آیا روزه گرفتن عضله را می سوزاند؟

پس از اینکه در دسترس بودن غذا قابل اطمینان تر شد، بیشتر فرهنگ ها و مذاهب بشری دوره های داوطلبانه روزه داری را مشخص کردند. به عنوان مثال، گفته می شود که عیسی ۴۰ روز و ۴۰ شب روزه گرفته است و بسیاری از پیروان بعدی خودشان این کار را انجام داده اند. بسیاری از مسلمانان در ماه مبارک رمضان روزه می گیرند و در بقیه ایام سال نیز هفته ای دو بار به طور منظم روزه می گیرند. روزه یک روش پاکسازی محسوب می شد.

اگرچه شواهد روشنی در دست نداریم، اما می‌توانیم فرض کنیم که چرخه‌های مکرر تغذیه و ناشتا هیچ اثر مضری بر توده عضلانی ندارند. توصیف جوامع سنتی مانند بومیان آمریکا یا اینوئیت ها یا قبایل در آفریقا نشان می دهد که آنها سرزنده و پرانرژی بودند، نه لاغر و ضعیف. توصیفات پیروان مدرن کلیسای ارتدکس یونان، با روزه داری چندین روزه آن، تصویری از رخوت و ضعف را شامل نمی شود. بعید به نظر می رسد که انسان برای ذخیره انرژی غذا به عنوان چربی بدن طراحی شده باشد، اما زمانی که غذا در دسترس نبود، عضله می سوزانیم. این بدان معنی است که همه مردم تا قرن بیستم که این چرخه جشن قحطی را دنبال می کنند، چه از طریق گرسنگی دوره ای یا روزه داری، عمدتاً از توده چربی تشکیل شده اند. در عوض لاغر و قوی بودند.

شواهد بالینی اخیر این واقعیت را نشان می دهد که روزه داری کوتاه مدت مکرر باعث از دست دادن عضله نمی شود. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ در مورد روزه داری متناوب روزانه، بیماران توانستند توده چربی قابل توجهی را بدون تغییر در توده بدون چربی از دست بدهند. در این برنامه، آزمودنی ها به طور معمول در روزهای تغذیه غذا می خورند و آن را با یک روز ناشتا جایگزین می کنند. علاوه بر این، مزایای متابولیکی متعددی مانند کاهش کلسترول، تری گلیسیرید و دور کمر همراه با کاهش وزن ذکر شده است.

یک مطالعه جدیدتر در سال ۲۰۱۶، استراتژی روزه داری متناوب را با محدودیت کالری روزانه مقایسه می کند – روش متعارف کاهش وزن که توسط اکثر متخصصان بهداشت پیشنهاد شده است. در حالی که هر دو گروه مقدار قابل مقایسه ای از وزن خود را از دست دادند، گروه روزه متناوب تنها ۱.۲ کیلوگرم وزن بدون چربی را در مقایسه با ۱.۶ کیلوگرم در گروه محدودکننده کالری از دست دادند. با مقایسه درصد افزایش توده بدون چربی، گروه ناشتا ۲.۲ درصد نسبت به ۰.۵ درصد در گروه محدودیت کالری افزایش یافت. نکته مهم این است که گروه روزه دار بیشتر چربی احشایی خطرناک تر را از دست دادند

همین مطالعه نشان داد که مزایای مهم دیگری نیز وجود دارد. محدودیت کالری مزمن باعث کاهش سرعت متابولیسم پایه می شود، در حالی که روزه داری متناوب این کار را نمی کند. از آنجایی که روزه‌داری هورمون‌های ضد تنظیمی را القا می‌کند، در حالی که محدودیت کالری مزمن وجود ندارد، بدن به جای خاموش کردن خود، منابع سوخت را تغییر می‌دهد. علاوه بر این، محدودیت مزمن کالری، گرلین، هورمون گرسنگی را افزایش می دهد، در حالی که روزه داری این کار را نمی کند. اگر با روزه داری در مقایسه با CR کمتر گرسنه هستید، به احتمال زیاد به رژیم غذایی خود پایبند خواهید بود. هر دوی اینها احتمالاً مزایایی برای کاهش وزن هستند.

علی‌رغم نگرانی‌هایی مبنی بر اینکه روزه‌داری کوتاه‌مدت ممکن است باعث از دست دادن عضله شود، تجربیات انسانی و همچنین برخی آزمایش‌های بالینی انسانی، خلاف این را نشان می‌دهند. به نظر می رسد روزه داری متناوب بافت لاغر را بهتر از روش های کاهش وزن معمولی حفظ می کند. اگر دوباره در مورد گلوکونئوژنز فکر کنیم، در نگاه اول، این امر خلاف واقع به نظر می رسد. اگر روزه داری متناوب باعث گلوکونئوژنز (تبدیل پروتئین به گلوکز) شود، چگونه می تواند در حفظ عضلات بهتر باشد؟ بخشی از پاسخ در این واقعیت نهفته است که گلوکونئوژنز تقریباً تا ۲۴ ساعت پس از آخرین وعده غذایی شروع نمی شود. بخش دیگر پاسخ در سازگاری هورمونی با روزه نهفته است – افزایش تنظیمی ضد.

هورمون های ضد تنظیمی

در طول روزه داری، انسولین کاهش می یابد و در پاسخ، هورمون های دیگری به نام هورمون های ضد تنظیم کننده افزایش می یابد. این نام از این واقعیت گرفته شده است که این هورمون ها مخالف یا مخالف انسولین هستند. با بالا رفتن انسولین، این هورمون های ضد تنظیمی کاهش می یابند. وقتی انسولین پایین می آید، این هورمون ها بالا می روند.

اثر بر متابولیسم گلوکز نیز مخالف یکدیگر است. در جایی که انسولین با تشویق به ذخیره انرژی غذا، گلوکز خون را کاهش می دهد، هورمون های ضد تنظیمی استفاده از انرژی ذخیره شده غذایی و افزایش گلوکز خون را تشویق می کنند. انسولین بدن را به سمت ذخیره گلوکز و چربی بدن سوق می دهد و هورمون های تنظیم کننده بدن را به سمت استفاده از گلوکز و چربی بدن سوق می دهد.

هورمون های اصلی ضد تنظیم کننده فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک، آدرنالین و نورآدرنالین، کورتیزول و هورمون رشد هستند. سیستم عصبی سمپاتیک واکنش به اصطلاح “جنگ یا گریز” را کنترل می کند. به عنوان مثال، اگر به طور ناگهانی با یک شیر گرسنه روبرو شوید، بدن شما سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می کند تا بدن شما را برای مبارزه یا دویدن واقعاً سریع آماده کند.

مردمک چشم شما گشاد می شود، ضربان قلب شما افزایش می یابد، و بدن شما گلوکز را برای استفاده به عنوان منبع انرژی آماده به داخل خون می فرستد. این یک مثال افراطی است، اما شکل خفیف‌تری از فعال‌سازی سیستم عصبی سمپاتیک در اوایل دوره روزه‌داری اتفاق می‌افتد. هورمون‌های کورتیزول، آدرنالین و نورآدرنالین به عنوان بخشی از فعال‌سازی عمومی بدن برای عمل در خون ترشح می‌شوند.

برخلاف انتظار بسیاری از مردم، روزه‌داری کوتاه‌مدت باعث تعطیلی بدن نمی‌شود، بلکه باعث می‌شود بدن خود را بالا ببرد و برای عمل آماده شود. این به دلیل اثر انرژی بخش این هورمون های ضد تنظیم است. حتی تا ۴ روز ناشتایی منجر به افزایش مصرف انرژی در حالت استراحت (یا میزان متابولیسم پایه) می شود . این انرژی برای تولید گرمای بدن، توسط مغز، قلب، کبد، کلیه ها و سایر اندام ها استفاده می شود. هنگام اندازه گیری انرژی مصرف شده برای متابولیسم، مطالعات نشان می دهد که پس از چهار روز روزه داری، بدن ۱۰ درصد بیشتر از شروع دوره روزه داری انرژی مصرف می کند. اکثر مردم به اشتباه معتقدند که بدن در هنگام روزه داری خاموش می شود، اما برعکس است. روزه انسان را خسته نمی کند، به آنها انرژی بیشتری می دهد.

در طول روزه داری، بدن صرفاً منابع سوخت را از غذا به انرژی ذخیره شده غذایی، که به عنوان چربی بدن نیز شناخته می شود، تغییر می دهد. تصور کنید ما غارنشین و زن هستیم. زمستان است و غذا کمیاب است. ۳ روزه چیزی نخوردیم اگر بدن ما شروع به خاموش شدن کند، پیدا کردن و شکار غذا حتی سخت تر خواهد شد. در یک چرخه معیوب قرار می گرفتیم. هر روز که ما غذا نمی خوریم به این معنی است که دریافت انرژی برای شکار یا جمع آوری بسیار سخت تر است. هر روز که می گذرد، شانس ما برای بقا به تدریج بدتر می شود. گونه انسان زنده نمی ماند.

در عوض، بدن ما منابع سوخت را تغییر می دهد و سپس ما را پر از انرژی پمپ می کند تا انرژی کافی برای رفتن و یافتن غذا داشته باشیم. متابولیسم پایه افزایش می یابد، ما تون سمپاتیک را افزایش می دهیم و نورآدرنالین را افزایش می دهیم تا بتوانیم شکار کنیم. VO2، معیاری برای میزان متابولیسم در حالت استراحت، در ارتباط افزایش می یابد.

هورمون ضد تنظیمی قابل توجه دیگری که در دوره های روزه داری به میزان قابل توجهی افزایش می یابد، هورمون رشد است. مطالعات نشان می دهد که روزه گرفتن به مدت ۱ روز هورمون رشد را ۲ تا ۳ برابر افزایش می دهد. ترشح هورمون رشد حتی تا ۵ روز ناشتایی کامل همچنان افزایش می یابد . در ابتدا، این غیر شهودی به نظر می رسد. چرا می خواهیم رشد را در زمانی که غذا نمی خوریم افزایش دهیم؟ به هر حال، هورمون رشد دقیقاً همان کاری را انجام می دهد که از نامش پیداست. به بافت‌های بدن می‌گوید بزرگ‌تر و بلندتر شوند. اگر مواد مغذی در دسترس نیست، چرا رشد کنید؟

پاسخ با پیروی از بدن ما در تمام چرخه تغذیه و روزه پیدا می شود. وقتی غذا می خوریم، گلوکز و اسیدهای آمینه جذب شده و به کبد منتقل می شوند. انسولین ترشح می شود و به بدن می گوید انرژی غذایی دریافتی (کالری) را ذخیره کند. این ایالت فدرال است. گلوکز توسط تمام بافت های بدن استفاده می شود و مابقی به عنوان گلیکوژن در کبد ذخیره می شود.

گلوکز خون چندین ساعت پس از غذا شروع به کاهش می کند که منجر به کاهش ترشح انسولین می شود و نشانه شروع حالت ناشتا است. همانطور که در بالا توضیح داده شد، بدن مجموعه ای از سازگاری های قابل پیش بینی را با روزه یا گرسنگی می گذراند. گلیکوژن کبد بسیج شده و برای انرژی به گلوکز جداگانه تجزیه می شود. گلوکونئوژنز برخی از پروتئین ها را به گلوکز تبدیل می کند. بدن شروع به تغییر از متابولیسم گلوکز به متابولیسم چربی می کند. در این مدت هورمون رشد در حال افزایش است، اما هیچ پروتئینی سنتز نمی شود زیرا سطح انسولین و mTOR پایین است. با وجود سطوح بالای GH، رشد کمی در واقع اتفاق می افتد.

هنگامی که غذا می خورید یا افطار می کنید، بدن یک بار دیگر به حالت تغذیه می رود. پس از یک روزه طولانی، هورمون رشد بالا است و از آنجا که اسیدهای آمینه بعد از غذا به وفور یافت می شود، بدن ما تمام پروتئین های لازم را برای جایگزینی پروتئین های شکسته شده بازسازی می کند. انسولین سنتز پروتئین را تحریک می کند. بنابراین، در حال حاضر، در حالت تجدید، بدن دارای انسولین بالا، هورمون رشد بالا، اسیدهای آمینه و گلوکز برای انرژی است – تمام اجزای مورد نیاز برای ساخت یا بازسازی پروتئین. این فرآیند، درست مانند اتوفاژی، نشان دهنده یک فرآیند تجدید است، زیرا بدن ترجیحاً پروتئین های غیر ضروری را تجزیه می کند و ضروری ترین آنها را بازسازی می کند. روزه گرفتن از این نظر باعث شادابی بافت های لاغر می شود.

در شرایط روزه داری، بدن چندین اولویت دارد. اولین اولویت حفظ گلوکز کافی برای عملکرد طبیعی مغز است. با تغییر کبد و ماهیچه ها به اسیدهای چرب و تغییر مغز به کتون، نیاز به گلوکز به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. برخی از گلیسرول اسیدهای چرب می توانند به گلوکز تبدیل شوند، اما مقدار محدودی وجود دارد. بقیه باید توسط گلوکونئوژنز تحویل داده شوند، بنابراین هنوز مقدار کمی از تجزیه پروتئین وجود دارد. با این حال، این پروتئین به طور خاص سلول های عضلانی نیست. در عوض، پروتئین‌هایی که سریع‌تر تغییر می‌کنند، اولین پروتئین‌هایی هستند که برای گلوکز کاتابولیز می‌شوند. این شامل پوست و پوشش روده است. در بیش از پنج سال در برنامه مدیریت رژیم غذایی فشرده من، که از روزه درمانی برای کاهش وزن استفاده می کند، با وجود اینکه بیماران بیش از صد پوند از دست داده اند، هنوز بیمار را برای جراحی برداشتن پوست معرفی نکرده ام. سلول‌های ایمنی نیز دارای چرخش بالایی هستند و ممکن است کاهش یابند، که بخشی از اثر ضد التهابی را که از نظر بالینی مشاهده می‌شود، به حساب می‌آورد. سلول های عضلانی، که به ندرت برمی گردند، نسبتاً در امان هستند. به طور کلی، کاتابولیسم پروتئین از حدود ۷۵ گرم در روز به تنها ۱۰-۲۰ گرم در روز کاهش می یابد. این باعث حفظ پروتئین در طول گرسنگی طولانی مدت می شود.

اما آیا این سطح پایین تجزیه پروتئین چیز بدی است؟ لازم نیست. اگر یک فرد لاغر را با یک فرد چاق مقایسه کنید، تخمین زده می شود که فرد چاق ۵۰ درصد پروتئین بیشتری دارد . تمام پوست اضافی، بافت همبند که سلول های چربی را نگه می دارد، رگ های خونی برای تامین حجم اضافی و غیره همگی از بافت همبند تشکیل شده اند. تصویری از بازمانده یک اردوگاه اسرای جنگی ژاپنی در جنگ جهانی دوم را در نظر بگیرید. آیا پوست اضافی روی آن بدن وجود دارد؟ نه، تمام این پروتئین اضافی برای انرژی یا برای حفظ عملکردهای مهم تر سوزانده شده است.

این ممکن است قدرت اتوفاژی باشد، سیستم بازیافت سلولی که به شدت بر سلامت تأثیر می گذارد. در طول روزه داری، که لزوماً شامل محرومیت از پروتئین می شود، حسگر ماده مغذی mTOR کاهش می یابد، که بدن را تحریک می کند تا قسمت های زیر سلولی قدیمی و ناکارآمد را تجزیه کند. پس از تغذیه مجدد، بدن پروتئین جدیدی می سازد تا جایگزین پروتئین قبلی در یک چرخه بازسازی کامل شود. به جای اینکه قطعات قدیمی را در اطراف نگه دارید، آنهایی هستید که به تازگی ساخته شده اند. تعویض قطعات قدیمی با قطعات جدید یک فرآیند ضد پیری است.

مهمتر از آن، بسیاری از بیماری های مرتبط با افزایش سن با رشد بیش از حد، نه تنها چربی، بلکه پروتئین نیز مشخص می شوند. برای مثال بیماری آلزایمر با تجمع بیش از حد پروتئین در مغز مشخص می شود که سیگنال دهی مناسب را مسدود می کند. سرطان رشد بیش از حد بسیاری از چیزها، اما شامل بسیاری از انواع پروتئین ها است.

تفاوت معنی داری در متابولیسم پروتئین بین افراد لاغر و چاق وجود دارد. در طول روزه داری طولانی، افراد چاق ۲ تا ۳ برابر کمتر از افراد لاغر پروتئین می سوزانند. این کاملا منطقی است. اگر افراد چربی بیشتری برای سوزاندن داشته باشند، بدنشان بیشتر از آن استفاده خواهد کرد. اگر چربی کمتری وجود داشته باشد، مردم مجبور می شوند به پروتئین تکیه کنند. این نه تنها برای انسان ها، بلکه برای حیوانات نیز صادق است. بیش از ۱۰۰ سال پیش، نشان داده شد که نسبت انرژی حاصل از پروتئین در حیواناتی که چربی بدنشان بیشتر است (پستانداران، غازها) در مقایسه با حیوانات لاغر (جوندگان، سگ) کمتر است. اگر چربی بیشتری دارید، از آن استفاده خواهید کرد. بنابراین، در حالی که افراد چاق پروتئین کلی بیشتری دارند، در مقایسه با لاغر با سرعت کمتری آن را از دست خواهند داد .

فردی با شاخص توده بدنی ۲۰ (کم وزنی مرزی) تقریباً ۴۰ درصد انرژی مورد نیاز خود را در طول روزه داری طولانی مدت از پروتئین تامین می کند. آن را با فردی با شاخص توده بدنی ۵۰ (چاق مرضی) مقایسه کنید که ممکن است تنها ۵ درصد انرژی را از ذخایر پروتئین دریافت کند. این یک بار دیگر توانایی ذاتی بدن ما برای زنده ماندن را نشان می دهد. اگر ذخایر چربی بدن داریم از آنها استفاده می کنیم. اگر آن فروشگاه ها را نداریم، نداریم.

اینکه دقیقاً چه مقدار پروتئین در طول روزه داری مورد نیاز است واقعاً به شرایط زمینه ای بستگی دارد. اگر چاق هستید، چربی بیشتری نسبت به پروتئین می سوزانید. اگر کاملاً لاغر هستید، ممکن است روزه گرفتن چندان مفید نباشد، زیرا پروتئین بیشتری می سوزانید. این کاملا واضح به نظر می رسد، اما بدن ما واقعاً کمی باهوش تر از آن چیزی است که به آن اعتبار می دهیم. می تواند خود را در هنگام تغذیه و در طول روزه داری کنترل کند. این که چگونه بدن دقیقاً قادر به انجام این تنظیم است در حال حاضر ناشناخته است.

در طول روزه‌داری طولانی‌مدت، اکسیداسیون چربی تقریباً ۹۴ درصد از انرژی مصرف شده در افراد چاق را تشکیل می‌دهد، در حالی که این میزان در افراد لاغر تنها ۷۸ درصد است. اکسیداسیون پروتئین باقیمانده انرژی را تشکیل می دهد، زیرا پس از ۲۴ ساعت اول تقریباً هیچ ذخایر کربوهیدراتی در بدن باقی نمی ماند.

تفاوت های دیگری نیز بین افراد لاغر و چاق وجود دارد. افراد لاغر تولید کتون خود را بسیار سریعتر از افراد چاق افزایش می دهند. این به راحتی قابل درک است. از آنجایی که افراد لاغر نسبتاً مقدار بیشتری از پروتئین را می سوزانند، متابولیسم چربی را خیلی زودتر از افراد چاق تغییر می دهند که باعث صرفه جویی در پروتئین می شود.

مرتبط:

رژیم فستینگ متناوب ۱۶/۸

رژیم کتوژنیک در ماه رمضان ، فستینگ یا روزه در رژیم کتو

روزه خشک چیست؟ تفاوت آن با فستینگ و روزه داری متناوب آبی

تفاوت رژیم فستینگ متناوب با رژیم عادی در کاهش وزن

رژیم فستینگ ۵:۲ در کاهش وزن