آیا مانتراهای آرام‌بخش می‌توانند افسردگی را کاهش دهند؟

مانتراها – که ریشه در آیین هندو و بودیسم دارند – از نظر تاریخی صداهای مقدس یا آرام بخشی بوده اند که می توانند به مدیتیشن و اعمال مشابه کمک کنند. تحقیق منتشر شده در مجله بین المللی یوگا. برخی ادعا می کنند که این اصطلاح برای شامل اظهارات تایید کننده خود که به افراد کمک می کند تا با مشکلات زندگی کنار بیایند، انتخاب شده است. سلامت بین کوهستانی، یک سیستم مراقبت های بهداشتی غیرانتفاعی است که به جوامع در اینترمونتین غرب، از جمله یوتا، نوادا، آیداهو، کلرادو، وایومینگ، مونتانا و کانزاس خدمات می دهد.

مانتراها می توانند مزایای سلامتی زیادی داشته باشند، از جمله مزایای سلامت روان. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که استفاده از مانتراها ممکن است به تسکین علائم و بهبود کیفیت زندگی در میان افراد مبتلا به برخی بیماری های روانی مانند افسردگی کمک کند.

مانتراها چیست؟

مانترا صدا، کلمه یا عبارتی است که به‌عنوان نوعی مدیتیشن یا خودآرام‌بخش تکرار می‌شود – چه بی‌صدا یا با صدای بلند. آویگیل لو، PsyD، یک روانشناس بالینی دارای مجوز و میانجی تایید شده که در شیوه های مبتنی بر شواهد مرتبط با افسردگی، اضطراب و تروما متخصص است و صاحب مرکز CBT منطقه خلیج در کالیفرنیا است.

دکتر لو توضیح می‌دهد که اگرچه برخی از مانتراها می‌توانند صدا باشند، برخی دیگر یک کلمه یا عبارت انتخابی با معنای مشخص هستند. او می‌افزاید: مانتراها را می‌توان برای کمک به مدیتیشن و آرام کردن ذهن به طور مکرر فکر کرد، خواند یا خواند.

منشأ مانتراها در آیین هندو و بودیسم است دایره المعارف بریتانیکا. در این فرهنگ ها، مانتراها صداهای مقدسی با اهمیت معنوی مهم در نظر گرفته می شوند که می توانند به شرکت کننده کمک کنند تا به حالت خلسه و سطح بالاتری از آگاهی معنوی برسد.

بر اساس تحقیقات فوق الذکر منتشر شده در مانتراها از صدای اولیه “om” که اغلب به عنوان صدای آفرینش توصیف می شود، سرچشمه می گیرد. مجله بین المللی یوگا.

در بسیاری از کشورها، از جمله ایالات متحده، مانتراها معمولاً در طول مدیتیشن استفاده می‌شوند، تمرینی که شامل تمرکز ذهن یا عمیق‌تر کردن آگاهی شما برای مدتی است.

تکرار یک مانترا در حین مدیتیشن، چه به صورت بی صدا یا با صدای بلند، می تواند به شما کمک کند توجه خود را بر لحظه حال متمرکز کنید تا ذهن خود را از سرگردانی دور نگه دارید. دکتر ویکتوریا لطیفسس، یک روانشناس بالینی دارای مجوز مستقر در آستین، تگزاس.

مطابق با سلامتی هنری فورد، اصطلاح دیگری که با برخی از کاربردهای امروزی مانتراها همپوشانی دارد عبارت های تاکیدی است که عبارت های کوتاه و مثبتی هستند که می توانید فکر کنید یا تکرار کنید تا طرز فکر و احساس خود را در مورد خود تغییر دهید. و پژوهش نشان می دهد که جملات تاکیدی می تواند به کاهش احساسات منفی و گسترش دیدگاه کلی شما کمک کند.

طبق یک مطالعه، نشان داده شده است که روان درمانی (معروف به “گفتگو درمانی”) که شامل مدیتیشن می شود به کاهش علائم افسردگی کمک می کند. مرور سیستماتیک ۱۸ کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده.

چگونه مانتراها می توانند به افسردگی کمک کنند؟

تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از مانتراها (همراه با سایر درمان‌های استاندارد – نه لزوماً به جای آن‌ها) می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد، که ممکن است شامل غم و اندوه مداوم، بد خلقی، احساس ناامیدی یا بی‌ارزشی، یا از دست دادن علاقه یا لذت به فعالیت‌هایی باشد که شما انجام می‌دهید. زمانی دوست داشت، در میان دیگران.

در یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز از تکنیک‌های مدیتیشن مبتنی بر مانترا برای علائم سلامت روان، محققان دریافتند که استفاده از این تکنیک‌ها به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند. مدیتیشن مبتنی بر مانترا نیز با بهبود کیفیت زندگی مرتبط بود.

اما در کل تحقیق، توجه به این نکته مهم است که این اثرات بیشتر در افرادی دیده می شود که همچنین لو می گوید در حین استفاده از مانترا به روان درمانی بروید یا داروهای ضد افسردگی مصرف کنید. به عنوان مثال، در یکی کارآزمایی تصادفی کنترل شده منتشر شده در مجله گزارش های اختلالات عاطفیمحققان دریافتند که مدیتیشن مبتنی بر مانترا در مقایسه با آرامش پیشرونده عضلانی برای افراد مبتلا به افسردگی شدید در یک بیمارستان روانی، یک درمان مکمل موثر است.

لو می گوید، وقتی صحبت از مراقبت از سلامت روان در ایالات متحده می شود، استفاده از مانتراها به ویژه در دو نوع روان درمانی که معمولاً برای افسردگی استفاده می شود رایج است: درمان متمرکز بر شفقت و درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT).

درمان متمرکز بر شفقت، شکل تا حدودی جدیدی از روان درمانی است که می تواند به افراد مبتلا به مشکلات روانی مرتبط با احساس انتقاد از خود و شرم (مانند افسردگی) کمک کند. پژوهش. طبق همین تحقیق، مدیتیشن متمرکز بر شفقت و مراقبه محبت آمیز، که می تواند شامل استفاده از مانتراها برای نشان دادن مهربانی و شفقت به خود و دیگران باشد، معمولاً در درمان متمرکز بر شفقت استفاده می شود.

لو می‌گوید: «مانتراهای خاص مورد استفاده در درمان متمرکز بر شفقت می‌توانند به بسیاری از علائم مختلف از جمله افزایش احساسات مثبت، رضایت از زندگی، توجه، ارتباط اجتماعی و کاهش نشخوار فکری کمک کنند.»

MBCT مراقبه ذهن آگاهی (شکلی از مدیتیشن شامل حضور کامل با آگاهی و کاهش تمرکز شما بر محیط اطراف) با رفتار درمانی شناختی (یک روش درمانی رایج برای افسردگی است که شامل تلاش برای تغییر افکار و الگوهای رفتاری غیر مفید به افکار سازنده تر است) ، مطابق دانشگاه براون.

برای برخی از افراد، تمرکز بر یک مانترا می تواند جزء کلیدی تمرین مراقبه ذهن آگاهی آنها باشد.

نحوه استفاده از مانتراها – به علاوه، ۷ مانترا را امتحان کنید

ابتدا مانترای را انتخاب کنید که با شما همخوانی داشته باشد. می‌توانید از صدای اولیه om استفاده کنید – یا Lev اغلب به بیماران خود پیشنهاد می‌کند که عبارتی را ارائه کنند که دوست دارند از والدین یا مراقب خود بشنوند تا به آنها کمک کند احساس راحتی و امنیت کنند. سپس، آن تاکید مثبت را به یک مانترا تبدیل کنید که می توانید آن را تکرار کنید تا خود را به لحظه حال لنگر بیاندازید و شفقت را القا کنید.

لو خاطرنشان می‌کند که مانترای که کسی انتخاب می‌کند باید برای او قابل باور باشد تا مؤثر باشد – این به ویژه برای مبتدیان مهم است، زیرا یک عبارت باورپذیر بیشتر احتمال دارد که الهام‌بخش شفقت به خود باشد تا عبارتی که هنوز آن را نخریده‌اند. (مثال ۱ و ۲ را از Lev در زیر ببینید.)

یا، می‌توانید این مانتراها را به مجموعه عبارات محبوب دیگری که اغلب در تمرین‌های مراقبه ذهن آگاهی در سطح جهانی استفاده می‌شود، گسترش دهید، دکتر لطیفسس پیشنهاد می‌کند (به مثال ۳ زیر مراجعه کنید).

لطیفسس می گوید که دوست دارد از جملات مانترای «من هستم» در مورد بیمارانش نیز استفاده کند. (نمونه های ۴ تا ۷ را در زیر که لطیفس به اشتراک گذاشته است، ببینید.)

در اینجا هفت نمونه از مانتراها آورده شده است:

1. “در این لحظه، من در امان هستم.”
2. “ممکن است خودم را همانگونه که هستم بپذیرم.”
3. باشد که همه ما در امان باشیم، باشد که همه خودمان را همانطور که هستیم بپذیریم، باشد که همه سالم باشیم.
4. “من آرام هستم.”
5. “من آرام هستم.”
6. “من زمین گیر هستم.”
7. “من حاضرم.”

لطیفسس می گوید، پس از انتخاب مانترا، یک مکان آرام برای نشستن پیدا کنید. در حالی که شروع به خواندن مانترا با صدای بلند یا بی صدا می کنید، به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. او می گوید، آن را به طور پیوسته تکرار کنید، ریتم طبیعی عبارت را بشنوید و اجازه دهید که شما را زمین گیر کند.

ذکر شده مجله گزارش های اختلالات عاطفی کارآزمایی نشان داد که شرکت کنندگان با اجرای یک تمرین مدیتیشن مبتنی بر مانترا به مدت ۳۰ دقیقه، دو روز در هفته به مدت شش ماه، خلق و خوی بهتری را تجربه کردند.

با این حال، لو خاطرنشان می کند که حتی تمرین مانتراها به مدت پنج دقیقه در روز می تواند برای افراد برای دیدن برخی از مزایای سلامت روان کافی باشد.

آزمایش مدیتیشن مانترا به تنهایی (با پیروی از دستورالعمل‌های بالا) به طور کلی برای اکثر افراد، از جمله افراد مبتلا به افسردگی یا سایر شرایط سلامت روان، بی‌خطر است، تا زمانی که آن را علاوه بر سایر درمان‌های تجویز شده توسط ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود انجام دهید.