنند که افراد هرگز بدون مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک، دوزهای بالا از مکمل‌های ویتامین D را مصرف نکنند.
جمع‌بندی نهایی
بدن انسان قادر است در فصول گرم از طریق نور آفتاب، ویتامین D کافی تولید کند، اما بسیاری از افراد به‌ویژه افراد بالای ۶۵ سال، افراد دارای پوست تیره، ساکنان مناطق شمالی یا کسانی که محافظت مناسبی در برابر آفتاب دارند، ممکن است در آغاز تابستان دچار کمبود باشند.
برای تشخیص دقیق مقدار موردنیاز این ویتامین در تابستان، بهتر است با یک ارائه‌دهنده خدمات سلامت مشورت کنید تا از طریق آزمایش خون سطح ویتامین D را بررسی کرده و مقدار دقیق مصرف روزانه را تعیین کند.
این راهکار علمی و دقیق می‌تواند به بهبود سلامت استخوان‌ها، سیستم ایمنی، و عملکرد کلی بدن در تمام فصول کمک کند.