هر روز کمی متفاوت است، به خصوص در مورد ورزش کردن.
بعضی روزها آنقدر مشتاق هستید که نمی توانید منتظر بمانید تا به باشگاه بروید. از طرف دیگر، روزهایی وجود دارد که شما فقط پاهای خود را می کشید و برای پایان تمرین دعا می کنید.
به اینجا ختم نمی شود. در حالی که برخی از تمرینات ممکن است به شما احساس خستگی ناپذیری بدهد، ممکن است بعد از انجام تمرینات دیگر احساس نیمه جان کنید.
ناراحت نباش برای بهترین ما نیز اتفاق می افتد.
با این حال، لازم نیست این را به عنوان بخشی از وزنه برداری بپذیرید.
چهار شاخص که نشان میدهد آیا استراتژی زمانبندی وعده غذایی فعلی شما به سفر تناسب اندام شما کمک میکند یا مانع آن میشود. چگونه می توانید در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید تا بهترین نتیجه را داشته باشید.
بدون هیچ مقدمه ای، در اینجا همه چیزهایی است که باید در مورد زمان بندی وعده های غذایی برای حداکثر عملکرد تمرین بدانید:
۱. سطوح انرژی: نشانگر سوخت
بهعنوان علاقهمندان به تناسب اندام، آنچه میخوریم را از نزدیک دنبال میکنیم و ماکروها را در برنامههای ردیابی کالری مورد اعتماد خود بهدقت شمارش میکنیم.
با این حال، ما معمولاً یک قطعه مهم از پازل را فراموش می کنیم – زمان بندی غذا.
بهینهسازی زمان وعدههای غذایی میتواند بازی را تغییر دهد، اما بیشتر مردم نمیدانند چگونه آن را انجام دهند. توصیه های ضد و نقیض زیادی در مورد این موضوع وجود دارد که می تواند حتی حرفه ای های باتجربه را گیج کند.
بیایید به سهگانه مقدس افزایش عملکرد تمرینی – تغذیه قبل، داخل و بعد از تمرین – نگاه کنیم.
انرژی قبل از تمرین
بدن خود را به عنوان یک ماشین اسپرت در نظر بگیرید. همانطور که بدون سوخت کافی وارد مسابقه نمی شوید، هرگز نباید یک جلسه تمرینی را بدون یک وعده غذایی مناسب شروع کنید.
سطوح انرژی پایدار برای عملکرد مطلوب در باشگاه کلیدی است. اما چگونه می توان به آن دست یافت؟ همه چیز با اطمینان از دریافت متعادل درشت مغذی ها آغاز می شود.
پروتئین بلوک ساختمانی ماهیچه ها است، کربوهیدرات ها منبع انرژی اولیه بدن هستند و چربی های سالم آزادسازی پایدار انرژی را برای تمرینات طولانی تر فراهم می کنند. هیچ نوشیدنی فانتزی قبل از تمرین نمی تواند جایگزین یک وعده غذایی پر از مواد مغذی قبل از تمرین شود. (۱)
اکثر متخصصان توصیه می کنند دو تا سه ساعت قبل از جلسه تمرینی خود یک وعده غذایی متعادل بخورند. این به بدن زمان کافی برای هضم و جذب مواد مغذی و رساندن آنها به فیبرهای عضلانی بدن می دهد.
با این حال، اگر صبح زود تمرین می کنید، سعی کنید یک ساعت قبل از شروع تمرین چیزی بخورید.
افرادی که حتی یک ساعت وقت ندارند می توانند به یک تکه میوه کوچک یا یک ژل انرژی زا متوسل شوند. کربوهیدراتهای ساده موجود در این منابع، انرژی مناسبی را برای شما به ارمغان میآورند تا یک تمرین طولانی مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقهای را پشت سر بگذارید.
به یاد داشته باشید، خوردن یک وعده غذایی بزرگ خیلی نزدیک به تمرین می تواند منجر به سستی، سوء هاضمه و حتی درد پهلو شود.
تغذیه درون تمرین
اگر یک ورزشکار متوسط یا پیشرفته هستید، تمرینات شما احتمالاً بیش از یک ساعت طول می کشد. در چنین مواردی، ممکن است برای حفظ شدت نیاز به سوخت گیری در طول جلسه تمرین داشته باشید.
کارشناسان سه روش زیر را برای سوخت گیری در حین تمرین توصیه می کنند:
- آب: کم شدن آب بدن یکی از بزرگترین قاتل ها است. اطمینان حاصل کنید که در طول جلسه آب می نوشید تا خطر سرگیجه، خستگی و گرفتگی عضلات به حداقل برسد.
- کربوهیدراتهای آسان هضم: ژلهای انرژیزا، نوشیدنیهای ورزشی و آدامسها منابع مفیدی از گلوکز هستند که میتوانند شما را برای مدت طولانی بدون کاهش عملکردتان حفظ کنند.
- الکترولیت ها: شما سدیم و پتاسیم را از طریق تعریق از دست می دهید. مکمل های الکترولیت می توانند به حفظ تعادل مایعات و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کنند.
تاثیر بر معیارهای عملکرد
زمان بندی بهینه وعده های غذایی می تواند تاثیر زیادی بر قدرت و قدرت کلی شما داشته باشد. حال، اگر یک ورزشکار استقامتی هستید، سوخت رسانی نادرست می تواند شروع خستگی را تسریع کند و منجر به کاهش استقامت شما شود.
در تجربه من، افرادی که رژیم غذایی خود را نادیده می گیرند، به طور کلی نرخ بیشتری از فعالیت درک شده (RPE) را نسبت به ورزشکارانی که دنبال یک برنامه تغذیه ساده هستند گزارش می دهند.
ریکاوری بعد از تمرین
کار شما پس از تمرین تمام نمی شود. در واقع، من استدلال میکنم که کاری که بعد انجام میدهید حتی مهمتر است.
شما در طول جلسات تمرینی فیبرهای عضلانی خود را می شکنید. آنها در حالی که شما در حال استراحت هستید بزرگتر و قوی تر می شوند و مواد مغذی کافی برای بهبودی بدن شما فراهم می کنند.
تحقیقات نشان میدهد که مصرف بیشتر پروتئین بعد از تمرین برای به حداکثر رساندن سنتز پروتئین ماهیچهها و ساخت عضلات بزرگتر و قویتر کلیدی است. بعلاوه، شما باید مقدار مناسبی کربوهیدرات بخورید تا ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کنید و از سقوط انرژی بعد از تمرین جلوگیری کنید. (۲)
غذای بعد از تمرین را ظرف ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین بخورید. حتی اگر «پنجره آنابولیک» شواهد علمی کافی برای حمایت از آن نداشته باشد، هیچ دلیلی وجود ندارد که بدن خود را پس از یک تمرین شدید سوخت ندهید. (۳)
شیک پروتئین با میوه، مرغ کبابی با سیب زمینی شیرین، یا ماست یونانی با انواع توتها از گزینههای عالی بعد از تمرین هستند.
دریافت دقیق ماکرو و ریز مغذیها بسته به عوامل فردی مانند سن، جنسیت، ژنتیک، سطح تناسب اندام فعلی و اهداف تمرینی متفاوت است. من به افراد مبتدی به شدت توصیه می کنم با یک متخصص تغذیه با تجربه کار کنند تا کالری دریافتی روزانه ایده آل خود را تعیین کنند و یک رژیم غذایی مناسب متناسب با سبک زندگی خود طراحی کنند.
۲. راحتی گوارشی: احساس روده
اگر مدت زمان کافی تمرین کردهاید، احتمالاً در موقعیتی قرار گرفتهاید که مجبور شدهاید در حین تمرین بخاطر نفخ به دستشوئی بروید.
در مورد گرفتگی عضلات چطور؟ آیا تا به حال یکی از آن ها را در طول یک جلسه تمرین داشته اید؟
اشتباه نکنید، آنچه قبل، حین و بعد از تمرین مصرف می کنید می تواند تأثیر زیادی بر سلامت روده، عملکرد و ریکاوری شما داشته باشد.
بیایید به تغذیه قبل و بعد از تمرین و تأثیر آن بر سیستم گوارشی شما بپردازیم.
رژیم غذایی قبل از تمرین برای راحتی گوارش
از مصرف غذاهای سنگین و چرب، مانند همبرگر و سیب زمینی سرخ شده، قبل از تمرین خودداری کنید زیرا هضم آن ها زمان زیادی می برد و می تواند باعث نفخ، گرفتگی عضلات و سستی شود. بدن شما به سختی برای هضم غذا مبارزه می کند و ممکن است نتواند فشار اضافی ناشی از یک تمرین با شدت بالا را تحمل کند.
به علاوه، این منابع غذایی می توانند منجر به افزایش قند خون و افت قند خون شوند که می تواند در اواسط تمرین احساس خستگی کنید.
نکته مربی: در حالی که فیبر فوق العاده مهم است، از مصرف دوزهای بالای آن قبل از جلسه تمرین خودداری کنید، زیرا می تواند منجر به گاز، نفخ و ناراحتی دستگاه گوارش شود. به یاد داشته باشید، زمان بندی همه چیز است.
تغذیه بعد از تمرین برای میکروبیوم بهینه روده
چیزی که بعد از تمرین می خورید ریکاوری و سلامت روده شما را دیکته می کند.
برای شروع ریکاوری و ارتقای سلامت روده، پس از تمرین دوز سالم پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید.
۳. سرعت بازیابی: برگشت قوی تر
اینکه چگونه بدن شما به تمرین شما پاسخ می دهد و پس از آن بهبود می یابد، می تواند یک شاخص قابل اعتماد برای تعیین اینکه آیا زمان وعده غذایی شما بهینه است یا خیر.
در اینجا سه عامل مهمی که باید به آنها توجه کنید آمده است:
درد عضلانی
همه ما پس از یک تمرین شدید، درد عضلانی تاخیری (DOMS) را تجربه کرده ایم.
با این حال، DOMS برای افزایش عضله و قدرت ضروری نیست و می تواند با تغذیه بهینه جبران شود.
هنگامی که برای محدود کردن درد عضلانی غذا می خورید، باید پروتئین را در رژیم غذایی خود در اولویت قرار دهید. علاوه بر این، غذاهای خاصی با خواص ضد التهابی می توانند به تسکین درد عضلات کمک کنند. میوه ها، سبزیجات و ماهی های چرب حاوی امگا ۳ منابع غذایی عالی برای مبارزه با التهاب هستند.
پر کردن گلیکوژن
گلیکوژن، مشتق شده از کربوهیدرات، منبع اصلی سوخت بدن ما در طول ورزش است. شما به سرعت در طول یک جلسه شدید گلیکوژن می سوزانید، اما باید از ذخایر گلیکوژن سالم در طول روز برای عملکرد بهینه، عملکرد و عملکرد بدن اطمینان حاصل کنید.
در اینجا چند دستورالعمل ساده برای کربوهیدرات وجود دارد که به شما کمک می کند تا برای تمرینات خود سوخت بگیرید:
- تمرین سبک: به میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تکیه کنید.
- ورزش متوسط: از منابع نشاسته ای مانند برنج، سیب زمینی و کینوا استفاده کنید.
- تمرین شدید: محصولاتی که به راحتی در دسترس هستند، از جمله نوشیدنی های ورزشی یا ژل ها را بارگیری کنید.
استراحت و خواب
خواب مناسب می تواند سفر تحول شما را ایجاد کند یا شکست دهد. بسیاری از مشتریان تمرینی شخصی من گزارش می دهند که در طول تمرینات خود زمانی که خواب کافی ندارند احساس تنبلی می کنند. این به این دلیل اتفاق می افتد که بدن شما در حالی که به خواب عمیقی می روید، خود را ترمیم و بازسازی می کند.
کارشناسان توصیه می کنند از خوردن وعده های غذایی بزرگ نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. مصرف یک وعده غذایی بزرگ می تواند سیستم گوارشی شما را تحریک کند، که می تواند به خواب رفتن را چالش برانگیزتر کند.
آخرین وعده غذایی خود را حداقل سه ساعت قبل از خواب مصرف کنید.
علاوه بر این، غذاهای غنی از تریپتوفان و منیزیم بخورید، زیرا می توانند به بهبود خواب کمک کنند. بوقلمون، شیر، آجیل، اسفناج و شکلات تلخ گزینه های خوبی هستند.
۴. حالت و انگیزه: بازی ذهنی
نباید تعجب آور باشد که زمان خوردن غذا می تواند بر خلق و خو و انگیزه شما تأثیر بگذارد که می تواند نقش مهمی در نتایج شما داشته باشد.
طرز فکر قبل از تمرین
وقتی سعی می کنیم عملکرد فیزیکی را به حداکثر برسانیم، گاهی فراموش می کنیم که ماندن در فضای مناسب به همان اندازه مهم است. آنچه قبل از تمرین می خورید می تواند تاثیر قابل توجهی بر احساس شما داشته باشد.
میپرسی چطوره؟ خوب، یک برنامه غذایی شماره گیری شده، سطح قند خون پایدار را تضمین می کند، که تولید انتقال دهنده های عصبی را بهینه می کند و شما را متمرکز و با انگیزه نگه می دارد.
خوردن غذاهای غنی از تیروزین، اسید آمینه ای که به کاهش دوپامین کمک می کند، می تواند به شما یک مزیت ذهنی بدهد. تخم مرغ، آجیل و مرغ دارای این ترکیب هستند. علاوه بر این، غذاهای غنی از منیزیم، مانند اسفناج یا موز، می توانند به کاهش اضطراب قبل از تمرین کمک کنند، زیرا اثر آرام بخشی دارند.
رضایت بعد از تمرین
اگرچه ما معمولاً روی مزایای عضله سازی یک رژیم غذایی غنی از پروتئین پس از تمرین تمرکز می کنیم، اما می تواند به حمایت از تولید دوپامین نیز کمک کند. این می تواند به ایجاد یک حلقه بازخورد مثبت کمک کند و تعهد شما را به اهداف تحول خود تقویت کند.
سازگاری
این یکی از بزرگترین اشتباهاتی است که می بینم مردم مرتکب می شوند. وقتی درست غذا نمی خورید و به درستی ریکاوری می کنید، انگیزه شما برای ادامه دادن به اهداف تناسب اندام کاهش می یابد.
یک ذهن متعادل و یک برنامه غذایی می تواند به جلوگیری از فرسودگی، نوسانات خلقی و حتی هوس های غذایی که می تواند تلاش شما را خراب کند، کمک کند.
کارشناسان توصیه می کنند از رژیم های غذایی بیش از حد محدود کننده و راه حل های سریع خودداری کنید. در عوض، ایجاد یک برنامه تغذیه پایدار که متناسب با سبک زندگی شما باشد و چیزی که بتوانید در دراز مدت به آن پایبند باشید را در اولویت قرار دهید.
نتیجه گیری
زمان بندی وعده های غذایی شما می تواند به طور قابل توجهی بر سطح انرژی، خلق و خو و انگیزه، سرعت ریکاوری و سلامت گوارش شما تأثیر بگذارد. اگر از هر یک از این زمینه ها ناراضی هستید، این سیگنالی است که باید در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید. با تغییر زمان غذا شروع کنید.
به یاد داشته باشید، در ابتدا تغییرات کوچکی در وعده های غذایی خود ایجاد کنید و حداقل چهار تا هشت هفته به آنها پایبند باشید. این به شما امتیاز داده کافی می دهد تا ارزیابی کنید که آیا در مسیر درست هستید یا خیر.