سیترولین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی توسط بدن شما ساخته می شود. همچنین در غذا یافت می شود و به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است. مصرف مکمل های سیترولین ممکن است برای سلامتی و عملکرد ورزشی شما مفید باشد.
اسید آمینه سیترولین به عنوان مکملی برای سلامتی و عملکرد ورزشی محبوبیت پیدا می کند.
این به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در غذاها یافت می شود، اما مصرف مکمل ها محتوای سیترولین را در بدن بالاتر از سطح معمولی افزایش می دهد.
در حالی که برخی از افراد به اثربخشی آن برای سلامتی و عملکرد ورزشی متقاعد شده‌اند، برخی دیگر شک دارند.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد سیترولین بدانید و اینکه آیا باید آن را مصرف کنید به شما می گوید.
سیترولین چیست؟
سیترولین یک اسید آمینه است که برای اولین بار در هندوانه یافت شد ( ۱ ).
غیرضروری در نظر گرفته می شود، به این معنی که بدن شما به طور طبیعی می تواند مقداری را به تنهایی تولید کند.
با این حال، شما می توانید سطح خود را با خوردن غذاهای حاوی سیترولین یا با مصرف مکمل های غذایی، به جای تکیه بر تولید بدن خود، افزایش دهید.
این سطوح بالاتر ممکن است اثرات مفیدی بر سلامتی و عملکرد ورزشی داشته باشد، همانطور که در ادامه این مقاله مورد بحث قرار گرفت.
سیترولین نقش مهمی در بدن دارد، اما برخلاف برخی از اسیدهای آمینه، برای ساخت پروتئین استفاده نمی شود ( ۲ ).
با این حال، نقش مهمی در چرخه اوره دارد که بدن شما را از شر ترکیبات مضر خلاص می کند. به طور خاص، چرخه اوره آمونیاک را از بدن خارج می کند. محصول نهایی این چرخه اوره است که بدن شما از طریق ادرار از شر آن خلاص می شود.
سیترولین همچنین می تواند به گشاد شدن رگ های خونی شما کمک کند و ممکن است در عضله سازی نقش داشته باشد ( ۳ ، ۴ ).
سیترولین یک آمینو اسید است که به طور طبیعی در بدن ساخته می شود و در غذا یافت می شود و به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است. افزایش مصرف ممکن است اثرات مفیدی بر سلامتی و عملکرد ورزشی داشته باشد.
چگونه کار می کند؟
سیترولین چندین اثر مهم در بدن ایجاد می کند.
یکی از راه های اصلی کار، افزایش گشاد شدن عروق است.
اتساع عروق به گشاد شدن شریان ها یا سیاهرگ ها اشاره دارد. این با کاهش فشار خون و افزایش جریان خون مرتبط است ( ۵ ).
پس از مصرف سیترولین مقداری به اسید آمینه دیگری به نام آرژنین تبدیل می شود.
آرژنین به مولکولی به نام اکسید نیتریک تبدیل می‌شود که با شل کردن سلول‌های ماهیچه‌ای صاف که آنها را منقبض می‌کند، باعث گشاد شدن عروق خونی می‌شود ( ۶ ).
جالب توجه است، مصرف سیترولین ممکن است آرژنین را در بدن بیشتر از مصرف خود آرژنین افزایش دهد ( ۴ ).
این به دلیل تفاوت در نحوه پردازش و جذب آرژنین و سیترولین توسط بدن است ( ۲ ).
افزایش اکسید نیتریک و جریان خون ممکن است یکی از فرآیندهای دخیل در اثرات مفید سیترولین بر عملکرد ورزشی باشد.
اگرچه سیترولین اسید آمینه ای نیست که مستقیماً برای ساخت پروتئین استفاده می شود، اما نشان داده شده است که سنتز پروتئین را با تحریک یک مسیر سیگنالینگ مهم درگیر در عضله سازی افزایش می دهد ( ۲ ، ۷ ).
سیترولین همچنین ممکن است جذب اسیدهای آمینه خاص توسط کبد را کاهش دهد و از تجزیه آنها جلوگیری کند ( ۴ ).
از طریق این اثرات دوگانه بر سنتز پروتئین و تجزیه اسیدهای آمینه، ممکن است به حفظ یا افزایش توده عضلانی کمک کند.
سیترولین ممکن است با افزایش تولید اکسید نیتریک جریان خون را افزایش دهد. همچنین ممکن است با تحریک سنتز پروتئین و کاهش تجزیه اسیدهای آمینه، اثرات مثبتی بر عضله داشته باشد.
در برخی از غذاهای رایج یافت می شود
سیترولین علاوه بر اینکه در بدن تولید می شود، در چندین غذا نیز یافت می شود.
با این حال، بیشتر غذاها از نظر محتوای این اسید آمینه مورد تجزیه و تحلیل قرار نگرفته اند.
غذاهای شناخته شده حاوی سیترولین عبارتند از ( ۷ ، ۸ ):
- هندوانه
- کدو تنبل
- خیار
- خربزه تلخ
- کدو حلوایی
سیترولین در چندین غذا به خصوص هندوانه یافت می شود. بیشتر غذاها به طور خاص از نظر محتوای سیترولین مورد تجزیه و تحلیل قرار نگرفته اند.
انواع مکمل سیترولین
دو شکل عمده سیترولین در مکمل های غذایی وجود دارد:
- L-citrulline: این به سادگی به سیترولین اشاره دارد، بدون هیچ چیز دیگری.
- سیترولین مالات: به ترکیب سیترولین و ترکیب دیگری به نام مالات اشاره دارد که برای تولید انرژی مهم است ( ۹ ).
در حالی که این دو شکل ممکن است اثرات مشابهی داشته باشند، سیترولین مالات در مکمل های ورزشی رایج تر است.
با این حال، هنگامی که سیترولین مالات استفاده می شود، مشخص نیست که کدام اثرات سلامتی ناشی از سیترولین و کدام به دلیل مالات است.
ال سیترولین و سیترولین مالات دو شکلی هستند که معمولا در مکمل های غذایی یافت می شوند. سیترولین و مالات هر کدام می توانند تأثیراتی در بدن داشته باشند.
چندین مزیت برای سلامتی شما دارد
محققان به بررسی اثرات بالقوه سیترولین بر سلامتی، از جمله اثرات بر عروق خونی، اختلال نعوظ و عملکرد ورزشی پرداخته اند ( ۵ ، ۱۰ ).
ممکن است به گشاد شدن عروق خونی شما کمک کند
بهبود توانایی رگ های خونی برای گشاد شدن می تواند به طور بالقوه فشار خون و جریان خون به بافت ها را بهبود بخشد.
مطالعات نشان داده اند که یک دوز واحد ال سیترولین توانایی گشاد شدن شریان ها را در افراد سالم یا بیمار بهبود نمی بخشد ( ۱۱ ، ۱۲ ).
با این حال، هنگامی که افرادی که بیماری قلبی دارند یا در معرض خطر بیماری قلبی هستند، ال سیترولین را به مدت هفت روز یا بیشتر مصرف کرده باشند، توانایی عروق آنها برای گشاد شدن بهبود یافته است ( ۱۳ ، ۱۴ ) .
بنابراین، اگرچه یک دوز واحد ممکن است در گشاد کردن رگ‌های خونی شما خیلی مؤثر نباشد، مصرف مکمل‌ها در طولانی‌مدت ممکن است مؤثرتر باشد.
ممکن است فشار خون را کاهش دهد
مکمل های سیترولین ممکن است فشار خون را کاهش دهند، به ویژه در افراد مبتلا به فشار خون بالا.
مطالعات ۳۰ تا ۴۰ شرکت‌کننده به بررسی اثرات مکمل‌های سیترولین در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا یا سایر بیماری‌های قلبی پرداختند.
آنها دریافتند که فشار خون شرکت کنندگان پس از هشت هفته ۴ تا ۱۵ درصد کاهش یافته است ( ۱۵ ، ۱۶ ).
علاوه بر این، در یک مطالعه کوچک که ۱۲ بزرگسال با فشار خون طبیعی را بررسی کرد، محققان دریافتند که سیترولین پس از ۷ روز فشار خون را ۶ تا ۱۶ درصد کاهش می دهد ( ۱۷ ).
با این حال، شواهد در افراد سالم قطعی نیست، زیرا سایر محققان هیچ فایده ای از سیترولین در دوره های یک تا چهار هفته ای پیدا نکردند ( ۱۴ ، ۱۸ ).
به طور کلی، مشخص نیست که آیا به طور قابل توجهی بر فشار خون در افراد سالم تأثیر می گذارد یا خیر.
سایر مزایای سلامتی
سیترولین می تواند افزایش هورمون رشد (GH) را که پس از ورزش مشاهده می شود افزایش دهد ( ۱۹ ).
افزایش پس از ورزش در GH و سایر هورمون‌ها ممکن است در سازگاری‌های مفیدی که بدن شما هنگام ورزش تجربه می‌کند دخیل باشد ( ۲۰ ).
اسید آمینه همچنین ممکن است نعوظ را در مردان مبتلا به اختلال نعوظ بهبود بخشد، احتمالاً از طریق توانایی آن در افزایش جریان خون ( ۲۱ ).
مصرف مکمل های سیترولین ممکن است فشار خون را کاهش دهد و توانایی عروق شما را برای گشاد شدن بهبود بخشد. این اثرات ممکن است به طور مداوم در افراد مبتلا به بیماری رخ دهد.
مطالعات نشان می دهد که می تواند عملکرد ورزش را افزایش دهد
به دلیل توانایی آن در افزایش جریان خون، سیترولین در زمینه ورزش های استقامتی و مبتنی بر قدرت مورد مطالعه قرار گرفته است.
چندین مطالعه در مورد تمرینات استقامتی از ال سیترولین استفاده کرده اند، در حالی که بسیاری از تحقیقات مبتنی بر قدرت از شکل سیترولین مالات استفاده کرده اند.
ورزش استقامتی
به طور کلی، به نظر نمی رسد یک دوز واحد سیترولین عملکرد ورزش استقامتی را بهبود بخشد ( ۴ ).
مصرف مکمل ها برای یک تا دو هفته تغییری در مصرف اکسیژن ایجاد نمی کند ( ۲۱ ).
با این حال، می تواند محتوای اکسیژن را در بافت عضلانی افزایش دهد ( ۲۲ ۲۳ ).
این بدان معنی است که اگرچه اسید آمینه ممکن است اجازه ندهد که اکسیژن بیشتری توسط بدن به عنوان یک کل استفاده شود، اما می تواند مصرف اکسیژن را در ماهیچه های تمرین کننده بهبود بخشد. این ممکن است در نهایت باعث عملکرد بهتر ورزش شود.
این در دوچرخه سواری نشان داده شده است، جایی که عملکرد را می توان با مصرف مکمل های سیترولین افزایش داد.
در یک مطالعه، دوچرخه‌سوارانی که سیترولین مصرف می‌کردند توانستند قبل از خستگی ۱۲ درصد بیشتر از آنهایی که دارونما مصرف می‌کردند دوچرخه‌سواری کنند ( ۲۲ ).
مصرف این مکمل ها به مدت هفت روز همچنین می تواند قدرت خروجی را در طول دوچرخه سواری بهبود بخشد. این همان مقدار نیرو است که می توان در یک زمان معین تولید کرد ( ۲۱ ).
به طور کلی، این مکمل ممکن است تاثیر مفیدی بر مصرف اکسیژن در عضلات داشته باشد که می تواند استقامت را بهبود بخشد.
تمرین با وزنه
چندین مطالعه نشان داده اند که سیترولین مالات می تواند عملکرد تمرین با وزنه را بهبود بخشد.
یک مطالعه روی ۴۱ مرد، اثرات سیترولین مالات را بر توانایی انجام تکرارها در طول تمرینات بالاتنه ارزیابی کرد.
شرکت کنندگان در مقایسه با دارونما توانستند ۵۳ درصد تکرارهای بیشتری را پس از مصرف سیترولین مالات انجام دهند ( ۲۴ ).
علاوه بر این، درد عضلانی شرکت‌کنندگان در دو روز پس از ورزش، زمانی که سیترولین مالات قبل از ورزش مصرف کردند، ۴۰ درصد کمتر بود.
سایر محققان همچنین دریافتند که سیترولین مالات باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد تمرینی با وزن پایین بدن می شود ( ۲۵ ).
در هر دوی این مطالعات، شرکت کنندگان مکمل را ۶۰ دقیقه قبل از ورزش مصرف کردند.
سیترولین ممکن است محتوای اکسیژن در عضلات را افزایش دهد و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. هم عملکرد استقامتی و هم عملکرد تمرین با وزنه ممکن است با مصرف مکمل ها بهبود یابد.
چقدر باید مصرف کنید؟
بر اساس تحقیقات فعلی، دوز توصیه شده ۳-۶ گرم در روز ال سیترولین یا تقریباً ۸ گرم در روز سیترولین مالات است.
دوز بسته به شکل متفاوت است زیرا ۱.۷۵ گرم سیترولین مالات ۱ گرم ال سیترولین را فراهم می کند. ۰.۷۵ گرم باقیمانده مالات است.
در زیر توصیه هایی برای استفاده های خاص ارائه شده است:
- تمرین با وزنه: هشت گرم سیترولین مالات حدود ۴.۵ گرم سیترولین را فراهم می کند که یک دوز موثر برای عملکرد تمرین با وزنه است ( ۲۴ ، ۲۵ ).
- اکسیژن در ماهیچه: برای بهبود محتوای اکسیژن در عضله، مصرف ۶ گرم یا بیشتر ال سیترولین در روز به مدت هفت روز موثر به نظر می رسد ( ۲۲ ).
- فشار خون: برای بهبود فشار خون، دوز روزانه ال سیترولین مورد استفاده در تحقیقات معمولاً ۳ تا ۶ گرم در روز است.
علاوه بر این، دوزهای ۱۰ گرم یا بیشتر بر خلاف سایر اسیدهای آمینه معمولاً باعث ناراحتی معده نمی شوند ( ۲ ).
ناراحتی معده راهی مطمئن برای از بین بردن تمرین است، بنابراین اگر از این مکمل برای تقویت عملکرد ورزشی استفاده می کنید، این خبر خوبی است.
سیترولین احتمالاً به دلیل تفاوت در نحوه جذب و پردازش آن در مقایسه با سایر اسیدهای آمینه بهتر تحمل می شود ( ۲ ).
دوزهای ۳-۶ گرم ال سیترولین یا ۸ گرم سیترولین مالات ممکن است بهینه باشد. هیچ عارضه جانبی شناخته شده ای با دوزهای حداقل ۱۰ گرم گزارش نشده است.
به نظر می رسد این مکمل ها ایمن هستند
برخلاف بسیاری از مکمل ها، برخی اطلاعات اولیه در مورد ایمنی سیترولین در دوزهای بالاتر در دسترس است.
یک مطالعه کوچک دوزهای مختلف را در هشت مرد سالم مورد بررسی قرار داد. هر شرکت کننده دوزهای ۲، ۵، ۱۰ و ۱۵ گرم ال سیترولین را در ویزیت های جداگانه مصرف کرد.
حتی با بالاترین دوز، شرکت کنندگان هیچ عارضه جانبی را گزارش نکردند ( ۲۶ ).
با این حال، به نظر نمی‌رسد که بالاترین دوز آن‌طور که انتظار می‌رود، آرژنین را در خون افزایش دهد، به این معنی که محدودیتی برای استفاده بدن شما از این مکمل وجود دارد. به طور کلی، این مطالعه نشان داد که دوزهای بیشتر از ۱۰ گرم غیر ضروری هستند.
تجزیه و تحلیل خون انجام شده در شرکت کنندگان پس از مصرف مکمل های سیترولین، هیچ تغییر منفی در عملکرد طبیعی بدن یا فشار خون نشان نداد.
بر اساس اطلاعات فعلی، سیترولین ایمن و قابل تحمل است. با این حال، دوزهای بیش از ۱۰ گرم احتمالاً غیر ضروری هستند.
خلاصه
سیترولین یک اسید آمینه با چندین فواید سلامتی است. همچنین به نظر می رسد بی خطر باشد و در حال حاضر هیچ عارضه جانبی شناخته شده ای وجود ندارد.
این مکمل ممکن است عروق خونی سالم تر و فشار خون را کاهش دهد، به ویژه در افراد مبتلا به بیماری های قلبی یا فشار خون بالا.
برای تمرین با وزنه، سیترولین مالات بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است. دوز ۸ گرم ممکن است خستگی را کاهش دهد و عملکرد را در باشگاه بهبود بخشد.
اگر می خواهید سلامت قلب را ارتقا دهید یا عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید، سیترولین ممکن است مکمل بعدی باشد که باید در نظر بگیرید.