آیا چغندر کتو است؟ چغندر، با طعم منحصر به فرد و رنگ پر جنب و جوش خود، یک نیروگاه تغذیه ای است، اما محتوای قند طبیعی آن، پرچم قرمز را برای کسانی که رژیم کتوژنیک دارند بالا می برد.

این راهنما به این موارد می پردازد حقایق تغذیه چغندر، چه تعداد چغندر می توانید در کتو بخورید فواید سلامتی چغندر و حتی مقداری کربوهیدرات کم ارائه می دهد دستور العمل های چغندر امتحان کردن در پایان، دقیقاً خواهید دانست که چگونه (یا اگر!) چغندر را در سبک زندگی کتو خود بگنجانید.
چه چیزی یک غذا را دوستدار کتو می کند؟
چه چیزی یک غذای دوستدار کتو را تعریف می کند؟ که در کتوز بمانید (حالتی که بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای انرژی استفاده می کند)، پیروان کتو معمولاً به ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز پایبند هستند.
غذاهای پر کربوهیدرات، مانند نان یا میوه های شیرین، به طور کلی از سفره خارج می شوند، در حالی که چربی ها، پروتئین ها و سبزیجات کم کربوهیدرات در کانون توجه قرار می گیرند.
سبزیجات کتو پسند اغلب غیر نشاسته ای هستند، مانند اسفناج، کدو سبز، و گل کلم.
حقایق تغذیه چغندر
چغندر به دلیل داشتن رنگ قرمز روشن و فهرست قابل توجهی از مواد مغذی معروف است، اما محتوای کربوهیدرات آنها برای رژیم کتوژنیک بیشترین اهمیت را دارد.
در اینجا تجزیه غذایی به ازای هر یک لیوان(حدود ۱۳۶ گرم) چغندر خام آمده است:
- کالری: ۵۸
- کربوهیدرات ها: ۱۳ گرم
- فیبر: ۳.۸ گرم
- کربوهیدرات خالص (کربوهیدرات منهای فیبر): ۹.۲ گرم
- پروتئین: ۲ گرم
- چربی: ۰.۲ گرم
در نگاه اول، ۹.۲ گرم کربوهیدرات خالص در هر لیوان ممکن است برای رژیم کتو احساس خوبی داشته باشد، به خصوص اگر خود را به ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز محدود کنید. اما قبل از اینکه چغندر را از لیست خرید خود حذف کنید، باید موارد بیشتری را در نظر بگیرید.

آیا چغندر کتو دوست است یا نه؟
پاسخ کوتاه این است تا حدودی. چغندر به دلیل محتوای کربوهیدرات، کتوپسندترین سبزیجات موجود در بازار نیست. اما هنوز هم می تواند در یک جای بگیرند رژیم کتوژنیک متوسط یا هدفمندبسته به اینکه چقدر می خورید و چه زمانی آنها را می خورید.
در اینجا به این صورت است:
۱) کنترل بخش کلید است
اگر کربوهیدرات خالص کمتر از ۲۰ گرم داشته باشید ممکن است یک لیوان کامل چغندر کارساز نباشد، اما یک وعده کوچکتر – مثلاً ¼ لیوان(تقریباً ۲.۳ گرم کربوهیدرات خالص) – ممکن است تنها چیزی باشد که می توانید به سالاد اضافه کنید.
۲) چغندر را در نزدیک تمرینات امتحان کنید
برخی از علاقه مندان به کتو از یک رویکرد هدفمند استفاده می کنند و قبل از تمرین کمی بیشتر کربوهیدرات مصرف می کنند تا عملکرد را افزایش دهند. چغندر برای این کار عالی است – معروف است که جریان خون و سطح انرژی را افزایش می دهد.
۳) چغندر را با غذاهای پرفیبر جفت کنید
هنگامی که چغندر با گزینه های پر فیبر و کم کربوهیدرات (مانند سبزیجات برگ دار یا دانه های چیا) همراه شود، می تواند تأثیر ملایم تری بر سطح قند خون شما داشته باشد.
حکم؟
در حالی که چغندر در مقایسه با سایر سبزیجات کتو مانند بروکلی یا اسفناج، کربوهیدرات بیشتری دارد. آکاملاً خارج از محدودیت نیست. همه چیز در مورد بخش های آگاهانه و تعادل است.
فواید چغندر برای سلامتی
حتی در مقادیر کم، چغندر از فواید سلامتی برخوردار است. در اینجا دلیلی وجود دارد که ممکن است بخواهید آنها را در برنامه غذایی کم کربوهیدرات خود قرار دهید:
- سرشار از مواد مغذی
چغندر با ویتامین ها و مواد معدنیاز جمله ویتامین C، پتاسیم و منگنز که برای همه چیز از حمایت ایمنی گرفته تا سلامت استخوان ضروری است.
- افزایش عملکرد ورزشی
چغندر به خاطر محتوای نیترات بالا معروف است که جریان خون را بهبود می بخشد، خستگی را کاهش می دهد و استقامت را افزایش می دهد. ایده آل برای یک میان وعده قبل از تمرین!
- حمایت از سلامت قلب
نیترات های موجود در چغندر همچنین به کاهش فشار خون و شادابی و سلامت قلب شهرت دارند.
- منبع آنتی اکسیدان
رنگدانه پر جنب و جوش موجود در چغندر از بتالین ها، آنتی اکسیدان های قوی که با التهاب مبارزه می کنند و از سلامتی کلی حمایت می کنند، به دست می آید.
- ممکن است از سلامت مغز حمایت کند
جریان خون بهبود یافته از نیترات چغندر باعث افزایش فعالیت مغز، به ویژه در مناطق مربوط به تمرکز و تصمیم گیری می شود.

چند چغندر می توانید روی کتو بخورید؟
تعداد چغندرهایی که می توانید با خیال راحت با کتو بخورید به میزان کربوهیدرات روزانه شما بستگی دارد. اگر حد شما این است:
- ۲۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز
¼ لیوان چغندر (~۲.۳ کربوهیدرات خالص) تا جایی برای سایر سبزیجات کم کربوهیدرات باقی بماند.
- ۳۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز
½ لیوان (~۴.۶ کربوهیدرات خالص) در سالاد، سوپ، یا به عنوان یک غذای جانبی.
به یاد داشته باشید، همه چیز آگاه ماندن از سایر منابع کربوهیدرات خود در طول روز است.
دستور العمل های کم کربوهیدرات و الهام گرفته از چغندر
آیا میخواهید با چغندر خلاق باشید و در عین حال به برنامه کتوژنیک خود پایبند باشید؟ در اینجا چند ایده کم کربوهیدرات وجود دارد که باید امتحان کنید:
۱. سالاد چغندر و آووکادو
- مواد تشکیل دهنده: ¼ فنجان چغندر تفت داده شده، برگ اسفناج، ½ آووکادو، گردو، روغن زیتون
- کربوهیدرات خالص (تقریبا): ۵ عدد در هر وعده
۲. چیپس چغندر
- مواد تشکیل دهنده: چغندر نازک، روغن زیتون، نمک و فلفل، پخته شده تا ترد شود.
- کربوهیدرات خالص (تقریبا): ۴ در هر ۱۰ تراشه
۳. اسموتی کتو دم کرده با چغندر
- مواد تشکیل دهنده: ۲ قاشق غذاخوری پوره چغندر، شیر بادام شیرین نشده، ¼ آووکادو، یک پیمانه دارچین
- کربوهیدرات خالص (تقریبا): ۳ عدد در هر لیوان
این دستور العمل ها نشان می دهد که چگونه بخش های کوچک چغندر می تواند طعم، تغذیه و رنگ را به وعده های غذایی کم کربوهیدرات شما اضافه کند.
