در مقایسه با غذاهای فرآوری شده با کربوهیدرات بالا، لوبیا به عنوان یک غذای سالم در نظر گرفته می شود. با این حال، از دیدگاه کم کربوهیدرات، آنها حاوی نشاسته بیش از حد هستند. در واقع، محتوای خالص کربوهیدرات بیشتر لوبیاها و عدس ها به قدری زیاد است که در لیست «نخورید» برای کتو قرار دارند.
برای کمک به شما در فهمیدن اینکه دقیقاً از چه لوبیایی اجتناب کنید و با چه چیزی جایگزین کنید، این راهنمای کتو را گردآوری کرده ایم که به موضوعات زیر می پردازد:
آیا می توانید لوبیا در رژیم کتوژنیک بخورید؟
از مصرف لوبیا در کتوژنیک باید اجتناب شود.
اگرچه لوبیا منبع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است، اما سرشار از نشاسته است. همانطور که آنها را هضم می کنید، نشاسته آنها به قندهای ساده شکسته می شود و به عنوان کربوهیدرات خالص جذب می شود.
چه تعداد کربوهیدرات در لوبیا وجود دارد؟
از دیدگاه تغذیه کتو، هر لوبیا را به عنوان یک سیب زمینی مینیاتوری در نظر بگیرید – پر از نشاسته اما با سایر اجزای سالم نیز همراه است.
در واقع، اگر به تعداد خالص کربوهیدرات سیب زمینی سفید پخته نگاه کنیم (~۱۴.۳ گرم در هر ½ فنجان)، در محدوده متوسط کربوهیدرات خالص در لوبیا قرار می گیرد (بین ۱۲ تا ۲۰ گرم در هر وعده ۱/۲ فنجان) .
در زیر، نگاهی دقیق‌تر به محتوای خالص کربوهیدرات محبوب‌ترین انواع لوبیا خواهیم داشت.
کربوهیدرات های موجود در لوبیا سیاه: آیا آنها کتو هستند؟
وقتی صحبت از کربوهیدرات خالص می شود، لوبیا سیاه به طرز شگفت آوری شبیه سیب زمینی سفید است.
هر ½ فنجان لوبیا سیاه حاوی ۱۳ گرم کربوهیدرات خالص است. به عبارت دیگر، آنها کتو دوست نیستند.
در حالی که کربوهیدرات ها را محدود می کنید، بهتر است لوبیا سیاه را با لوبیاهای کتو پسند جایگزین کنید یا به جای آن دستور العمل های کتو بدون لوبیا درست کنید.
کربوهیدرات موجود در لوبیا چیتی
هر ½ فنجان لوبیا چیتی پخته شده حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات خالص است. این بدان معناست که آنها کربوهیدرات خالص بیشتری نسبت به سیب زمینی سفید دارند و برای کتو مناسب نیستند.
کربوهیدرات موجود در لوبیا گاربانزو: آیا نخود کتو است؟
آیا تا به حال توجه کرده اید که چگونه لوبیا گاربانزو (نخود) بسیار گردتر/پرتر از لوبیا سیاه و لوبیا چیتی است؟ این به این دلیل است که آنها با نشاسته بیشتری بسته بندی شده اند.
در هر ۱/۲ فنجان لوبیا گاربانزو، تقریباً ۱۶ گرم کربوهیدرات خالص وجود دارد.
کربوهیدرات های موجود در لوبیا سرخ شده و لوبیا پخته شده: آیا برای کتو مفید هستند؟
هم لوبیاهای سرخ شده و هم لوبیای پخته کتو دوست نیستند. حتی اگر قوطی بدون قند اضافه پیدا کنید، نشاسته لوبیا همچنان به اندازه کافی بالا خواهد بود که کتوزیس را مختل کند:
- لوبیا سرخ شده – یک وعده ½ فنجان لوبیا سرخ شده ۱۲ گرم یا بیشتر کربوهیدرات خالص دارد.
- لوبیا پخته – حتی لوبیاهای پخته با کمترین کربوهیدرات حدود ۲۰ گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده ½ فنجان است.
کربوهیدرات موجود در لوبیا قرمز، لوبیا دریایی، لوبیا لیما و لوبیا شمالی: کتو دوست است یا نه؟
هر ½ فنجان از این لوبیا دارای کربوهیدرات خالص زیر است:
- لوبیا – ۱۴.۶ گرم
- لوبیا دریایی – ۱۴.۴ گرم
- لوبیا لیما – ۱۳.۱ گرم
- لوبیا شمالی بزرگ – ۱۲.۵ گرم
به بیان ساده، این لوبیاها نیز کتوپسند نیستند.
چه مقدار کربوهیدرات در لوبیا سبز (لوبیا سبز) وجود دارد؟
لوبیا سبز یکی از تنها دانه های کتو واقعی است که در هر وعده ۱/۲ فنجان حدود ۳ گرم کربوهیدرات خالص دارد. آنها مزایای مشابهی مانند سبزیجات کم کربوهیدرات را برای ما به ارمغان می آورند.
برای اضافه کردن لوبیا سبز بیشتر به رژیم غذایی کتو، سعی کنید آن ها را به کاسرول/خوراکی کتو مورد علاقه خود اضافه کنید یا آنها را به عنوان کناری درست کنید:
کربوهیدرات های موجود در سویا: آیا برای کتو مفید هستند؟
سه نوع اصلی از سویا وجود دارد که احتمالاً با آن روبرو خواهید شد: سویای بالغ، سویای سبز (ادامام) و سویای سیاه.
در اینجا کربوهیدرات خالص در هر ½ فنجان در هر نوع سویا آمده است:
- سویا سبز – ۳.۵ گرم
- سویای بالغ – ۳.۴ گرم
- سویا سیاه – ۱ گرم
از دیدگاه محتوای کربوهیدرات، هر سه لوبیا کتو دوست هستند.
با این حال، توجه به حساسیت خود به سویا و کیفیت محصولی که برای کتو خریداری می کنید نیز مهم است.
با کیفیت ترین دانه سویا غیر GMO و ارگانیک خواهد بود. برخلاف همتایان GMO خود، این محصولات سویا عاری از بقایای آفت کش های شیمیایی خواهند بود.
همانطور که گفته شد، حتی سالم ترین محصولات سویا حاوی ترکیبات طبیعی هستند که زیرمجموعه کوچکی از جمعیت ممکن است به آن حساس و/یا حساسیت داشته باشند. به همین دلیل، توصیه می کنیم در صورت افزایش مصرف سویا و محصولات مبتنی بر سویا (مانند توفو و تمپه)، سلامت و تندرستی کلی خود را کنترل کنید.
باقلا لوپینی چطور؟
از آنجایی که یک نوع خاص از لوبیا لوپینی به صورت انبوه تولید نمی شود (مانند بسیاری از لوبیاهایی که قبلاً ذکر شد)، ممکن است تفاوت قابل توجهی بین محتوای نشاسته یک محصول لوپینی در مقابل دیگری وجود داشته باشد.
به عنوان مثال، اگر دانه های لوپینی وارداتی ساخته شده توسط Delallo را خریداری کنید، در هر وعده ½ فنجان ۱۳.۵ گرم کربوهیدرات خالص دریافت خواهید کرد (که مناسب کتو نیست). در مقابل، محصولات لوپینی ساخته شده توسط Brami حاوی مقدار کمی نشاسته هستند که می توانند دانه های خود را با صفر گرم کربوهیدرات خالص درج کنند.
به عبارت ساده تر: اگر به دنبال خرید لوبیا لوپین، آرد لوپین یا هوموس بر پایه لوپین برای کتو هستید، حتما بررسی کنید که چه تعداد کربوهیدرات و کربوهیدرات خالص در آن محصول خاص وجود دارد.
مروری بر کربوهیدرات ها در انواع لوبیا معمولی
برای راحتی شما، جدول زیر را با اطلاعات کربوهیدرات برای لوبیاهایی که تا به حال بررسی کردیم قرار داده ایم:
| انواع لوبیا | کربوهیدرات کل (به گرم در ½ فنجان) | کربوهیدرات خالص (به گرم در ½ فنجان) |
| لوبیا سیاه | ۲۰.۴ | ۱۲.۹ |
| لوبیا سفید | ۲۳.۹ | ۱۴.۴ |
| لوبیا قرمز | ۲۰.۲ | ۱۴.۶ |
| لوبیا چیتی | ۲۲.۴ | ۱۴.۷ |
| لوبیا سبز | ۴.۹ | ۲.۹ |
| لوبیا گاربانزو (نخود) | ۲۲.۵ | ۱۶.۳ |
| لوبیا لیما | ۱۹.۷ | ۱۳.۱ |
| لوبیا شمالی عالی | ۱۸.۷ | ۱۲.۵ |
| سویای سبز (ادامه) | ۷.۵ | ۳.۵ |
| سویای بالغ | ۸.۶ | ۳.۴ |
| سویا سیاه | ۸.۰ | ۱.۰ |
توجه: تمام اطلاعات این جدول مربوط به ½ فنجان حبوبات آبکش شده و آبکش شده بدون نمک است.
به طور کلی، صدها نوع لوبیا خوراکی وجود دارد و بیشتر آنها کتو دوست نیستند. در صورت شک، حتما برچسب را دوباره چک کنید و کربوهیدرات خالص را خودتان محاسبه کنید.
همین اصول در مورد بسیاری از انواع عدس نیز صادق است.
کربوهیدرات های موجود در عدس: آیا آنها کتو هستند؟
عدس و لوبیا از نظر درشت مغذی ها بسیار شبیه به هم هستند. هر عدس مانند یک نسخه مینیاتوری از لوبیا است، با پوست پر پروتئین و داخل نشاسته ای.
اگرچه انواع مختلف عدس ممکن است از نظر محتوای مواد مغذی کمی متفاوت باشند، اما معمولاً حاوی حدود ۲۰ گرم کربوهیدرات کل و ۱۲.۲ گرم کربوهیدرات خالص در هر ۱/۲ فنجان هستند.
به عبارت دیگر، مانند اکثر انواع لوبیا، عدس پر از کربوهیدرات های زیادی برای کتو است.
جایگزین های لوبیا و عدس دوستدار کتو: سویا سیاه و لوبیا سبز
در رژیم کتو، بهتر است از لوبیا استفاده کنید یا از لوبیای کم کربوهیدرات – سویا سیاه و لوبیا سبز – به عنوان جایگزینی برای پسرعموهای پر از نشاسته استفاده کنید.
در حالی که لوبیا سبز معمولاً بیشتر شبیه یک سبزی تهیه می شود، سویا سیاه بهترین جایگزین برای سایر لوبیاها در سوپ، لوبیا، لوبیا سرخ شده، لوبیا پخته شده و سایر دستور العمل های مبتنی بر لوبیا است.
همانطور که گفته شد، اگر به هر دلیلی به دنبال اجتناب یا محدود کردن سویا هستید، ما چندین جایگزین دیگر لوبیا و دستور العمل های کتو بدون لوبیا را در زیر آورده ایم.
جایگزین های لوبیا بدون سویا و دستور العمل های کتو بدون لوبیا
اگر به دنبال جایگزین های بدون سویا هستید که بافت آنها را تقلید کند، در اینجا چند جایگزین خوشمزه وجود دارد:
- بادمجان خرد شده یک جایگزین سالم و کم کربوهیدرات است که می توانید از آن برای افزایش حجم بیشتر به غذاهای خود استفاده کنید.
- اگر می خواهید مقداری غذای مکزیکی کتو بخورید، از لوبیاهای سرخ شده با کربوهیدرات بالا یا دیپ لوبیا همراه غذا خودداری کنید و به جای آن، سالاد گواکامول، آووکادوی له شده یا آووکادوی خرد شده را انتخاب کنید.
- قارچ پخته شده کربوهیدرات بسیار کمی دارد و می توان آن را به جای لوبیا در سوپ، خورش و چیلی استفاده کرد. آنها یک لایه اضافی از اومامی را نیز به وعده غذایی شما اضافه می کنند.
- گوشت چرخ کرده. جایگزین کامل لوبیا برای دستور العمل های سوپ و فلفل قرمز. بسته به میزان چربی و پروتئینی که در سوپ یا چیلی خود می خواهید، می توانید از گوشت کم چرب یا چرب تر نیز استفاده کنید.
- بادام زمینی آب پز. بادام زمینی پخته شده دارای بافتی مشابه با بافت لوبیا پخته شده با تنها ۶ گرم کربوهیدرات خالص در هر ½ فنجان است.
برای اینکه ۱۰۰% بدون حبوبات بدون از دست دادن غذاهای مورد علاقه خود با لوبیا مصرف کنید، این دستور العمل های کتو را نیز امتحان کنید:
- فلفل قرمز کم کربوهیدرات بدون لوبیا – فلفل دلمه‌ای غلیظ و گوشتی سازگار با کتو با تمام طعم‌ها و بافت‌هایی که از نسخه استاندارد و مبتنی بر لوبیا از غذا دریافت می‌کنید.
- دستور العمل کتو هوموس بدون لوبیا – به سادگی با جایگزینی نخود با گل کلم بوداده، می توانید یک هوموس خامه ای و خوشمزه (بدون نشاسته اضافی) درست کنید.
- سوپ خامه‌ای کتو تاکو – اگرچه لوبیاها اغلب برای تهیه سوپ‌های دلچسب و سیرکننده اضافه می‌شوند، اما وقتی از گوشت چرخ کرده با چاشنی آووکادو روی آن استفاده می‌کنید، دیگر لازم نیست.
- کارنیتاهای کتو خوک – کارنیتاهای گوشت خوک اغلب با تورتیلا، برنج و لوبیا سرخ شده یا لوبیا پخته همراه می‌شوند و این غذای کتو گوشتی را به یک قاتل کتوز با کربوهیدرات تبدیل می‌کنند. تا زمانی که غذاهای پر کربوهیدرات را به نفع کتو تورتیلا و گواکامول حذف کنید، می توانید یک وعده غذایی رضایت بخش کارنیتا بدون از دست دادن طعم ها و بافت های مورد علاقه خود داشته باشید.
برای ایده های بیشتر در مورد نحوه جایگزینی لوبیا در غذاهای مورد علاقه خود، راهنمای کتو زیر را بررسی کنید:
در مورد جوانه لوبیا چطور؟
در طول فرآیند جوانه زدن، لوبیا از نشاسته ذخیره شده خود برای تامین انرژی لازم برای رشد به گیاه استفاده می کند. در نتیجه، جوانه ها دارای محتوای خالص کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کمتری خواهند بود که شبیه یک سبزی کم کربوهیدرات به جای یک سیب زمینی پر نشاسته است.
این بدان معناست که شما می توانید از مزایای لوبیا در حالی که در کتوزیس هستید بهره مند شوید. متأسفانه، این بدان معناست که طعم آنها بیشتر شبیه سبزیجات است و بافت نشاسته ای خود را از دست می دهند.
مانند سایر غذاهایی که با کتو می خورید، اطلاعات تغذیه جوانه های لوبیا را مجددا بررسی کنید تا مطمئن شوید که با محدودیت کربوهیدرات شما مطابقت دارند.
نکات کلیدی: لوبیا، عدس، و جایگزین های کتو آنها
بیشتر لوبیاها و عدس ها دارای کربوهیدرات زیادی هستند که نمی توانند در رژیم کتو جای بگیرند. این شامل انواع لوبیا و محصولات زیر است:
- لوبیا سیاه
- لوبیا چیتی
- لوبیا گاربانزو
- لوبیای پخته
- لوبیا سرخ شده
- لوبیا
- لوبیا لیما
- لوبیا شمال عالی
- برخی از انواع لوپینی
مانند هر چیزی که روی کتو دارید، همیشه برچسب های تغذیه را بررسی کنید.
بهترین گزینه دانه کتو سویای سیاه است که می توانید از آن به عنوان جایگزینی مستقیم برای دانه های پر کربوهیدرات استفاده کنید. با این حال، اگر می خواهید بدون سویا مصرف کنید، چندین جایگزین خوشمزه دیگر از جمله قارچ، بادمجان خرد شده، آووکادو، گوشت چرخ کرده و بادام زمینی آب پز وجود دارد.