اگر شما شب‌زنده‌دار هستید، ممکن است از خود بپرسید که آیا دیر خوابیدن برایتان مضر است یا خیر.
دیر به رختخواب رفتن لزوماً برای سلامتی مضر نیست، به‌شرط آنکه بتوانید تا دیروقت بخوابید و هر شب مقدار خواب توصیه‌شده را دریافت کنید. برای بیشتر بزرگسالان، این میزان خواب معمولاً بین ۷ تا ۱۰ ساعت در شب است. نوجوانان و کودکان خردسال به خواب بیشتری نیاز دارند.
در دوران رشد، به‌ویژه در کودکان و نوجوانان، خواب کافی برای ترمیم بافت‌ها، حفظ عملکرد شناختی، و ترشح هورمون‌های رشد ضروری است. بنابراین، کمبود خواب در این سنین می‌تواند اثرات جبران‌ناپذیری بر رشد جسمی و روانی داشته باشد.
افرادی که تا دیروقت بیدار می‌مانند معمولاً شبکه‌های اجتماعی گسترده‌تری دارند. با این حال، این الگوی خواب می‌تواند با خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی، دیابت، فشار خون بالا و دیگر پیامدهای منفی برای سلامتی همراه باشد.
کرونوتایپ چیست؟
گرایش به دیر خوابیدن می‌تواند بخشی از ترکیب ژنتیکی شما باشد که به آن «کرونوتایپ» گفته می‌شود.
کرونوتایپ، ساعت داخلی خواب و بیداری بدن شما را تعیین می‌کند و در افراد مختلف متفاوت است.
کرونوتایپ، تعیین‌کننده زمانی از روز است که فرد بیشترین احساس انرژی و هوشیاری را دارد.²
اگر تمایل دارید تا دیروقت بیدار بمانید، شما دارای کرونوتایپ «دیرهنگام» هستید. این افراد اغلب در ساعات پایانی شب یا شبانه‌روز بیشترین بهره‌وری را دارند. در مقابل، کسانی که زود از خواب بیدار می‌شوند و صبح‌ها بیشترین انرژی را دارند، کرونوتایپ «زودهنگام» دارند. افرادی که در میانه طیف قرار می‌گیرند، کرونوتایپ «میانه» دارند.²
توضیح علمی: کرونوتایپ‌ها عمدتاً تحت کنترل ریتم شبانه‌روزی بدن هستند که به آن «سیرکادین» یا «ریتم بیولوژیکی» گفته می‌شود. این ریتم توسط ساختاری به‌نام هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) در هیپوتالاموس مغز کنترل می‌شود و تحت تأثیر نور، دما، و زمان غذا خوردن قرار دارد.
چگونه دیر خوابیدن بر شما تأثیر می‌گذارد؟
دیر خوابیدن می‌تواند تأثیرات مختلفی بر سلامت، هم در بزرگسالان و هم در نوجوانان داشته باشد. در ادامه، مهم‌ترین اثرات این الگوی خواب را بررسی می‌کنیم:
۱. چالش‌های مربوط به نوجوانان
در نوجوانان، رایج است که قبل از ساعت ۱۱ شب به خواب نروند. علاوه‌بر‌این، به‌ندرت موفق می‌شوند ۹ ساعت خواب توصیه‌شده در شبانه‌روز را دریافت کنند.³
عوامل مهمی مانند مسئولیت‌های مدرسه‌ای و سرگرمی‌های اجتماعی در این بی‌خوابی نقش دارند. اما تغییرات هورمونی در دوران بلوغ نیز به تغییر برنامه خواب نوجوانان کمک می‌کند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ که الگوی خواب و بیداری ۳۴۹ نوجوان را بررسی کرد، مشخص شد نوجوانانی که تا دیروقت بیدار می‌مانند—مخصوصاً پسران—بیشتر درگیر رفتارهای پرخطر و مصرف مواد می‌شوند.⁴
اگر نوجوانی در خانه دارید، او را به داشتن عادات خواب سالم تشویق کنید. همچنین می‌توانید با مسئولان مدارس درباره شروع دیرتر برنامه‌های درسی صحبت کنید. این تغییر می‌تواند به نوجوانان کمک کند تا خواب کافی داشته باشند.⁵
هورمون ملاتونین، که خواب را تنظیم می‌کند، در نوجوانان دیرتر ترشح می‌شود و همین باعث به‌تعویق‌افتادن زمان خواب طبیعی آن‌ها می‌شود. این پدیده در علم به‌عنوان «تاخیر فاز خواب» شناخته می‌شود.
۲. اثرات دیر خوابیدن بر سلامت بزرگسالان
در بزرگسالان نیز، دیر خوابیدن می‌تواند بر جنبه‌های مختلف سلامت اثرگذار باشد—مخصوصاً اگر برنامه شغلی یا زندگی روزمره آن‌ها اجازه ندهد تا دیروقت بخوابند و استراحت کنند.
اگر دیر می‌خوابید اما مجبورید زود بیدار شوید، احتمالاً دچار کم‌خوابی مزمن خواهید شد.
در یک مطالعه، افرادی که بین ساعات ۲ تا ۶ صبح به خواب می‌رفتند، نسبت به کسانی که زودتر می‌خوابیدند، بیشتر در معرض خطر موارد زیر قرار داشتند:
- اختلالات روانی، به‌ویژه افسردگی
- دیابت نوع ۲
- فشار خون بالا
- نشانگان متابولیک (ترکیبی از کلسترول بالا، چاقی شکمی و مقاومت به انسولین)
- مرگ زودرس
این مطالعه همچنین نشان داد که احتمال مصرف تنباکو و نوشیدنی‌های الکلی در این افراد بیشتر است.⁶
کم‌خوابی مزمن باعث افزایش سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و همچنین تغییر در ترشح انسولین می‌شود. این شرایط، در درازمدت می‌تواند زمینه‌ساز دیابت، چاقی، و اختلالات روانی باشد.
آیا مزایایی هم برای دیر خوابیدن وجود دارد؟
در برخی موارد، دیر خوابیدن می‌تواند مزایایی برای سلامت روان داشته باشد—مخصوصاً اگر شغل یا سبک زندگی شما با این الگوی خواب همخوان باشد.
افرادی که شب‌ها بیدار می‌مانند، ممکن است زندگی اجتماعی غنی‌تری داشته باشند.
تحقیقات نشان می‌دهد که افراد با کرونوتایپ شبانه، ممکن است دوستان بیشتری داشته باشند. دلیل این موضوع می‌تواند این باشد که افراد شب‌زنده‌دار فرصت بیشتری برای برقراری ارتباط در ساعات شب دارند—زمانی که بسیاری دیگر از فعالیت‌ها پایان یافته‌اند.⁷
همچنین، آن‌ها ممکن است بیشتر اهل ریسک باشند—که هم می‌تواند یک مزیت باشد و هم یک عیب.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ نشان داد که افراد شب‌زنده‌دار نمرات بالاتری در آزمون‌های شخصیت‌سنجی برای ویژگی «ریسک‌پذیری» کسب می‌کنند.⁸ این ویژگی می‌تواند در شرایط خاصی مانند تجارت یا کارآفرینی سودمند باشد، اما در عین حال ممکن است به تصمیم‌گیری‌های ناپخته و رفتارهای پرخطر منجر شود.
آیا باید زمان خواب خود را تغییر دهید؟
اگر شب‌ها تا دیروقت بیدار می‌مانید و همچنان می‌توانید هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید، نیازی نیست نگران باشید. با این حال، اگر دیر خوابیدن باعث شود خواب کافی نداشته باشید یا بر سلامت جسمی یا روانی‌تان تأثیر بگذارد، شاید وقت آن رسیده باشد که برنامه خواب خود را بازبینی کنید.
تغییر دادن کرونوتایپ به‌طور کامل کار سختی است، اما می‌توان آن را کمی تنظیم کرد.
تکنیک‌هایی برای تنظیم زمان خواب شامل موارد زیر است:
- در معرض نور طبیعی قرار گرفتن در صبح‌ها: نور آفتاب یکی از مهم‌ترین محرک‌ها برای تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن است.
- دوری از نور آبی (مانند نور گوشی و کامپیوتر) پیش از خواب: این نوع نور ترشح ملاتونین را سرکوب می‌کند و به‌تعویق‌افتادن خواب را در پی دارد.
- تنظیم تدریجی زمان خواب: هر چند شب، زمان خواب خود را حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زودتر تنظیم کنید.
- ثبات در برنامه خواب در طول هفته و آخر هفته‌ها: این کار باعث می‌شود بدن الگوی منظم‌تری پیدا کند.
ملاتونین، که به‌عنوان «هورمون تاریکی» شناخته می‌شود، نقش کلیدی در به‌خواب‌رفتن دارد. نور مصنوعی شبانه، به‌ویژه نور آبی از صفحه‌نمایش‌ها، می‌تواند ترشح این هورمون را مختل کند.
جمع‌بندی
دیر خوابیدن لزوماً مضر نیست—مگر اینکه باعث کم‌خوابی یا سایر مشکلات سلامت شود. مهم‌ترین نکته این است که خواب کافی و باکیفیتی داشته باشید که با سبک زندگی، مسئولیت‌ها و نیازهای بدن‌تان همخوانی داشته باشد.
اگر شب‌زنده‌دار هستید اما احساس خوبی دارید، انرژی کافی دارید، و از نظر جسمی و روانی در وضعیت مناسبی هستید، احتمالاً نیازی به تغییر فوری برنامه خواب خود ندارید. بااین‌حال، آگاهی از تأثیرات دیر خوابیدن و ارزیابی سلامت عمومی‌تان می‌تواند کمک‌کننده باشد.