بررسی علمی مزایای مصرف پروتئین بلافاصله پس از بیدار شدن
روتین معروف صبحگاهی ۳۰/۳۰/۳۰ شامل مصرف ۳۰ گرم پروتئین ظرف ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن از خواب و انجام ۳۰ دقیقه ورزش پس از آن است. این عادت که توسط گری برکا (Gary Breka) در شبکه اجتماعی تیک‌تاک محبوب شد، با کاهش وزن و کنترل بهتر قند خون در ارتباط دانسته شده است.
اما این سؤال مطرح می‌شود که آیا واقعاً مصرف ۳۰ گرم پروتئین در ۳۰ دقیقه ابتدایی روز برای سلامتی بدن حیاتی است یا نه؟ متخصصان تغذیه و یافته‌های علمی موجود چه نظری در این باره دارند؟
مزایای مصرف پروتئین بلافاصله پس از بیدار شدن چیست؟
پروتئین نقش بی‌بدیلی در حفظ و ارتقاء سلامت عمومی بدن ایفا می‌کند. در ادامه، برخی از مهم‌ترین مزایای آن را بررسی می‌کنیم:¹
پروتئین یکی از اصلی‌ترین اجزای سازنده‌ی بافت‌های بدن از جمله مو، پوست، ناخن، سلول‌ها، عضلات، اندام‌ها، آنزیم‌ها، هورمون‌ها و حتی DNA است.² این ماده‌ی مغذی به بازسازی، تقویت و نگهداری این بافت‌ها در طول عمر کمک می‌کند.
Alexander Spatari / Getty Images
ونسا ایموس (Vanessa Imus)، متخصص تغذیه و مدیر مرکز Integrated Nutrition for Weight Loss در ایالت واشنگتن، در گفت‌وگو با Health بیان می‌کند: «پروتئین به بدن در انتقال مواد مغذی کمک می‌کند.»
پروتئین با کاهش سرعت هضم غذا، موجب کاهش نوسانات قند خون، افزایش احساس سیری و کاهش ولع غذایی می‌شود که همگی در مدیریت یا کاهش وزن مؤثر هستند.³ این ویژگی‌ها باعث می‌شوند پروتئین نه‌تنها ماده‌ای برای ساختار بدن باشد، بلکه در تنظیم عملکردهای متابولیکی نیز نقش ایفا کند.
دانی دومینگز (Dani Dominguez)، متخصص تغذیه و مؤسس مرکز SunBright Wellness، نیز اضافه می‌کند: «پروتئین نقشی کلیدی در ساخت و انقباض عضلات، تعادل مایعات بدن و انتقال اکسیژن ایفا می‌کند.»
نکته مهم آن است که این مزایا صرف‌نظر از زمان دقیق مصرف پروتئین در طول روز همچنان وجود خواهند داشت و به مصرف در دقیقه‌های ابتدایی صبح محدود نمی‌شوند.
«با این حال، گنجاندن پروتئین در وعده صبحانه می‌تواند مدت بیشتری احساس سیری ایجاد کرده و در نتیجه به مدیریت بهتر وزن کمک کند.» — ونسا ایموس، MS، RDN
تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مصرف یک صبحانه غنی از پروتئین می‌تواند مزایایی مانند بهبود در مدیریت وزن، افزایش حجم عضلات، افزایش سطح HDL (کلسترول خوب)، کاهش فشار خون و تثبیت قند خون را به همراه داشته باشد.⁴⁵⁶⁷
اگر نتوانید به‌موقع پروتئین بخورید، چه می‌شود؟
ممکن است این سؤال برایتان پیش بیاید که آیا مزایای مصرف پروتئین در صبح فقط زمانی وجود دارد که ظرف ۳۰ دقیقه از بیدار شدن مصرف شود؟ خوشبختانه پاسخ منفی است و جای نگرانی نیست.
دومینگز در این‌باره می‌گوید: «با وجود رشد توجهات عمومی به روتین ۳۰/۳۰/۳۰، هنوز هیچ پژوهش رسمی و دقیق علمی برای اثبات مستقیم نتایج آن انجام نشده است.»
«ضرورتی ندارد که دقیقاً ظرف ۳۰ دقیقه از بیدار شدن غذا بخورید تا از مزایای صبحانه‌ی پرپروتئین بهره‌مند شوید.» — ونسا ایموس، MS، RDN
با این حال، هر چه زمان مصرف پروتئین به ساعات ابتدایی روز نزدیک‌تر باشد، بهره‌برداری از مزایای آن بیشتر خواهد بود. ایموس پیشنهاد می‌دهد: «به‌عنوان یک قانون سرانگشتی، مصرف پروتئین در دو ساعت ابتدایی روز ایده‌آل است و برای اکثر افراد نیز قابل اجراست.»
به‌عبارت دیگر، اگر بتوانید پروتئین را ظرف ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن مصرف کنید، بسیار عالی است؛ اما اگر نه، کافی است آن را در دو ساعت ابتدایی روز دریافت کنید تا همچنان از فواید آن بهره‌مند شوید.
چه مقدار پروتئین باید مصرف شود؟
مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه (RDA) برای بزرگسالان برابر با ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.⁸ البته مقدار دقیق پروتئین مورد نیاز در وعده صبحانه، به عوامل متعددی بستگی دارد.
«عواملی مانند سن، جنسیت، میزان فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی فرد می‌تواند مقدار پروتئین مورد نیاز برای حفظ سلامت مطلوب را تغییر دهد.» — دانی دومینگز، MS، RDN
ایموس همچنین اضافه می‌کند: «به‌طور تقریبی، زنان باید در وعده صبحانه بین ۱۵ تا ۲۵ گرم و مردان بین ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین دریافت کنند.»
آیا مصرف پروتئین در صبح بهتر از مصرف در سایر ساعات روز است؟
گرچه دریافت پروتئین در طول روز به‌صورت متعادل اهمیت دارد، اما مصرف آن در ساعات اولیه‌ی روز می‌تواند به‌خصوص از نظر متابولیکی و سلامت کلی بدن، مفیدتر باشد.⁹
همچنین، مصرف یک وعده‌ی صبحانه‌ی متعادل از نظر تغذیه‌ای، گامی مؤثر در تأمین نیازهای روزانه به ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌هاست که پروتئین نیز یکی از مهم‌ترین آن‌ها محسوب می‌شود.
«مصرف منظم صبحانه‌ای که درصد بیشتری از انرژی خود را از پروتئین دریافت می‌کند، می‌تواند تعداد وعده‌های غذایی را در طول روز کاهش داده، التهاب را کم کند، مقاومت بدن در برابر استرس را افزایش دهد و ریتم شبانه‌روزی بدن را بهبود ببخشد؛ در مقایسه با افرادی که از خوردن صبحانه صرف‌نظر می‌کنند.» — دانی دومینگز، MS، RDN
جمع‌بندی نهایی
مصرف پروتئین در صبح راهی مؤثر برای حفظ سلامت بافت‌های بدن، کنترل بهتر قند خون، کاهش ولع غذایی، عضله‌سازی و تقویت سلامت کلی است. اما اینکه این وعده دقیقاً در چه زمانی مصرف شود، هنوز جای بحث دارد.
گرچه برخی از اینفلوئنسرهای حوزه سلامت بر مصرف پروتئین ظرف ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن تأکید دارند، اما هنوز شواهد علمی معتبر و بلندمدتی برای تأیید این ادعا وجود ندارد.