دوغ یک محصول لبنی تخمیر شده است.
بیشتر دوغ های مدرن کشت می شوند، یعنی باکتری های مفیدی به آن اضافه شده اند. این با دوغ سنتی متفاوت است که امروزه به ندرت در کشورهای غربی یافت می شود.
این مقاله به دوغ کشت شده به سادگی به عنوان دوغ اشاره می کند.
این محصول لبنی بیشتر در پخت و پز استفاده می شود. به عنوان مثال، این یک عنصر رایج در بیسکویت، کلوچه، نان سریع و پنکیک است. همچنین می توان از آن در خمیر برای غذاهای سرخ شده یا به عنوان پایه خامه ای در سوپ، سالاد سیب زمینی یا سس سالاد استفاده کرد.
این مقاله تغذیه، فواید و مضرات دوغ را بررسی میکند و به شما میگوید که چگونه جایگزینهایی برای انواع خریداری شده در فروشگاه بسازید.
نام دوغ تا حدودی گمراه کننده است، زیرا حاوی کره نیست.
دوغ سنتی مایع باقی مانده پس از تبدیل شدن شیر کامل به کره است. این نوع دوغ امروزه به ندرت در کشورهای غربی یافت می شود اما در بخش هایی از نپال، پاکستان و هند رایج است.
دوغ امروزه بیشتر از آب، قند شیر لاکتوز و پروتئین شیر کازئین تشکیل شده است.
پاستوریزه و همگن شده است و کشت باکتری های تولید کننده اسید لاکتیک اضافه شده است که ممکن است شامل لاکتوکوکوس لاکتیس یا لاکتوباسیلوس بولگاریکوس.
اسید لاکتیک اسیدیته دوغ را افزایش می دهد و از رشد باکتری های ناخواسته جلوگیری می کند که عمر مفید آن را افزایش می دهد. همچنین به دوغ طعم کمی ترش می دهد، که نتیجه تخمیر باکتری لاکتوز، قند اولیه شیر است.۱).
دوغ غلیظ تر از شیر است. هنگامی که باکتری های موجود در نوشیدنی اسید لاکتیک تولید می کنند، سطح pH کاهش می یابد و کازئین، پروتئین اولیه شیر، جامد می شود.
هنگامی که PH کاهش می یابد، دوغ دلمه می شود و غلیظ می شود. این به این دلیل است که pH پایین تر، دوغ را اسیدی تر می کند. مقیاس pH از ۰ تا ۱۴ متغیر است که ۰ اسیدی ترین است. شیر گاو دارای pH 6.7-6.9 است، در مقایسه با ۴.۴-۴.۸ برای دوغ.
دوغ مدرن یک محصول لبنی تخمیری و کشت شده است که اغلب در پخت و پز استفاده می شود. حاوی باکتری هایی است که آن را ترش و غلیظ تر از شیر معمولی می کند.
دوغ مواد مغذی زیادی را در یک وعده کوچک بسته بندی می کند.
یک فنجان (۲۴۵ میلی لیتر) دوغ کشت شده مواد مغذی زیر را فراهم می کند (۲):
- کالری: ۹۸
- پروتئین: ۸ گرم
- کربوهیدرات ها: ۱۲ گرم
- چربی: ۳ گرم
- فیبر: ۰ گرم
- کلسیم: ۲۲٪ از ارزش روزانه (DV)
- سدیم: ۱۶ درصد از DV
- ریبوفلاوین: ۲۹ درصد DV
- ویتامین B12: 22 درصد از DV
- اسید پانتوتنیک: ۱۳ درصد از DV
یک وعده دوغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی از جمله پروتئین، کلسیم و ریبوفلاوین است.
دوغ ممکن است فواید متعددی برای سلامتی داشته باشد، از جمله بهبود فشار خون و سلامت استخوان و دهان.
ممکن است هضم آن راحت تر از سایر محصولات لبنی باشد
اسید لاکتیک موجود در دوغ میتواند هضم لاکتوز آن را آسانتر کند. لاکتوز قند طبیعی موجود در لبنیات است.
بسیاری از افراد عدم تحمل لاکتوز دارند، به این معنی که آنزیم مورد نیاز برای تجزیه این قند را ندارند. تقریباً ۶۵٪ از مردم در سراسر جهان پس از دوران نوزادی به درجاتی از عدم تحمل لاکتوز مبتلا می شوند.۳).
برخی از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می توانند لبنیات کشت شده را بدون عوارض جانبی مصرف کنند، زیرا لاکتوز توسط باکتری ها تجزیه می شود.۴).
ممکن است از استخوان های قوی حمایت کند
دوغ منبع خوبی از کلسیم و فسفر و همچنین اگر غنی شده باشد ویتامین D است. انواع پرچرب نیز سرشار از ویتامین K2 هستند.۵، ۶).
این مواد مغذی برای حفظ استحکام استخوان ها و پیشگیری از بیماری های استخوانی تحلیل برنده مانند پوکی استخوان مهم هستند، اما بسیاری از افراد به اندازه کافی از آنها دریافت نمی کنند.۷، ۸، ۹، ۱۰).
یک مطالعه ۵ ساله بر روی افراد ۱۳ تا ۹۹ ساله مشاهده کرد که افرادی که فسفر دریافتی آنها ۲ تا ۳ برابر بیشتر از میزان توصیه شده رژیم غذایی ۷۰۰ میلی گرم در روز بود، تراکم مواد معدنی استخوان خود را ۲.۱٪ و محتوای مواد معدنی استخوان را ۴.۲٪ افزایش داد.۸).
مصرف بیشتر غذاهای غنی از فسفر نیز با مصرف بیشتر کلسیم همراه بود. خوردن کلسیم و فسفر بیشتر با کاهش ۴۵ درصدی خطر کلی پوکی استخوان در میان بزرگسالانی که سطح خونی این دو ماده معدنی طبیعی دارند، مرتبط است.۸).
همچنین شواهد جدیدی وجود دارد که نشان میدهد ویتامین K2 برای سلامت استخوان و درمان پوکی استخوان مفید است، به ویژه در ترکیب با ویتامین D. ویتامین K2 باعث تقویت استخوانسازی و جلوگیری از تجزیه استخوان میشود.۱۱، ۱۲).
ممکن است سلامت دهان را بهبود بخشد
پریودنتیت التهاب لثه و ساختارهای نگهدارنده دندان شما است. این یک بیماری بسیار شایع است و توسط باکتری های پریودنتال ایجاد می شود.
محصولات لبنی تخمیر شده مانند دوغ ممکن است اثرات ضد التهابی بر روی سلول های پوستی که روی دهان شما قرار دارند داشته باشند.۱۳).
دریافت کلسیم از غذاهای لبنی تخمیر شده با کاهش قابل توجه پریودنتیت همراه است. به نظر می رسد غذاهای غیر لبنی این تاثیر را ندارند (۱۴، ۱۵، ۱۶).
این ممکن است به ویژه برای افرادی که التهاب دهان در نتیجه پرتودرمانی، شیمی درمانی یا بیماری کرون دارند مفید باشد.۱۳، ۱۷).
ممکن است به کاهش سطح کلسترول شما کمک کند
در یک مطالعه کوچک ۸ هفته ای بر روی ۳۴ بزرگسال، مصرف روزانه ۴۵ گرم یا تقریباً ۱/۵ فنجان دوغ (پودر دوغ مخلوط با آب) کلسترول و تری گلیسیرید کل را به ترتیب ۳ و ۱۰ درصد در مقایسه با تسکین دهنده (۱۸).
علاوه بر این، شرکت کنندگانی که مطالعه را با سطح کلسترول بد (LDL) بالا آغاز کردند، متوجه کاهش ۳ درصدی در این نوع کلسترول شدند.۱۸).
ترکیبات اسفنگولیپیدی موجود در دوغ ممکن است با مهار جذب کلسترول در روده، مسئول این اثر باشند. اسفنگولیپیدها بخشی از غشای گلبول چربی شیر (MFGM) در دوغ هستند.۱۸).
با کاهش سطح فشار خون مرتبط است
برخی شواهد نشان می دهد که دوغ ممکن است به کاهش فشار خون شما کمک کند.
در مطالعهای بر روی ۳۴ نفر با فشار خون طبیعی، مصرف روزانه دوغ فشار خون سیستولیک (بالاترین عدد) را ۲.۶ میلیمتر جیوه، میانگین فشار خون شریانی را ۱.۷ میلیمتر جیوه و آنزیم مبدل آنژیوتانسین-I پلاسما را ۱۰.۹ درصد کاهش داد. دارونما (۱۹).
فشار خون متوسط شریانی میانگین فشار در شریانهای فرد در طول یک ضربان قلب است، در حالی که آنزیم تبدیل آنژیوتانسین-I پلاسما با تنظیم حجم مایع در بدن به کنترل فشار خون کمک میکند.۱۹).
اگرچه این نتایج دلگرم کننده هستند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
دوغ منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است که به حفظ استخوان های قوی کمک می کند. همچنین حاوی ترکیباتی است که ممکن است سلامت دهان و قلب را بهبود بخشد.
دوغ همچنین ممکن است دارای چندین جنبه منفی مربوط به محتوای نمک و پتانسیل ایجاد واکنش های آلرژیک در برخی افراد باشد.
می تواند سدیم بالایی داشته باشد
فرآورده های شیری حاوی مقادیر خوبی سدیم هستند، بنابراین در صورت نیاز به محدود کردن مصرف سدیم، بررسی برچسب تغذیه مهم است.
مصرف زیاد سدیم با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا، به ویژه در میان افرادی که به نمک حساس هستند، مرتبط است. فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماری قلبی است (۲۰).
برای افرادی که به نمک رژیم غذایی حساس هستند، رژیم های غذایی با سدیم بالا می توانند به قلب، کلیه ها، مغز و رگ های خونی آسیب بزنند.۲۱).
غذاهای کم سدیم به عنوان داشتن ۱۴۰ میلی گرم سدیم یا کمتر در هر وعده تعریف می شود. در مقایسه، ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) دوغ می تواند ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم از این ماده مغذی را در خود جای دهد.
قابل ذکر است که دوغ کمچرب اغلب حاوی سدیم بیشتری نسبت به نمونههای پرچرب است.۲، ۲۲).
ممکن است در برخی افراد واکنش های آلرژیک یا مشکلات گوارشی ایجاد کند
دوغ حاوی لاکتوز است، قند طبیعی که بسیاری از مردم نسبت به آن حساسیت ندارند.
اگرچه به نظر می رسد دوغ توسط برخی از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز راحت تر هضم می شود، اما بسیاری از آنها ممکن است هنوز به محتوای لاکتوز آن حساس باشند.
علائم عدم تحمل لاکتوز شامل ناراحتی معده، اسهال و گاز است.
افرادی که به شیر حساسیت دارند – به جای عدم تحمل – به هیچ وجه نباید دوغ مصرف کنند. آلرژی به شیر می تواند باعث استفراغ، خس خس سینه، کهیر، ناراحتی معده و حتی آنافیلاکسی در برخی افراد شود.۲۳).
برخی از دوغ ها ممکن است سرشار از نمک و حاوی ترکیباتی مانند لاکتوز باشند که ممکن است برای برخی افراد مشکل ساز باشد.
اگر دوغ در دسترس نیست یا ترجیح می دهید از چیز دیگری استفاده کنید، چندین جایگزین وجود دارد.
دوغ اسیدی شده
برای تهیه دوغ اسیدی به شیر و اسید نیاز دارید. وقتی این دو با هم مخلوط شدند، شیر دلمه میشود.
دوغ اسیدی شده را می توان با استفاده از شیر لبنیات با هر محتوای چربی تهیه کرد. همچنین می توان آن را با جایگزین های شیر غیر لبنی مانند سویا، بادام یا شیر بادام هندی تهیه کرد. اسیدهایی مانند آب لیمو، سرکه سفید یا سرکه سیب خوب عمل می کنند.
نسبت ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر به ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) اسید است. به آرامی این دو ماده را با هم مخلوط کنید و اجازه دهید مخلوط به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بماند تا شروع به منجمد شدن کند.
ماست ساده
مانند دوغ، ماست ساده نیز یک محصول لبنی تخمیر شده است. می توانید از ماست ساده به عنوان جایگزین دوغ در پخت با نسبت ۱:۱ استفاده کنید.
اگر در دستور غذا ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) دوغ نیاز دارید، می توانید ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) ماست را جایگزین کنید.
کرم تارتار
کرم تارتار محصول جانبی تولید شراب است. این یک اسید است که معمولا در پخت به عنوان یک عامل خمیر کننده استفاده می شود. این به این دلیل است که ترکیب کرم تارتار و جوش شیرین گاز دی اکسید کربن تولید می کند.
۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر و ۱ ۳/۴ قاشق چایخوری (۶ گرم) کرم تارتار را با هم مخلوط کنید و بگذارید چند دقیقه بماند.
برای جلوگیری از گلوله شدن مخلوط، خامه تارتار را با چند قاشق غذاخوری شیر مخلوط کنید و سپس آن را به بقیه شیر اضافه کنید.
می توان چندین جایگزین برای دوغ در پخت ایجاد کرد. بسیاری از آنها از ترکیب اسید و شیر لبنی یا غیر لبنی استفاده می کنند.
دوغ یک محصول لبنی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است که ممکن است فواید زیادی برای سلامت استخوان ها، قلب و دهان شما داشته باشد.
با این حال، ممکن است برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به شیر دارند، مشکلاتی ایجاد کند.
اگر لبنیات را تحمل می کنید، دوغ افزودنی عالی و همه کاره برای یک رژیم غذایی سالم است.