آیا باید فقط یک وعده در روز بخورم؟

رژیم یک وعده غذایی در روز (OMAD) که به عنوان روزه متناوب ۲۳:۱ نیز شناخته می شود، ممکن است به کاهش وزن و چربی بدن افراد کمک کند. با این حال، خوردن یک وعده غذایی در روز می تواند منجر به گرسنگی و هوس شود و ممکن است برای همه مناسب نباشد.

رژیم غذایی OMAD شامل خوردن تنها یک وعده غذایی در روز، معمولاً شام است. فرد در بقیه روز هیچ کالری مصرف نمی کند.

مزیت رژیم OMAD این است که هیچ غذایی ممنوع نیست و شامل کالری شماری نمی شود.

اگرچه این برنامه رژیم غذایی ممکن است راه حلی برای کاهش وزن سریع به برخی افراد ارائه دهد، اما خطرات ممکن است از فواید آن بیشتر باشد.

این مقاله به بررسی اثرات خوردن یک وعده غذایی در روز و فواید و خطرات احتمالی آن می پردازد.

رژیم یک وعده غذایی در روز چیست؟

بشقاب خالی با دنده و کارد و چنگال 1
آلبا ویتا/استاکسی

رژیم غذایی OMAD یک برنامه کاهش وزن است که شامل خوردن تنها یک وعده غذایی در روز است. در این برنامه، فرد   در بیشتر روز چیزی حاوی کالری مصرف نمی کند.

این یک نوع  روزه متناوب است . دوره های طولانی بدون مصرف کالری را با زمان کوتاهی برای غذا خوردن جایگزین می کند.

این رژیم از نوعی روزه داری متناوب به نام ۲۳:۱ استفاده می کند. این بدان معناست که یک فرد ۲۳ ساعت را ناشتا می گذراند و تنها ۱ ساعت در روز برای مصرف کالری باقی می ماند.

اکثر افرادی که از این رژیم پیروی می کنند تنها وعده غذایی خود را عصر می خورند و سپس تا عصر روز بعد روزه می گیرند. با این حال، برخی از  تحقیقات سال ۲۰۱۹  نشان می دهد که نخوردن صبحانه ممکن است کنترل گلوکز را در اواخر روز مختل کند و   خطر ابتلا به  دیابت نوع ۲ را افزایش دهد .

متاآنالیز  13 مطالعه در سال ۲۰۱۹  نشان داد که شرکت‌کنندگانی که صبحانه نمی‌خورند نسبت به افرادی که صبحانه می‌خورند کالری کمتری در طول روز مصرف می‌کنند. نویسندگان به این نتیجه رسیدند که خوردن صبحانه ممکن است استراتژی خوبی برای کاهش وزن نباشد، اما خاطرنشان کردند که برای تأیید این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است.

یک فرد در این رژیم چه چیزی باید بخورد؟

چندین نسخه از رژیم غذایی OMAD وجود دارد. برخی خوردن غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی را پیشنهاد می کنند، اما بیشتر افراد به افراد اجازه می دهند هر چیزی را که می خواهند بخورند.

مزایا: تحقیق چه می گوید؟

افرادی که از رژیم غذایی OMAD پیروی می کنند بر این باورند که این رژیم فواید زیادی دارد، مانند:

  • کاهش وزن سریع
  • بدون کالری شماری
  • هیچ غذایی را حذف نمی کند

با این حال، شواهد کمی نشان می دهد که رژیم غذایی OMAD می تواند به کاهش وزن کمک کند.

یک  مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۲  نشان داد که خوردن یک وعده غذایی در عصر ممکن است به کاهش وزن کمک کند و به افزایش اکسیداسیون چربی در طول  ورزش کمک کند . اکسیداسیون چربی به فرآیندی اطلاق می شود که در آن بدن چربی را تجزیه می کند. با این حال، این مطالعه شامل حجم نمونه کوچکی از شرکت‌کنندگان بود، بنابراین یافته‌های آن ممکن است برای جمعیت وسیع‌تری اعمال نشود. تحقیقات بیشتر ضروری است.

یک  متاآنالیز در سال ۲۰۲۲  نشان داد که روزه‌داری متناوب، به‌ویژه روزه‌داری متناوب، ممکن است به اندازه محدودیت کالری برای کاهش وزن مؤثر باشد. نویسندگان خاطرنشان کردند که مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

با این حال، یک  بررسی سیستماتیک ۲۰۲۳   شواهد کمی یافت که نشان دهد روزه‌داری متناوب مؤثرتر از محدودیت کالری برای کاهش وزن و نشانگرهای خطر متابولیک برای دیابت و  بیماری‌های قلبی عروقی است . تحقیقات بیشتر در مورد این موضوع ضروری است.

خطرات

تحقیقات اندکی در مورد اثرات روزه گرفتن به مدت ۲۳ ساعت در روز وجود دارد. با این حال، به عنوان یک برنامه غذایی افراطی، ممکن است خطراتی وجود داشته باشد.

به عنوان مثال، به صورت روزانه، یک فرد ممکن است:

  • احساس گرسنگی شدید
  • احساس  خستگی  به دلیل تامین نامنظم انرژی
  • با کاهش سطح قند خون، احساس لرزش، ضعف و تحریک پذیری می کنند
  • در تمرکز مشکل دارند 

یک فرد همیشه باید قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در عادات غذایی خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کند.

عادات غذایی و اختلال در غذا خوردن

برخی از افراد ممکن است در خوردن غذای کافی در یک وعده غذایی مشکل داشته باشند زیرا به سرعت احساس سیری می کنند.

در مقابل، خوردن تنها یک وعده غذایی در روز ممکن است خطر پرخوری را افزایش دهد. مقاله ای  در سال ۲۰۲۳  نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی محدود ممکن است باعث ناراحتی روانی شود که ممکن است منجر به   رفتارهای  غذایی نامنظم از جمله پرخوری شود .

سایر ملاحظات بهداشتی

افراد مبتلا به شرایط پزشکی زمینه ای ممکن است با خطرات بیشتری روبرو شوند. به عنوان مثال، کسانی که  دیابت نوع ۱ دارند  یا  قند خون پایین دارند،  باید در طول روز به طور منظم وعده های غذایی بخورند تا سطح قند خون ثابتی داشته باشند.

در یک  مطالعه قدیمی‌تر در سال ۲۰۱۷ ، ۱۰۰ نفر ۲۵ درصد انرژی مورد نیاز خود را در غذا در یک روز و ۱۲۵ درصد در روز بعد، روزهای متناوب برای یک سال مصرف کردند. با این حال، آنها مصرف خود را به یک وعده غذایی در روز محدود نکردند.

کسانی که این شکل از روزه داری متناوب را انجام می دادند،  سطوح لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول «بد» را افزایش دادند. سطوح بالای کلسترول LDL ممکن است خطر ابتلا به  فشار خون بالا ،  بیماری قلبی و  سکته را افزایش دهد .

همچنین، کسانی که به این روش روزه می گرفتند، نسبت به کسانی که کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دادند، وزن بیشتری از دست ندادند.

گزینه های کاهش وزن ایمن تر

رژیم OMAD ممکن است برای کسانی که به دنبال راه حل های کاهش وزن سریع هستند جذاب باشد، اما راه های مطمئن تر و مطمئن تری برای کاهش وزن وجود دارد.

خوردن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی، مانند رژیم  مدیترانه ای  یا  رژیم غذایی DASH ، نقطه خوبی برای شروع است.

علاوه بر اتخاذ یک رژیم غذایی مغذی و متعادل، فرد ممکن است بخواهد موارد زیر را نیز در نظر بگیرد:

  • خوردن وعده های غذایی کوچکتر اما بیشتر
  • کاهش میان وعده عصر
  • ورزش منظم
  • نگه داشتن  دفتر خاطرات غذایی
  • دریافت حمایت از یک متخصص مراقبت های بهداشتی، مانند یک  متخصص تغذیه ، عزیزان، یا گروه حمایت از کاهش وزن.
  • خوردن یک  رژیم غذایی متعادل

فرد همچنین باید در مورد هر شرایطی که ممکن است شانس حمل وزن اضافی مانند مشکلات تیروئید را افزایش دهد، با پزشک خود صحبت کند.

سوالات متداول

خوردن فقط یک وعده غذایی در روز چه مدت ایمن است؟

اگرچه روزه می تواند به کاهش وزن کمک کند، اما اکثر متخصصان مراقبت های بهداشتی از رژیم غذایی OMAD به عنوان یک استراتژی بلند مدت حمایت نمی کنند. تحقیقات کافی برای تایید مدت زمانی “ایمن” برای پیروی از رژیم غذایی یا هرگونه عوارض جانبی بالقوه وجود ندارد، اگرچه افزایش مجدد وزن، افزایش گرسنگی و کمبود تغذیه برخی از نگرانی های اصلی هستند.

بهترین زمان برای غذا خوردن در طول OMAD چه زمانی است؟

تحقیقات انجام شده در ۲۰۲۰  نشان می دهد که خوردن دیرتر در روز با خطر متابولیک قلبی و موفقیت کمتری در کاهش وزن نسبت به غذا خوردن زودتر همراه است.

بنابراین، ممکن است فردی بخواهد زودتر غذا بخورد. با این حال، هیچ تحقیقی مقایسه نمی کند که زمان های مختلف وعده های غذایی چگونه ممکن است بر نتایج رژیم غذایی OMAD تأثیر بگذارد.

چرا در OMAD وزن کم نمی کنم؟

افراد ممکن است در حین رژیم OMAD به دلایلی وزن کم نکنند. به عنوان مثال،  ممکن است  در طول یک وعده غذایی خود پرخوری کنند . از طرف دیگر، تفاوت های فردی در  متابولیسم  و ​​سایر عوامل می تواند کاهش وزن را برای برخی افراد دشوارتر کند.

یک فرد باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد چگونگی کاهش وزن ایمن صحبت کند.

خلاصه

رژیم OMAD یک برنامه کاهش وزن است که در آن فرد تنها یک وعده غذایی در روز می خورد و بقیه زمان را ناشتا می گیرد. این رژیم ممکن است به کاهش وزن برخی افراد کمک کند اما خطراتی نیز به همراه دارد.

روزه داری متناوب ممکن است برای برخی افراد مفید باشد، اما شواهد کمی از خوردن تنها یک وعده غذایی در روز حمایت می کند. دانشمندان باید تحقیقات بیشتری انجام دهند تا مشخص شود آیا این رژیم برای کاهش وزن بی خطر و موثر است یا خیر.

افرادی که می خواهند وزن کم کنند باید با ایجاد تغییرات کوچک و پایدار در رژیم غذایی و سبک زندگی خود شروع کنند.

کسانی که علاقه مند به روزه داری هستند، باید اشکال کمتر محدود کننده روزه را در نظر بگیرند. همچنین بهتر است با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد چگونگی کاهش وزن ایمن مشورت کنید، به خصوص اگر فردی دارای یک بیماری زمینه ای باشد.

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه