آیا روغن ذرت سالم است؟ آنچه علم می گوید

روغن ذرت حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFAs) است که باعث کاهش کلسترول می شود.[*] و قرار است بخش مهمی از سلامت قلب باشد. اما این روغن همچنین می تواند باعث التهاب و آسیب به کبد شما شود. و مانند سایر روغن های گیاهی، با افزایش خطر چاقی و بیماری قلبی مرتبط است[*].

این مقاله به اثرات سلامتی روغن ذرت و اینکه چرا بهتر است آن را با یک منبع چربی سالم‌تر جایگزین کنید، توضیح می‌دهد.

روغن ذرت چیست؟

روغن ذرت یکی از محبوب ترین روغن های پخت و پز در جهان است.

ارزان، بدون طعم، و نقطه دود بالایی دارد، که آن را برای سرخ کردن با حرارت بالا، به ویژه سرخ کردن عمیق، انتخابی مناسب می کند. همچنین در مارگارین، سس های سالاد، محصولات زیبایی و غیره وجود دارد.

روغن ذرت یک روغن گیاهی است و مانند همه روغن های گیاهی، سرشار از چربی های اشباع نشده چندگانه است. در اینجا ترکیب اسیدهای چرب آمده است[*]:

روغن ذرت سرشار از PUFA و به ویژه اسید لینولئیک امگا ۶ PUFA است. قرار است آن را برای قلب شما خوب کند. اما چند دلیل وجود دارد که شما نمی خواهید امگا ۶ را در رژیم غذایی خود داشته باشید.

۶ دلیل برای اجتناب از روغن ذرت

شماره ۱: روغن های گیاهی سرشار از چربی های التهابی هستند

با توجه به انجمن قلب آمریکا (AHA)، مشخصات اسیدهای چرب (SFA کم، PUFA بالا) روغن ذرت سلامت قلب است. به همین دلیل، AHA توصیه می کند که چربی های اشباع شده مانند کره، روغن نارگیل و روغن نخل را با روغن های گیاهی جایگزین کنید.[*].

این توصیه بر اساس اطلاعات قدیمی است. با داده‌های مشاهده‌ای جمع‌آوری‌شده در دهه ۱۹۵۰ شروع شد که چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی را با بیماری قلبی مرتبط می‌کرد.[*].

تحقیقات اخیر بارها و بارها هیچ ارتباطی بین چربی اشباع شده و بیماری قلبی پیدا نکرده است[*][*]. در واقع، چربی های اشباع شده ممکن است در برابر سکته مغزی و بیماری کبد محافظت کنند[*][*].

با این حال چربی های اشباع تابو باقی مانده است و روغن های گیاهی جای خود را در رژیم غذایی استاندارد آمریکایی ها گرفته اند.

شماره ۲: در برابر حرارت پایدار نیست

روغن ذرت سرشار از اسید لینولئیک است، یک اسید چرب غیراشباع چندگانه رایج در روغن های گیاهی.

اسید لینولئیک چند غیر اشباع است زیرا مولکول چربی دارای پیوندهای هیدروژنی متعددی نیست. هرچه پیوندهای گمشده یک مولکول چربی بیشتر باشد، مکان‌های بیشتری برای ورود رادیکال آزاد باز می‌شود و چربی را اکسید می‌کند و یکپارچگی آن را می‌شکند و باعث التهاب می‌شود.

اکسیداسیون بیشتر در دماهای بالا اتفاق می افتد، به همین دلیل است که بهتر است با چربی های اشباع (که هیچ منفذی ندارند، آنها اشباع هستند) طبخ شود.

چربی های چند غیر اشباع شکننده ترین و بدترین برای پخت و پز هستند. تنها با کمی گرما، PUFA ها شروع به اکسید شدن می کنند.

چربی های اکسید شده وارد جریان خون شما می شوند و پلاک هایی را در شریان های شما تشکیل می دهند. به عبارت دیگر، بیماری های قلبی را ترویج می کنند[*].

به طور خاص، چربی های اکسید شده میزان استرس اکسیداتیو و التهاب را در شریان های شما افزایش می دهند. این شرایط باعث می شود که ذرات کلسترول LDL به راحتی به دیواره شریان نفوذ کند.

ذرات کلسترول در پاسخ به التهاب انباشته می شوند که در نهایت می تواند شریان های شما را مسدود کند و منجر به بیماری قلبی شود.

به همین دلیل است که نمی خواهید با روغن ذرت غذا بپزید. با وجود برچسب “قلب سالم”، در واقع یکی از بدترین کارهایی است که می توانید برای قلب خود انجام دهید.

و فقط پختن با این روغن مشکل ساز نیست. حتی اسید لینولئیک گرم نشده نیز دارای اشکالات اساسی است.

شماره ۳: ممکن است به چاقی کمک کند

آشپزی با روغن ذرت خوب نیست. لیپیدهای اکسید شده جزو بدترین موادی هستند که می توانید بخورید. اما روغن ذرت گرم نشده در سس سالادتان چطور؟

آیا به مقداری امگا ۶ مانند اسید لینولئیک نیاز ندارید؟ این برای شما خوب نیست؟

بله و خیر. شما هم به اسیدهای چرب امگا ۶ (O6) و هم اسیدهای چرب امگا ۳ (O3) نیاز دارید، اما نکته کلیدی این است که این دو را متعادل کنید. تحقیقات می گوید نسبت ایده آل O6:O3 1:1 است[*].

مشکل این است که اکثر آمریکایی ها حدود ۲۰:۱ O6:O3 می خورند. بیشتر آن O6 اسید لینولئیک است – چربی اولیه در روغن ذرت، روغن سویا، روغن کانولا، روغن گلرنگ و سایر روغن های گیاهی.

تحقیقات جدید نشان می دهد که نسبت نامتعادل O6:O3 یکی از عوامل اصلی چاقی در ایالات متحده است.[*]به ویژه زمانی که بیشتر آن O6 اسید لینولئیک باشد (مانند روغن ذرت).

اسید لینولئیک پیش ساز اسید آراشیدونیک (AA) است – و AA با فعال کردن سیستم اندوکانابینوئید باعث افزایش وزن می شود.[*].

و با این چاقی، خطر بیماری قلبی افزایش می یابد[*]. چاقی ارتباط نزدیکی با مقاومت به انسولین، قند خون بالا، دیابت، دیس لیپیدمی، فشار خون بالا و تعداد زیادی از عوامل خطر CVD دارد.

روغن ذرت و سایر روغن های گیاهی با لینولئیک بالا به التهاب و افزایش وزن و بیماری قلبی کمک می کنند.

شماره ۴: برای عروق شما مضر است

تولیدکنندگان روغن نباتی (و انجمن قلب آمریکا) معتقدند که روغن ذرت برای قلب سالم است زیرا می تواند سطح LDL و کلسترول کل را کاهش دهد.[*].

با این حال، کلسترول LDL (LDL-C) و کلسترول تام (TC) هر دو پیش بینی کننده ضعیفی برای خطر بیماری قلبی هستند.

ارتباط زیادی بین هر دو و بیماری قلبی وجود ندارد. پیش بینی کننده به مراتب بهتر عدد ذرات LDL یا LDL-P است [*]. هیچ تحقیقی نشان نمی دهد که روغن ذرت بر LDL-P تأثیر می گذارد.

موضوع دیگر مکانیسمی است که روغن ذرت از طریق آن کلسترول را کاهش می دهد: فیتواسترول ها. فیتواسترول ها نسخه گیاهی کلسترول هستند و انسان آنها را به خوبی پردازش نمی کند.

از نظر وزن، روغن ذرت حدود ۰.۷۷٪ فیتوسترول است. این ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما بسیار زیاد است زیرا فیتواسترول ها قوی هستند. فقط چند صد میلی گرم می تواند سطح کلسترول را به میزان قابل توجهی کاهش دهد[*].

فیتواسترول ها با مسدود کردن جذب کلسترول در روده شما عمل می کنند – هرچه فیتواسترول بیشتری بخورید، کلسترول کمتری می تواند وارد جریان خون شما شود. [*].

ممکن است فکر کنید که این برای قلب شما خوب است، اما داده ها نشان می دهد که برعکس این موضوع صادق است:

• افرادی که دارای سطوح بالای فیتواسترول هستند در سنین بسیار پایین در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند[*]
• زنان یائسه با فیتوسترول بالای سرم به طور قابل توجهی در معرض خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر هستند.[*]
• افزایش سطح فیتوسترول ارتباط تنگاتنگی با حملات قلبی در مردان پرخطر دارد[*]
• داده های مطالعه فرامینگهام، بزرگترین و طولانی ترین مطالعه بیماری قلبی در تاریخ، نشان می دهد که فیتواسترول های سرم بالاتر ممکن است خطر CVD (بیماری قلبی عروقی) را افزایش دهد.[*]

برای روشن بودن، این داده ها مشکل را به طور کامل حل نمی کند. این مطالعات همان مشکلاتی را دارند که تحقیقات اولیه در مورد کلسترول و بیماری قلبی داشت – آنها همبستگی هستند و به خوبی کنترل نمی شوند.

با این حال، آنها تصویر نسبتاً واضحی را ترسیم می کنند: استرول های گیاهی ممکن است کلسترول را کاهش دهند، اما احتمالاً بیشتر از خود کلسترول برای قلب شما مضر هستند.

شماره ۵: روغن ذرت و دیابت

اسید لینولئیک موجود در روغن ذرت باعث چاقی می شود و با افزایش وزن، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ افزایش می یابد.

دیابت نوع ۲ جزء سندرم متابولیک است – بیماری که با مقاومت به انسولین، قند خون بالا، انسولین بالا و چاقی مشخص می شود. رژیم های پر کربوهیدرات و قند بالا به شدت با دیابت نوع ۲ مرتبط هستند – و رژیم های کتو پرچرب ممکن است آن را معکوس کند.[*].

اما این چربی‌ها باید چربی‌های سالم باشند، زیرا – علاوه بر اثرات چاقی‌زایی آن – اسید لینولئیک به مقاومت به انسولین کمک می‌کند، که پیش‌ساز دیابت است.[*].

شماره ۶: روغن ذرت و بیماری کبد

یکی دیگر از اپیدمی هایی که در سراسر ایالات متحده گسترده شده است، بیماری کبد چرب غیر الکلی یا NAFLD است.

NAFLD زمانی است که چربی در کبد شما ساخته می شود و کارکرد صحیح کبد را سخت تر می کند. متأسفانه ۳۰ تا ۴۰ درصد از آمریکایی ها NAFLD دارند[*]و روغن‌های گیاهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۶ یکی از عوامل اصلی هستند.[*].

مکمل امگا ۳ ممکن است با متعادل کردن نسبت O6: O3 آسیب کبدی را کاهش دهد.[*]اما بهترین راه حل این است که از روغن های گیاهی خودداری کنید تا کبدتان مجبور نباشد در وهله اول تمام آن امگا ۶ را پردازش کند.

نحوه انتخاب چربی های سالم

خبر خوب این است که شما گزینه های چربی سالم زیادی برای جایگزینی روغن ذرت دارید. در اینجا نحوه انتخاب های سالم تری آورده شده است:

برچسب ها را بخوانید

روغن ذرت ارزان و به طور گسترده ای در دسترس است، بنابراین بسیاری از شرکت های مواد غذایی بسته بندی شده هر زمان که بتوانند از آن استفاده می کنند. وقتی چیزی را از فروشگاه می‌خرید، حتماً برچسب آن را بخوانید تا از این ماده اجتناب کنید.

آشپزی با MUFA و SFA

اگر چیزی را از این مقاله حذف کنید، باید این باشد: هرگز با روغن‌های گیاهی با PUFA بالا نپزید.

در عوض، از روغن های پخت و پز پایدار در برابر حرارت استفاده کنید که غنی از MUFA (اسیدهای چرب تک غیراشباع) و SFA (اسیدهای چرب اشباع شده) هستند. کره، روغن آووکادو، روغن پالم قرمز، گوشت خوک و پیه همگی گزینه های خوبی برای پخت و پز با حرارت بالا هستند. شما از آن چربی های اکسید شده اجتناب خواهید کرد و قلب شما از شما تشکر خواهد کرد.

چربی سالم پرچرب درست کنید

اگر از یک رژیم غذایی پرچرب مانند رژیم کتوژنیک استفاده می کنید، می خواهید مطمئن شوید که بهترین چربی ممکن را دریافت می کنید. روغن های گیاهی واجد شرایط نیستند.

در مورد روغن زیتون فوق بکر احتیاط کنید

در حالی که روغن زیتون فرابکر دارای فواید بی شماری برای سلامتی است[*]، روغنی نیست که با آن سرخ کنید.

روغن زیتون فرابکر برای ریختن بر روی غذاهای پخته شده، سالاد یا دیپ مناسب است. با این حال، به دلیل نقطه دود پایین آن، بهتر است از آن برای سرخ کردن استفاده نکنید. می توان آن را با خیال راحت برای سرخ کردن استفاده کرد، اما بیش از ۳۷۵ درجه فارنهایت اسیدهای چرب آن شروع به اکسید شدن می کنند و بسیاری از مزایای سلامتی خود را از دست می دهند.

از روغن ذرت دوری کنید

احتمالاً شنیده اید که روغن ذرت و سایر روغن های گیاهی برای قلب شما عالی هستند و به زندگی طولانی و سالم کمک می کنند. اما این اطلاعات قدیمی است.

تا جایی که می توانید از این روغن ها اجتناب کنید. به جای آن چربی های سالم، تک غیراشباع و اشباع را انتخاب کنید و مقدار زیادی از آنها را مصرف کنید. وقتی چربی های پایدار کمتری مصرف می کنید، مطمئن شوید که آنها به شکل اسیدهای چرب امگا ۳ سالم هستند. بدن و مغز شما از شما تشکر خواهند کرد.

برای یک راه آسان برای افزایش چربی های سالم خود، این پودر روغن MCT را امتحان کنید که هفت گرم روغن با قابلیت پردازش آسان به مصرف روزانه شما اضافه می کند.

حتی بهتر از آن، آن را در طعم های مختلفی از جمله شکلات، وانیلی، کارامل نمکی و ماچا لاته می آید تا بتوانید در طول هفته با هم ترکیب کنید.