آیا قهوه برای کاهش وزن مفید است؟

همانطور که قهوه صبح خود را می نوشید، ممکن است از خود بپرسید: “آیا قهوه برای کاهش وزن مفید است؟” ما قهوه را به عنوان یک تقویت کننده انرژی دوست داریم، به همین دلیل است که بخشی از برنامه روزانه ما است، اما مطالعات همچنین نشان می دهد که ممکن است برای افرادی که به دنبال کاهش چربی بدن خود هستند، مفید باشد.

این مقاله مکانیسم های پشت قهوه برای کاهش وزن را با نگاهی به تحقیقات موجود بررسی می کند. علاوه بر این، بهترین نوع قهوه، نکات زمان‌بندی، و مواردی که برای کاهش وزن در آن فنجان جاوا باید اضافه کرد یا از آن اجتناب کرد را پوشش خواهیم داد.

آیا نوشیدن قهوه می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

بله، قهوه می‌تواند برای کاهش وزن همراه با استراتژی‌های دیگر، مانند محدود کردن تعداد کربوهیدرات‌ها (به ویژه کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده) در رژیم غذایی، افزایش مصرف پروتئین و پیروی از یک برنامه ورزشی مفید باشد .

همانطور که در این مقاله خواهید آموخت، قهوه به کاهش وزن کمک می کند زیرا به شما کمک می کند کالری کمتری در طول روز مصرف کنید. علاوه بر این، قهوه استقامت شما را بهبود می بخشد، که به شما امکان می دهد هنگام ورزش کردن، بیشتر فشار بیاورید. همچنین به عنوان یک سرکوب کننده اشتها عمل می کند و متابولیسم شما را افزایش می دهد.

تحقیقات نشان می دهد که به غیر از کافئین، قهوه حاوی ترکیبات فعال زیستی است – مواد شیمیایی موجود در گیاهان به مقدار کم که اثرات مفیدی دارند – مانند اسید کلروژنیک و تریگونلین ( * ، * ).

قهوه همچنین دارای مقادیر کمی مواد معدنی از جمله پتاسیم، منیزیم، کلسیم و کروم است ( * ).

نکته مهمی که باید به آن توجه داشت این است که برخی از مواد افزوده شده به قهوه باعث افزایش کالری و قند آن می شود که می تواند به میل به شکر کمک کند و از کاهش وزن جلوگیری کند.

چگونه نوشیدن قهوه به کاهش وزن کمک می کند

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد قهوه به کاهش وزن کمک می کند. در اینجا چند دلیل علمی برای توضیح تأثیر قهوه بر وزن شما آورده شده است:

حاوی تقریباً صفر کالری است

عقل متعارف می گوید که برای کاهش وزن باید کمتر از حد معمول کالری مصرف کنید. با این حال، همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که منبع کالری شما نیز مهم است، زیرا برخی غذاها به طور متفاوتی بر سیری و هورمون های شما تأثیر می گذارند!

اما با در نظر گرفتن مدل “کالری در مقابل کالری”، قهوه سیاه ساده (بدون خامه و شربت) کالری بسیار کمی دارد. به عنوان مثال، یک فنجان (۸ اونس) تنها ۲ کالری ( * ) دارد.

به همین دلیل، قهوه یک مکمل عالی برای برنامه روزه داری متناوب است. از آنجایی که روزه گرفتن کالری را محدود می کند، می توانید قهوه سیاه را بدون افطار بنوشید.

بر کسی پوشیده نیست که نوشیدنی های شیرین (به عنوان مثال، آب میوه و نوشابه) منبع عظیمی از کالری و همچنین قندهای افزوده هستند. در واقع، نوشابه قند بیشتری نسبت به یک کلوچه دارد ( * ). این نوشیدنی ها احتمال افزایش وزن و چاقی را افزایش می دهند ( * ).

با در نظر گرفتن این موضوع، کنار گذاشتن این نوشیدنی ها برای یک فنجان قهوه ساده در صبح و بعد از ظهر می تواند راهی کوچک اما موثر برای محدود کردن کالری مایع در رژیم غذایی شما باشد.

عملکرد ورزش را بهبود می بخشد

مطالعات نشان داده‌اند که قهوه به افرادی که تمرین می‌کنند با بهبود استقامت و عملکرد برای ورزش‌های با شدت بالا کمک می‌کند وزن خود را کاهش دهند، اگرچه اثرات کافئین برای تمرینات شدید ممکن است به تحقیقات بیشتری نیاز داشته باشد.

بنابراین، جای تعجب نیست که بسیاری از ورزشکاران از کافئین به عنوان یکی از مکمل های مصرفی خود استفاده می کنند.

در واقع، برخی از ورزشکاران استقامتی حرفه ای و تفریحی (مانند آنهایی که در ماراتن انجام می دهند) ۳۰ دقیقه قبل از مسابقه یا تمرین دوزهای کوچک تا متوسط ​​کافئین مصرف می کنند ( * ).

بر اساس یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده در سال ۲۰۱۶، دوچرخه سوارانی که دوز کم (۱۰۰ میلی گرم) و دوز متوسط ​​(۲۰۰ میلی گرم) کافئین مصرف کردند، در عملکرد آزمایش زمانی خود بهبودهایی داشتند ( * ).

علاوه بر این، یک دوز متوسط ​​عملکرد را بیشتر از دوز پایین افزایش می‌دهد، از جمله زمانی که در طول یک ورزش طولانی مدت در حالت پایدار تجویز می‌شود ( * ).

در مورد تمرینات با شدت بالا چطور؟

در یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده در سال ۲۰۱۷، افراد مرد بزرگسالی که کافئین را برای یک ورزش دوچرخه‌سواری با شدت بالا مصرف می‌کردند، زودتر خسته نشدند. نه فقط این، بلکه کاهش قابل توجهی در خستگی ذهنی آنها یک ساعت پس از مصرف کافئین مشاهده شد ( * ).

راه دیگری که قهوه به کاهش وزن در حین ورزش کمک می کند، افزایش هوشیاری ذهنی و خلق و خوی است ( * ). این به شما این امکان را می دهد که بیشترین بهره را از جلسه تعریق خود ببرید.

با توجه به این مزایا، استفاده از قهوه در موقعیت‌هایی (مانند ورزش) که ماهیت سختی دارند، منطقی است.

ممکن است سرعت متابولیسم در حالت استراحت را افزایش دهد

کافئین به طور طبیعی نه تنها در دانه های قهوه بلکه در کاکائو نیز یافت می شود. ممکن است متابولیسم شما را تسریع کند که نقش مهمی در کاهش وزن دارد.

با افزایش متابولیسم، می توانید کالری بیشتری بسوزانید چه در حالت استراحت و چه در حین فعالیت بدنی ( * ).

مطالعات اولیه نشان داده است که کافئین یا قهوه میزان متابولیسم را در افراد چاق، لاغر و با وزن طبیعی تحریک می کند. علاوه بر این، چربی سوزی در افرادی که چاق نیستند بیشتر است ( * ، * ).

با این حال، یک هشدار وجود دارد:

مردم با گذشت زمان نسبت به کافئین تحمل بیشتری می کنند – بله، تحمل کافئین وجود دارد. در این صورت، بهتر است به کافئین به عنوان یک استراتژی کاهش وزن طولانی مدت اعتماد نکنید.

اگر قصد دارید برای کاهش وزن قهوه بنوشید، ممکن است ایده خوبی باشد که آن را کمتر مصرف کنید. به عنوان مثال، می توانید آن را به تنها دو بار در هفته محدود کنید.

به عنوان یک سرکوب کننده طبیعی اشتها عمل می کند

آیا قهوه با این روش به کاهش وزن کمک می کند؟ همانطور که مشخص است، بله، قهوه ای مانند BODIED Coffee نشان داده است که اشتها را کاهش می دهد و منجر به کاهش مصرف غذا می شود.

این به دلیل کافئین و احتمالا اسید کلروژنیک است که در غلظت های بالایی در قهوه یافت می شود. این یک ترکیب فنلی است که همچنین نشان داده شده است که گلوکز خون ناشتا را کاهش می دهد و از دیابت پیشگیری یا مدیریت می کند ( * ).

در یک مطالعه، محققان دریافتند که افراد دارای اضافه وزن یا چاق که مقدار متوسطی قهوه مصرف می کنند – ۶ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا ۲-۴ فنجان – در طول ناهار و بقیه روز کمتر غذا می خورند (* ) .

مهمتر از آن، دیگر روش های مبتنی بر علم را برای کاهش طبیعی اشتهای خود نادیده نگیرید، مانند دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی و خوردن چربی های سالم. با توجه به این نکته، یک مزیت مهم پیروی از یک رژیم غذایی کتو (که دارای چربی بالا و پروتئین متوسط ​​است) این است که باعث می شود کمتر احساس گرسنگی کنید ( * ).

علیرغم فواید کافئین برای کاهش وزن، باید بدانید که همه قهوه‌ها برابر نیستند. قهوه بدن – نه قهوه فوری با خامه و شکر – بهترین گزینه برای کاهش وزن است.

مطمئناً، می‌توانید قهوه اسپرسو، آمریکنو، قهوه قطره‌ای یا قهوه سیاه سرد میل کنید به شرطی که از افزودن شکر معمولی، خامه، شیر و حتی شکلات که باعث افزایش محتوای کالری آن می‌شود، خودداری کنید. باز هم، یک فنجان قهوه سیاه تنها حاوی ۲ کالری است.

برخی از مردم دوست دارند قهوه خود را طعم‌دارتر کنند، اما راه‌های دیگری نیز وجود دارد که می‌توان آن را بدون اینکه مانع کاهش وزن شود، خاص‌تر کرد.

علاوه بر این، فقط به این دلیل که قهوه سیاه خوب است به این معنی نیست که می توانید آن را به طور نامحدود مصرف کنید. کافئین بیش از حد می تواند منجر به عوارض جانبی ناخوشایندی مانند بی خوابی، تحریک پذیری، ضربان قلب سریع، عصبی بودن و تکرر ادرار شود ( * ).

اگر این عوارض جانبی را تجربه می کنید، کاهش مصرف کافئین ممکن است ایده خوبی باشد. به عنوان یک قانون کلی، خود را به ۴ فنجان قهوه در روز محدود کنید که معادل ۴۰۰ میلی گرم کافئین است ( * ).

بهترین زمان برای نوشیدن قهوه برای کاهش وزن چه زمانی است؟

بسیاری از مردم به محض بیدار شدن از خواب قهوه می نوشند، اما برخی معتقدند که به تعویق انداختن قهوه تا حدود ۲ تا ۳ ساعت پس از بیدار شدن از خواب از افزایش بیشتر سطح کورتیزول جلوگیری می کند.

کورتیزول، هورمون استرس اولیه شما، به طور طبیعی در اوایل صبح به اوج خود می رسد، اگرچه سطح کورتیزول از فردی به فرد دیگر متفاوت است ( * ).

از آنجایی که کافئین موجود در قهوه باعث افزایش ترشح کورتیزول می شود، نوشیدن قهوه در زمانی که کورتیزول شما در حال حاضر بالا است می تواند مضر باشد ( * ). با این حال، همانطور که یک مطالعه نشان داده است، ممکن است این مورد برای افرادی که به طور روزانه کافئین مصرف می کنند صادق نباشد ( * ).

با این اوصاف، اینکه اول صبح قهوه بنوشید یا حداقل ۲ ساعت بعد از بیدار شدن، کاملاً به شما بستگی دارد. به احساس خود – سطح انرژی و خلق و خوی خود – در هر دو رویکرد توجه کنید.

آخرین زمانی که باید قهوه بنوشید چطور؟ به طور متوسط، افراد باید ۴-۶ ساعت قبل از خواب از کافئین خودداری کنند. این مدت زمانی است که بدن شما طول می کشد تا نیمی از آنچه مصرف کرده اید را پردازش یا مصرف کند ( * ).

برای کسانی که به اثرات کافئین بسیار حساس هستند، از قهوه (یا هر نوشیدنی حاوی کافئین) بعد از ساعت ۱۵:۰۰ یا در زمان شام خودداری کنند.

اگر ورزش بخشی از عادت روزانه شماست، بهترین زمان برای نوشیدن قهوه برای کاهش وزن ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین است. این مدت زمانی است که طول می کشد تا کافئین به اوج خود برسد ( * ).

دفعه بعد که تصمیم به نوشیدن قهوه قبل از ورزش برای تقویت عملکرد گرفتید، تمرین خود را در صبح، اوایل بعد از ظهر یا قبل از شام برنامه ریزی کنید.

برای کاهش وزن چه چیزی می توانید به قهوه خود اضافه کنید؟

قهوه با کالری و قند فراوان به افزایش وزن کمک می کند، به همین دلیل است که توصیه می کنیم به قهوه سیاه معمولی پایبند باشید. اما برای کسانی که خواهان قهوه خامه‌ای و طعم‌دار هستند و در عین حال از مزایای کاهش وزن آن بهره می‌برند، می‌توانند با روغن MCT و کره تغذیه‌شده با علف یا پودر پروتئین کلاژن مخلوط شوند.

روغن MCT (تری گلیسیرید با زنجیره متوسط) و کره تغذیه شده با علف از مواد تشکیل دهنده قهوه ضد گلوله هستند – یک نوشیدنی پرچرب و بدون کربوهیدرات که با افزایش انرژی به کاهش وزن کمک می کند، به شما کمک می کند وارد کتوز شوید و احساس سیری کنید.

پودر کلاژن منبع عالی پروتئین است که با افزایش احساس سیری از کاهش وزن نیز حمایت می کند. اثر افزایش سیری پروتئین منجر به کاهش مصرف غذا می شود. علاوه بر این، پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات ها و پروتئین، اثر حرارتی بالاتری دارد، به این معنی که پروتئین متابولیسم شما و کالری هایی را که می سوزانید افزایش می دهد.

برای یک پودر کلاژن کم کربوهیدرات و کتو دوست، می توانید کلاژن بدون طعم علف پرفکت کتو را با روغن MCT امتحان کنید. کافی است یک پیمانه کلاژن به قهوه خود اضافه کنید و فواید آن را تجربه کنید.

Barista Blend Collagen Creamer & MCTs ما نیز جایگزین خوبی برای کسانی است که می خواهند کالری خود را در قهوه تا حد ممکن کم نگه دارند. در طعم های تمشک فندقی و شکلاتی سفید موجود است.

یکی دیگر از مواد تشکیل دهنده قهوه که ممکن است به کاهش وزن کمک کند، دارچین است. یک مطالعه تحقیقاتی منتشر شده در سال ۲۰۱۷ نشان داد که سینامالدئید – یک اسانس موجود در دارچین – مستقیماً روی سلول‌های چربی عمل می‌کند و فرآیند چربی سوزی را تحریک می‌کند ( * ).

ناگفته نماند، یک پیمانه دارچین کمی شیرینی و رایحه ای گرم وانیل مانند می دهد که عاشقان قهوه از آن استقبال می کنند!

در نهایت، می توانید مقدار کمی استویا یا میوه راهب را برای شیرین کردن قهوه خود بدون استفاده از شکر اضافه کنید. استویا و میوه راهب شیرین کننده های طبیعی کتو دوست هستند که بر سطح قند خون شما تأثیری ندارند. آنها همچنین بدون کالری هستند، که آنها را برای قهوه سیاه در طول روزه داری متناوب عالی می کند.

سوالات متداول

با خواندن سوالات متداول زیر در مورد قهوه برای کاهش وزن بیشتر بدانید:

برای کاهش وزن در روز چقدر قهوه بنوشید؟

برای کاهش وزن بیش از ۴ فنجان قهوه یا ۴۰۰ میلی گرم کافئین ننوشید. مصرف بیش از ۴۰۰ میلی گرم می تواند خطر عوارض جانبی مانند تپش قلب، عصبی بودن و بی خوابی را افزایش دهد.

توجه داشته باشید که بی خوابی ناشی از مصرف بیش از حد کافئین ممکن است با افزایش اشتهای شما مانع کاهش وزن شود. کمبود خواب باعث می شود که شما تمایل بیشتری به خوردن و هوس خوردن غذاهای ناسالم و پرکالری داشته باشید.

آیا قهوه می تواند چربی شکم را کاهش دهد؟

بله، قهوه با افزایش متابولیسم به کاهش چربی در ناحیه شکم (و چربی کلی بدن) کمک می کند. آنچه به قهوه خود اضافه می کنید می تواند از اهداف کاهش وزن شما نیز پشتیبانی کند، مانند روغن MCT و کره تغذیه شده با علف.

من نمی توانم کافئین بخورم – آیا قهوه بدون کافئین برای کاهش وزن مفید است؟

در حالی که قهوه بدون کافئین ۹۷ درصد از کافئین خود را حذف می کند، ممکن است با کاهش کالری دریافتی شما به کاهش وزن کمک کند. مانند قهوه سیاه معمولی، قهوه بدون کافئین تقریباً کالری صفر دارد. همچنین قهوه بدون کافئین دارای اسید کلروژنیک است که قند خون را تنظیم می کند ( * ).

آیا نوشیدن قهوه باعث افزایش وزن می شود؟

قهوه به خودی خود باعث افزایش وزن نمی شود. برخی از قهوه‌نوش‌هایی که چاق می‌شوند به دلیل عادت‌های نوشیدن قهوه‌شان، مانند اضافه کردن شکر، شربت و خامه، این کار را انجام می‌دهند. این مواد باعث افزایش قند خون و افزایش میل به غذاهای شیرین می شوند.

خط پایین

آیا قهوه برای کاهش وزن مفید است؟ پاسخ این است که بله، قهوه قطعا یکی از چیزهایی است که می توانید برای کاهش وزن طبیعی استفاده کنید.

آن را ساده نگه دارید – قهوه بدن برای کاهش وزن بهترین کار را انجام می دهد – یا مراقب باشید که برای طعم بهتر چه چیزی به قهوه اضافه می کنید.

در این صورت، افزودنی‌های سالم‌تری مانند روغن MCT، کره با علف، پودر پروتئین کلاژن دوستدار کتو، کمی دارچین و شیرین‌کننده‌های طبیعی (استویا یا میوه راهب) را انتخاب کنید.

بیش از ۴۰۰ میلی گرم کافئین در روز مصرف نکنید و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین یک فنجان مصرف کنید تا تقویت شود!

۲۶ مراجع

موسسه ملی سرطان ترکیب زیست فعال

Nuhu A. ریزمغذی های زیست فعال در قهوه: رویکردهای تحلیلی اخیر برای تعیین خصوصیات و کمیت. ۲۲ ژانویه ۲۰۱۴

Nuhu A. ریزمغذی های زیست فعال در قهوه: رویکردهای تحلیلی اخیر برای تعیین خصوصیات و کمیت. ۲۲ ژانویه ۲۰۱۴

وزارت کشاورزی ایالات متحده. نوشیدنی، قهوه، دم کرده، با آب لوله کشی تهیه می شود. ۱ آوریل ۲۰۱۹

کانال TH هاروارد. نوشیدنی های شیرین

کانال TH هاروارد. نوشیدنی های شیرین

کروتزر آ و همکاران استراتژی های مکمل کافئین در میان ورزشکاران استقامتی. ۶ آوریل ۲۰۲۲

تالانیان جی و همکاران. دوزهای کم و متوسط ​​کافئین در اواخر تمرین باعث بهبود عملکرد دوچرخه سواران آموزش دیده می شود. ۱ آوریل ۲۰۱۶

تالانیان جی و همکاران. دوزهای کم و متوسط ​​کافئین در اواخر تمرین باعث بهبود عملکرد دوچرخه سواران آموزش دیده می شود. ۱ آوریل ۲۰۱۶

اسمیرمول بی و همکاران اثرات کافئین بر خستگی عصبی عضلانی و عملکرد در حین ورزش دوچرخه سواری با شدت بالا در هیپوکسی متوسط. ۱۸ نوامبر ۲۰۱۶

اسمیرمول بی و همکاران اثرات کافئین بر خستگی عصبی عضلانی و عملکرد در حین ورزش دوچرخه سواری با شدت بالا در هیپوکسی متوسط. ۱۸ نوامبر ۲۰۱۶

انتشارات سلامت هاروارد. آیا متابولیسم در کاهش وزن اهمیت دارد؟ ۶ اکتبر ۲۰۲۱

آچسون کی جی و همکاران کافئین و قهوه: تأثیر آنها بر میزان متابولیسم و ​​استفاده از سوبسترا در افراد با وزن طبیعی و چاق مه ۱۹۸۰

Dulloo AG و همکاران. مصرف معمولی کافئین: تأثیر بر گرمازایی و مصرف انرژی روزانه در داوطلبان انسان لاغر و چاق. ژانویه ۱۹۸۹

یان یی و همکاران استفاده از اسید کلروژنیک در مقابله با دیابت و عوارض آن. ۲۸ مه ۲۰۲۰

Gavrieli A و همکاران. تأثیر مقادیر مختلف قهوه بر دریافت رژیم غذایی و اشتهای افراد با وزن طبیعی و اضافه وزن/چاق. ۱۳ مه ۲۰۱۳

گیبسون AA و همکاران آیا رژیم های کتوژنیک واقعا اشتها را سرکوب می کنند؟ بررسی سیستماتیک و متاآنالیز. ژانویه ۲۰۱۵

کلینیک مایو. کافئین: چقدر زیاد است؟

کلینیک مایو. کافئین: چقدر زیاد است؟

کلینیک کلیولند کورتیزول

لووالو دبلیو و همکاران پاسخ کورتیزول به استرس ذهنی، ورزش و وعده های غذایی پس از مصرف کافئین در مردان و زنان. ۲ مه ۲۰۰۶

لووالو دبلیو و همکاران تحریک کافئین ترشح کورتیزول در طول ساعات بیداری در رابطه با سطوح دریافت کافئین. ۲۷ فوریه ۲۰۰۸

غذا و داروی ایالات متحده ریختن دانه ها: چقدر کافئین زیاد است؟

ایوانز جی و همکاران کافئین ۲۸ نوامبر ۲۰۲۲

ساینس دیلی. دارچین حرارت سلول های چربی را افزایش می دهد. ۲۱ نوامبر ۲۰۱۷

اثر فرجی H اثر اسید کلروژنیک غنی شده با قهوه بدون کافئین بر سطح گلوکز خون در کنترل سالم: یک مرور سیستماتیک. ۲۴ دسامبر ۲۰۱۸

پیوند منبع

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه