به ما گفته شده است که نوشیدن شیر می تواند برای سلامتی ما مفید باشد. شیر یکی از بهترین منابع کلسیم است که برای انقباض ماهیچه ها و سلامت استخوان ها و همچنین سایر مواد مغذی مانند پتاسیم، منیزیم و فسفر مورد نیاز است.*). اما برای کسانی که مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهند، آیا شیر کتو است؟

در اینجا آنچه باید در مورد شیر روی کتو بدانید و اینکه کدام گزینه برای شما بهترین است، آورده شده است.

آیا شیر کتو است؟

این بستگی به نوع شیری که قرار است مصرف کنید و ساده یا شیرین بودن آنها دارد. به طور کلی، با شیر گاو، شیر جو دوسر، شیر برنج، شیر بز و هر فرآورده شیری با شربت طعم‌دهنده و قند افزوده راحت‌تر از کتوز خلاص شوید. تا حد امکان از شیرهای کم کربوهیدرات مانند شیر بادام، شیر نارگیل، شیر پسته و سایر شیرهای آجیل استفاده کنید.

با این حال، تا زمانی که مصرف کربوهیدرات خود را در طول روز به شدت کنترل کنید، ممکن است همچنان بتوانید شیر ساده و بدون شیرینی مصرف کنید. نکته کلیدی این است که بدانید یک وعده (معمولاً ۱ فنجان) چند گرم کربوهیدرات فراهم می کند و سپس میزان مصرف خود را از سایر غذاهای کتو دوست تنظیم کنید.

bigstock milk products tasty healthy d 232096198

کربوهیدرات های موجود در شیر

یک فنجان شیر کامل گاو شیرین نشده ۱۲ گرم فیبر کل و صفر را فراهم می کند.*). توجه داشته باشید که برخی از شیرهای گیاهی حاوی فیبر بیشتری هستند که باعث کاهش تعداد کربوهیدرات خالص در یک وعده می شود. فیبر نمی تواند توسط بدن شما هضم شود و بر قند خون شما تأثیر نمی گذارد. به همین دلیل، شیر گاو احتمالا بهترین انتخاب در رژیم کتو نیست.

بیشتر بخوانید

رژیم کتوژنیک برای بیماری زنان

آیا می توانید روی کتو شیر بنوشید؟

اگر از نوشیدن شیر لذت می برید، تا زمانی که مراقب مصرف کربوهیدرات خود باشید – که مستلزم ردیابی کربوهیدرات های شیر انتخابی شما است – و اجتناب از تمام شیرهایی که دارای شیرین کننده های سنتی هستند، دلیلی برای حذف آن در رژیم کتو وجود ندارد.

برای مثال، فرض کنید هوس شیر گاو شیرین نشده دارید. با توجه به اینکه یک فنجان شیر گاو ۱۲ گرم کربوهیدرات دارد، مطمئن شوید که از یک فنجان بیشتر نکنید. این مقدار ۳۸ گرم کربوهیدرات را برای شما به ارمغان می آورد که می تواند از سبزیجات و میوه های غیر نشاسته ای تامین شود.

در غیر این صورت در هر وعده فقط شیرهایی با کمترین کربوهیدرات ممکن مصرف کنید. به این ترتیب، می توانید بیش از یک وعده مصرف کنید و همچنان در کتوزیس باقی بمانید.

در اینجا نکته دیگری وجود دارد که باید در نظر داشت:

دو نوع رژیم کتو، مانند TKD (رژیم غذایی هدفمند کتو) و CKD (رژیم غذایی چرخه ای کتو)، اجازه می دهد کربوهیدرات بیشتری در زمان های خاص برای حمایت از افرادی که از نظر بدنی فعال هستند، دریافت کنند.

TKD به شما اجازه می دهد تا ۵۰ گرم کربوهیدرات قبل یا بعد از ورزش مصرف کنید، در حالی که CKD اجازه می دهد یک تا دو روز در هفته کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. با در نظر گرفتن این موضوع می توانید مصرف شیر خود را تنظیم کنید.

شیرهایی که باید روی کتو مصرف کنید

از هر گونه شیر غلات یا شیر گاو که با استفاده از شیرین کننده های سنتی (شکر نیشکر، شربت نیشکر، فروکتوز و غیره) شیرین می شود، خودداری شود. برای اطمینان، همیشه برچسب حقایق تغذیه ای روی بسته یک نوشیدنی شیر را بررسی کنید.

این شیرها حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند و ممکن است شما را از کتوز خارج کنند:

شیر گاو شیرین نشده (تا حد امکان): شیر گاو ممکن است بهترین انتخاب نباشد، اما اگر قصد ورزش کردن یا مصرف آن را در روزهای پر کربوهیدرات دارید، همچنان می‌تواند یک گزینه باشد. یک فنجان حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات خالص (*).
شیر کاکائو: شیر شکلات سنتی با شکر شیرین می شود و ممکن است حاوی مواد دیگری باشد که باعث افزایش وزن می شود. یک فنجان حاوی ۲۴ گرم کربوهیدرات خالص (*).
شیر تغلیظ شده: شیر تغلیظ شده که در پخت کوکی ها و دسرها استفاده می شود، مطمئناً کتو پسند نیست. یک فنجان حاوی ۱۶۶ گرم کربوهیدرات خالص (*).
شیر جو دوسر: شیر جو دوسر از جو دوسر و آب به دست می آید. یک فنجان حاوی ۱۷ گرم کربوهیدرات خالص (*).
شیر برنج: اگرچه بدون لبنیات است و برای افراد مبتلا به آلرژی به آجیل مناسب است، اما محتوای کربوهیدرات بالایی دارد. یک فنجان حاوی ۲۱ گرم کربوهیدرات خالص (*).
شیر بز: مانند شیر گاو، اگر تصمیم به مصرف شیر بز دارید، باید مراقب مصرف کربوهیدرات خود باشید. یک فنجان حاوی ۱۱ گرم کربوهیدرات خالص (*).

بیشتر بخوانید

نحوه محاسبه کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک

بهترین شیر برای کتو

تعجب خواهید کرد که بسیاری از شیرهای گیاهی در واقع کتو دوست هستند. شیر بادام محبوب ترین در جامعه کتو است، اما شیرهای دیگری نیز وجود دارند که طعم لذیذ و خامه ای دارند و صفر یا تنها ۱ گرم کربوهیدرات خالص دارند.
بهترین شیر روی کتو شامل موارد زیر است:

خامه غلیظ: خامه غلیظ که به آن خامه فرم گرفته نیز می گویند، چربی بالایی دارد و می توان از آن در غذاهای شیرین یا خوش طعم و همچنین برای تهیه شیر استفاده کرد. نصف فنجان حاوی ۳ گرم کربوهیدرات خالص (*).
شیر نارگیل: اگر طعم نارگیل را دوست دارید، این شیر کتو پسند می تواند جایگزینی سالم باشد. یک فنجان حاوی ۱ گرم کربوهیدرات خالص (*).
شیر بادام: شیر بادام که از بادام مخلوط شده با آب تهیه می شود، کالری کمی دارد و اغلب با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده است. یک فنجان حاوی ۲ گرم کربوهیدرات خالص (*).
شیر پسته: این شیر از پسته به دست می آید. اگرچه ممکن است گران باشد، اما طعمی ملایم و غنی دارد که از آن لذت خواهید برد. یک فنجان حاوی ۲ گرم کربوهیدرات خالص (*).
شیر بادام هندی: در اینجا شیر گیاهی دیگری وجود دارد که می تواند انواع مختلفی از مواد مغذی مانند ویتامین A، D و کلسیم را ارائه دهد. یک فنجان حاوی ۱ گرم کربوهیدرات خالص (*).
شیر ماکادمیا: مقدار زیادی چربی تک غیراشباع در شیر ماکادمیا وجود دارد که آن را برای کاهش وزن و افزایش کلسترول خوب مفید می کند. یک فنجان حاوی ۰ گرم کربوهیدرات خالص (*).
شیر نخود: شیر نخود که جایگزین شیر گاو است طعمی آجیلی و خامه ای دارد. مراقب فرآورده های شیر نخودی باشید که حاوی روغن آفتابگردان و شکر اضافه شده هستند. یک فنجان حاوی ۰ گرم کربوهیدرات خالص (*).
نصف نصف: این نوع شیر ترکیبی از شیر کامل و خامه است. یک فنجان حاوی ۵ گرم کربوهیدرات خالص (*).
شیر شاهدانه: شیر شاهدانه با داشتن قوام خاکی و خامه ای، یک ماده فوق العاده برای قهوه و اسموتی ها است. یک فنجان حاوی ۱ گرم کربوهیدرات خالص (*).

بیشتر بخوانید

کره زرد: سوپر غذای واقعی یا کلاهبرداری کامل؟

خلاصه

خوشبختانه، رژیم کتو برای هر کسی که هوس یک لیوان شیر می‌کند، جایگزین‌هایی برای شیر ارائه می‌کند. بهترین گزینه های شیر دوستدار کتو دارای کمترین کربوهیدرات در هر وعده هستند، مانند خامه غلیظ، شیر نارگیل، نصف و نیم، شیر نخود، شیر بادام و سایر شیرهای آجیل.

اگر می‌خواهید شیر گاو بخورید، احتمالاً بهتر است آن را فقط در صورتی مصرف کنید که از رژیم غذایی کتو هدفمند (TKD) یا رژیم کتو چرخه‌ای (CKD) پیروی می‌کنید – در حدود زمان تمرین یا در طول روزهای کربوهیدرات بالاتر. جدای از آن، حتما آن کربوهیدرات های شیر گاو را ردیابی کنید.

بیشتر بخوانید

چگونه رژیم کتوژنیک را شروع کنیم؟ یک راهنمای ساده برای مبتدیان

نکته پایانی: به خاطر داشته باشید که هنگام خرید شیر در خواربارفروشی، تعداد کربوهیدرات در هر وعده روی برچسب اطلاعات تغذیه را بررسی کنید.