آیا خوردن جو خام سالم است؟ تغذیه، فواید و موارد مصرف

جو خام چیست؟

جو دوسر یک غلات کامل است که به طور گسترده مصرف می شود.

از آنجایی که بدن شما نمی تواند هسته ها را هضم کند، آنها باید پردازش شوند که شامل (۱):

1. جدا کردن پوسته از بلغور جو دوسر
2. درمان حرارتی و رطوبتی
3. اندازه و دسته بندی
4. پوسته پوسته شدن یا آسیاب کردن

محصولات نهایی سبوس جو دوسر، آرد جو دوسر یا تکه های جو دوسر (همچنین به عنوان جو دوسر نورد شده شناخته می شود) هستند.

پرک های جو دوسر که یک صبحانه محبوب محبوب است را می توان به صورت پخته یا خام میل کرد.

این بدان معنی است که می توانید آنها را مانند هنگام تهیه بلغور جو دوسر یا فرنی بجوشانید، یا از آنها به صورت سرد لذت ببرید، مانند افزودن جو خام به شیک.

گفته می‌شود، به دلیل فرآیند حرارتی که همه دانه‌های جو دوسر برای هضم شدن آن‌ها انجام می‌دهند، جو خام از نظر فنی پخته می‌شود.

خلاصه

جو دوسر خام، تکه های جو دوسر نورد شده است که در طول فرآوری حرارت داده شده است اما برای استفاده در دستور العمل هایی مانند بلغور جو دوسر یا فرنی پخته نشده است.

بسیار مغذی

در حالی که جو دوسر بیشتر به دلیل محتوای فیبر و پروتئین گیاهی خود معروف است، اما مواد مغذی مختلفی را نیز در خود جای داده است.۲).

یک پیمانه (۸۱ گرم) جوی دوسر خام حاوی (۳):

• کالری: ۳۰۷
• کربوهیدرات ها: ۵۵ گرم
• فیبر: ۸ گرم
• پروتئین: ۱۱ گرم
• چربی: ۵ گرم
• منیزیم: ۲۷٪ از ارزش روزانه (DV)
• سلنیوم: ۴۳ درصد از DV
• فسفر: ۲۷ درصد از DV
• پتاسیم: ۶ درصد از DV
• فلز روی: ۲۷ درصد از DV

علاوه بر غنی بودن از مواد مغذی مانند منیزیم، سلنیوم و فسفر، جو دوسر سرشار از فیبر محلول است که نوعی فیبر غذایی مفید است که در هنگام هضم یک ماده ژل مانند را تشکیل می دهد.۴).

نوع اصلی فیبر محلول در جو دوسر بتا گلوکان است که مسئول بیشتر فواید آردایت غلات است.۵).

جو دوسر همچنین سرشار از پروتئین گیاهی بسیار قابل جذب است و بیشتر از بسیاری از غلات دیگر این ماده مغذی را تامین می کند.

در واقع ساختار پروتئینی جو دوسر شبیه به حبوبات است که ارزش غذایی بالایی دارند.۶).

خلاصه

جو دوسر نسبت به سایر غلات فیبر محلول و پروتئین باکیفیت بیشتری دارد و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارد.

فواید جو

از آنجایی که جو دوسر مملو از بسیاری از ترکیبات تقویت کننده آردایت است، فواید آردایت مختلفی را ارائه می دهد.۷، ۸، ۹).

ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند

جو سرشار از فیبر محلول بتا گلوکان است که در مطالعات متعدد نشان داده است که سطح کلسترول را کاهش می دهد.۱۰، ۱۱، ۱۲، ۱۳، ۱۴).

بتا گلوکان با تشکیل ژل در روده کوچک شما عمل می کند. این ژل جذب کلسترول غذایی را محدود می کند و با جذب مجدد نمک های صفراوی که نقش اساسی در متابولیسم چربی ها دارند، تداخل می کند.۱۵، ۱۶).

تحقیقات نشان داده است که دوزهای روزانه حداقل ۳ گرم بتا گلوکان جو دوسر می تواند سطح کلسترول خون را ۵ تا ۱۰ درصد کاهش دهد.۱۰).

علاوه بر این، یک مطالعه لوله آزمایشی کشف کرد که جو خام حدود ۲۶٪ از محتوای بتا گلوکان خود را در طول هضم آزاد می کند، در حالی که این مقدار برای جو پخته تنها ۹٪ است. بنابراین، آنها ممکن است متابولیسم چربی و سطح کلسترول را به میزان بیشتری تحت تأثیر قرار دهند.۱۱).

ممکن است باعث کنترل قند خون شود

کنترل قند خون برای آردایت حیاتی است و به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا کسانی که در تولید یا پاسخ به انسولین، هورمونی که سطح قند خون را تنظیم می‌کند، مشکل دارند.

بتا گلوکان به دلیل توانایی آن در تشکیل یک ماده ژل مانند در سیستم گوارش شما به کنترل قند خون کمک می کند.

ویسکوزیته سرعت تخلیه محتویات معده و هضم کربوهیدرات ها را کاهش می دهد که با کاهش سطح قند خون بعد از غذا و تثبیت تولید انسولین همراه است.۱۷، ۱۸).

مروری بر ۱۰ مطالعه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که مصرف روزانه غذاهای حاوی حداقل ۴ گرم بتا گلوکان در هر ۳۰ گرم کربوهیدرات به مدت ۱۲ هفته در مقایسه با گروه کنترل، سطح قند خون را تا ۴۶ درصد کاهش داد.۱۹، ۲۰).

ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد

فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماری قلبی است که یکی از شایع ترین بیماری ها و عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است.۹، ۲۱).

فیبرهای محلول مانند بتا گلوکان در جو با اثرات کاهش فشار خون مرتبط است.۲۲).

یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی ۱۱۰ فرد مبتلا به فشار خون بالا درمان نشده نشان داد که مصرف ۸ گرم فیبر محلول از جو دوسر در روز باعث کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک (اعداد بالا و پایین یک مطالعه) در مقایسه با گروه کنترل می شود.۲۳).

به طور مشابه، در یک مطالعه ۶ هفته ای بر روی ۱۸ نفر با سطح فشار خون بالا، کسانی که ۵.۵ گرم بتا گلوکان در روز مصرف می کردند، به ترتیب ۷.۵ و ۵.۵ میلی متر جیوه کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را در مقایسه با گروه کنترل تجربه کردند.۲۴).

علاوه بر این، در یک مطالعه ۴ هفته‌ای بر روی ۸۸ نفر که برای فشار خون بالا دارو مصرف می‌کردند، ۷۳ درصد از افرادی که روزانه ۳.۲۵ گرم فیبر محلول از جو دو سر مصرف می‌کردند می‌توانستند داروی خود را قطع یا کاهش دهند، در مقایسه با ۴۲ درصد از شرکت‌کنندگان در گروه کنترل. (۲۵).

سالم برای روده شما

یکی دیگر از اثرات آردایت که به جو دوسر نسبت داده می شود، توانایی آن در حمایت از روده سالم با افزایش حجم مدفوع است.۹).

این اثر به دلیل فیبر نامحلول موجود در جو است که بر خلاف فیبر محلول در آب محلول نیست و در نتیجه ماده ژل مانندی تشکیل نمی دهد.

باکتری‌های روده شما فیبر نامحلول را به همان میزان تخمیر نمی‌کنند که فیبر محلول را تخمیر می‌کنند، که باعث افزایش اندازه مدفوع شما می‌شود.

تخمین زده می شود که جو دوسر به ازای هر گرم فیبر رژیمی مصرفی، وزن مدفوع را ۳.۴ گرم افزایش می دهد.۲۶).

تحقیقات همچنین نشان داده است که مصرف روزانه فیبر جو دوسر ممکن است یک رویکرد مفید و کم هزینه برای درمان یبوست باشد، که حدود ۲۰٪ از جمعیت عمومی را تحت تاثیر قرار می دهد.۲۷).

یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به یبوست نشان داد که ۵۹٪ از شرکت کنندگانی که فیبر جو دو سر را از سبوس جو دو سر مصرف کردند، می توانند مصرف ملین ها را متوقف کنند.۲۸).

جو دوسر خام به طور طبیعی حاوی سبوس جو دوسر است، اگرچه می توانید آن را به تنهایی نیز خریداری کنید.

ممکن است باعث کاهش وزن شود

مصرف بیشتر غلات کامل مانند جو با کاهش خطر افزایش وزن و چاقی مرتبط است.۲۱).

تا حدی، این ممکن است به این دلیل باشد که فیبرهای محلول می توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.۲۹).

افزایش احساس سیری با کاهش مصرف غذا مرتبط است، زیرا به سرکوب اشتها کمک می کند.۳۰، ۳۱، ۳۲).

دو مطالعه نشان دادند که خوردن جو در مقایسه با غلات صبحانه آماده، احساس سیری را افزایش داده و میل به خوردن را در مدت چهار ساعت سرکوب می کند. این اثرات به محتوای بتا گلوکان جو دوسر نسبت داده شد.۳۳، ۳۴).

بنابراین، جو خام ممکن است به شما در حفظ یا کاهش وزن کمک کند.

خلاصه

جو خام سرشار از بتا گلوکان است، فیبر محلول که ممکن است سطح قند خون، فشار خون و کلسترول شما را کاهش دهد. خوردن جو دو سر خام همچنین ممکن است یبوست را تسکین دهد و باعث کاهش وزن شود.

مضرات احتمالی خوردن جو دو سر خام

اگرچه جو خام برای خوردن بی‌خطر است، توصیه می‌شود برای جلوگیری از عوارض جانبی ناخواسته، آن را در آب، آب‌میوه، شیر یا یک جایگزین شیر غیرلبنی خیس کنید.

خوردن جو خام خشک می تواند منجر به تجمع آن در معده یا روده شود و در نتیجه باعث سوء هاضمه یا یبوست شود.

علاوه بر این، جو خام حاوی اسید فیتیک ضد مغذی است که به مواد معدنی مانند آهن و روی متصل می شود و جذب آنها را برای بدن دشوار می کند. این می تواند به مرور زمان منجر به کمبود مواد معدنی شود، اما اگر به طور کلی یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید، معمولاً مشکلی ایجاد نمی کند.

به علاوه، خیساندن جو خام در آب، اثر اسید فیتیک بر جذب مواد معدنی را کاهش می دهد. برای بهره مندی از بیشترین سود، جو خود را حداقل ۱۲ ساعت خیس کنید (۳۵، ۳۶، ۳۷).

خلاصه

اسید فیتیک موجود در جو خام جذب مواد معدنی را مهار می کند. خیساندن جو خام میزان اسید فیتیک آن را کاهش می دهد. همچنین هضم آنها را برای بدن آسان تر می کند و به جلوگیری از یبوست کمک می کند.

چگونه جو خام را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

جو خام یک ماده فوق العاده همه کاره است.

می‌توانید آن‌ها را به عنوان یک تاپینگ به ماست مورد علاقه‌تان اضافه کنید یا آن‌ها را به اسموتی اضافه کنید.

یکی از راه های آسان و مغذی برای لذت بردن از جو خام این است که جو دوسر را یک شبه درست کنید و بگذارید در یخچال در آب یا شیر خیس بخورد.

این به آنها اجازه می دهد تا مایعات را جذب کنند و در صبح به راحتی قابل هضم باشند.

برای تهیه جو دوسر شبانه به موارد زیر نیاز دارید:

• ۱ فنجان (۸۳ گرم) جو خام
• ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آب، ماست، یا یک شیر لبنی یا غیر لبنی به انتخاب شما
• ۱ قاشق چایخوری دانه چیا
• ۱ قاشق چایخوری از شیرین کننده مورد علاقه شما، مانند عسل، شربت افرا، شکر، یا یک جایگزین شکر
• ۱/۲ فنجان میوه تازه، مانند موز یا تکه های سیب

همه مواد را در ظرف درب دار مخلوط کنید تا جو دوسر خشک نشود و یک شب آن را در یخچال بگذارید.

در صورت تمایل می توانید صبح ها میوه تازه بیشتری را همراه با مغزها یا دانه ها اضافه کنید.

خلاصه

جو خام را می توان به طرق مختلف میل کرد. با این حال، به یاد داشته باشید که برای بهبود قابلیت هضم، قبل از خوردن آنها را برای مدتی خیس کنید.

خلاصه

جو خام مغذی است و خوردن آن بی خطر است.

از آنجایی که آنها سرشار از فیبر محلول بتا گلوکان هستند، ممکن است به کاهش وزن و بهبود سطح قند خون، کلسترول و سلامت قلب و روده کمک کنند.

آنها همچنین به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شوند. فقط به یاد داشته باشید که ابتدا آنها را خیس کنید تا قابلیت هضم و جذب مواد مغذی را افزایش دهید.