آیا سفیده تخم مرغ سالم است؟

در اینجا فواید سلامتی بالقوه سفیده تخم مرغ را با بررسی یافته های تحقیقاتی، مقایسه آنها با تخم مرغ کامل، بررسی خطرات احتمالی و ارائه نکات عملی برای ادغام آنها در رژیم غذایی آورده ایم. توجه به این نکته مهم است که تحقیقات در مورد سفیده تخم مرغ محدود است و شامل گروه های انسانی کوچک است. تحقیقات بیشتر برای تایید یافته ها و درک کامل مزایای سلامتی بالقوه سفیده تخم مرغ ضروری است.

ممکن است توده و قدرت عضلانی را افزایش دهد

مصرف روزانه سفیده تخم مرغ تخمیر شده در اسید لاکتیک (که به بهبود طعم آن کمک کرد) به مدت هشت هفته (معادل ۸ گرم پروتئین سفیده تخم مرغ در روز)، همراه با ورزش منظم، به ویژه باعث افزایش وزن عضلات در بازوها و پاهای زنان بالای ۵۵ سال شد. علاوه بر این، قدرت عضلانی را برای فعالیت هایی مانند اکستنشن زانو افزایش داد.

با این حال، شایان ذکر است که برخی از مطالعات نشان می‌دهند که پروتئین کامل تخم‌مرغ، که شامل زرده‌ها (که حاوی مقداری پروتئین نیز می‌باشد) – ممکن است حتی در افزایش حجم و قدرت عضلانی موثرتر از پروتئین سفیده تخم‌مرغ به تنهایی باشد.

ممکن است چربی احشایی را کاهش دهد

در یک مطالعه با ۳۷ فرد بزرگسال که BMI (شاخص توده بدنی) ۲۵ یا بالاتر داشتند، سفیده تخم مرغ تخمیر شده در اسید لاکتیک (معادل ۸ گرم پروتئین سفیده تخم مرغ در روز) به مدت ۱۲ هفته با یک گروه شاهد مقایسه شد. کسانی که سفیده تخم مرغ تخمیر شده را مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در چربی احشایی (چربی اطراف اندام ها) تجربه کردند و نسبت به چربی احشایی به چربی زیر پوستی (چربی زیر پوست) در مقایسه با اندازه گیری های اولیه و گروه کنترل، بهبود قابل توجهی را نشان دادند.

کاهش بالقوه کلسترول

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۷، ۸۸ مرد بالغ با کلسترول خفیف بالا به سه گروه تقسیم شدند که مقادیر متفاوتی از سفیده تخم مرغ تخمیر شده با اسید لاکتیک مصرف می کردند. هر گروه به مدت هشت هفته ۴ گرم، ۶ گرم یا ۸ گرم سفیده تخم مرغ مصرف کردند. افرادی که ۸ گرم مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول تام در مقایسه با سطح پایه خود مشاهده کردند و کاهش قابل توجهی نسبت به گروه ۴ گرمی داشتند.

علاوه بر این، گروه ۸ گرم کاهش قابل توجهی در LDL یا کلسترول “بد” را در مقایسه با گروه پایه و ۴ گرم تجربه کردند. مصرف روزانه ۸ گرم پروتئین سفیده تخم مرغ ممکن است سطح LDL و کلسترول را در مردان با کلسترول بالا کاهش دهد و به طور بالقوه از بیماری قلبی جلوگیری کند.

ممکن است خستگی ذهنی را در ورزشکاران کاهش دهد

یک مطالعه با دانشجویان ورزشکار اثرات مکمل پروتئین سفیده تخم مرغ را بر ظرفیت آنتی اکسیدانی و خستگی ذهنی آنها بررسی کرد. آنتی اکسیدان ها با کاهش خستگی بعد از ورزش مرتبط هستند.

نتایج بخش اول این مطالعه که شامل ۱۹ شرکت‌کننده بود، نشان داد که در مقایسه با دارونما، افرادی که مکمل سفیده تخم‌مرغ مصرف می‌کردند ظرفیت آنتی‌اکسیدانی به‌طور قابل‌توجهی افزایش دادند. علاوه بر این، در بخش دوم مطالعه با ۷۴ شرکت‌کننده، دو هفته مکمل سفیده تخم‌مرغ به طور قابل توجهی خستگی ذهنی را در مقایسه با گروه دارونما کاهش داد.

حقایق تغذیه ای سفیده تخم مرغ

اینها حقایق تغذیه ای برای سفیده تخم مرغ یک تخم مرغ بزرگ درجه یک (۳۴ گرم) است:

• کالری: ۱۷.۷
• پروتئین: ۳.۶۴ گرم (گرم)
• چربی:
• کربوهیدرات: ۰.۸۰۲ گرم
• سلنیوم: ۶.۰۹ میکروگرم (mcg)، یا ۱۱٪ از مقدار روزانه (DV)
• ریبوفلاوین (ویتامین B2): ۰.۱۳۳ میلی گرم (میلی گرم)، یا ۱۰٪ از DV

سفیده تخم مرغ به دلیل محتوای پروتئین بالا و امتیاز اسید آمینه ۱۰۰ معمولاً به عنوان یک منبع پروتئین خالص شناخته می شود. این امتیاز به این معنی است که سفیده تخم مرغ تمام آمینو اسیدهای ضروری برای سلامت انسان را تامین می کند که بدن نمی تواند به طور مستقل تولید کند و بنابراین باید از رژیم غذایی به دست آورد. اسیدهای آمینه ای که بدن می تواند تولید کند، اسیدهای آمینه غیر ضروری نامیده می شوند.

اسیدهای آمینه به عنوان بلوک های ساختمانی اساسی پروتئین عمل می کنند که بدن برای ساختن استخوان ها، ماهیچه ها و پوست به آن نیاز دارد. اسیدهای آمینه همچنین ستون فقرات ترکیباتی مانند هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی (پیام رسان های مغز) را تشکیل می دهند.

سفیده تخم مرغ از نظر اکثر ویتامین ها و مواد معدنی کم است، اما منبع خوبی از سلنیوم است، یک ماده مغذی مهم برای تولید مثل، عملکرد تیروئید و تولید DNA. سلنیوم همچنین به محافظت از بدن در برابر عفونت و آسیب سلولی کمک می کند.

سفیده تخم مرغ همچنین منبع خوبی از ریبوفلاوین (ویتامین B2) است که برای رشد و نمو مناسب و تبدیل غذا به انرژی مهم است.

سفیده تخم مرغ در مقابل تخم مرغ کامل

هنگامی که سفیده تخم مرغ را با تخم مرغ کامل مقایسه می کنیم، واضح است که سفیده تخم مرغ در درجه اول به دلیل محتوای پروتئین بالا شناخته شده است، و از نظر مواد مغذی چیز دیگری را ارائه نمی دهد.

از سوی دیگر، یک تخم مرغ کامل و بزرگ همراه با زرده اش، انواع مواد مغذی ضروری را فراهم می کند. یک تخم مرغ کامل و بزرگ حاوی تقریباً ۷۲ کالری، ۶ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی است. علاوه بر این، تخم مرغ کامل به عنوان منبع خوبی از ید و ریبوفلاوین است.

تخم‌مرغ کامل همچنین سرشار از سلنیوم، کولین و ویتامین A است، با مقادیری که حداقل ۲۰ درصد از نیاز روزانه توصیه شده را برآورده می‌کند. کولین برای مغز و سیستم عصبی، حمایت از خلق و خو، حافظه، کنترل عضلات و سایر عملکردها ضروری است. ویتامین A برای رشد مناسب، رشد و سلامت سیستم ایمنی و چشم بسیار مهم است.

علاوه بر این، تخم مرغ کامل حاوی لوتئین و زآگزانتین، انواع کاروتنوئیدها (رنگدانه های گیاهی) است که می تواند از بیماری های چشمی مانند دژنراسیون ماکولا و آب مروارید محافظت کند.

خوردن فقط سفیده تخم مرغ می تواند منجر به از دست دادن مواد مغذی مختلف شود. با این حال، اگر قصد دارید پروتئین دریافتی خود را بدون کالری و چربی اضافی از زرده افزایش دهید، سفیده تخم مرغ ممکن است گزینه خوبی باشد.

خطرات خوردن سفیده تخم مرغ

تخم‌مرغ معمولاً برای خوردن بی‌خطر است، اما با خطراتی همراه است.

آلرژی به تخم مرغ زمانی ایجاد می شود که سیستم ایمنی بدن نسبت به پروتئین موجود در سفیده و/یا زرده تخم مرغ حساس شود یا بیش از حد واکنش نشان دهد. تخمین زده می شود که ۲ درصد از کودکان حساسیت به تخم مرغ دارند، اگرچه حدود ۷۰ درصد از آنها تا سن ۱۶ سالگی از آن بیشتر می شوند. علائم آلرژی به تخم مرغ شامل بثورات و درد معده است. اگر بعد از خوردن تخم مرغ احساس بیماری کرده اید یا مشکوک به آلرژی هستید، مهم است که به متخصص آلرژی مراجعه کنید.

پوسته تخم مرغ می تواند آلوده شود سالمونلا باکتری های حاصل از فضولات پرندگان پس از تخم گذاری. در صورتی که تخم مرغ قبل از ساختن پوسته در داخل مرغ تشکیل شود، داخل تخم‌مرغ نیز می‌تواند آلوده شود.

سالمونلا می تواند علائمی مانند گرفتگی معده، اسهال، استفراغ و تب ایجاد کند. این علائم به ویژه در کودکان خردسال، افراد مسن و کسانی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند می تواند جدی باشد. این مهم است که با تخم مرغ ها به درستی کار کنید، که شامل بررسی تخم مرغ های خریداری شده، دور ریختن تخم مرغ های ترک خورده و نگهداری آنها در یخچال در دمای ۴۰ درجه یا سردتر است. سفیده و زرده تخم مرغ را بپزید تا سفت شود سالمونلا خطر

علاوه بر این، مصرف مقادیر زیادی از سفیده تخم مرغ خام می تواند منجر به کمبود بیوتین (ویتامین B7) شود که به عنوان “آسیب سفیده تخم مرغ” نیز شناخته می شود. تخم مرغ خام حاوی آویدین است که می تواند به بیوتین در روده متصل شود و از جذب آن جلوگیری کند.

نکاتی در مورد مصرف سفیده تخم مرغ

علاوه بر جدا کردن سفیده تخم مرغ از زرده در تخم مرغ کامل، می توانید سفیده تخم مرغ را در کارتن های حاوی سفیده و همچنین به صورت سفیده تخم مرغ خشک یا پودر سفیده تخم مرغ بیابید. پخت و پز با سفیده تخم مرغ خشک شده شامل مخلوط کردن با آب طبق دستورالعمل روی بسته قبل از پخت است.

در اینجا چند روش خوشمزه برای لذت بردن از سفیده تخم مرغ وجود دارد:

• با سبزیجاتی مانند فلفل دلمه ای و پیاز مخلوط کنید
• در سینی های مافین با کلم بروکلی و پنیر بپزید
• سفیده تخم مرغ پخته شده را به سالادها، ساندویچ ها یا نایلون ها برای پروتئین اضافه کنید
• آووکادوی له شده را روی کیک برنجی یا نان تست بمالید و روی آن را با سفیده های برش خورده، چاشنی و کمی سس تند بریزید.
• یک تورتیلا را با سفیده تخم مرغ همزده، گوجه فرنگی خرد شده، پیاز و کمی پنیر پر کنید.
• پنکیک را با استفاده از سفیده تخم مرغ به جای تخم مرغ کامل برای یک صبحانه کم کالری و پر پروتئین درست کنید.

یک بررسی سریع

مصرف سفیده تخم مرغ ممکن است فواید سلامتی مانند افزایش توده عضلانی و قدرت و به طور بالقوه کاهش سطح کلسترول داشته باشد. با این حال، مهم است که در مورد خطرات مرتبط با تخم مرغ، مانند سالمونلا و آلرژی، با استفاده و پختن صحیح آنها و در صورت مشکوک شدن به آلرژی به تخم مرغ، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.

سفیده تخم مرغ گزینه ای کم کالری، کم چربی و پروتئین بالا است. آنها را می توان در وعده های غذایی و میان وعده های مختلف گنجاند. اما لازم است اذعان کنیم که زرده طیف وسیعی از مواد مغذی را فراهم می کند.