روغن سویا پرمصرف ترین روغن گیاهی در ایالات متحده است. بیشتر به این دلیل که بسیاری از مردم هنوز بر این باورند که پخت و پز با سویا فواید سلامتی دارد.حداکثر گلیسین).
اما به دلیل اینکه روغنی ارزان و تولید انبوه است که تولیدکنندگان می توانند از آن در غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده استفاده کنند، بسیار محبوب است. حتی برای تولید بیودیزل نیز استفاده می شود.
از سویاهای GMO گرفته تا هیدروژناسیون مضر، شما در حال دریافت تمام جزئیات مبتنی بر علم در پشت اثرات سلامتی این ماده محبوب و اینکه چرا یکی از بدترین روغن های روی کره زمین برای سلامتی شما است، خواهید بود.
روغن سویا چیست؟
روغن سویا از فشار دادن روغن دانه های سویا درست می شود، درست مانند روغن هایی که از هر دانه ای تهیه می کنید. و مانند سایر روغن های دانه، سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع چند غیر اشباع (PUFA) است.
ترکیب اسیدهای چرب روغن سویا (در هر ۱۰۰ گرم) تقریباً به شرح زیر است:
- ۵۸ گرم چربی غیراشباع چندگانه (بیشتر لینولئیک و لینولنیک اسید)
- ۲۳ گرم چربی تک غیراشباع
- ۱۶ گرم چربی اشباع شده (مانند اسیدهای پالمیتیک و استئاریک)
روغن سویا به ویژه سرشار از اسید چرب امگا ۶ به نام لینولئیک اسید است، چربی بدی که به راحتی در اثر گرما آسیب می بیند.
همانطور که می بینید، این روغن چربی اشباع شده نسبتا کمی دارد، احتمالاً به همین دلیل است که بسیاری از آمریکایی ها در طول سال ها به سمت آن به عنوان یک روغن پخت و پز “سالم” گرایش پیدا کرده اند.
طبق گزارش USDA، سویای فرآوری شده دومین منبع بزرگ روغن نباتی – درست پس از روغن پالم – و همچنین منبع اصلی پروتئین برای خوراک دام است.[*]. جای تعجب نیست که آمریکایی ها دومین مصرف کننده بزرگ روغن سویا در جهان هستند و قبل از آن چینی ها دومین مصرف کننده بزرگ روغن سویا در جهان هستند.[*].
برای زمینه، بیش از ۶۰ درصد از مصرف روغن نباتی ایالات متحده را روغن سویا تشکیل می دهد که با چاقی و سایر شرایط سلامتی مرتبط است.[*]. در سس های سالاد، کنجاله سویا، میان وعده ها و مارگارین وجود دارد. و بیشتر این محصولات حاوی سویای GMO هستند.
با این حال، اکنون می دانیم که روغن های سرشار از چربی های اشباع شده مانند روغن پالم در واقع سالم هستند و هرگز به طور مستقیم با بیماری قلبی مرتبط نبوده اند. همانطور که مشخص است، آنها برای شما بسیار بهتر از روغن های ناپایدار PUFA هستند – به خصوص در مورد پخت و پز.
روغن سویا نه تنها بسیار ناپایدار است و به راحتی اکسید می شود، بلکه محصولات سویا به شدت آلرژی زا هستند، برای دستگاه گوارش شما سخت هستند و یکی از هیدروژنه ترین روغن های موجود هستند.
سویای GMO یک کابوس کاملاً دیگر است و شما باید به هر قیمتی از آن اجتناب کنید. فرقی نمی کند GMO باشد، ارگانیک یا حتی اولئیک بالا. این سطوح بالای اسید لینولئیک است که این روغن را به یکی از بدترین روغن های خوراکی برای سلامتی شما تبدیل می کند.
اسید لینولئیک: چربی بد
چربی های چند غیر اشباع برای شما بد نیست. در واقع، دو نوع PUFA – اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ – اسیدهای چرب ضروری محسوب می شوند و نقش مهمی در سلامت کلی شما دارند.
اما انواع خاصی از چربی های چند غیر اشباع بسیار ناپایدار، به راحتی اکسیده شده و التهاب زا هستند.
اسید لینولئیک یکی از این موارد است. و روغن سویا تقریباً نصف اسید لینولئیک است.
روغن های اسید لینولئیک بالا حتی زمانی که آنها را در دمای اتاق مصرف کنید خبر بدی هستند. اما وقتی گرم می شوند برای شما بدتر هستند.
هنگامی که روغن سویا با لینولئیک بالا را در معرض دمای بالا قرار می دهید، لیپیدهای اکسید شده تولید می کنید. این لیپیدهای اکسید شده التهاب را در جریان خون افزایش می دهند و خطر تصلب شرایین (سخت شدن شریان ها) و بیماری قلبی را افزایش می دهند.[*].
روغن های اسید لینولئیک بالا نیز نسبت امگا ۶ به امگا ۳ شما را از بین می برد. نسبت سالم حداقل ۴:۱ است، اما بسیاری از متخصصان سلامت استدلال می کنند که نسبت ۱:۱ یا بیشتر به نفع امگا ۳ ایده آل است.
متأسفانه، اکثر آمریکایی ها سطوح بسیار بالایی از امگا-۶ را مصرف می کنند – بیشتر شبیه نسبت ۱:۱۲ یا ۱:۲۵ به نفع امگا-۶. و سطوح بالای امگا ۶ خطر چاقی، التهاب و بدتر شدن سلامت مغز را افزایش می دهد[*][[*].
راه دیگری که اسید لینولئیک با چاقی مرتبط است؟ با تقویت اسید آراشیدونیک – یکی دیگر از چربی های امگا ۶ که می تواند به چاقی کمک کند[*].
عوارض جانبی روغن سویا
ممکن است بی‌گناه به نظر برسد، اما مصرف مزمن این روغن ممکن است باعث برخی مشکلات سلامتی شود. رایج ترین؟ چاقی. اما مطمئناً این پایان لیست نیست.
شماره ۱: دیابت
دیابت نوع ۲ نتیجه افزایش مزمن سطح گلوکز خون و به دنبال آن مقاومت به انسولین یا اختلال در ترشح انسولین است. تقریباً ۹۰ درصد افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ دارای اضافه وزن یا چاق هستند.
این باعث می شود چاقی عامل مهمی در ابتلا به دیابت نوع ۲ باشد.
به عنوان مثال، به دست آوردن مقدار زیادی چربی نشانه مطمئنی از اختلال عملکرد انسولین است. و هنگامی که انسولین از کار می افتد، قند خون شما بالا می ماند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش می دهد[*].
همانطور که در بالا به آن پرداختیم، رژیم های غذایی حاوی لینولئیک بالا با چاقی مرتبط هستند.
به عنوان مثال، در یک مطالعه روی جوندگان، به موش ها روغن نارگیل یا روغن نارگیل به همراه روغن سویا داده شد. هنگامی که داده ها جمع آوری شد، موش های تغذیه شده با روغن سویا نسبت به موش های تغذیه شده با روغن نارگیل مقاومت به انسولین بیشتری داشتند، چاق تر بودند و قند خون بالاتری نسبت به موش های تغذیه شده با روغن نارگیل داشتند که همه این عوامل خطر ابتلا به دیابت هستند.[*].
شماره ۲: بیماری کبد
کبد شما برای تنظیم سطح کلسترول، سم زدایی خون، کمک به هضم، پردازش مواد مغذی، سخت کار می کند و این فهرست ادامه دارد.[*].
اما یکی از علل اصلی اختلال عملکرد کبد در ایالات متحده در حال افزایش است. این بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) نامیده می شود و در حال حاضر ۳۰ تا ۴۰ درصد از آمریکایی ها را تحت تاثیر قرار می دهد.[*].
این تجمع چربی احشایی کبد با مجموعه ای از علائم و عوارض همراه است، از جمله:
- خستگی
- درد شکم
- تورم شکم
- زردی
و بخش احمقانه این است که NAFLD کاملاً قابل پیشگیری است.
یکی از علل اصلی NAFLD، البته چاقی است. و چاقی با مصرف غذاهای فرآوری شده با کربوهیدرات بالا و چربی های امگا ۶ شیوع بیشتری پیدا می کند.
به نظر می رسد به ویژه روغن سویا به NAFLD کمک می کند.
نتایج حاصل از همین مطالعه روی جوندگان نشان می دهد که موش هایی با رژیم غذایی سرشار از روغن سویا بسیار مستعد ابتلا به بیماری های متابولیک از جمله کبد چرب هستند.[*].
شماره ۳: بیماری قلبی
باز هم چاقی خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد[*]بنابراین طبق تعریف، هر چیزی که به چاقی کمک کند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.
- پراکسیداسیون لیپیدیلیپیدهای اکسید شده که از پختن PUFA مانند روغن سویا به دست می‌آیند، به تصلب شرایین، شریان‌های سخت شده، بیماری قلبی کمک می‌کنند.[*]
- مصرف بالای O-6: مصرف زیاد امگا ۶ التهاب را افزایش می دهد – عامل اصلی خطر CVD[*]
- HDL پایین تررژیم غذایی سرشار از روغن سویا، کلسترول HDL (کلسترول “خوب”) را کاهش می دهد، که ممکن است نشان دهنده کاهش انتقال کلسترول باشد.[*]
روغن سویا تا حدی هیدروژنه (PHSO) حتی بدتر است. PHSO یک چربی ترانس است، چربی که در طبیعت نمی توانید پیدا کنید و به شدت با اختلالات متابولیک و بیماری قلبی مرتبط است.[*].
در موش‌ها، رژیم‌های PHSO سطح ذره‌ای به نام Lp(a) را افزایش می‌دهند LP کوچولو a[*].
شاید نام آن را نشنیده باشید، اما Lp(a) خطرناک ترین لیپید موجود است. محققان نشان داده اند که در انسان، افزایش Lp(a) باعث بیماری قلبی عروقی می شود[*].
واضح است که این روغن سالم برای قلب نیست که سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) از آن استفاده کرده است.
شماره ۴: سمیت ایمنی
روغن سویا ممکن است برای سلول های ایمنی حیاتی سمی باشد[*].
در یک مطالعه، محققان به شرکت کنندگان روغن زیتون یا روغن سویا را به مدت دو هفته دادند و سپس سطح لنفوسیت و نوتروفیل را اندازه گرفتند.
برخلاف روغن زیتون، روغن سویا برای هر دو نوع سلول ایمنی سمی بود – سلول های ایمنی که برای مبارزه با عفونت ها و حفظ احساس قوی به آن ها نیاز دارید.
دانشمندان نتیجه گرفتند: “امولسیون روغن سویا که به صورت یک دوز ۵۰۰ میلی لیتری داده می شود، باعث مرگ لنفوسیت ها و نوتروفیل ها می شود که ممکن است حساسیت بیماران را به عفونت افزایش دهد.”
چگونه سالم ترین روغن ها را انتخاب کنیم
مصرف روغن سویا با چاقی، کبد چرب، بیماری قلبی و سندرم متابولیک مرتبط است.
بنابراین چگونه یک چربی سالم را انتخاب می کنید، به خصوص در مورد آشپزی؟
از این راهنما برای انتخاب بهترین روغن برای خود استفاده کنید.
شماره ۱: روغن های پخت و پز با حرارت بالا را انتخاب کنید
روغن های سویا، کانولا، بادام زمینی و آفتابگردان نمونه هایی از چربی های امگا ۶ بالا هستند که باعث التهاب و آسیب سلولی می شوند. هر زمان که می توانید از این روغن ها اجتناب کنید.
در عوض، روغن پخت و پز پایدارتری مانند روغن نخل، کره یا روغن آووکادو را انتخاب کنید. این چربی ها تا حرارت بالا نگه می دارند و نقاط دود بالایی دارند – حتی به اندازه کافی برای سرخ کردن.
به علاوه، آنها طعم سبزیجات شما را بهتر می کنند.
شماره ۲: برچسب ها را بخوانید
اکثر غذاهای بسته بندی شده حاوی مواد مخفی و هوشمندانه ای هستند که به نظر طبیعی می رسند اما در واقع برای شما وحشتناک هستند. روغن سویا یکی از این مواد است. باز هم – بی گناه به نظر می رسد، اما بسیار پردازش شده، به راحتی اکسید می شود و به افزایش چربی و سایر مشکلات سلامتی کمک می کند.
غذاهای بسته بندی شده به طور کلی همچنین دارای قند، کربوهیدرات، چربی های ترانس، روغن های گیاهی و مواد مصنوعی هستند.
مطمئن شوید که با کیفیت ترین غذای ممکن را دریافت می کنید و از موادی مانند:
- روغن سویا
- روغن کانولا
- روغن گلرنگ
- روغن آفتابگردان
- هر چیزی با کلمه هیدروژنه شده باشد
- هر چیزی که می گوید چربی های ترانس
شماره ۳: اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری بخورید
نسبت بهینه O-6:O-3 را به خاطر دارید؟ درست، ۱:۱. یا بهتر است ۱۰:۱ به نفع امگا ۳ باشد.
این بدان معناست که امگا ۳ بیشتری بخورید و آن را با امگا ۶ خنک کنید.
غذاهای غنی از امگا ۳ عبارتند از:
- ماهی سالمون
- تخمهای ماهی
- روغن کبد ماهی کاد
- گوشت گاو تغذیه شده با علف
- سایر ماهیان سردآبی (صید وحشی).
شماره ۴: چربی های کتو خود را عاقلانه انتخاب کنید
اگر از رژیم کتوژنیک استفاده می کنید، بیشتر کالری شما از چربی می آید. حداقل ۶۰%[*].
این بدان معنی است که شما باید چربی های سالم مانند:
- چربی های اشباع شده – روغن نخل، روغن نارگیل، کره با علف و روغن MCT
- چربی های تک غیر اشباع – آجیل ماکادمیا، روغن زیتون و آووکادو
- چربی های چند غیر اشباع – کره آجیل، ماهی، تخم ماهی و زرده تخم مرغ
شما همچنین باید از چربی های ناسالم مانند:
- روغن های گیاهی با امگا ۶ بالا – سویا، کلزا، گلرنگ و آفتابگردان
- چربی های ترانس و چربی های هیدروژنه
با رعایت این نکات، در راه سلامتی با سوخت چربی هستید.
روغن را از سویا پاک کنید
چربی برای بدن شما برای ایجاد هورمون های حیاتی و انتقال دهنده های عصبی ضروری است. بدن شما همچنین دوست دارد کتون‌ها را از چربی دفع کند – شکلی کارآمدتر از انرژی نسبت به گلوکز.
اما انتخاب چربی‌های رژیمی مناسب می‌تواند سخت باشد – به‌خصوص اگر به تازگی رژیم کتو را شروع کرده‌اید.
یک چیز مطمئن است – از روغن سویا به هر شکلی که باشد دوری کنید. بسیار ناپایدار است (ماندگاری پایینی دارد)، به راحتی اکسید می شود و با چاقی، دیابت، بیماری قلبی و کبد چرب مرتبط است.[*].
در عوض، به بدن خود آنچه را که می‌خواهد بدهید – چربی‌های پایدار، مغذی و دوستدار کتو. حقیقت این است: طعم آنها بسیار بهتر از روغن دانه سویا است.
