آیا باید چرخه کربوهیدرات را امتحان کنید؟ رمزگشایی حقایق

در حالی که رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای کاهش چربی موثر هستند، ممکن است حفظ آنها در دراز مدت دشوار باشد. اینجاست که چرخه کربوهیدرات وارد می شود و یک رویکرد جایگزین ارائه می دهد. چرخه کربوهیدرات شامل سفارشی کردن مصرف کربوهیدرات بر اساس نیازهای غذایی شخصی و اهداف تناسب اندام است. به این ترتیب می توانید تعیین کنید که بدن شما چه زمانی به روزهای کم، متوسط ​​یا پر کربوهیدرات نیاز دارد. 

به خواندن ادامه دهید تا درباره این رویکرد بیشتر بدانید و تصمیم بگیرید که آیا با ترجیحات و اهداف شما مطابقت دارد یا خیر.

کرب سیکلینگ چیست؟

چرخه کربوهیدرات یک رویکرد رژیمی است که به طور متناوب بین روزهای مصرف کربوهیدرات بیشتر و کمتر انجام می شود. اصل اساسی این است که مصرف کربوهیدرات را متناسب با نیازهای در حال تغییر طی هفته ها، ماه ها یا یک سال تنظیم کنید. دوچرخه سواری کربوهیدرات که در ابتدا مورد علاقه بدنسازان و ورزشکاران بود، اکنون در بین علاقه مندان به رژیم کتوژنیک محبوبیت پیدا کرده است.

مطابق با برنامه تمرینی فرد، دوچرخه سواری کربوهیدرات شامل مصرف کربوهیدرات بیشتر در روزهای تمرین شدید و کمتر در روزهای سخت تر است. این استراتژی تضمین می‌کند که بدن کربوهیدرات‌های لازم را در روزهای پر کربوهیدرات دریافت می‌کند تا انرژی تمرینات را تامین کند و ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کند. در روزهای کم کربوهیدرات، بدن برای انرژی به چربی ذخیره شده وابسته است. در نتیجه، چرخه کربوهیدرات چرخه هایی از روزهای پر، متوسط ​​و کم کربوهیدرات را در طول هفته ایجاد می کند.

افرادی که دوچرخه سواری کربوهیدرات را تمرین می کنند، در چرخه کالری نیز شرکت می کنند. این شامل مصرف کالری کمتر در “روزهای کم کربوهیدرات” و کالری بیشتر در “روزهای پر کربوهیدرات” است. علاوه بر این، برخی افراد تصمیم می‌گیرند که کربوهیدرات‌های خود را در یک روز چرخه کنند. به عنوان مثال، می‌توان در حول و حوش زمان تمرین روی خوردن غذاهای پر کربوهیدرات تمرکز کرد در حالی که در بقیه روز غذاهای کم کربوهیدرات را انتخاب کرد.

خلاصه

چرخه کربوهیدرات، به طور متناوب بین روزهای مصرف کربوهیدرات بیشتر و کمتر، مصرف را متناسب با نیازهای متغیر طی هفته ها تنظیم می کند. این استراتژی تضمین می‌کند که بدن در روزهای پر کربوهیدرات، با تکیه بر چربی ذخیره‌شده برای انرژی در روزهای کم کربوهیدرات، کربوهیدرات‌های لازم را برای سوخت و دوباره‌سازی گلیکوژن دریافت می‌کند. افراد همچنین در چرخه کالری شرکت می‌کنند، مصرف را بر اساس روزهای کربوهیدرات تنظیم می‌کنند، و برخی دوچرخه‌سواری کربوهیدرات درون روز را انتخاب می‌کنند و غذاهای پر کربوهیدرات را حول تمرینات متمرکز می‌کنند.

فواید دوچرخه سواری کربوهیدرات

دوچرخه سواری بین روزهای کم کربوهیدرات و روزهای پر کربوهیدرات نسبت به حفظ یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات کمتر محدودتر و راحت تر است. این رویکرد همچنین مزایای بیشتری را ارائه می دهد، از جمله:

ترویج متابولیسم

اصل اصلی چرخه کربوهیدرات ها بهینه سازی کربوهیدرات ها برای انرژی و ریکاوری در روزهای فعال و در عین حال ترویج استفاده از چربی در روزهای کم تحرک است. این استراتژی متابولیسم را با فعال نگه داشتن و سازگاری آن افزایش می دهد. روزهای پر کربوهیدرات متابولیسم را از طریق اثر حرارتی غذا تحریک می کنند، در حالی که روزهای کم کربوهیدرات متابولیسم چربی را تسریع می کنند و کاهش وزن و عملکرد متابولیک کارآمد را تسهیل می کنند. 

حساسیت به انسولین را تقویت می کند

الگوهای غذایی پر کربوهیدرات اغلب منجر به افزایش قند خون می شود. خوردن بخش های کوچکتر و منظم کربوهیدرات در طول روز، قند کمتری را در هر وعده غذایی به بدن می رساند و عملکرد انسولین را تسهیل می کند و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد. علاوه بر این، روزهای کم کربوهیدرات با بهبود حساسیت به انسولین، توانایی بدن در استفاده از چربی های ذخیره شده را افزایش می دهد. 

از کاهش وزن پشتیبانی می کند

چرخه کربوهیدرات به آزادسازی متعادل انسولین، سطح گلوکز خون و کنترل هوس ها منجر می شود. این تعادل به کاهش دریافت کالری، حمایت از کاهش وزن و غلبه بر فلات کمک می کند. 

محدودیت استراتژیک مصرف کربوهیدرات در روزهای خاص، مصرف کلی کربوهیدرات و کالری را بیشتر تنظیم می کند، که برای مدیریت موثر وزن بسیار مهم است. از آنجایی که چرخه کربوهیدرات برای مدیریت طولانی مدت وزن توصیه نمی شود، افراد باید تنها پس از بررسی استراتژی های تغذیه ای پایدارتر آن را در نظر بگیرند.

بهبود عملکرد ورزشی

دوچرخه‌سواری کربوهیدرات به‌طور گسترده توسط بدنسازان و ورزشکاران، به‌ویژه در مرحله کاهش رژیم غذایی در رقابت‌های بدنی مورد استفاده قرار می‌گیرد. با ترکیب استراتژیک روزهای کم یا بدون کربوهیدرات، رقبا از اثر کاهش وزن آب ناشی از کاهش گلیکوژن و تغییر ظاهر ماهیچه ها در صحنه استفاده می کنند. از سوی دیگر، افزایش مصرف کربوهیدرات باعث ایجاد مازاد انرژی و افزایش عضله می شود. 

ورزشکارانی که از چرخه کربوهیدرات استفاده می کنند، هدفشان بهینه سازی افزایش عضله و به حداقل رساندن تجمع چربی است. با این حال، فرد باید برنامه ریزی دقیق منوی روزانه را که با مصرف انرژی و ترکیب بدن هماهنگ باشد، به شدت دنبال کند.

خلاصه

دوچرخه سواری بین روزهای کم کربوهیدرات و پر کربوهیدرات نسبت به حفظ یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، کمتر محدودتر و پایدارتر است. این رویکرد مزایای بیشتری را ارائه می‌کند که با بهینه‌سازی کربوهیدرات‌ها برای انرژی و ریکاوری در روزهای فعال، متابولیسم را ارتقا می‌دهد و در عین حال مصرف چربی را در روزهای کم‌تحرک تشویق می‌کند. حساسیت به انسولین را افزایش می دهد، افزایش قند خون را کنترل می کند و با دستیابی به آزادسازی متعادل انسولین از کاهش وزن حمایت می کند. ورزشکاران از چرخه کربوهیدرات به طور استراتژیک برای بهبود عملکرد استفاده می کنند، از کاهش گلیکوژن برای ظاهری لاغرتر روی صحنه و بهینه سازی افزایش عضله استفاده می کنند. 

چه کسی باید چرخه کربوهیدرات را امتحان کند؟

اگر اهل ورزش های استقامتی هستید یا از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنید، دوچرخه سواری کربوهیدرات ممکن است برای شما مفید باشد. برای ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان و دوچرخه سواران، تنظیم کربوهیدرات ها، به ویژه کاهش آنها در طول تمرینات شدید، می تواند گلیکوژن عضلانی را افزایش دهد. هنگامی که کربوهیدرات ها دوباره معرفی می شوند، عملکرد افزایش می یابد. برخی رژیم غذایی کم کربوهیدرات را برای حفظ وزن و سلامت کلی مفید می دانند.

افراد مبتلا به مشکلات متابولیک اساسی یا مشکلات گوارشی ممکن است پس از مصرف مقادیر زیادی کربوهیدرات دچار نفخ و خستگی شوند. بنابراین، این گروه می توانند به طور موثر از چرخه کربوهیدرات بهره مند شوند. تمرکز اکثر کربوهیدرات های دریافتی آنها در حوالی تمرینات می تواند برای آنها مفید باشد.

بسیاری از کسانی که از رژیم‌های کتو مانند، پرچرب و کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، معمولاً از چرخه کربوهیدرات استفاده می‌کنند. با این حال، رژیم غذایی پرچرب برای بهره مندی از مزایای آن الزامی نیست. با هر نوع رژیم غذایی می توانید کربوهیدرات های خود را با موفقیت چرخه کنید.

خلاصه

برای ورزشکاران استقامتی یا کسانی که رژیم کم کربوهیدرات دارند، دوچرخه سواری کربوهیدرات مناسب است. این می تواند به افزایش گلیکوژن عضلانی و عملکرد پس از معرفی مجدد کربوهیدرات کمک کند. برخی معتقدند که رژیم کم کربوهیدرات به حفظ وزن و سلامت کلی کمک می کند. افراد مبتلا به مشکلات متابولیک یا گوارشی می توانند با تمرکز مصرف کربوهیدرات حول تمرینات به طور موثری از چرخه کربوهیدرات بهره مند شوند. در حالی که در بین رژیم‌های غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات مانند کتو محبوب است، دوچرخه‌سواری کربوهیدرات منحصر به رژیم‌های پرچرب نیست.

چگونه چرخه کربوهیدرات را شروع کنیم؟

برای شروع چرخه کربوهیدرات، ماکروهای خود را از طریق یک برنامه یا مجله غذایی دنبال کنید. تعیین گرم کربوهیدرات روزانه با در نظر گرفتن عواملی مانند وزن بدن، سن، جنس، شدت تمرین و گوش دادن به نشانه های گرسنگی بدن شما بسیار فردی است. برای نتایج بهینه باید روی رویکردهای شخصی سازی شده تاکید کنید.

در روزهای پر کربوهیدرات، حدود ۶۰ درصد کالری از کربوهیدرات های پیچیده تامین می شود، در حالی که در روزهای کم کربوهیدرات، برخی از کربوهیدرات ها با چربی های سالم جایگزین می شوند. از طرف دیگر، از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز به عنوان نقطه شروع برای روزهای کم کربوهیدرات استفاده کنید و آن را به عنوان پایه ای برای رسیدن به کتوزیس در نظر بگیرید. برنامه را با توجه به ترجیحات فردی و نحوه واکنش بدن خود سفارشی کنید.

اگر به چرخه کربوهیدرات فکر می کنید، یک برنامه هفتگی می تواند به شکل زیر باشد:

• روز ۱: ۵۰ گرم کربوهیدرات (کمترین شدت روز تمرین)
• روز دوم: ۱۰۰ گرم کربوهیدرات
• روز ۳: ۱۵۰ گرم کربوهیدرات
• روز ۴: ۲۰۰ گرم کربوهیدرات (روز تمرین با شدت بالا)
• روز پنجم: ۱۲۵ گرم کربوهیدرات

بعد از روز ۵، می توانید به روز اول برگردید. حفظ سطح پروتئین ثابت و در عین حال اصلاح چربی در تراز با تنظیمات کربوهیدرات. اگر مصرف کربوهیدرات افزایش یافت، مصرف چربی را کاهش دهید تا تغییر کالری متعادل شود. این رویکرد برای افرادی که قصد کاهش وزن یا کاهش چربی بدن را دارند مناسب تر است.

خلاصه

روزهای پر کربوهیدرات باید شامل حدود ۶۰ درصد کالری از کربوهیدرات های پیچیده باشد، در حالی که در روزهای کم کربوهیدرات، برخی از کربوهیدرات ها را با چربی های سالم تعویض کنید. روش دیگر، با ۵۰ گرم کربوهیدرات به عنوان پایه برای کتوز در روزهای کم کربوهیدرات شروع کنید. برنامه را بر اساس ترجیحات شخصی و پاسخ های بدن سفارشی کنید. یک نمونه برنامه هفتگی ممکن است شامل افزایش تدریجی کربوهیدرات از ۵۰ به ۲۰۰ گرم باشد که با شدت تمرین همخوانی دارد. همچنین، همزمان با تنظیم چربی برای متعادل کردن کالری برای کاهش وزن یا چربی بدن، مصرف پروتئین ثابت را حفظ کنید.

آیا چرخه کربوهیدرات بهتر از خوردن کربوهیدرات است؟

کربوهیدرات ها مواد مغذی حیاتی هستند، با این حال رژیم هایی مانند کتو و اتکینز توصیه می کنند که آنها را به شدت کاهش دهید. در حالی که این رژیم ها به کاهش وزن کوتاه مدت و سریع کمک می کنند، برنامه های طولانی مدت بدون کربوهیدرات دارای معایبی هستند. این می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند فشار خون پایین، سنگ کلیه و کمبودهای تغذیه ای شود. بنابراین، چرخه کربوهیدرات، به طور متناوب بین دوره های کربوهیدرات بالا و کم، به عنوان یک گزینه بهتر دیده می شود. اما، نه اجتناب کامل از کربوهیدرات و نه دوچرخه‌سواری کربوهیدرات بهترین استراتژی سلامت بلندمدت محسوب نمی‌شوند.

برنامه غذایی ایده آل برای چرخه کربوهیدرات بر اساس نیازهای فردی، با توجه به سطوح فعالیت و اهداف شخصی متفاوت است. 

خلاصه

برنامه های طولانی مدت بدون کربوهیدرات دارای اشکالاتی است که منجر به مشکلات سلامتی می شود. بنابراین، چرخه کربوهیدرات، به طور متناوب بین دوره های کربوهیدرات بالا و کم، گزینه بهتری در نظر گرفته می شود. با این حال، نه چرخه کربوهیدرات و نه اجتناب کامل از کربوهیدرات بهترین استراتژی سلامت بلندمدت نیست. بهتر است مصرف متعادل کلان و ریزمغذی ها را بدون کم و کاست و محرومیت دنبال کنید.

اقدامات احتیاطی که باید در مورد کربوهیدرات سیکلینگ انجام دهید

در روزهای کم کربوهیدرات، روی کربوهیدرات های پر فیبر تمرکز کنید. در هر برنامه غذایی کم کربوهیدرات، مطمئن شوید که فیبر کافی دریافت می کنید. به عنوان مثال، کربوهیدرات های غلات کامل یک منبع عالی هستند. فیبر به احساس سیری، کنترل کلسترول و حمایت از میکروبیوم کمک می کند.

کیفیت کلید است. از بار کردن روزهای پر کربوهیدرات با همبرگر، پیتزا و سیب زمینی سرخ شده خودداری کنید. گزینه‌های سالم‌تری مانند برنج قهوه‌ای، کینوآ و نان/پاستای سبوس‌دار را به جای انتخاب‌های شیرین انتخاب کنید.

اثرات طولانی مدت چرخه کربوهیدرات ناشناخته باقی مانده است، بنابراین کارشناسان توصیه می کنند آن را برای دوره های کوتاه امتحان کنید. علاوه بر این، برای انجام درست آن نیاز به برنامه‌ریزی، آمادگی و پیگیری زیادی دارد که ماندن با آن را در دراز مدت چالش برانگیز می‌کند. توصیه می شود به جای اینکه آن را به عنوان یک انتخاب سبک زندگی بلندمدت بپذیرید، با احتیاط به چرخه کربوهیدرات، عمدتاً برای اهداف کوتاه مدت، نزدیک شوید.

چرخه کربوهیدرات ممکن است با نیازهای شما مطابقت داشته باشد یا نباشد. بنابراین، تا زمانی که سازگاری آن با سبک زندگی شما آشکار نشود، به عنوان یک آزمایش با آن برخورد کنید. افراد مبتلا به دیابت، فشار خون بالا و سایر شرایط پزشکی باید از تغییرات شدید در مصرف کربوهیدرات خودداری کنند، زیرا ممکن است عملکرد بدن و سطح انسولین را مختل کند. به طور کلی، متخصصان توصیه می کنند که از این رژیم برای زنان باردار و شیرده، افراد کم وزن یا کسانی که اختلالات خوردن دارند، خودداری کنند.

خلاصه

برای سیری، کنترل کلسترول و حمایت از میکروبیوم، در روزهای کم کربوهیدرات روی غذاهای پر فیبر تمرکز کنید. از فیبر کافی در هر برنامه کم کربوهیدرات، با استفاده از کربوهیدرات های غلات کامل اطمینان حاصل کنید. با این حال، سازگاری چرخه کربوهیدرات متفاوت است. بنابراین، افراد مبتلا به دیابت یا فشار خون بالا باید از تغییرات شدید در مصرف کربوهیدرات اجتناب کنند. متخصصان به طور کلی استفاده از کربوهیدرات را برای باردار، شیرده، کم وزن یا کسانی که اختلالات خوردن دارند، منع می کنند.

پیشنهاد 

در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد که به شما در انتخاب سالم ترین کربوهیدرات ها برای خوردن کمک می کند: میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر را انتخاب کنید. شیر، پنیر، ماست و سایر محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید. حبوباتی مانند لوبیا، عدس و نخود را ذخیره کنید. مقدار زیادی غلات کامل مصرف کنید. از کربوهیدرات های تصفیه شده، قندهای اضافه شده و غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید. مصرف پروتئین باید در طول روز ثابت باشد. روزهای کم کربوهیدرات باید به طور استراتژیک در کنار روزهای تعطیل از باشگاه یا روزهای تمرین آسان ترتیب داده شوند. روزهای کم کربوهیدرات می توانند به بدن کمک کنند تا با سوزاندن چربی برای سوخت سازگار شود، در حالی که روزهای پر کربوهیدرات ذخایر انرژی را جبران کرده و احساس محرومیت را کاهش می دهند.

کلام نهایی

دوچرخه‌سواری کربوهیدرات یک رویکرد انعطاف‌پذیر برای مدیریت مصرف کربوهیدرات ارائه می‌دهد که مزایای بالقوه‌ای برای کاهش وزن، افزایش عضلات و عملکرد کلی متابولیک ارائه می‌دهد. با جایگزینی روزهای پر و کم کربوهیدرات، افراد می توانند تغذیه خود را متناسب با نیازهای در حال تغییر تنظیم کنند. با این حال، با در نظر گرفتن شرایط سلامت فعلی و پایداری طولانی مدت، باید با احتیاط به چرخه کربوهیدرات نزدیک شد. 

اثربخشی این رویکرد بر برنامه ریزی شخصی، ردیابی و سازگاری متکی است. در حالی که چرخه کربوهیدرات ممکن است برای برخی افراد مناسب باشد، به عنوان یک راه حل طولانی مدت توصیه نمی شود. بنابراین، همیشه قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی خود، با متخصصان مراقبت های بهداشتی یا متخصصان تغذیه مشورت کنید.

منابع تحقیق

۱. تأثیر مصرف کربوهیدرات بر عملکرد تمرینات قدرتی و مقاومتی: یک مرور سیستماتیک

۲. تغذیه کربوهیدرات و عملکرد ورزشی تیمی

۳. اثرات دوچرخه سواری رژیم غذایی بر کاهش وزن، کاهش چربی و مصرف انرژی در استراحت در زنان

سوالات متداول