خوراکی‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن و تمرینات ورزشی هستند و مصرف غذا هم قبل و هم بعد از ورزش می‌تواند به بهبود عملکرد بدن کمک کند. با این حال، نوع غذا و زمان‌بندی مصرف آن بسته به اهداف سلامت و آمادگی جسمانی هر فرد متفاوت است و باید متناسب با شرایط شخصی تنظیم شود.
خوردن قبل یا بعد از ورزش
بدن به سرعت کربوهیدرات‌ها را می‌سوزاند و به همین دلیل این مواد غذایی به عنوان منبع انرژی مناسب پیش از ورزش محسوب می‌شوند. تقریباً یک ساعت قبل از ورزش، خوردن یک میان‌وعده سبک یا وعده غذایی کوچک ایده‌آل است که به تأمین انرژی لازم کمک می‌کند.
بعد از ورزش، فرد می‌تواند مواد مغذی از دست رفته را با مصرف کربوهیدرات‌ها جایگزین کند، اما باید به همراه آن مواد مغذی با سوخت و ساز کندتری مانند پروتئین و فیبر نیز مصرف شود تا بازیابی کامل صورت گیرد. این فرآیند به بازسازی عضلات و تقویت بدن کمک شایانی می‌کند.
همچنین باید دقت داشت که برخی مواد غذایی ممکن است تجربه فرد را در حین یا بعد از ورزش تحت تأثیر قرار دهند. تغذیه مرتبط با ورزش می‌تواند فرآیندی آزمایشی و خطا باشد که هر فرد باید متناسب با واکنش بدنش، بهترین ترکیب غذایی را پیدا کند.
آیا باید قبل یا بعد از ورزش غذا خورد؟
بیشتر افراد نیاز دارند دو تا سه ساعت قبل از ورزش یک وعده کوچک غذایی مصرف کنند تا بدن برای فعالیت آماده شود. همچنین پس از ورزش باید وعده غذایی بزرگ‌تری خورده شود تا انرژی و مواد مغذی از دست رفته بازیابی گردد.
بیانیه سال ۲۰۲۲ انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی تأکید می‌کند که دریافت مواد مغذی درست پیش از ورزش می‌تواند عملکرد را به ویژه در ورزش‌های استقامتی و طولانی بهبود بخشد. این به معنای آن است که تغذیه مناسب قبل از فعالیت می‌تواند باعث افزایش توان و تحمل بدن شود.
مصرف کربوهیدرات‌های سالم مانند غلات کامل اندکی پیش از ورزش می‌تواند انرژی و استقامت بیشتری برای ورزشکار فراهم کند. همچنین، بعد از ورزش خوردن یک وعده غذایی بزرگ به پر کردن مجدد ذخایر انرژی بدن و جایگزینی مواد مغذی از دست رفته کمک می‌کند. دستورالعمل‌های زیر می‌توانند مفید باشند:
* نوشیدن آب پس از ورزش. بعد از یک تمرین شدید، نوشیدنی‌های جایگزین الکترولیت ممکن است مفید باشند تا تعادل الکترولیتی بدن حفظ شود.
* مصرف کربوهیدرات‌های سالم مانند غلات کامل اندکی پس از ورزش به جایگزینی انرژی از دست رفته کمک می‌کند.
* خوردن یک وعده غذایی غنی از پروتئین بعد از ورزش بسیار مهم است؛ انجمن تغذیه ورزشی توصیه می‌کند ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین، مانند نوشیدنی‌های پروتئینی، برای تقویت رشد عضلات مصرف شود.
مزایای خوردن قبل در مقابل بعد از ورزش
خوردن هم قبل و هم بعد از ورزش مزایای مهمی دارد؛ از جمله تأمین سوخت بدن پیش از ورزش، جایگزینی مواد مغذی از دست رفته و حمایت از رشد سالم عضلات. این کار به حفظ عملکرد مطلوب بدن کمک می‌کند.
در یک مطالعه سال ۲۰۲۰ روی ۱۹۵۰ ورزشکار استقامتی، افرادی که از ورزش کردن با معده خالی خودداری کردند، گزارش دادند که ورزش بدون غذا عملکرد آنها را کاهش داده و احساس گرسنگی بیشتری به همراه داشته است. این موضوع نشان می‌دهد که تغذیه قبل از ورزش می‌تواند بر کیفیت تمرین تأثیر مثبت داشته باشد.
خوردن یک وعده غذایی غنی از مواد مغذی، به‌ویژه پروتئین، پس از ورزش می‌تواند به توسعه عضلات سالم کمک کند. برای اکثر ورزشکاران و حتی ورزشکاران غیرحرفه‌ای، انتخاب بین خوردن قبل یا بعد از ورزش نیست، بلکه انجام هر دو بهترین و سالم‌ترین راهکار است.
خطرات خوردن قبل در مقابل بعد از ورزش
شواهد فراوان نشان می‌دهد که افراد باید بعد از ورزش برای جایگزینی مواد مغذی از دست رفته غذا بخورند. بدن برای تأمین انرژی هنگام ورزش، گلیکوژن می‌سوزاند و جایگزینی این ذخایر برای سلامت کلی و حفظ انرژی مستمر ضروری است.
مصرف پروتئین پس از ورزش کلید رشد عضلات است و به بازسازی و تقویت عضلات کمک قابل توجهی می‌کند. هیچ پژوهش معتبری خطرات خاصی برای خوردن غذا پس از ورزش نشان نداده است، اما ترک وعده غذایی می‌تواند موجب کاهش رشد عضلات، کاهش انرژی و اختلالات تغذیه‌ای و الکترولیتی شود.
برخی افراد ممکن است متوجه شوند که برخی غذاها معده‌شان را اذیت می‌کند یا انرژی‌شان را پس از ورزش کاهش می‌دهد. غذاهایی که کم‌ارزش غذایی دارند، سرشار از قندهای تصفیه شده هستند یا حساسیت‌های غذایی را تحریک می‌کنند، ممکن است تأثیر منفی روی بدن پس از ورزش بگذارند.
خطر اصلی خوردن قبل از ورزش این است که ممکن است توانایی فرد برای کاهش وزن را کاهش دهد. برخی افراد پیش از ورزش ناشتا می‌مانند تا سوخت و ساز چربی را افزایش دهند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ نشان داد خوردن کربوهیدرات‌ها پیش از ورزش ممکن است اکسیداسیون چربی را کاهش دهد، اما تأکید دارد که شواهد کمی از بهبود چربی‌سوزی ناشی از ناشتا بودن وجود دارد.
ملاحظات
برای اکثر افراد، تصمیم سالم‌تر این نیست که فقط قبل یا فقط بعد از ورزش غذا بخورند، بلکه بهتر است هر دو زمان را مد نظر داشته باشند. با این حال، هر فرد شرایط خاص خود را دارد و استراتژی مناسب بستگی به اهداف سلامت و آمادگی جسمانی او دارد.
برخی عوامل مهم که باید در نظر گرفته شوند عبارتند از:
شدت ورزش
هرچه شدت ورزش بیشتر باشد، بدن نیاز بیشتری به تغذیه پیش از آن و همچنین بازیابی بعد از آن دارد. برای مثال، پیاده‌روی کوتاه شاید نیازی به تغذیه اضافی نداشته باشد، اما ورزش‌های استقامتی معمولاً نیازمند افزایش قابل توجه مصرف مواد غذایی پیش از ورزش و حتی روزهای منتهی به آن هستند.
به همین ترتیب، تمرینات شدیدتر نیازمند تغذیه بازسازی قوی‌تری هستند، به ویژه اگر هدف فرد افزایش حجم عضلات باشد. پس برنامه غذایی باید به شدت و نوع تمرینات فرد متناسب باشد.
زمان‌بندی
افراد ممکن است نیاز داشته باشند که زمان دقیق خوردن میان‌وعده یا وعده غذایی خود را تجربه و تنظیم کنند. بیشتر راهنماها توصیه می‌کنند ۳۰ تا ۱۲۰ دقیقه قبل از ورزش یک میان‌وعده کوچک غنی از کربوهیدرات مصرف شود و پس از ورزش، وعده‌ای بزرگ و غنی از پروتئین خورده شود.
برخی افراد ممکن است نتوانند نزدیک به زمان ورزش غذا بخورند یا احساس ناخوشایندی پس از خوردن برخی غذاها قبل یا بعد از ورزش داشته باشند. در این صورت، تنظیم زمان و نوع غذا بر اساس واکنش بدن ضروری است.
نیازهای فردی
قبل از تصمیم‌گیری درباره چه چیزی خوردن، باید اهداف آمادگی جسمانی فرد به دقت مدنظر قرار گیرد. برخی عوامل مهم عبارتند از:
* کاهش وزن: اگر هدف اصلی کاهش وزن است، باید کالری‌های غیرضروری کاهش یافته و در عین حال تغذیه کافی برای ریکاوری و رشد عضلات حفظ شود.
* افزایش حجم عضلات: پروتئین برای رشد سالم عضلات ضروری است و کسانی که می‌خواهند عضله‌سازی کنند باید در طول روز به طور منظم پروتئین مصرف کنند، به ویژه بعد از ورزش.
* استقامت و افزایش قدرت: برای بهینه‌سازی عملکرد، تمرکز بر تغذیه اهمیت دارد. ورزشکاران استقامتی معمولاً پیش از تمرینات شدید، کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کنند (کربوهیدرات‌گذاری).
ورزش در حالت ناشتا در مقابل تغذیه شده
برخی افراد انتخاب می‌کنند قبل از ورزش ناشتا بمانند به این امید که این کار سوخت و ساز چربی را افزایش دهد. نخورده ماندن قبل از ورزش همچنین ممکن است باعث کاهش مصرف کالری کلی و در نتیجه کمک به کاهش وزن شود.
با این حال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ روی ورزشکاران استقامتی نشان داد که ناشتا بودن پیش از ورزش آنها را گرسنه‌تر می‌کند. همچنین مقاله‌ای در همان سال می‌گوید خوردن کربوهیدرات‌ها پیش از ورزش ممکن است اکسیداسیون چربی را کند کند، اما شواهد کمی وجود دارد که ثابت کند خوردن قبل از ورزش باعث کاهش چربی‌سوزی می‌شود.
چه چیزی قبل یا بعد از ورزش بخوریم؟
انتخاب غذاها باید بر اساس اهداف آمادگی جسمانی فرد باشد. به طور کلی، غذاهای غنی از مواد مغذی سالم‌ترین گزینه هستند و به تأمین نیازهای بدن کمک می‌کنند.
قبل از ورزش، بهتر است روی کربوهیدرات‌های سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، برنج قهوه‌ای، ماست کم‌چرب، نان تست گندم و پاستای غلات کامل تمرکز شود. باید از مصرف چربی‌های اشباع، حتی نوع سالم‌تر آنها، اجتناب کرد چون هضم آنها برای بدن کندتر است و ممکن است در زمان ورزش موجب ناراحتی شود.
بعد از ورزش، تمرکز باید بر جایگزینی مواد مغذی از دست رفته باشد. وعده غذایی سالم می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
* ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین، مانند گوشت‌های کم‌چرب یا نوشیدنی‌های پروتئینی، که به رشد عضلات کمک می‌کند
* آب، و گاهی نوشیدنی‌های جایگزین الکترولیت
* غلات کامل و کربوهیدرات‌های سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات
خلاصه
بیشتر افراد نیاز دارند هم قبل و هم بعد از ورزش غذا بخورند، هرچند میزان مصرف، زمان‌بندی و نوع غذا بسته به اهداف ورزشی آنها متفاوت است. کربوهیدرات‌ها انرژی سریعی برای تأمین سوخت ورزش فراهم می‌کنند، در حالی که چربی‌ها، پروتئین‌ها و فیبر انرژی طولانی‌مدت ارائه داده و به جایگزینی مواد مغذی کمک می‌کنند.
پروتئین به‌خصوص برای ساخت عضلات اهمیت بالایی دارد و باید به طور منظم مصرف شود. همچنین، افراد باید به واکنش بدن خود به غذاهای مختلف توجه کنند و در صورت نیاز با یک متخصص تغذیه مشورت کنند تا برنامه غذایی مناسبی برای رسیدن به اهداف سلامت و آمادگی جسمانی خود تدوین نمایند.