بوقلمون دارای پروتئین بالا و در عین حال نسبتاً کم‌کالری، کم‌چرب و کم‌کلسترول است. اما برخی از مواد رایجی که هنگام پخت آن استفاده می‌شوند می‌توانند میزان چربی و کلسترول غذا را افزایش دهند. با این حال، گزینه‌های سالم برای قلب نیز ممکن است طعمی به همان اندازه عالی داشته باشند.
اگر سطح کلسترول خود را زیر نظر دارید، می‌دانید که بررسی محتوای کلسترول غذا، به همراه چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس، بسیار مهم است.
بسیاری از منابع پروتئینی که در ایالات متحده مصرف می‌شوند، دارای میزان بالایی از چربی‌های اشباع هستند. اگر به دنبال کاهش مصرف چربی‌های اشباع هستید، بوقلمون می‌تواند انتخاب بسیار خوبی باشد—اما این موضوع کاملاً به روش آماده‌سازی آن بستگی دارد.
چه مقدار چربی در بوقلمون وجود دارد؟
به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، دو گام مهم در کنترل کلسترول بالا شامل محدود کردن مصرف چربی‌های اشباع و پرهیز از چربی‌های ترانس است.
وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) گزارش می‌دهد که یک وعده ۳ اونسی (حدود ۸۵ گرم) از بوقلمون کبابی با پوست، حدود ۶٫۲۸ گرم چربی دارد که از این میزان، ۱٫۸۴ گرم آن چربی اشباع است.
اگر فقط همان مقدار گوشت را بدون پوست مصرف کنید، میزان چربی تقریباً نصف می‌شود: یعنی حدود ۳٫۲۶ گرم چربی که ۰٫۹۶ گرم آن چربی اشباع است.
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که چربی‌های اشباع نباید بیش از ۶٪ از کل کالری روزانه شما را تشکیل دهند. برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز، این عدد معادل حدود ۱۲۰ کالری یا ۱۳ گرم چربی اشباع است.
بوقلمون حاوی مقدار بسیار کمی از چربی ترانس طبیعی است. یک وعده ۳ اونسی از بوقلمون با پوست دارای ۰٫۰۸۶ گرم چربی ترانس و بدون پوست دارای ۰٫۰۴۲ گرم چربی ترانس است. سازمان جهانی بهداشت (WHO) سقف مجاز مصرف چربی‌های ترانس را روزانه ۲٫۲ گرم اعلام کرده است.
کدامیک از این گوشت‌ها به طور معمول بیشترین میزان چربی اشباع را دارد؟
- گوشت چرخ‌کرده گاو (۸۰٪ بدون چربی)
- سینه مرغ بدون پوست
- سوسیس بوقلمون
چه مقدار کلسترول در بوقلمون وجود دارد؟
راهنمای تغذیه فعلی دیگر محدودیت مشخصی برای میزان مصرف روزانه کلسترول توصیه نمی‌کند. بلکه پیشنهاد می‌شود تا جای ممکن میزان کلسترول دریافتی را کاهش دهید، بدون اینکه به کیفیت تغذیه لطمه‌ای وارد شود.
یک وعده ۳ اونسی از بوقلمون کبابی دارای ۹۲٫۶ میلی‌گرم کلسترول (با پوست) و ۸۵٫۸ میلی‌گرم کلسترول (بدون پوست) است.
اگر دچار کلسترول بالا هستید—به‌ویژه اگر این وضعیت به صورت ژنتیکی به شما منتقل شده باشد—شاید بهتر باشد میزان مصرف کلسترول خود را به حدود ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید.
آیا بین گوشت تیره و گوشت سفید تفاوتی وجود دارد؟
گوشت تیره در بوقلمون از پاها و ران‌ها به دست می‌آید، در حالی که گوشت سفید از سینه و بال‌ها است. گوشت تیره معمولاً طعم‌دارتر است، اما میزان چربی آن بیشتر است.
در جدول زیر، برآوردهای USDA از محتوای پروتئین و چربی برای هر ۳ اونس گوشت بوقلمون آمده است:
| نوع گوشت | پروتئین | چربی کل | چربی اشباع | چربی ترانس | کلسترول |
|---|---|---|---|---|---|
| گوشت سفید با پوست | 25.2 گرم | 4.73 گرم | 1.36 گرم | 0.064 گرم | 75.6 میلی‌گرم |
| گوشت تیره با پوست | 23.2 گرم | 8.46 گرم | 2.49 گرم | 0.116 گرم | 114 میلی‌گرم |
| گوشت سفید بدون پوست | 25.6 گرم | 1.77 گرم | 0.504 گرم | 0.02 گرم | 68 میلی‌گرم |
| گوشت تیره بدون پوست | 27.7 گرم | 6.04 گرم | 1.81 گرم | 0.08 گرم | 128 میلی‌گرم |
توجه داشته باشید که گوشت قسمت پشت بوقلمون ترکیبی از گوشت سفید و تیره را شامل می‌شود.
علاوه بر انتخاب نوع گوشت (تیره یا سفید)، انتخاب قسمت‌های کم‌چرب‌تر نیز می‌تواند در کاهش میزان چربی مصرفی مؤثر باشد. به دنبال بوقلمون‌های بدون چربی یا کم‌چربی (lean یا extra lean) باشید. به عنوان مثال، برچسب ارزش غذایی گوشت چرخ‌کرده بوقلمون مقدار چربی موجود را مشخص می‌کند و به شما کمک می‌کند تصمیم آگاهانه‌تری بگیرید.
بهترین روش پخت بوقلمون برای کاهش چربی و کلسترول چیست؟
کدامیک از روش‌های پخت زیر احتمال بیشتری دارد که میزان کلسترول غذا را افزایش دهد؟
- پخت در فر
- کبابی کردن
- سرخ‌کردن عمیق
سرخ‌کردن بوقلمون در روغن زیاد باعث افزایش میزان چربی گوشت می‌شود. اینکه آیا چربی اشباع یا ترانس نیز افزایش پیدا می‌کند، به نوع روغن مصرفی بستگی دارد.
در مقابل، اگر بوقلمون را در فر بپزید و اجازه دهید که چربی آن در یک ظرف جداگانه چکه کند، می‌توانید مقدار چربی موجود در بوقلمون را کاهش دهید.
استفاده از سرخ‌کن بدون روغن یا سرخ‌کن بادی (Air fryer) نیز می‌تواند به کاهش محتوای چربی کمک کند.
نمک‌سود کردن (Brining) بوقلمون می‌تواند طعم آن را افزایش دهد، اما میزان سدیم آن را نیز بالا می‌برد. بنابراین بهتر است مدت زمان نمک‌سود کردن را زیاد نکنید یا ابتدا بررسی کنید که آیا بوقلمون از پیش نمک‌سود شده است یا نه، چون برخی از بوقلمون‌ها با محلول‌های طعم‌دار تزریقی فروخته می‌شوند.
در نهایت، برای طعم‌دهی به بوقلمون به جای استفاده از کره، از ادویه‌ها و سبزی‌های معطر استفاده کنید. کره بیش از ۸۰٪ چربی دارد که بیش از ۵۰٪ آن چربی اشباع است.
جمع‌بندی نهایی
بوقلمون یک گوشت کم‌چرب است، به این معنا که منبع خوبی از پروتئین محسوب می‌شود در حالی که در مقایسه با بسیاری از گوشت‌ها، چربی اشباع، چربی ترانس و کلسترول کمتری دارد. بنابراین، بوقلمون می‌تواند برای افرادی که دچار کلسترول بالا هستند گزینه‌ای مناسب باشد—اما این موضوع به روش پخت آن بستگی دارد.
برای سالم‌ترین گزینه، از سرخ‌کردن بوقلمون، استفاده از کره و نمک‌سود کردن بیش از حد پرهیز کنید. بهترین روش، پختن بوقلمون در فر با استفاده از آب خودش و طعم‌دهی با سبزی‌ها و ادویه‌های طبیعی است. همچنین، برش‌های گوشت سفید بدون پوست را انتخاب کنید تا میزان چربی دریافتی به حداقل برسد.