غذاهای تند ممکن است باعث تعریق شما شوند، اما یافته‌های یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که این غذاها همچنین می‌توانند باعث شوند آهسته‌تر غذا بخورید و از پرخوری جلوگیری کنید.¹ خوردن سریع غذا با افزایش خطر چاقی، فشار خون بالا و سطوح بالای تری‌گلیسرید در خون مرتبط است.²
در واقع، مکانیسم‌هایی مانند زمان بیشتر صرف‌شده برای جویدن، تحریک گیرنده‌های چشایی و افزایش زمان تماس غذا با گیرنده‌های دهانی، می‌توانند به مغز پیام‌های سیری بیشتری ارسال کنند و رفتار غذایی را اصلاح نمایند. این موارد نقش مهمی در تنظیم اشتها و کنترل انرژی دریافتی ایفا می‌کنند.
چگونه غذاهای تند به کمتر خوردن کمک می‌کنند
برای بررسی اینکه چگونه تندی غذا بر رفتار خوردن تأثیر می‌گذارد، پژوهشگران به شرکت‌کنندگان بالغ غذاهایی مانند چیلی گوشت گاو و چیکن تیکا ماسالا را دادند که با مقادیر مختلفی از پاپریکای شیرین و تند طعم‌دار شده بود.¹ زمانی که غذاها به‌صورت متوسطی تند بودند، شرکت‌کنندگان آهسته‌تر غذا خوردند و بین ۱۱ تا ۱۸ درصد غذای کمتری مصرف کردند.¹
این تفاوت مصرف غذا صرفاً با تنظیم مقدار فلفل پاپریکای تند ایجاد شد که به نظر می‌رسد تأثیر قابل‌توجهی بر رفتار غذایی دارد. چنین تغییری ساده، می‌تواند یک راهکار قابل‌دسترس و کم‌هزینه برای مدیریت میزان انرژی دریافتی در وعده‌های غذایی روزانه باشد.
microgen / Getty Images
تغییرات ساده، نتایج بزرگ
«تنها چیزی که ما تغییر دادیم، مقدار پاپریکای تندی بود که به غذاها اضافه کردیم تا طعم آن‌ها به حد متوسطی تند برسد، و همین تغییر کوچک کافی بود تا میزان انرژی دریافتی را به شکل چشم‌گیری کاهش دهد»، دکتر پیج کانینگهام، نویسنده اصلی این مطالعه و پژوهشگر فوق‌دکتری در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا، در ایمیلی به وبسایت Verywell گفت.
تمام وعده‌های غذایی همراه با آب ارائه شدند، اما مقدار آب مصرف‌شده توسط شرکت‌کنندگان صرف‌نظر از میزان تندی غذا تقریباً یکسان بود. این نکته نشان می‌دهد که کاهش دریافت کالری، ناشی از نوشیدن بیشتر آب نبوده است بلکه احتمالاً به طور مستقیم با تندی غذا در ارتباط بوده است.
آیا فلفل‌های تند می‌توانند در کاهش وزن مؤثر باشند؟
کپسایسین، ترکیبی که باعث ایجاد طعم تند در فلفل‌های چیلی می‌شود، مدت‌هاست به‌عنوان یک ترکیب مؤثر در کاهش وزن شناخته شده است.³⁴ برخی فروشندگان، مکمل‌هایی از کپسایسین را عرضه می‌کنند که مدعی‌اند چربی‌سوزی، کنترل اشتها و مدیریت وزن را ممکن می‌سازند.
کپسایسین دارای اثرات ضدالتهابی است که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک کند، به گفته‌ی جان «وسلی» مک‌وورتر، دکترای بهداشت عمومی و متخصص تغذیه ثبت‌شده در هیوستون و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا. این اثرات می‌توانند نقش مهمی در سلامت عمومی ایفا کنند، به‌ویژه در پیشگیری از بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها.
تأثیر متابولیکی کپسایسین
کپسایسین ممکن است فرایندی به نام ترموژنز را فعال کند که در آن بدن برای تولید گرما، کالری بیشتری می‌سوزاند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهند که این تأثیر در انسان به‌اندازه‌ای نیست که بر کنترل وزن در بلندمدت اثر معناداری بگذارد.⁵
بنابراین، هرچند کپسایسین به‌طور نظری می‌تواند متابولیسم را تحریک کند، ولی اتکای صرف به آن برای کاهش وزن ممکن است انتظاری غیرواقع‌گرایانه باشد. ترکیب آن با دیگر رفتارهای سالم مانند ورزش منظم و رژیم غذایی متعادل اثربخشی بیشتری خواهد داشت.
چه کسانی باید از مصرف غذاهای تند اجتناب کنند؟
اگر غذاهای تند برای شما ناخوشایند هستند، هیچ الزامی به مصرف آن‌ها ندارید. برای افراد مبتلا به برخی بیماری‌ها مانند رفلاکس اسیدی، بیماری التهابی روده (IBD)، و سلیاک، مصرف غذاهای تند ممکن است توصیه نشود.⁶⁷
«همین مسئله در مورد افرادی صدق می‌کند که پس از مصرف غذاهای تند دچار تنگی نفس، درد قفسه سینه، تپش قلب یا واکنش‌های آلرژیک می‌شوند»، دکتر اما لینگ، استاد بالینی و مدیر برنامه رژیم‌شناسی در دانشگاه جورجیا، در ایمیلی به Verywell عنوان کرد. علائم فوق ممکن است نشان‌دهنده حساسیت یا مشکلات زمینه‌ای باشند که باید توسط پزشک بررسی شوند.
مزایای دیگر غذاهای تند
غذاهای تند دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی هستند و ممکن است به سلامت قلب، گوارش و پوست کمک کنند.⁸⁹¹⁰ با این وجود، افرادی که از مصرف این غذاها پرهیز می‌کنند نیز می‌توانند نیازهای تغذیه‌ای خود را از طریق منابع دیگر تأمین کنند.
«مصرف متنوع غذاها، پتانسیل بیشتری برای بهبود سلامت دارد نسبت به تکیه بر یک غذای خاص یا ماده‌ای معین. چه غذا تند باشد یا نه—میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین، غلات کامل و چربی‌های سالم مواد مغذی لازم برای عملکرد بدن را فراهم می‌کنند»، دکتر لینگ گفت.
اگر تحمل غذاهای تند را ندارید، آهسته غذا خوردن هم کمک می‌کند
هرچند غذاهای تند به‌تنهایی کاهش وزن را تضمین نمی‌کنند، ولی افزودن مقداری تندی به وعده‌های غذایی ممکن است به تغذیه آگاهانه و هوشمندانه کمک کند.¹ دکتر کانینگهام توضیح می‌دهد که «ما هنوز دقیقاً نمی‌دانیم چرا آهسته غذا خوردن باعث کاهش اشتها می‌شود، اما این فرضیه وجود دارد که وقتی غذا بیشتر در دهان باقی می‌ماند، زمان در معرض بودن گیرنده‌های دهانی افزایش یافته و این باعث می‌شود سیگنال‌های سیری به مغز و دستگاه گوارش ارسال شود».
این پدیده که تحت عنوان مواجهه اوروسنسوری شناخته می‌شود، می‌تواند در تعامل مغز–روده برای احساس سیری و رضایت پس از غذا نقش مهمی داشته باشد. این یکی از مؤلفه‌های اصلی در رفتار تغذیه‌ای است که اغلب در برنامه‌های کاهش وزن موفق دیده می‌شود.
راهکارهای ساده برای آهسته‌تر غذا خوردن
راه‌های دیگری نیز برای کاهش سرعت غذا خوردن وجود دارند که نیازی به افزودن فلفل یا پاپریکا ندارند. به‌عنوان مثال، به‌جای کار با گوشی، هنگام صرف ناهار با دوست یا همکار صحبت کنید. مک‌وورتر اشاره می‌کند که حتی چند لقمه کمتر هنگام گفت‌وگو می‌تواند باعث شود روزانه حدود ۱۰۰ کالری کمتر دریافت کنید.
این تکنیک‌های رفتاری می‌توانند بدون نیاز به تغییرات شدید در رژیم غذایی، نقش مؤثری در مدیریت وزن ایفا کنند. نکته مهم، تداوم در اجرای آن‌ها و آگاه بودن نسبت به رفتارهای تغذیه‌ای است.
این یافته‌ها چه معنایی برای شما دارند؟
افزودن میزان متعادلی از تندی به وعده‌های غذایی ممکن است به شما کمک کند آهسته‌تر غذا بخورید و غذای کمتری مصرف کنید، بدون اینکه لذت وعده را از بین ببرد. طبق یافته‌های یک مطالعه جدید، هرچند غذاهای تند راه‌حل جادویی برای کاهش وزن نیستند، اما می‌توانند عادات غذایی آگاهانه را تقویت کنند.
اگر غذاهای تند با سیستم گوارشی شما سازگار نیستند، تمرکز خود را روی آهسته غذا خوردن قرار دهید. این رویکرد نیز می‌تواند تأثیری مشابه در کاهش اشتها و بهبود کنترل وزن داشته باشد.