آیا حالت گرسنگی واقعی است یا خیر؟

در سفر کاهش وزن خود، ممکن است با اصطلاح “حالت گرسنگی” برخورد کرده باشید. اما حالت گرسنگی دقیقاً چیست و آیا واقعاً یک واقعیت علمی است یا یک افسانه رژیم غذایی دیگر؟ در این مقاله، ما در مورد حالت گرسنگی صحبت می کنیم، مشروعیت آن و اثرات آن بر بدن را بررسی می کنیم.

حالت گرسنگی چیست؟

حالت گرسنگی یک پاسخ متابولیکی است که بدن در هنگام دریافت کمبود کالری شدید و طولانی مدت آن را متحمل می شود. ایده این است که وقتی کالری دریافتی در یک دوره طولانی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، بدن به حالت بقا می رود که در آن فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلف را برای حفظ انرژی و حفظ عملکردهای ضروری بدن کاهش می دهد.
این تئوری این است که بدن ما برای یافتن راه‌هایی برای جلوگیری از کاهش وزن، زمانی که احساس می‌کند به اندازه معمول کالری دریافت نمی‌کنیم، تکامل یافته است.

آیا حالت گرسنگی واقعی است؟

بحث در مورد اینکه آیا حالت گرسنگی یک مفهوم معتبر است یا خیر وجود دارد. برخی استدلال می کنند که توانایی بدن برای انطباق با کاهش دریافت کالری یک پدیده کاملاً مستند است در حالی که دیگران مخالف هستند. با این حال، برخی شواهد علمی وجود دارد که نشان می‌دهد بدن در طول دوره‌های طولانی مصرف کم کالری دچار تغییرات قابل‌توجهی می‌شود ( * )( * )( * ).

چه زمانی بدن شما به حالت گرسنگی می رود؟

ورود بدن به حالت گرسنگی آنی نیست. این فرآیندی است که با محدودیت طولانی و قابل توجه کالری آغاز می شود. برخی از سناریوهایی که می توانند منجر به فعال شدن این پاسخ متابولیک شوند عبارتند از:

  • محدودیت کالری: کاهش شدید کالری دریافتی روزانه در یک دوره طولانی می تواند منجر به کاهش وزن سریع شود. این می تواند به بدن سیگنال دهد که انرژی کافی برای حفظ عملکردهای خود را که در گرسنگی تصور می کند، دریافت نمی کند. بنابراین، این می تواند باعث شود بدن به حالت گرسنگی برود.
  • رژیم‌های کراش: رژیم‌های کم کالری شدید، که اغلب به عنوان رژیم‌های کراش شناخته می‌شوند، شامل کاهش شدید کالری با هدف کاهش وزن سریع هستند. این رژیم‌ها همچنین می‌توانند واکنش بقای بدن را تحریک کنند.
  • سوء تغذیه مزمن: این واکنش‌های بقای بدن را تحریک می‌کند، از جمله کاهش سرعت متابولیسم، ذخیره‌سازی چربی، از دست دادن عضلات، تغییرات هورمونی برای حفظ انرژی و حفظ زندگی در طول مصرف ناکافی طولانی مدت غذا.

چگونه متوجه می شوید که بدن شما در حالت گرسنگی است؟

تشخیص اینکه آیا بدن شما در حالت گرسنگی است می تواند چالش برانگیز باشد، زیرا همیشه با علائم فوری و واضح همراه نیست. با این حال، برخی از علائم ممکن است نشان دهند که بدن شما در حال تطبیق با کاهش مصرف کالری است:

  • کاهش وزن متوقف شده: اگر در ابتدا کاهش وزن را تجربه کردید اما با وجود حفظ کمبود کالری متوجه یک فلات ناگهانی شدید، ممکن است بدن شما متابولیسم خود را تنظیم کند.
  • سطح انرژی پایین: احساس خستگی مداوم و داشتن سطوح انرژی پایین، حتی پس از خواب کافی، می تواند نشان دهنده کند شدن متابولیسم باشد.
  • احساس سرما: مطالعات نشان می دهد که دریافت کالری محدود می تواند دمای بدن شما را کاهش دهد زیرا انرژی کافی برای گرم نگه داشتن شما را ندارد ( * ).
  • تغییرات گرسنگی: افزایش اشتها و نشانه های گرسنگی می تواند نشانگر حالت گرسنگی باشد. در این حالت، بدن هوس غذایی شما را افزایش می دهد تا کالری دریافتی شما را افزایش دهد. حالت گرسنگی همچنین منجر به تولید هورمون هایی مانند کورتیزول و گرلین می شود که باعث افزایش گرسنگی می شوند ( * ).
  • تغییرات خلقی: برخی از افرادی که کمبود کالری طولانی مدت دارند ممکن است تغییرات خلقی، تحریک پذیری یا مشکل در تمرکز را تجربه کنند.

وقتی بدن شما به حالت گرسنگی می رود چه اتفاقی می افتد؟

در طول حالت گرسنگی، بدن دچار یک سری تغییرات فیزیولوژیکی می شود. در غیاب دریافت انرژی کافی، بدن برای انرژی به بافت ماهیچه ای روی می آورد که منجر به از دست دادن توده عضلانی بدون چربی می شود ( * ).

از طرف دیگر، ذخایر چربی حفظ می شوند زیرا بدن آنها را به عنوان یک ذخیره انرژی حیاتی می شناسد. این تغییر متابولیک یک مکانیسم محافظتی است که هدف آن تضمین بقا در مواقعی است که در دسترس بودن غذا محدود است.

بدن همچنین میزان متابولیسم پایه خود (BMR) را کاهش می دهد، که انرژی مصرف شده در حالت استراحت برای حفظ انرژی است ( * ). علاوه بر این، بدن کارآمدتر می‌شود و انرژی کمتری را در طول فعالیت‌ها نسبت به معمول مصرف می‌کند ( * ).

هورمون‌هایی که اشتها، سیری و متابولیسم را تنظیم می‌کنند، مانند لپتین و هورمون‌های تیروئید نیز ممکن است تحت تأثیر قرار گیرند و پاسخ بدن به کالری دریافتی را تغییر دهند ( * )( * ).

علاوه بر این، عملکردهای غیر ضروری بدن برای اولویت دادن به فرآیندهای حیاتی تنظیم می شوند که به طور بالقوه منجر به عدم تعادل هورمونی و اختلال در سلامت باروری می شود ( * ). این تغییرات در جهت تضمین بقای بدن است، اما می‌تواند پیامدهایی برای تلاش‌های کاهش وزن عمدی داشته باشد.

افسانه های حالت گرسنگی در مقابل حقایق

چندین تصور غلط پیرامون درک حالت گرسنگی وجود دارد. در زیر برخی از رایج ترین آنها آورده شده است:

افسانه: حالت گرسنگی پاسخی فوری به حذف وعده های غذایی است.

واقعیت: بدن به دلیل کمبود کالری کوتاه مدت بلافاصله وارد حالت گرسنگی نمی شود.

افسانه: حالت گرسنگی برای همه یکسان است.

واقعیت: عوامل فردی مانند ژنتیک، ترکیب بدن و میزان متابولیسم نقش مهمی در واکنش بدن به محدودیت کالری ایفا می‌کنند که باعث می‌شود حالت گرسنگی برای هر فرد منحصربه‌فرد باشد.

افسانه: شما نمی توانید در حالت گرسنگی وزن کم کنید.

واقعیت: در حالی که کاهش وزن ممکن است کند شود، غیرممکن نیست. رویکردهای استراتژیک که از متابولیسم و ​​حفظ عضله حمایت می کنند، هنوز هم می توانند نتیجه دهند.

چگونه از حالت گرسنگی خارج شویم

اگر مشکوک هستید که بدن شما وارد حالت گرسنگی شده است، در اینجا چند استراتژی وجود دارد که می تواند به شما در کاهش اثرات حالت گرسنگی کمک کند:

  • تمرین مقاومتی: گنجاندن تمرینات قدرتی در روتین شما می تواند به حفظ توده عضلانی و حفظ سرعت و قدرت متابولیک کمک کند ( * )( * ). می توانید تمرینات مقاومتی مانند بلند کردن وزنه، اسکوات، لانژ و هل دادن را انجام دهید.
  • مصرف پروتئین کافی: نشان داده شده است که مصرف زیاد پروتئین باعث کاهش هوس، کاهش اشتها و افزایش سرعت متابولیسم می شود ( * )( * )( * ). مصرف پروتئین همچنین از حفظ عضلات حمایت می کند که به کاهش کند شدن متابولیسم کمک می کند ( * ).
  • افزایش تدریجی کالری: ممکن است به طور موقت از رژیم غذایی خود فاصله بگیرید و کالری دریافتی خود را افزایش دهید. افزایش دریافت کالری برای چند روز به بدن سیگنال می دهد که دیگر در حالت کمبود نیست و به طور بالقوه متابولیسم را دوباره فعال می کند. تحقیقات نشان می دهد که افزایش دریافت کالری می تواند به طور موقت هورمون هایی مانند لپتین را افزایش دهد که در حالت گرسنگی کاهش می یابد ( * )( * ).
  • خواب را در اولویت قرار دهید: خوب خوابیدن می تواند اثرات حالت گرسنگی را کاهش دهد. خواب کافی و با کیفیت در تنظیم هورمونی و سلامت متابولیک نقش دارد و بهزیستی کلی را ارتقا می دهد ( * ).
  • از رژیم‌های غذایی افراطی اجتناب کنید: از رژیم‌های سخت و الگوهای غذایی بسیار محدود دوری کنید، و بر تغذیه متعادل تمرکز کنید تا از سازگاری طولانی‌مدت متابولیک جلوگیری کنید.

خلاصه

درک حالت گرسنگی برای تصمیم گیری آگاهانه در مورد کاهش وزن بسیار مهم است. برخلاف تصور برخی، کاهش وزن پس از ورود به حالت گرسنگی از طریق استراتژی هایی مانند تمرینات مقاومتی و مصرف پروتئین امکان پذیر است. همیشه به یاد داشته باشید که کلید کاهش وزن طولانی مدت یک رژیم غذایی متعادل سالم است که با وجود کالری کمتر، همچنان می تواند بدن شما را حفظ کند. اگر فکر می‌کنید همه کارها را درست انجام می‌دهید، اما هنوز وزن کم نمی‌کنید، با یک متخصص بهداشت حرفه‌ای صحبت کنید تا استراتژی جدیدی طراحی کنید که به شما در دستیابی به نتایج کمک می‌کند.

۲۰ مرجع

Steinhauser ML، Olenchock BA، O’Keefe J، Lun M، Pierce KA، Lee H، Pantano L، Klibanski A، Shulman GI، Clish CB، Fazeli PK. متابولوم در گردش گرسنگی انسان. JCI Insight. 2018 اوت ۲۳; ۳(۱۶):e121434. doi: 10.1172/jci.insight.121434. PMID: 30135314; PMCID: PMC6141167.

دورلینگ جی‌ال، ون ویلت اس، هافمن کی‌ام، کراوس وی، باپکار ام، پیپر سی‌اف، استوارت تی، داس اس‌کی، راکت اس بی، رابرتز اس بی، راووسین ای، ردمن ال‌ام، مارتین سی‌کی. گروه مطالعاتی CALERIE. اثرات محدودیت کالری بر پیامدهای فیزیولوژیکی، روانی و رفتاری انسان: نکات برجسته از فاز ۲ CALERIE. Nutr Rev. 2021 Jan 1;79(1):98-113. doi: 10.1093/nutrit/nuaa085. PMID: 32940695; PMCID: PMC7727025.

واتفورد ام. گرسنگی: تغییرات متابولیک. eLS. آوریل ۲۰۱۵: ۱-۷. doi:10.1002/9780470015902.a0000642.pub2

Soare A، Cangemi R، Omodei D، Holloszy JO، Fontana L. محدودیت طولانی مدت کالری، اما نه ورزش استقامتی، دمای بدن انسان را کاهش می دهد. پیری (آلبانی نیویورک). ۲۰۱۱ آوریل؛ ۳ (۴): ۳۷۴-۹. doi: 10.18632/aging.100280. PMID: 21483032; PMCID: PMC3117452.

Tomiyama AJ، Mann T، Vinas D، Hunger JM، Dejager J، Taylor SE. رژیم کم کالری باعث افزایش کورتیزول می شود. Psychosom Med. مه ۲۰۱۰؛ ۷۲ (۴): ۳۵۷-۶۴. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c. Epub 2010 Apr 5. PMID: 20368473; PMCID: PMC2895000.

Chaston TB، Dixon JB، O’Brien PE. تغییرات در توده بدون چربی در طول کاهش وزن قابل توجه: یک بررسی سیستماتیک Int J Obes (لند). مه ۲۰۰۷؛ ۳۱ (۵): ۷۴۳-۵۰. doi: 10.1038/sj.ijo.0803483. Epub 2006 Oct 31. PMID: 17075583.

Kosmiski L، Schmiege SJ، Mascolo M، Gaudiani J، Mehler PS. گرسنگی مزمن ثانویه به بی اشتهایی عصبی با سرکوب تطبیقی ​​مصرف انرژی در حالت استراحت همراه است. جی کلین اندوکرینول متاب. ۲۰۱۴ Mar; 99 (3): 908-14. doi: 10.1210/jc.2013-1694. Epub 2013 Dec 3. PMID: 24302748; PMCID: PMC3942230.

Rosenbaum M، Vandenborne K، Goldsmith R، Simoneau JA، Heymsfield S، Joanisse DR، Hirsch J، Murphy E، Matthews D، Segal KR، Leibel RL. اثرات اغتشاش وزن تجربی بر کارایی کار عضلات اسکلتی در افراد انسانی. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003 ژوئیه؛ ۲۸۵ (۱): R183-92. doi: 10.1152/ajpregu.00474.2002. Epub 2003 Feb 27. PMID: 12609816.

روزنبام ام، نیکلسون ام، هیرش جی، مورفی ای، چو اف، لیبل RL. اثرات تغییر وزن بر غلظت لپتین پلاسما و مصرف انرژی جی کلین اندوکرینول متاب. ۱۹۹۷ نوامبر؛ ۸۲ (۱۱): ۳۶۴۷-۵۴. doi: 10.1210/jcem.82.11.4390. PMID: 9360521.

Rosenbaum M، Hirsch J، Murphy E، Leibel RL. اثرات تغییرات وزن بدن بر متابولیسم کربوهیدرات، دفع کاتکولامین و عملکرد تیروئید. من جی کلین نوتر هستم. ۲۰۰۰ ژوئن؛ ۷۱ (۶): ۱۴۲۱-۳۲. doi: 10.1093/ajcn/71.6.1421. PMID: 10837281.

Martin B، Golden E، Carlson OD، Egan JM، Mattson MP، Maudsley S. محدودیت کالری: تاثیر بر عملکرد هیپوفیز و تولید مثل. Aging Res Rev. 2008 Jul; 7 (3): 209-24. doi: 10.1016/j.arr.2008.01.002. Epub 2008 Feb 7. PMID: 18329344; PMCID: PMC2634963.

Chomentowski P، Dubé JJ، Amati F، Stefanovic-Racic M، Zhu S، Toledo FG، Goodpaster BH. ورزش متوسط ​​از دست دادن توده عضلانی اسکلتی را که با کاهش وزن عمدی ناشی از محدودیت کالری در افراد مسن و دارای اضافه وزن تا چاق رخ می دهد، کاهش می دهد. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. مه ۲۰۰۹؛ ۶۴ (۵): ۵۷۵-۸۰. doi: 10.1093/gerona/glp007. Epub 2009 Mar 10. PMID: 19276190; PMCID: PMC2800807.

Hunter GR، Byrne NM، Sirikul B، Fernández JR، Zuckerman PA، Darnell BE، Gower BA. تمرین مقاومتی باعث صرفه جویی در حجم بدون چربی و صرف انرژی در حالت استراحت پس از کاهش وزن می شود. چاقی (بهار نقره ای). مه ۲۰۰۸؛ ۱۶ (۵): ۱۰۴۵-۵۱. doi: 10.1038/oby.2008.38. Epub 2008 Mar 6. PMID: 18356845.

لیدی اچ جی، تانگ ام، آرمسترانگ سی‌ال، مارتین سی بی، کمپبل دبلیو دبلیو. اثرات مصرف وعده‌های غذایی مکرر و پروتئین بالاتر بر اشتها و سیری در هنگام کاهش وزن در مردان دارای اضافه وزن/چاق. چاقی (بهار نقره ای). ۲۰۱۱ آوریل؛ ۱۹ (۴): ۸۱۸-۲۴. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 Sep 16. PMID: 20847729; PMCID: PMC4564867.

Weigle DS، Breen PA، Matthys CC، و همکاران. رژیم غذایی با پروتئین بالا علیرغم تغییرات جبرانی در غلظت روزانه لپتین و گرلین پلاسما باعث کاهش مداوم اشتها، دریافت کالری و وزن بدن می شود. مجله آمریکایی تغذیه بالینی. ۲۰۰۵؛ ۸۲ (۱): ۴۱-۴۸. doi:10.1093/ajcn/82.1.41

Veldhorst MA، Westerterp-Plantenga MS، Westerterp KR. گلوکونئوژنز و مصرف انرژی پس از یک رژیم غذایی پر پروتئین و بدون کربوهیدرات. من جی کلین نوتر هستم. سپتامبر ۲۰۰۹؛ ۹۰ (۳): ۵۱۹-۲۶. doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 Jul 29. PMID: 19640952.

Soenen S، Martens EA، Hochstenbach-Waelen A، Lemmens SG، Westerterp-Plantenga MS. مصرف معمولی پروتئین برای کاهش وزن بدن و حفظ وزن، و مصرف پروتئین بالا برای حفظ بیشتر انرژی مصرفی و توده بدون چربی مورد نیاز است. J Nutr. مه ۲۰۱۳؛ ۱۴۳ (۵): ۵۹۱-۶. doi: 10.3945/jn.112.167593. Epub 2013 Feb 27. PMID: 23446962.

Poehlman ET، Tremblay A، Fontaine E، Després JP، Nadeau A، Dussault J، Bouchard C. وابستگی ژنوتیپی اثر حرارتی یک وعده غذایی و تغییرات هورمونی مرتبط به دنبال تغذیه بیش از حد کوتاه مدت. متابولیسم. ۱۹۸۶ ژانویه؛ ۳۵ (۱): ۳۰-۶. doi: 10.1016/0026-0495(86)90092-2. PMID: 3510362.

Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L. اثرات تغذیه بیش از حد کوتاه مدت کربوهیدرات یا چربی بر مصرف انرژی و غلظت لپتین پلاسما در افراد زن سالم. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 نوامبر؛ ۲۴ (۱۱): ۱۴۱۳-۸. doi: 10.1038/sj.ijo.0801395. PMID: 11126336.

کورن دی، دومین ام، گوزل د. نقش کیفیت خواب در سندرم متابولیک. دیابت متابس سندرم چاقی. ۲۵ اوت ۲۰۱۶؛ ۹:۲۸۱-۳۱۰. doi: 10.2147/DMSO.S95120. PMID: 27601926; PMCID: PMC5003523.

پیوند منبع

لطفاً به این مطلب امتیاز دهید. این‌کار به بهبود ارائه مطالب کمک خواهد کرد.

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه