اگر در مورد اینکه آیا به اندازه کافی ورزش می کنید یا خیر سردرگم هستید، تنها نیستید. بسیاری از مردم مطمئن نیستند که آیا مرتباً به سطح قابل قبولی می رسند یا خیر.
شاید چند بار در هفته برای تمرین وقت بگذارید. آیا این اغلب کافی است؟ یا شاید کمی باغبانی کنید یا سگتان را هر روز به پیاده روی آرام ببرید. آیا هر کدام به عنوان ورزش محسوب می شود؟
در اینجا چیزی است که جی جی رودریگز، فیزیولوژیست ورزش بالینی در هیوستون متودیست، در مورد میزان کافی در مورد ورزش می گوید.
چند روز در هفته باید ورزش کرد؟
رودریگز می‌گوید: «برای بهره‌مندی از مزایای سلامتی کامل ورزش، باید به مقدار مطلوبی از آن برسید – که حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته برای بزرگسالان است». “در طول هفته به طور مساوی تقسیم کنید، این به حدود ۳۰ دقیقه در روز تجزیه می شود.”
به همین دلیل است که بسیاری از برندهای ردیاب تناسب اندام هدف استاندارد ورزش روزانه را ۳۰ دقیقه تعیین می کنند.
به عنوان مثال، هنگامی که حلقه سبز خود را بسته اید یا پیچ های روشن کننده خود را پر کرده اید، به اندازه کافی ورزش مطلوب انجام داده اید. و در حالت ایده آل، شما این کار را هر روز انجام می دهید.
(البته برای شمارش تمرینات خود مجبور نیستید از ردیاب تناسب اندام استفاده کنید.)
همچنین می توانید ۱۵۰ دقیقه خود را هر طور که دوست دارید در طول هفته پخش کنید. شاید برای شما سه تمرین طولانی تر در هفته به جای ۳۰ دقیقه در روز باشد.
با این حال، همه اینها به این معنی نیست که شما از کمتر از ۳۰ دقیقه ورزش در روز سودی نمی برید. شما قطعا انجام می دهید.
رودریگز می افزاید: “اگر حلقه های خود را نبندید یا پیچ های خود را پر نکنید، ممکن است احساس کنید که تمرینی که انجام داده اید ارزش آن را نداشته است، اما اینطور نیست.” انجام ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته استاندارد طلایی برای سلامتی مطلوب است، اما هر ورزش بهتر از هیچ است.
چه چیزی به عنوان ورزش با شدت متوسط به حساب می آید؟
نه برای اینکه همه چیز گیج کننده تر شود، اما وقتی نوبت به انجام ورزش “به اندازه کافی” می رسد، باید در مورد شدت نیز صحبت کنیم.
هنگامی که ما در مورد ورزش بهینه ای صحبت می کنیم که دارای مهمترین فواید سلامتی است – به این معنی که ثابت شده است که مرگ و میر شما را به هر علتی کاهش می دهد، سلامت قلب و ریه شما را بهبود می بخشد و مزایای متابولیک، از جمله کاهش قند خون و کلسترول شما را فراهم می کند. رودریگز می‌گوید در مورد ورزش با شدت متوسط صحبت می‌کنم. این به چه معناست؟ این فعالیت ها و تمرینات هستند که ضربان قلب شما را بالا می برند و تنفس شما را برای مدت طولانی افزایش می دهند.”
محدوده دقیق ضربان قلب که یک فرد باید به آن برسد – و آن را حفظ کند – تا به عنوان شدت متوسط محاسبه شود، بر اساس سطح آمادگی جسمانی و سن متفاوت است. اما، به طور کلی، سعی کنید سرعتی راحت داشته باشید که تنفس عمیق‌تری را به همراه داشته باشد اما همچنان امکان مکالمه را فراهم کند.
با این حال، این می تواند ظریف باشد، بنابراین ممکن است دریابید که اجازه دادن به ردیاب تناسب اندام شما به طور یکپارچه نظارت بر آنچه به عنوان ورزش در پس زمینه به حساب می آید، ساده ترین است.
رودریگز توضیح می‌دهد: «فناوری موجود در ردیاب‌های تناسب اندام در بخش ردیابی ورزش بسیار مفید است. هر برندی ورزش را کمی متفاوت تعریف می کند، اما همه آنها اساساً یک کار را انجام می دهند – نظارت بر حرکات شما و دادن اعتبار ورزشی برای زمانی که صرف انجام کارهایی می کنید که ضربان قلب شما را افزایش می دهد.
نمونه هایی از ورزش با شدت متوسط عبارتند از:
- پیاده روی سریع
- دویدن یا دویدن
- شنا کردن
- دوچرخه سواری
- رقصیدن
- پیاده روی
اما همچنین می تواند خود به خود باشد، مانند بالا رفتن از پله ها یا دویدن برای رسیدن به اتوبوس.
اگر ردیاب تناسب اندام من بگوید من به اندازه کافی ورزش نمی کنم چه؟
تعجب می کنید که چرا برخی از تمرینات محبوب تر را در لیست بالا نمی بینید؟
این توضیح همچنین ممکن است به شما کمک کند بفهمید که چرا ردیاب شما تنها ۲۰ دقیقه ورزش را در جلسه ۶۰ دقیقه ای یوگا شما حساب کرده است.
یکی از نکاتی که من همیشه توصیه می کنم این است که مطمئن شوید وقتی فعال هستید، ویژگی ردیابی ورزش را در دستگاه خود راه اندازی می کنید تا بداند بدون توجه به آنچه در مورد ضربان قلب شما اتفاق می افتد، دقایقی را که عمدا در مورد حرکت شما انجام می دهید، بشمارد. رودریگز اضافه می کند.
این مهم است زیرا برخی از انواع ورزش هایی که می دانیم برای سلامتی ما مفید هستند – یوگا، پیلاتس، وزنه برداری – معمولاً شدت متوسطی ندارند.
رودریگز می‌گوید: «وقتی به تعریف دقیق ورزش بهینه پایبند هستیم، به فعالیت‌هایی محدود می‌شویم که از نظر مصرف اکسیژن و ضربان قلب نسبتاً شدید هستند». “بنابراین این چیزی است که دستگاه های تناسب اندام به دنبال آن هستند. نکته مهم این است که همه ورزش ها ضربان قلب شما را به اندازه کافی بالا نمی برند. اما اگر به دستگاه خود اطلاع دهید که در حال تمرین هستید، تا زمانی که ورزش می کنید در حال حرکت، اکثر آنها برای دادن اعتبار به شما تنظیم شده اند.”
به همین دلیل است که رودریگز روشی جایگزین برای تفکر در مورد ورزش و همچنین فعالیت هایی که در آن نقش دارند را توصیه می کند.
نحوه نزدیک شدن به “ورزش کافی” را با در نظر گرفتن اینکه حرکت کمی به اندازه کافی دریافت می کنید، ساده کنید
مقدار بهینه ورزش (۱۵۰ دقیقه در هفته) و شدت (متوسط) استاندارد طلایی سلامت در نظر گرفته می شود زیرا ثابت شده است که مزایای متعددی دارد.
اما ورزش‌هایی که باعث افزایش قدرت در قسمت مرکزی بدن، پاها، بازوها و شانه‌های شما می‌شوند، فواید سلامتی نیز دارند – از جمله بهبود سلامت روانی و حفظ تون عضلات، تحرک و انعطاف‌پذیری. این تمرینات همیشه ضربان قلب شما را با شدت متوسط نگه نمی دارند، اما به همان اندازه مهم هستند، شاید بیشتر.
بنابراین، در اینجا روش ساده تر رودریگز برای نزدیک شدن به مسائل است.
او می گوید: «ورزش به سادگی حرکت کمی است. “این نوعی فعالیت بدنی است، برای آن ارزش قائل است و به طور مداوم به آن پایبند است.”
مزیت این است که همه چیزهایی را که در مورد ورزش می دانیم در نظر می گیرد – از فواید قلب برای سلامت قلب گرفته تا فواید عملکردی تمرینات قدرتی – و آن را به دلیل اصلی اینکه چرا ورزش می کنیم در وهله اول ترکیب می کند: سالم و فعال ماندن برای طولانی تر
رودریگز می افزاید: «چه عضله قلب، چه ماهیچه های ریه یا عضلات پا، من همیشه به مردم می گویم که اگر از آن استفاده نکنید، آن را از دست خواهید داد». بنابراین، هر فعالیت قابل سنجشی که شما را به حرکت وادار کند، بدون توجه به آنچه که ما به عنوان بهینه می‌دانیم یا آنچه ردیاب شما می‌گوید، مزایای فوق‌العاده‌ای دارد.
در حالت ایده‌آل، حرکت اندازه‌گیری شده شما می‌تواند ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته باشد که با شدت متوسط - مخصوصاً برای شما – به‌علاوه برخی تمرین‌های قدرتی و تحرک، مانند یوگا یا تمرینات وزن بدن. اما باز هم هر مقدار و شدت حرکت هدفمند بهتر از هیچ است.
رودریگز می‌گوید: «اگر می‌توانید به چند فعالیتی که از انجام آنها لذت می‌برید دلبسته شوید و بتوانید آنها را به طور مداوم انجام دهید، ترجیح می‌دهم این کار را انجام دهید و سپس غرق شوید که آیا کاری که انجام می‌دهید از نظر فنی به عنوان ورزش محسوب می‌شود یا خیر.
