یکی از پرمصرف ترین انواع شیر گاو است که حاوی کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها، کلسیم و سایر ویتامین ها و مواد معدنی است.

به دلیل مشخصات غذایی آن، ممکن است تعجب کنید که آیا شیر می تواند به افزایش وزن شما کمک کند.

این مقاله هر آنچه که باید در مورد شیر و افزایش وزن بدانید را به شما می گوید.

آیا شیر به افزایش وزن کمک می کند؟

خوردن انواع شیر

شیر گاو در چندین درصد چربی مختلف از جمله بدون چربی، ۱٪، ۲٪ و کامل وجود دارد.

همه آنها تقریباً ۱۲-۱۵ گرم کربوهیدرات و ۸ گرم پروتئین در ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) دارند. با این حال، مقدار چربی و تعداد کالری بسته به نوع آن متفاوت است (۱، ۲).

در اینجا لیستی از انواع شیر و محتوای چربی و کالری آنها در هر ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آورده شده است.۱):

تایپ کنید کالری چربی (گرم)
کل ۱۵۰ ۸
۲% ۱۲۵ ۵
۱% ۱۰۰ ۲.۵
خامه گرفته ۸۰ ۰-۱

شیر به طور طبیعی سرشار از کلسیم است و اغلب با ویتامین D، دو ماده مغذی که برای رشد و سلامت استخوان ها حیاتی هستند، غنی شده است. علاوه بر این، حاوی ویتامین A است که به سلامت چشم کمک می کند و از سیستم ایمنی بدن شما حمایت می کند.۲، ۳، ۴).

دو پروتئین اصلی شیر آب پنیر و کازئین هستند. برخی از مطالعات نشان می دهد که این پروتئین ها می توانند به کاهش فشار خون و سطح کلسترول، دو عامل خطر برای بیماری قلبی کمک کنند.۵).

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که نوشیدن شیر بعد از تمرین می تواند به ساخت عضلات بدون چربی و بهبود ترکیب بدن کمک کند.۶، ۷).

بیشتر بخوانید
رادیکیو- تغذیه، فواید سلامتی، دستور پخت

به خاطر داشته باشید که شیرهایی که از گاو تهیه نمی‌شوند – از جمله شیر گوسفند و بز، و همچنین شیرهای گیاهی که از مغزها و دانه‌ها تهیه می‌شوند – پروفایل‌های تغذیه‌ای متفاوتی دارند و ممکن است اثرات مشابهی برای سلامتی نداشته باشند.

خلاصه

شیر کالری، کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند. میزان چربی و تعداد کالری در هر نوع متفاوت است.

شیر و افزایش وزن

از آنجایی که شیر منبع خوبی از کالری، پروتئین و سایر مواد مغذی است، رویکرد متعادلی برای افزایش وزن ارائه می دهد.

به طور خاص، می تواند برای ورزشکاران و بدنسازانی که ممکن است نیاز داشته باشند یا بخواهند عضله سازی کنند، و همچنین کسانی که کمبود وزن دارند و می خواهند وزن اضافه کنند، مفید باشد.

افزایش وزن نتیجه مصرف کالری بیشتر از کالری است که می سوزانید. اگر می خواهید وزن اضافه کنید، مهم است که کالری اضافی را از غذاهای مغذی به جای غذاهای پرکالری و کم مغذی مانند شیرینی ها و تنقلات دریافت کنید.

نوشیدن شیر – به ویژه انواع پرچرب – می تواند علاوه بر پروتئین و سایر مواد مغذی مفید، کالری اضافی را نیز فراهم کند.

تمام انواع شیر گاو – به جز بدون چربی – حاوی چربی اشباع شده است.

در حالی که برخی از مطالعات نشان می دهد که چربی اشباع بیش از حد می تواند برای سلامت قلب مضر باشد، تحقیقات دیگر نشان می دهد که چربی لبنیات در واقع می تواند سطح کلسترول و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.۵).

بیشتر بخوانید
عناب چیست؟ تغذیه، فواید و کاربرد

اگرچه لبنیات پرچرب کلسترول بالایی دارند، اما خوردن غذاهای غنی از کلسترول به طور قابل توجهی کلسترول خون را برای بیشتر افراد افزایش نمی دهد.۸).

با این حال، توجه به این نکته مهم است که برای برخی از افراد – که به عنوان واکنش‌دهنده کلسترول بیش از حد شناخته می‌شوند – خوردن غذاهای غنی از کلسترول می‌تواند باعث افزایش بیشتر سطح کلسترول شود.

طبق تحقیقات، این افزایش ممکن است بر سلامت قلب تأثیر منفی نگذارد، اما کسانی که استعداد ژنتیکی برای سطوح کلسترول بالا دارند ممکن است بخواهند شیر با درصد چربی کمتری مانند ۱٪ یا ۲٪ مصرف کنند.۹).

به طور کلی، شیر همه کاره است و می‌توان آن را به بسیاری از دستور العمل‌ها اضافه کرد یا به تنهایی مصرف کرد، که باعث می‌شود بدون تغییر شدید رژیم غذایی، کالری بیشتری مصرف کنید.

می تواند به عضله سازی شما کمک کند

شیر همچنین می تواند با کمک به عضله سازی به افزایش وزن کمک کند.

به طور خاص، پروتئین‌های آب پنیر و کازئین موجود در شیر گاو می‌توانند به جای توده چربی به توده عضلانی بدون چربی کمک کنند.

یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی ۱۰ زن جوان نشان داد که نوشیدن ۲۴ اونس (۱ لیتر) شیر بدون چربی بعد از تمرین مقاومتی منجر به افزایش قابل توجهی عضله و کاهش چربی نسبت به نوشیدن همان مقدار کالری نوشیدنی کربوهیدراتی می شود.۶).

مطالعه دیگری روی ۸ مرد مشاهده کرد که نوشیدن تقریباً ۲ فنجان (۵۰۰ میلی‌لیتر) شیر بدون چربی بعد از ورزش مقاومتی در مقایسه با مصرف یک نوشیدنی سویا از نظر مغذی مشابه، منجر به افزایش قابل توجهی عضله‌سازی می‌شود.۷).

بیشتر بخوانید
مخمر تغذیه ای: مواد مغذی، فواید سلامتی و استفاده

مطالعات دیگر مصرف شیر یا مکمل های ترکیبی کازئین و آب پنیر را پس از تمرین مقاومتی با افزایش توده عضلانی مرتبط دانسته اند.۷، ۱۰).

به این دلایل، شیر می تواند انتخاب هوشمندانه ای برای کسانی باشد که به دنبال عضله سازی و افزایش وزن هستند.

خلاصه

شیر منبعی غنی از کالری و پروتئین است. مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آن بعد از تمرین می تواند به عضله سازی و حفظ وزن سالم کمک کند.

ممکن است برای همه انتخاب مناسبی نباشد

بسیاری از مردم نسبت به لاکتوز، قند طبیعی موجود در شیر، حساسیت ندارند. علائم عدم تحمل لاکتوز شامل گاز، نفخ یا ناراحتی معده پس از مصرف لبنیات است.۱۱).

برخی از افراد همچنین ممکن است به پروتئین های موجود در شیر – مانند کازئین و آب پنیر – حساسیت داشته باشند که می تواند باعث واکنش های پوستی، ناراحتی معده و حتی شوک آنافیلاکتیک در برخی موارد شود.۱۲).

در صورت عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به پروتئین شیر، شیر گزینه خوبی برای حمایت از افزایش وزن نیست.

با این حال، شما گزینه های زیادی برای افزایش وزن ایمن دارید – به خصوص منابع پروتئین بدون چربی که سرشار از کالری و مواد مغذی هستند.

برخی از جایگزین های سالم عبارتند از: تخم مرغ، آووکادو، ماهی های چرب، پودرهای پروتئینی گیاهی و مغزها و کره های آجیل.

خلاصه

افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نباید برای افزایش وزن شیر مصرف کنند. غذاهای غیر لبنی که می توانند به افزایش وزن کمک کنند عبارتند از تخم مرغ، آجیل، آووکادو و پروتئین های گیاهی.

چگونه برای افزایش وزن شیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

اگر علاقه مند به افزایش مصرف شیر برای افزایش وزن هستید، راه های مختلفی وجود دارد که می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

بیشتر بخوانید
جو خوبه؟ ارزش غذایی، فواید و طرز تهیه آن

به عنوان مثال، می توانید آن را در سایر وعده های غذایی مغذی مانند تخم مرغ، بلغور جو دوسر، اسموتی ها و سوپ ها یا خورش ها قرار دهید. همچنین می توانید آن را با نوشیدنی های قهوه یا چای مخلوط کنید.

نوشیدن یک لیوان شیر همراه با غذا راه آسان دیگری برای افزایش کالری و پروتئین دریافتی برای کمک به افزایش وزن است.

اگرچه همه انواع شیر سرشار از پروتئین و مواد مغذی مفید هستند، اما به یاد داشته باشید که هر چه محتوای چربی بیشتر باشد، کالری نیز بیشتر است.

بنابراین اگر هدف شما افزایش وزن است، شیر کامل ممکن است بهترین انتخاب باشد.

خلاصه

برای افزایش مصرف شیر، یک لیوان را همراه با غذا بنوشید یا سعی کنید آن را با سایر وعده های غذایی از جمله تخم مرغ، بلغور جو دوسر و اسموتی ها مخلوط کنید.

ردیف پایین

شیر منبعی عالی از کالری، پروتئین و مواد مغذی مفیدی است که می‌تواند به افزایش وزن و عضله‌سازی شما کمک کند.

برای افزایش مصرف، سعی کنید آن را همراه با غذا بنوشید یا به اسموتی ها، سوپ ها، تخم مرغ یا غلات داغ اضافه کنید.

با این حال، افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به شیر باید از آن اجتناب کنند.