سوپ عدس می‌تواند از کاهش وزن حمایت کند، اگر بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی باشد. با این حال، خوردن تنها سوپ عدس ممکن است خطر کم‌خوری یا سوءتغذیه را افزایش دهد.
عدس (Lens culinaris) یک حبوبات خوشمزه، متنوع و غنی از مواد مغذی استکه بومی آمریکای شمالی و آسیای غربی می‌باشد. این حبوبات در سرتاسر جهان در انواع مختلف غذاها مانند سوپ‌ها، دال، سالادها، کیک‌ها و نان‌ها مصرف می‌شوند.
اگرچه مطالعات محدودی تأثیرات مستقیم خوردن سوپ عدس بر کاهش وزن را بررسی کرده‌اند، تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف بالاتر سوپ با نرخ‌های پایین‌تر چاقی ارتباط دارد.
عدس همچنین یک حبوبات کم‌کالری است که با مواد مغذی مفید پر شده که ممکن است به کاهش وزن، سلامت روده و کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند.
ادامه مطلب را بخوانید تا بیشتر درباره نحوه کمک سوپ عدس به کاهش وزن بدانید.
یادداشتی درباره سوپ عدس و کاهش وزن
عدس یک غذای غنی از مواد مغذی استکه می‌توانند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، خوردن تنها سوپ عدس یا عدس تضمین نمی‌کند که کاهش وزن حاصل شود و توصیه نمی‌شود.
کاهش وزن یک فرایند چندعاملی است. اما مهم‌ترین جنبه آن حفظ کسری کالری است، به این معنی که شما روزانه بیشتر از آنچه مصرف می‌کنید، کالری می‌سوزانید.
بهتر است هدف خود را برای کسری کالری روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری قرار دهید تا کاهش وزن ایمن، مؤثر و پایدار داشته باشید. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کنند که هدف شما کاهش ۱ تا ۲ پوند در هفته باشد.
شما می‌توانید این کار را با ایمنی به وسیله موارد زیر انجام دهید:
- خوردن یک رژیم غذایی متعادل
- ورزش کردن
- داشتن خواب با کیفیت کافی
- هیدراته ماندن
برای اطلاعات بیشتر در مورد کاهش وزن ایمن، ادامه مطلب را بخوانید.
غنی از پروتئین
عدس غنی از اسیدهای آمینه و پروتئین است که یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای مدیریت وزن است. یک وعده ۱۰۰ گرمی عدس تقریباً ۲۴ گرم پروتئین دارد.
تحقیقات نشان می‌دهند که پروتئین می‌تواند به چندین روش در کاهش وزن کمک کند، از جمله:
- افزایش احساس سیری
- کاهش گرسنگی در طول روز
- تقویت متابولیسم
- افزایش ترموژنز غذا
- حفظ توده عضلانی
عدس یک منبع نسبتاً ارزان پروتئین است. آن‌ها همچنین یک گزینه غنی از مواد مغذی هستند که می‌تواند برای افرادی که رژیم‌های گیاه‌محور مانند رژیم‌های گیاهخواری یا وگان دارند مفید باشد.
با وجود این مزایا، اما عدس تمام اسیدهای آمینه ضروری را تأمین نمی‌کند. این‌ها اجزای ساختاری پروتئین هستند که بدن شما برای عملکرد درست به آن‌ها نیاز دارد و فقط از طریق رژیم غذایی قابل دسترسی هستند.
برای اطمینان از دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری و پروتئین‌های مفید مورد نیاز بدن خود، بهتر است از منابع پروتئینی متنوعی استفاده کنید که بسیاری از آن‌ها می‌توانند به سوپ عدس افزوده شوند. این منابع عبارتند از:
- حبوبات و لوبیاهای دیگر
- محصولات سویا
- برخی از غلات کامل
- توفو
- ماهی
- گوشت
- تخم‌مرغ
- محصولات لبنی
منبع عالی فیبر
عدس همچنین منبع عالی از فیبر غذایی است که می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌هایی مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی کمک کند.
فیبر موجود در عدس همچنین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، از جمله از طریق موارد زیر:
- مدیریت سطح قند خون (گلوکز) پس از خوردن غذا
- کند کردن فرایند هضم
- افزایش احساس سیری
- مدیریت گرسنگی در طول روز
- تنظیم حرکات روده
یک وعده ۱۰۰ گرمی عدس حدود ۷.۹ گرم فیبر دارد که حدود ۲۵٪ از نیاز روزانه بزرگسالان را تأمین می‌کند. سایر غذاهای پر فیبر که می‌توانند در سوپ یا خورش با عدس پخته شوند عبارتند از:
- حبوبات و لوبیاهای دیگر
- هویج
- بروکلی
- گل کلم
- کینوا
- سبزیجات برگ‌دار تیره
- مغزها و دانه‌ها
چگونه می‌توان سوپ عدس را در یک برنامه غذایی کاهش وزن گنجاند؟
انواع مختلفی از سوپ عدس وجود دارد. در بیشتر موارد، آن‌ها می‌توانند در یک برنامه غذایی کاهش وزن گنجانده شوند. دو نکته کلیدی که باید به یاد داشته باشید، حفظ کسری کالری و خوردن سوپ عدس به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل است.
برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی
برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی به معنای پخت یک دسته بزرگ از سوپ عدس و تقسیم آن به وعده‌های فردی است که می‌توانند در طول هفته مصرف شوند یا در فریزر نگهداری شوند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ که در آن ۱۳۹ شرکت‌کننده شرکت داشتند، نشان داد که افرادی که برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی انجام می‌دهند، کاهش وزن بیشتری نسبت به کسانی که این کار را نمی‌کنند، تجربه کرده‌اند. همچنین این تحقیق نشان داد که برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی تأثیر بیشتری نسبت به برنامه‌ریزی تمرینات ورزشی دارد.
برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی می‌تواند به شما کمک کند که در خوردن غذاهای متعادل مداوم باشید و استرس آشپزی را اگر واقعاً مشغول هستید، کاهش دهد. همچنین می‌تواند از شما در برابر تمایل به خوردن تنقلات فراوری‌شده و غذاهای آماده محافظت کند که معمولاً کالری بالا و مواد مغذی کمی دارند و می‌توانند خطر افزایش وزن را افزایش دهند.
دستورهای سوپ عدس
برای کمک به شما در مسیر کاهش وزن خود، پیشنهاد می‌کنیم این دو دستور سوپ عدس را امتحان کنید:
- سوپ عدس و سبزیجات
- سوپ عدس مکزیکی
بهترین نوع سوپ عدس برای کاهش وزن کدام است؟
تمام انواع سوپ عدس می‌توانند در یک رژیم غذایی کاهش وزن گنجانده شوند، اما مواردی وجود دارند که باید در نظر گرفته شوند.
یک سوپ عدس که حاوی خامه سنگین یا گوشت‌های چرب باشد، ممکن است کالری و چربی‌های اشباع بیشتری داشته باشد. اگر هدف کالری خاصی دارید، احتمالاً باید مقدار کمتری از این نوع سوپ را مصرف کنید تا در هدف خود باقی بمانید.
از سوی دیگر، سوپ عدسی که حاوی منابع پروتئینی لاغر، سبزیجات و عصاره کم‌چرب باشد، ممکن است کالری کمتری داشته باشد. این بدان معنی است که ممکن است قادر باشید مقدار بیشتری از آن را مصرف کنید و همچنان به اهداف کالری خود برسید.
آیا نوع عدس بر کاهش وزن تأثیر دارد؟
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که عدس سبز ممکن است در مقایسه با عدس قرمز، احساس سیری بیشتری ایجاد کرده و تمایل به خوردن را کاهش دهد.
با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است تا به طور کامل بفهمیم که انواع مختلف عدس چگونه ممکن است بر کاهش وزن تأثیر بگذارد.
آیا تفاوتی بین عدس‌های کنسرو شده یا خشک در کاهش وزن وجود دارد؟
عدس‌های کنسرو شده یا بسته‌بندی شده در خلا روش‌های بسیار کارآمدی برای افزودن آن‌ها به سوپ‌ها هستند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که عدس‌های کنسرو شده ممکن است نسبت به عدس‌های خشک خانگی از نظر مواد مغذی مانند پروتئین‌ها، فیبرها و منیزیم فقیرتر باشند.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک تأثیرات عدس‌های کنسرو شده بر کاهش وزن لازم است. اگر از عدس‌های کنسرو شده استفاده می‌کنید، بهتر است آن‌ها را اول بشویید تا میزان سدیم موجود کاهش یابد.
آیا می‌توانم هر روز سوپ عدس بخورم؟
خوردن سوپ عدس هر روز برای کاهش وزن خطرات زیادی ندارد، اگر بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. با این حال، خوردن تنها عدس یا سوپ عدس ممکن است خطر سوءتغذیه را افزایش دهد.
برخی علائم گوارشی نیز با مصرف زیاد عدس مرتبط است، مانند:
- گرفتگی
- نفخ
- گاز
- ناراحتی شکمی
همچنین، اگر بیماری‌های گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) یا بیماری التهابی روده (IBD) دارید، بهتر است میزان مصرف عدس را محدود کنید.
نتیجه‌گیری
سوپ عدس یک غذای خوشمزه، غنی از مواد مغذی و نسبتاً مقرون به صرفه است که می‌تواند به شما در مسیر کاهش وزن کمک کند. این سوپ پر از مواد مغذی مانند پروتئین و فیبر است و می‌توان آن را به دلخواه شما سفارشی کرد.
یادآوری می‌کنیم که بهترین حالت برای مصرف سوپ عدس این است که آن را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید. این شامل خوردن میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های لاغر، غلات کامل و محصولات لبنی کم‌چرب است.
اگر به کمک برای تدوین یک رژیم غذایی برای مدیریت وزن نیاز دارید، مشاوره با یک متخصص تغذیه مجاز را در نظر بگیرید.
https://www.healthline.com/health/lentil-soup-and-weight-loss