آیا خوردن بیش از حد دانه چیا عوارض جانبی دارد؟

یکی از دلایل اصلی مصرف دانه‌های چیا، این است که این دانه‌ها بسیار مغذی هستند. آنها مقدار مناسبی از فیبر، پروتئین، چربی های سالم و عناصر کمیاب را فراهم می کنند.

در واقع، تنها ۲۸ گرم دانه چیا تا ۴۲ درصد از فیبر توصیه شده روزانه را به اضافه دوزهای بالای فسفر، منیزیم، کلسیم و اسیدهای چرب امگا ۳ تامین می کند (۲).

دانه های چیا همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند که ترکیباتی هستند که در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهند (۳).

دانه‌های چیا به دلیل ویژگی‌های تغذیه‌ای عالی، فواید بسیاری برای سلامتی دارند.

یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی شامل کاکتوس نوپال، پروتئین سویا، جو و دانه چیا باعث کاهش وزن بدن، تری گلیسیرید خون و التهاب می شود (۴).

بعلاوه، دانه های چیا یکی از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که نشان داده شده است که به افزایش کلسترول خوب HDL، کاهش کلسترول بد LDL، کاهش تری گلیسیرید خون و تسکین التهاب کمک می کند (۵، ۶).

زمانی که دانه چیا در حد اعتدال مصرف شود، می تواند برای سلامتی شما مفید باشد.

دانه چیا سرشار از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی اکسیدان ها و عناصر کمیاب است. آنها می توانند به کاهش وزن کمک کنند و به کاهش التهاب، کلسترول خون و تری گلیسیرید کمک کنند.

دانه های چیا منبع خوبی از فیبر هستند و در هر وعده ۲۸ گرمی، ۱۱ گرم فیبر وجود دارد (۲).

فیبر برای سلامتی شما ضروری است، منظم بودن را ارتقا می دهد و باکتری های مفید را در روده شما حفظ می کند، از جمله نقش های مهم دیگر. با این حال، فیبر بیش از حد می تواند برای برخی افراد مشکلاتی ایجاد کند (۷، ۸).

مصرف بیش از حد فیبر می تواند باعث مشکلاتی مانند درد شکم، یبوست، اسهال، نفخ و گاز شود (۹).

این همچنین می تواند زمانی اتفاق بیفتد که مصرف زیاد فیبر با هیدراتاسیون ناکافی ترکیب شود، زیرا آب برای کمک به عبور فیبر از سیستم گوارش ضروری است.

علاوه بر این، مبتلایان به بیماری التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو یا بیماری کرون ممکن است نیاز به نظارت بر مصرف فیبر و محدود کردن دانه‌های چیا در طول تشدید داشته باشند.

این بیماری های مزمن باعث التهاب و باریک شدن دستگاه گوارش می شود که می تواند منجر به علائمی مانند درد شکم، خونریزی، اسهال و کاهش وزن شود (۱۰، ۱۱).

مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد فیبر می تواند در طولانی مدت از بیماری التهابی روده جلوگیری کند. با این حال، کسانی که تشنج را تجربه می کنند باید برای کاهش علائم، مصرف فیبر را برای دوره های کوتاه محدود کنند (۱۲).

با این حال، برای اکثر افراد، با افزایش آهسته فیبر مصرفی و نوشیدن آب فراوان برای کمک به عبور آنها از بدن، می توان از علائم منفی مصرف زیاد فیبر جلوگیری کرد.

مصرف زیاد فیبر ممکن است با علائم منفی گوارشی مانند درد شکم، گاز و نفخ همراه باشد. افراد مبتلا به بیماری التهابی روده ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف فیبر در طول تشدید داشته باشند.

اگرچه دانه چیا برای اکثر مردم بی خطر است، اما می تواند باعث افزایش خطر خفگی شود. بنابراین مطمئن شوید که آنها را با احتیاط بخورید، به خصوص اگر در بلع مشکل دارید.

این افزایش خطر به این دلیل است که دانه های چیا خشک شده در معرض آب متورم شده و حدود ۱۰ تا ۱۲ برابر وزن خود مایعات را جذب می کنند (۱۳).

این خواص ژل کنندگی می تواند در پخت و پز یا پخت مفید باشد، اما پتانسیل خطرناکی دارند، زیرا دانه های چیا می توانند به راحتی متورم شوند و در گلو گیر کنند.

یک مطالعه مرد ۳۹ ساله ای را گزارش کرد که با خوردن یک قاشق غذاخوری دانه های خشک و سپس نوشیدن یک لیوان آب دچار حادثه خطرناکی با دانه چیا شد.

منی در مری او پخش شد و باعث انسداد شد و مجبور شد برای خارج کردن آن به اورژانس مراجعه کند (۱۴).

همیشه مطمئن شوید که دانه‌های چیا را حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از خوردن خیس کنید. کسانی که در بلعیدن مشکل دارند، ممکن است لازم باشد هنگام خوردن آنها مراقب باشند.

دانه چیا قادر است ۱۰ تا ۱۲ برابر وزن خود مایعات را جذب کند. اگر قبل از خوردن خیس نشوند، می توانند منبسط شوند و باعث انسداد شوند و خطر خفگی را افزایش دهند.

دانه های چیا حاوی مقدار زیادی اسید آلفا لینولنیک (ALA)، نوعی اسید چرب امگا ۳ است که عمدتا در غذاهای گیاهی یافت می شود (۲).

اسیدهای چرب امگا ۳ بخشی ضروری از رژیم غذایی هستند و نشان داده شده است که از بسیاری از جنبه های سلامت، از جمله عملکرد شناختی و سلامت قلب حمایت می کنند (۱۵).

اسیدهای چرب ALA برای کسانی که ماهی نمی خورند بسیار مهم است، زیرا می توانند در مقادیر کم به دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) تبدیل شوند (۱۶).

این دو شکل فعال اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و در غذاهای دریایی یافت می شوند.

اگرچه اسیدهای چرب امگا ۳ به طور گسترده برای سلامتی مفید شناخته شده اند، اما برخی مطالعات ارتباطی بین مصرف ALA و سرطان پروستات پیدا کرده اند.

در واقع، یک مطالعه مشاهده‌ای بزرگ شامل ۲۸۸۲۶۸ مرد نشان داد که مصرف ALA با افزایش خطر ابتلا به سرطان پیشرفته پروستات مرتبط است (۱۷).

یک مطالعه مشاهده‌ای دیگر نشان داد که افرادی که دارای بالاترین غلظت اسیدهای چرب امگا ۳ در خون هستند، نسبت به افرادی که غلظت خون پایین‌تری دارند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به سرطان پروستات هستند (۱۸).

با این حال، تحقیقات در این مورد متناقض است. مطالعات دیگر همچنین نشان داده اند که اسیدهای چرب ALA می توانند در برابر سرطان پروستات محافظت کنند.

مروری بر پنج مطالعه نشان داد افرادی که حداقل ۱.۵ گرم ALA در روز مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که کمتر از ۱.۵ گرم در روز می‌خورند، خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می‌دهند (۱۹).

به طور مشابه، یک مطالعه بزرگ دیگر روی ۸۴۰۲۴۲ نفر نشان داد که مصرف بیشتر ALA با خطر کمتر سرطان پروستات مرتبط است (۲۰).

یادآوری این نکته مهم است که این مطالعات فقط به ارتباط بین مصرف ALA و سرطان پروستات می پردازند. آنها عوامل دیگری را که می تواند نقش داشته باشد را در نظر نگرفتند.

مطالعات بیشتری برای بررسی ارتباط احتمالی بین مصرف ALA و سرطان پروستات مورد نیاز است.

برخی از مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف ALA ممکن است با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط باشد، در حالی که برخی دیگر دریافته اند که ALA ممکن است محافظت کننده باشد. تحقیقات بیشتر مورد نیاز است.

برخی از افراد ممکن است پس از خوردن دانه چیا واکنش آلرژیک را تجربه کنند، اگرچه این غیر معمول است.

علائم آلرژی غذایی ممکن است شامل استفراغ، اسهال و خارش لب یا زبان باشد.

در موارد شدید، آلرژی غذایی حتی می تواند منجر به آنافیلاکسی شود، یک وضعیت تهدید کننده زندگی که باعث دشواری تنفس و گرفتگی در گلو و قفسه سینه می شود (۲۱).

آلرژی به دانه های چیا نادر اما مستند است.

در یک مورد، مردی ۵۴ ساله برای کمک به کاهش کلسترول شروع به خوردن دانه چیا کرد. با این حال، تنها چند روز بعد او شروع به تجربه سرگیجه، تنگی نفس، کهیر و تورم کرد (۲۲).

اگر برای اولین بار است که دانه چیا را امتحان می کنید و علائم آلرژی غذایی دارید، فوراً مصرف آن را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

برخی از افراد به دانه چیا حساسیت دارند و ممکن است علائمی مانند ناراحتی گوارشی، خارش، کهیر و تورم را بعد از خوردن غذا تجربه کنند.

در حالی که دانه های چیا برای اکثر مردم بی خطر هستند، ممکن است بخواهید در صورت مصرف داروهای قند خون یا فشار خون، مصرف خود را کاهش دهید.

این به این دلیل است که خوردن بیش از حد دانه های چیا به طور بالقوه می تواند با اثرات برخی از این داروها تداخل داشته باشد.

داروهای دیابت

برخی از مطالعات نشان داده اند که دانه های چیا می توانند سطح قند خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهند (۲۳).

این احتمالاً به دلیل مقدار بالای فیبر موجود در دانه های چیا است که جذب قند در خون را کند می کند و می تواند سطح قند خون را کاهش دهد (۲۴).

در بیشتر موارد، خوردن مقادیر متوسط ​​دانه چیا می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا سطح قند خون خود را تحت کنترل داشته باشند.

با این حال، دوزهای انسولین شخصی سازی شده و به دقت تنظیم شده است تا از افت و افزایش قند خون جلوگیری شود (۲۵).

مصرف مقادیر زیاد دانه چیا می تواند سطح قند خون شما را کاهش دهد و ممکن است نیاز به تنظیم دوز داروی دیابت داشته باشد.

داروهای فشار خون

دانه چیا علاوه بر کاهش قند خون، در کاهش فشار خون نیز موثر است.

در یک مطالعه، خوردن دانه چیا به مدت ۱۲ هفته باعث کاهش فشار خون، همراه با نشانگرهای قند خون و التهاب شد (۲۶).

دلیل آن این است که دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که نشان داده شده است به عنوان رقیق کننده خون عمل می کند و می تواند فشار خون را کاهش دهد.

مطالعه ای روی ۹۰ فرد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که مصرف مکمل های اسید چرب امگا ۳ به مدت هشت هفته فشار خون سیستولیک را به طور متوسط ​​۲۲.۲ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را ۱۱.۹۵ میلی متر جیوه کاهش می دهد.

با این حال، افراد حاضر در این مطالعه نیز تحت دیالیز بودند، بنابراین این نتایج ممکن است برای جمعیت عمومی قابل اجرا نباشد (۲۷).

کسانی که فشار خون بالا دارند ممکن است توانایی دانه چیا در کاهش فشار خون را مطلوب بدانند. با این حال، دانه چیا می تواند فعالیت داروهای فشار خون را بهبود بخشد، که می تواند منجر به افت فشار خون یا فشار خون پایین شود.

دانه چیا می تواند قند و فشار خون را کاهش دهد. افرادی که داروهای فشار خون بالا یا دیابت مصرف می کنند باید اندازه وعده های غذایی خود را کاهش دهند تا از تداخل آنها جلوگیری شود.

دانه‌های چیا بسیار مغذی هستند، فهرست طولانی‌ای از فواید سلامتی دارند و می‌توانند یک مکمل غذایی سالم برای بیشتر افراد باشند.

با این حال، اعتدال کلیدی است، زیرا خوردن بیش از حد می تواند عوارض جانبی ایجاد کند.

برای جلوگیری از این امر، با ۲۸ گرم در روز شروع کنید و قبل از افزایش آهسته میزان مصرف، میزان تحمل خود را ارزیابی کنید.

همچنین، در حین افزایش مصرف فیبر، هیدراته بمانید و دانه های چیا را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از خوردن خیس کنید.

اگر آنها را در حد اعتدال مصرف کنید، دانه های چیا می توانند یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشند.

با این حال، اگر بعد از خوردن دانه چیا علائم منفی پیدا کردید، مصرف آن را متوقف کنید و با پزشک متخصص مشورت کنید.