دانه‌های چیا می‌توانند به دفع منظم کمک کنند. این دانه‌های ریز و ساده سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند که از سلامت گوارش حمایت می‌کنند.
این دانه‌ها یک راه طبیعی، ملایم و مقرون‌به‌صرفه برای کاهش یبوست محسوب می‌شوند. مکانیسم اثر آن‌ها به گونه‌ای است که بدون تحریک شدید روده، موجب بهبود عملکرد گوارشی می‌شوند.
دانه‌های چیا چطور به دفع کمک می‌کنند؟
1. آن‌ها سرشار از فیبر هستند
دانه‌های چیا حدود ۱۰ گرم فیبر در هر وعده‌ی یک‌اونسی (تقریباً ۲۸ گرم) دارند، که برابر با یک‌سوم میزان توصیه‌شده‌ی روزانه یعنی ۳۰ گرم است. این مقدار برای پوشش نیاز بیشتر افراد به فیبر کافی تلقی می‌شود.¹²
فیبر یکی از مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامت کلی بدن و منظم‌کردن حرکات روده است.³ فیبر تنها در منابع گیاهی مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و البته دانه‌های چیا یافت می‌شود.
دانه‌های چیا شامل هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول هستند؛ فیبر محلول در آب حل می‌شود و فیبر نامحلول نه، و هر دو نقش مهمی در فرآیند گوارش دارند. این تفاوت در ساختار، اثرات فیزیولوژیکی متمایزی نیز به همراه دارد.
دانه‌های چیا عمدتاً حاوی فیبر نامحلول هستند که به پاک‌سازی مواد زائد از دستگاه گوارش کمک می‌کند. این نوع فیبر با افزایش حجم مدفوع و تسهیل عبور آن، از یبوست جلوگیری می‌کند.
همچنین، فیبر محلول موجود در چیا موجب افزایش حجم مدفوع شده و حرکات روده را تحریک می‌کند. این افزایش حجم در نتیجه جذب آب رخ می‌دهد و باعث تحریک پریستالتیسم روده‌ای می‌شود.⁴
2. آن‌ها به نرم‌شدن مدفوع کمک می‌کنند
زمانی که دانه‌های چیا را در مایعات بخیسانید، در عرض چند دقیقه به بافتی ژله‌ای به نام «موکلیج» تبدیل می‌شوند.⁵ همین پدیده در طول عبور دانه‌ها از دستگاه گوارش نیز رخ می‌دهد.⁶
این پوشش ژله‌ای حاصل از چیا می‌تواند مدفوع را نرم‌تر کند و عبور آن را آسان‌تر سازد. در نتیجه، چیا برای برخی افراد نقش یک ملین طبیعی، آرام و مؤثر را ایفا می‌کند.⁴
3. آن‌ها روده بزرگ را مرطوب نگه می‌دارند
دانه‌های چیا می‌توانند تا ۱۰ تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کنند، که باعث مرطوب نگه‌داشتن کولون (روده بزرگ) و تسهیل عبور مدفوع می‌شود.⁴ این ویژگی به کاهش خشکی مدفوع و پیشگیری از یبوست کمک می‌کند.
البته، برای اینکه چیا بتواند این مایع اضافی را جذب کند، بدن باید به‌خوبی هیدراته باشد. بنابراین، مصرف کافی آب در کنار چیا برای منظم‌ماندن حرکات روده اهمیت زیادی دارد.⁷
چند بار در هفته باید دفع داشته باشید؟
اغلب افراد بین سه بار در روز تا سه بار در هفته دفع دارند. این بازه‌ی نسبتاً وسیع، نشان‌دهنده‌ی تنوع طبیعی در الگوهای دفع است.
یبوست زمانی رخ می‌دهد که تعداد دفعات دفع کمتر از سه بار در هفته شود یا مدفوع سفت، خشک و عبور آن دشوار باشد.⁸ چنین شرایطی معمولاً با درد شکمی، نفخ و حس تخلیه‌نشدن کامل همراه است.
میزان دفعات دفع به عواملی مثل رژیم غذایی، وضعیت هیدراتاسیون، بیماری‌های زمینه‌ای (مثل اختلالات گوارشی) و سطح فعالیت فیزیکی بستگی دارد. رعایت این عوامل می‌تواند در حفظ نظم دفع نقش اساسی داشته باشد.
هنگام یبوست چگونه دانه چیا بخوریم؟
در ادامه راهکارهایی برای مصرف دانه چیا آورده شده است:
- به‌تدریج آن را به رژیم غذایی اضافه کنید: اگر برای اولین بار است که چیا مصرف می‌کنید، با مقدار کم (مثلاً یک قاشق غذاخوری در روز) شروع کنید و به‌آرامی تا ۲ تا ۳ قاشق در روز افزایش دهید تا عوارضی مانند نفخ یا گاز معده کاهش یابد.
- آب دانه چیا بنوشید: دانه چیا را با آب مخلوط کرده و کمی آب لیمو یا لیموترش تازه اضافه کنید تا نوشیدنی‌ای مرطوب‌کننده و مفید برای دستگاه گوارش داشته باشید.
- آن را آسیاب کنید: اگر طعم یا بافت دانه‌های کامل را نمی‌پسندید، می‌توانید با استفاده از آسیاب یا مخلوط‌کن آن‌ها را پودر کنید. آسیاب‌کردن ممکن است جذب مواد مغذی موجود در دانه را افزایش دهد.⁶
- به غذاهای دیگر اضافه کنید: دانه چیا را می‌توانید به اسموتی میوه‌ای، خمیر پنکیک یا وافل، فرنی جو دوسر، یا ماست اضافه کنید، یا با شیر گیاهی و شیره افرا مخلوط کنید تا پودینگ چیا درست شود.
- ثبات داشته باشید: مصرف یک‌باره‌ی چیا مشکل یبوست را فوراً حل نمی‌کند. بهترین اثر آن در صورت مصرف منظم و همراه با سایر مواد غذایی حاوی فیبر مشاهده می‌شود.
سایر فواید دانه چیا
دانه‌های چیا انتخابی عالی برای داشتن حرکات روده منظم هستند، اما مزایای دیگری نیز دارند. این دانه‌ها ترکیبی غنی از ریزمغذی‌ها و ترکیبات مفید برای سلامت عمومی هستند.
- سلامت قلب: دانه‌های چیا سرشار از اسید چرب امگا-۳ از نوع آلفا-لینولنیک اسید (ALA) هستند، که می‌تواند التهاب را کاهش داده و سطوح کلسترول سالم را حفظ کند.⁹
- تنظیم قند خون: فیبر ژله‌ای‌شکل چیا سرعت جذب قند را کاهش می‌دهد، که به پیشگیری از افزایش ناگهانی قند خون و همچنین افت فشار خون کمک می‌کند.⁹
- مدیریت وزن: فیبر زیاد و توانایی چیا در متورم‌شدن در معده می‌تواند احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کرده و از پرخوری‌های بی‌هدف جلوگیری کند.⁴
- سلامت استخوان‌ها: چیا همچنین حاوی کلسیم، منیزیم و فسفر است؛ سه ماده‌ی معدنی کلیدی برای حفظ استخوان‌های قوی و سالم.¹
- آنتی‌اکسیدان‌ها: این دانه‌های کوچک دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از مولکول‌های مضر به‌نام رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.¹⁰
جمع‌بندی
دانه‌های چیا به‌دلیل داشتن فیبر زیاد و خاصیت جذب آب، می‌توانند به حرکات منظم روده کمک کنند. برای بهره‌مندی بیشتر از این اثر، باید مصرف چیا را همراه با آب کافی و به‌صورت منظم انجام دهید.
برای جلوگیری از نفخ، مصرف چیا را با مقدار کم آغاز کرده و حتماً قبل از خوردن آن را بخیسانید. این روش، هم جذب بهتر و هم راحتی گوارش را فراهم می‌کند.