نفخ یک علامت ناخوشایند است که نه تنها به ناراحتی، بلکه به تغییر واقعی ظاهر فیزیکی مانند شکم منبسط می شود. در حالی که نفخ ممکن است مشکل بزرگی به نظر نرسد، معده نفخ می‌تواند تمام تلاش‌های سختی را که برای کاهش وزن و سالم‌تر شدن در رژیم غذایی خود انجام می‌دهید، خنثی کند. برخی از رژیم‌های غذایی بیشتر از سایرین منجر به نفخ می‌شوند، و علاقه‌مندان به کتو که تازه وارد سبک زندگی شده‌اند ممکن است تعجب کنند که چه ارتباطی بین کتو و نفخ وجود دارد.

آیا کتو باعث نفخ می شود و چگونه می توانید علائم را بهبود بخشید تا لاغرتر به نظر برسید و علائم کمتری داشته باشید؟ در اینجا درباره چگونگی نفخ کتو و آنچه می توانید انتظار داشته باشید بیشتر بیاموزید.

آیا کتو باعث نفخ می شود؟

متأسفانه هیچ راهی برای دور زدن آن وجود ندارد: وقتی بدن شما برای اولین بار به کتوز تبدیل می‌شود، ممکن است با مقداری نفخ مواجه شوید. این معمولاً در هفته اول تغییر رژیم غذایی شما همراه با علائم دیگری که در مجموع به عنوان “کتو آنفولانزا شناخته می شوند، رخ می دهد.” ممکن است با علائم دیگری مانند سردرد، یبوست و انواع دیگر درد معده همراه باشد. ^۱] بیشتر افراد متوجه می شوند که تغییر در بدن آنها و علائمی که نشان می دهند نتیجه تغییرات متابولیک ناشی از محدودیت های رژیم غذایی کتو است. ^۲]

در حالی که رژیم کتو ممکن است در کوتاه مدت برای برخی افراد نفخ ایجاد کند، شما می توانید کارهای زیادی برای به حداقل رساندن اثرات طولانی مدت رژیم بر اتساع شکم خود انجام دهید. بسیاری از تغییرات نتیجه یک تغییر شدید در رژیم غذایی شماست که بر روی دستگاه گوارش تأثیر می گذارد. در نتیجه، نفخ و بسیاری از علائم دیگر آنفولانزای کتو باید در عرض چهار هفته برطرف شود.

با به حداقل رساندن تغییراتی که بدن شما باید انجام دهد، می توانید به طور موثر پنجره ای را که در طی آن بیشتر مستعد نفخ هستید کوتاه کنید.

به حداقل رساندن نفخ کتو

راه های زیادی برای تسریع روند سازگاری با کتو و کاهش علائم آنفولانزای کتو وجود دارد. هنگامی که نفخ تمایل به طولانی شدن دارد، در اینجا چند روش برای کنترل و راحت تر کردن شکم آورده شده است.

روغن MCT را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد که افزودن روغن MCT به رژیم غذایی استفاده از کتون‌ها را تسریع می‌کند. و ناراحتی علائم آنفولانزای کتو را به حداقل می رساند. ^۳]

روغن MCT را می توان به راحتی به یک فنجان قهوه یا چای اضافه کرد بدون اینکه تفاوت زیادی در طعم ایجاد کند. اگر صبح ها یک فنجان جاوا مورد علاقه شما نیست، می توانید مقداری روغن MCT را نیز به یک اسموتی کم کربوهیدرات اضافه کنید. در سس سالاد زده شده یا به سادگی از بطری گرفته می شود.

از چند قاشق چای خوری در روز استفاده کنید، و ممکن است متوجه شوید که کاهش وزن در مقایسه با استفاده از روغن های دیگر مانند زیتون به طرز چشمگیری بهبود یافته است. ^۴]

مصرف الکل های قندی را کاهش دهید

شاید یکی از بزرگترین تنظیماتی که رژیم‌های کتو باید انجام دهند تغییر از شکر معمولی به شیرین‌کننده‌های دوستدار کتو باشد. برای این منظور، بیشتر مردم به الکل های قندی مانند همیشه محبوب اریتریتول^۵]

چه چیزی باعث می شود که این الکل های قندی منجر به نفخ شوند؟ تا حدی به این دلیل است که بدن قادر به پردازش آنها نیست. الکل های قند به دلیل داشتن جذب ضعیف بدنام هستند که به نوبه خود می تواند منجر به احتباس بیشتر آب در روده بزرگ شود. ^۶] نتیجه معده ای است که متورم به نظر می رسد و احساس ناراحتی می کند.

راه حل این مشکل نسبتاً ساده است: مقدار الکل های قندی را که مصرف می کنید کاهش دهید. در عوض، سایر شیرین کننده های کتو دوست مانند طعم دهنده میوه کم کربوهیدرات، میوه راهبان، یا استویا را امتحان کنید.

بیشتر آب بنوشید

یکی از ساده‌ترین دلایل مشکل نفخ می‌تواند یکی از ساده‌ترین راه‌حل‌ها باشد: یک مورد اساسی از کم‌آبی بدن. طبق یک مطالعه، شایع ترین عارضه زودرس رژیم کتو کم آبی بدن است. ^۷] خوشبختانه، این یکی از ساده‌ترین راه‌ها نیز با اولویت دادن به نوشیدن آب بیشتر است یا نوشیدنی های ورزشی بدون قند و با مصرف مکمل های الکترولیت.

وقتی اندام‌های بدن مانند کبد به سمت ساخت کتون‌های بیشتری تغییر مکان می‌دهند، بدن تمایل به دفع آب بیشتری دارد. نتیجه کم آبی بدن و عدم تعادل آزاردهنده الکترولیت ها است – که اغلب مقصر علائم آنفولانزای کتو است.

در حالی که ممکن است فکر کنید که بیرون کشیدن بدنتان از آب منجر به نفخ کمتری می شود، اغلب برعکس این موضوع صادق است. کم آبی به راحتی با یبوست مرتبط می شود و فقدان حرکات روده می تواند منجر به اتساع معده و نفخ شود. ^۸]

کاهش نفخ هنگام استفاده از کتو

پایبند بودن به رژیم کتو تنها راه حل برخی از این علائم اولیه است. با در نظر گرفتن این درمان‌ها، باید بتوانید نفخ را که ممکن است در حین انتقال به یک روش زندگی کم کربوهیدرات و پرچرب تجربه کنید، کاهش دهید. با انتخاب گزینه های غذایی سالم مانند روغن MCT، شیرین کننده های طبیعی و آب بیشتر، از آنفولانزای کتو و هرگونه نفخ پیشگیری کنید.

با کمی صبر، باید شاهد کاهش این علامت در اولین ماه پس از پایبندی به رژیم کتو جدید خود باشید.